Drinken bij inspanningen
Inleiding:
Drinken tijdens een grote fysieke inspanning is van groot belang voor een optimale prestatie. Het lichaam moet voldoende water binnen krijgen vóór, tijdens en na de inspanning. Water is het belangrijkste bestandsdeel van ons lichaam en van groot belang voor het functioneren in het algemeen. Het vochtniveau van je lichaam moet dus constant worden bijgevuld om een optimale prestatie te garanderen. Aangezien je tijdens een grote inspanning het nodige vocht (en mineralen) verliest, zul je deze tijdig moeten aanvullen.
Drinken doe je de hele dag, dus niet alleen op de momenten waarop je echt dorst hebt. Probeer van de frisdrank af te blijven, en neem gewoon een glaasje water. Op een dag zonder inspanning heeft je lichaam al snel ongeveer 1,5 tot 2 liter water nodig.
Veel sporters verzuimen het om tijdens een duurinspanning voldoende te drinken. Je lichaam onderdrukt het dorst gevoel gedeeltelijk tijdens de inspanning, waardoor je vaak te laat gaat drinken. Het gevolg is ‘de klap met de hamer’. Een vochtgebrek levert al gauw een prestatie vermindering van ongeveer 15% op! Het is dus van groot belang dat je regelmatig drinkt tijdens de inspanning.
Water is niet het enige wat je lichaam nodig heeft. Koolhydraten en mineralen zijn ook van groot belang. Tijdens een intensieve inspanning zal de glycogeen voorraad aardig worden uitgeput na een uurtje of anderhalf. Het is dus zaak om een sportdrank te selecteren met een optimale verhouding van de benodigde ingrediënten. Ga dus niet blind af op een groot aantal grammen van koolhydraten, dit kan zelfs averechts werken. Als leidraad kan worden genomen dat je tijdens een zware inspanning ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten binnen moet krijgen. Uitgaande van een sporter met een lichaamsgewicht van 65kg, zal deze dus 65g koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen. Dit is ongeveer een 0,9 liter aan dorstlesser. Met een energiedrank (of gel) kan je met minder vocht hetzelfde aan koolhydraten binnen krijgen, maar je zult dan niet voldoende water nuttigen. Het is dan ook aangeraden om energiedranken en gels alleen te gebruiken bij langdurige inspanningen. (+2 uur) Uiteraard gaat deze beperking niet op bij kouder weer. Je lichaam verliest hier namelijk minder vocht.
1. Vocht als motor
In ons lichaam zit een beperkte hoeveelheid glycogeen. Een goed getrainde sporter heeft voldoende glycogeen opgeslagen in de spieren om zestig tot negentig minuten intensief te kunnen sporten. Toch moeten zelfs topsporters tijdens deze periode hun koolhydraten aanvullen, om te voorkomen dat ze na het sporten helemaal op zijn of pap in de benen hebben. Bij het wielrennen staat dit energietekort bekend als de hongerklop. Een renner die te weinig eet en drinkt zal gedurende de rit instorten en als laatste eindigen.
Als je langer dan negentig minuten bezig bent, is het helemaal belangrijk om tijdens het sporten de koolhydraten voorraad aan te vullen. Doe je dit niet, dan kom je de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Een uitstekend middel om dit te voorkomen, is het drinken van een sportdrank. Sportdrank bevat koolhydraten en vul het vocht aan dat je tijdens het sporten verliest.
Vocht speelt een cruciale rol in ons lichaam. Zo zorgt water het tijdens het sporten voor warmteregulatie als je lichaam te warm wordt, ga je transpireren om af te koelen. Daarnaast vormt water een belangrijk bestanddeel van bloed en urine, en speelt het een belangrijke rol bij het transport van voedings- en afvalstoffen. Ten slotte speelt water een rol bij de opslag van glycogeen. Voor elke gram glycogeen die opgeslagen wordt, is er drie gram water nodig.
Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Als dit niet wordt aangevuld, is er kans op uitdroging en nemen prestaties af.
2. Signalen van vochttekort
Als er sprake is van een vochttekort, kun je dit op verschillende manieren merken:
• Hoofdpijn: het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een inspanning last krijgen van hoofpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort: het bloed is te dik geworden, hetgeen in de hersenen tot een drukverhoging leidt, met hoofdpijn als gevolg.
• Urine: is de urine erg donker, dan is er sprake van een vochttekort. De concentratie afvalstoffen in de urine is te hoog.
• Gewicht: is het lichaamsgewicht na de inspanning lager dan het ochtendgewicht, dan is er een vochttekort. Het verschil in gewicht moet je minimaal weer aan vocht binnen zien te krijgen. Breng het vocht niet ineens, maar geleidelijk weer op peil. Tracht de vochtverliezen te beperken tot maximaal 2% van het lichaamsgewicht.
Dus om vochttekort te vermijden moet men regelmatig drinken tijdens de inspanning.
Vlak voor de inspanning kun je het beste 0,5 liter drinken, zodat je 'goed gehydrateerd' vertrekt. Tijdens inspanning is het belangrijk om de dorst voor te blijven. Als je dorst krijgt is er al een vochttekort in het lichaam, waardoor de prestatie al vermindert. Teveel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen weet je zeker dat je genoeg drinkt.
Probeer er vooral ook tijdens inspanning in kouder weer op te letten voldoende te drinken!
DUS: VOOR INSPANNING -> 0.5l
TIJDENS INSPANNING-> ZOVEEL MOGELIJK
NA INSPANNING-> GEZOND DRINKEN
3. Soorten sportdranken
Je hebt dan de keuze uit energiedranken, dorstlessers en eiwitdranken.
Energiedranken – Deze leveren vocht en koolhydraten zodat het glucosegehalte van je bloed stabiel blijft en je een optimale koolhydratenverbranding krijgt, wat resulteert in meer energie. Deze sportdrank is ideaal om te nuttigen bij duursporten.
Dorstlessers – Dorstlessers vullen snel het vochtverlies aan en bevatten slechts weinig koolhydraten. Glucose en natrium zorgen ervoor dat water goed opgenomen worden door het lichaam. Natrium stimuleert verder ook de vochtinname en vochtretentie.
Eiwitdranken – Eiwitdranken komen van pas bij zware trainingen of wedstrijden. Sporters gebruiken ze om de spiermassa op te bouwen, zowel bij kracht- als uithoudingssporten. Een evenwichtig voedingspatroon levert echter voldoende eiwitten, zodat supplementen eigenlijk overbodig zijn.
Koop je je sportdranken in de winkel, kies dan bij voorkeur dorstlessers of energiedranken. Deze laatste zijn vooral bij duursporten aan te raden. Controleer de nutritionele informatie zodat je inzicht hebt in de ingrediënten van je sportdrank.
Als je sportdrank gaat kopen moet je op bepaalde vereisten letten namelijk:
Een goede sportdrank lest de dorst en compenseert het vochtverlies zodat dehydratatie vermeden wordt.
Daarnaast is een goede, verfrissende smaak van belang bij sportdranken. Tijdens lichamelijke inspanningen ervaren we de smaak van een drankje anders. Als je een sportdrank kiest die je niet zo lekker vindt, dan riskeer je dat je te weinig ervan drinkt.
Hoe goed verteerbaar is de sportdrank, moet je je vervolgens afvragen? Daarvoor is een goed evenwicht tussen water en suikers nodig, zodat de drank snel door het lichaam opgenomen kan worden. Zo verteert glucose en maltodextrine heel wat gemakkelijker dan fructose. Kleine toevoegingen van deze suikers hebben een snellere opname in het lichaam tot gevolg.
Een goede sportdrank bevat genoeg koolhydraten om energie te leveren. Normaliter volstaat een koolhydratenpercentage van zes à acht procent, maar bij langere en krachtigere inspanningen neemt de behoefte aan koolhydraten toe.
Omdat je bij intensief zweten zouten verliest, is het belangrijk dat de sportdrank dit verlies compenseert. Daarom bevat een goede sportdrank een beetje natrium dat ervoor zorgt dat je dorstgevoel optimaal blijft werken. Ook andere mineralen kunnen nuttig zijn zoals magnesium.
4. Creatief drinken
Sportdranken kan je zonder problemen zelf maken. Maar je moet natuur lijk ook rekening houden dat een zelfgemaakte drank nooit hezelfde zal zijn al een gekochte.Ik stel je enkele recepten voor:
Recept 1: dorstlesser
• Los vijftig gram sacharose of fijne suiker op in een liter water.
• Voeg er wat citroensap aan toe om de smaak te verbeteren.
• Eventueel meng je een beetje zout door de sportdrank: een à twee gram volstaat.
Recept 2: dorstlesser
• Koop maltodextrine bij de apotheek.
• Los vijfenzeventig gram hiervan op in een liter water.
• Voeg hier wat druppeltjes citroensap aan toe.
• Eventueel kan je ook hieraan een of twee gram zout toevoegen.
Recept 3: dorstlesser
• Koop glucose bij de apotheek.
• Los vijftig gram glucose op in een liter water.
• Voor de smaak kan je er enkele druppels citroensap bijvoegen.
• Roer er eventueel een of twee gram zout door.
Recept 4: energiedrank
• Weeg honderd gram roosvicee (i.e. vitaminerijke siroop) af.
• Voeg dit bij een liter water.
• Je kan er ook nog een of twee gram zout onder mengen.
Recept 5: energiedrank
• Pers enkele sinaasappelen of appelen zodat je een halve liter vers fruitsap bekomt.
• Leng dit sap aan met een halve liter water.
• Voeg er een of twee gram zout aan toe.
5. Fabels en feiten
Over sportdranken bestaan veel misverstanden. Zo gelooft nog geen 50% van de consumenten dat sportdranken sportprestaties kunnen verbeteren. En dat terwijl sportdranken juist een grote rol kunnen spelen bij het leveren van topprestaties. Hieronder vind je nog meer fabels over sportdranken, met daarbij telkens de ware feiten.
Fabel: water is beter dan sportdrank
Feit: het is precies omgekeerd. Water doet niet veel meer dan het lessen van de dorst. In die zin is water een slechte hersteldrank. Wie zweet verliest immers niet alleen vocht, maar ook koolhydraten en elektrolyten. Een goede sportdrank bevat een 6%-oplossing van koolhydraten in combinatie met elektrolyten, waardoor de opname van vocht en energie door het lichaam wordt versneld. Dit bevordert een snel herstel tijdens en na het sporten.
Fabel: door sportdranken daalt je bloedsuikerspiegel, waardoor je energie verliest
Feit: het tegendeel is waar. De koolhydraten in sportdranken vormen een direct beschikbare energiebron, die de spieren in staat stelt langer en intensiever te werken.
Fabel: alle sportdranken zijn hetzelfde
Feit: sportdranken zijn verschillend van samenstelling. En die samenstelling bepaalt de werkzaamheid van de sportdrank. Belangrijk zijn met name de optimale hoeveelheid (6 gram per 100 ml) en de juiste soorten koolhydraten (sucrose, glucose en fructose), voldoende natrium en een aangename smaak. Al deze ingrediënten zijn aanwezig in een goed uitgebalanceerde sportdrank.
Fabel: sportdranken moeten worden aangelengd
Feit: niet doen. Een goede sportdrank is zo gemaakt, dat hij in de pure vorm maximale voordelen biedt op het gebied van vochtherstel en sportprestatie. Aanlengen werkt nadelig. Uit onderzoek is gebleken dat een goede sportdrank net zo snel door het lichaam wordt opgenomen als water.
Fabel: sportdranken zijn alleen geschikt voor duursporten, niet voor explosieve sporten
Feit: niet waar. We weten al geruime tijd dat de sportdrank Gatorade duursporters helpt hun prestaties te verbeteren. Uit onderzoek is inmiddels gebleken dat Gatorade ook bij explosieve en intervalsporten (zoals voetbal, basketbal, tennis en hockey) tot betere prestaties leidt dan water. Ook bij aerobics zijn betere prestaties gemeten.
Fabel: van sportdranken kom je aan
Feit: nee. Als je op de lange termijn je spieren van energie voorziet terwijl je sport, ga je langer door en sport je intensiever, waardoor je meer calorieën verbrandt. Bovendien bevat een sportdrank zoals Gatorade slechts 25 calorieën (ofwel 6 gram suiker) per 100 ml. Dat is ongeveer de helft van het aantal calorieën in een vergelijkbare hoeveelheid vruchtensap, magere melk of frisdrank. Deze calorieën zijn ook nog eens afkomstig van glucose en komen zo direct ten goede van de energieproductie.
Fabel: zelfgemaakte sportdranken werken even goed als commerciële sportdranken
Feit: dit klopt niet. Het is erg moeilijk om de kwaliteit van een goede sportdrank te evenaren, voor wat betreft 1) de smaak, 2) de juiste combinatie van koolhydraten, elektrolyten en vocht, 3) het gemak en 4) de houdbaarheid.
Feit: Melk is beter dan sportdrank
Melk is de beste dorstlesser voor sporters heeft een Brits onderzoek uitgewezen. Melk beschermt het lichaam tot vier maal zo lang tegen uitdroging dan water of sportdrankjes.
De witte motor bezit kalium, sodium en andere vitale zouten die tijdens het zweten het lichaam in grote getallen verlaten. Bovendien zorgen vet en proteïne ervoor dat melk langer in het lichaam blijft dan sportdrankjes of water, wat weer helpt uitdroging voorkomen.
Of dit ook betekent dat melk beter helpt tegen een kater, ook een conditie waarbij de hersenen lijden onder uitdroging, is niet onderzocht.
6. Technisch gedeelte
Sportdranken zijn in.
Ze worden niet alleen gebruikt door topsporters, maar door vrijwel iedereen die op een of andere manier met sport bezig is, en zelfs door mensen die zelden of nooit aan sport doen. Volgens de producenten verbeteren ze de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning. Maar klopt dat ook? Of kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?
Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies, niet alleen doordat u zweet, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die u uitademt. Hoe harder en langer u bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht u kwijtraakt. Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest de gemiddelde persoon ongeveer één liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele bedragen.
Waarom drinken?
Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.
Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren. Hoe meer u zweet, hoe meer vocht u moet aanvullen.
• Bij activiteiten met een tijdsduur van minder dan een half uur is het gevaar dat u
uitgedroogd raakt klein, zodat tussendoor drinken minder belangrijk is. Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt.
• Bij langere inspanningen moet u proberen om zoveel te drinken als u zonder problemen aankunt: streef naar tussen 125 en 250 ml per kwartier. Een dergelijk vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd.
• Hoe groter het volume van het vocht in uw maag, des te sneller de maag geleegd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam dus wordt vervangen. Dat is de reden waarom u het best al vroeg tijdens uw lichaamsbeweging zoveel mogelijk moet proberen te drinken en daarna geregeld vocht moet blijven opnemen.
• Het is beter op geregelde tijdstippen grote hoeveelheden te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden. De hoeveelheid drank die ingenomen wordt, bepaalt namelijk ook de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt : hoe meer men drinkt (tot 700 ml), hoe sneller de maaglediging gebeurt.
De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar uiteraard zal iedereen voor zichzelf tijdens de training moeten uitmaken wat de ideale hoeveelheid is.
Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op.
• Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven. IJskoude dranken (minder dan 10°C) en erg warme dranken (meer dan 50°C) verlaten veel trager de maag. Tenslotte smaken koude dranken doorgaans beter, zodat men er spontaan meer van kan drinken.
• Wacht niet tot u dorst krijgt, aangezien dat betekent dat u al uitgedroogd bent. Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht. Uw urine vormt een betere graadmeter: ze zou waterig en bleekkleurig moeten zijn. Ziet uw urine er geel en 'dik' uit, dan kunt u uitgedroogd zijn. Ook frequent plassen wijst op een goede hydratie.
Waarom een sportdrank?
Voor de gewone amateursporter vormt water de enige echt noodzakelijke drank bij elke inspanning. Voor sporters met een intensief trainingsschema kunnen speciale sportdranken wel aangewezen zijn. Gewoon water heeft namelijk het nadeel dat het dorstgevoel snel verdwijnt, waardoor men spontaan minder zal drinken, en dat de urineproductie wordt gestimuleerd, waardoor men bijkomend vocht verliest. Ook voor de amateursporter die langer dan één uur intensief sport, kan een speciale rehydraterende sportdrank (of dorstlesser) aangewezen zijn. Deze bevatten (een beperkte hoeveelheid) koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. Dit is belangrijk (vooral voor inspanningen die langer dan één uur duren) omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleverancier is. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties. Ze bevatten ook mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft. Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen die gepaard gaan met veel vochtverlies. Andere substanties worden vaak toegevoegd, maar dat is grotendeels om de smaak van de drank of de houdbaarheid te verbeteren (bv. citroenzuur).
Als algemene richtlijn kan worden gegeven:
• Tot een duurinspanning van 1/2 - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met water.
• Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken de voorkeur.
• Drink zo'n 1/4-1/2 uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
• Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
• Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).
Welke sportdrank? De ideale sportdrank die in alle omstandigheden aan alle eisen voldoet bestaat niet. Bovendien zijn er persoonsgebonden verschillen en verschillende
omstandigheden waarin men sport, zodat de concrete aanbeveling van persoon tot persoon en van tijdstip tot tijdstip kan verschillen. Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers of rehydraterende dranken en energiedranken. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat een drank die 60 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat in veel gevallen ideaal is voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Een energiedrank bevat tussen 80-200 gram koolhydraten. Het nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer) maar waar vooral een bijkomende aanvoer van koolhydraten nodig is.
Hypotoon, Isotoon, hypertoon
Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolaliteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.
1. Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.
2. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.
3. Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen,
geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.
De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.
Bronnen:
http://www.google.be
http://www.adrenalinsports.nl/mountainbike/item/drinken-tijdens-inspanning
http://www.kennislink.nl/web/show?id=174035
http://www.wielrennenmaastricht.nl/index.php?page=01520
http://www.infotalia.be/nl/slank/sport_detail.asp?id=1156
http://www.pepsico.nl/Merken/Pepsico/Gatorade/Feiten%20en%20Fabels%20over%20Sportdrank.aspx
http://users.telenet.be/joris.meul3/fitness/Oefeningen/sportdranken.pdf
REACTIES
1 seconde geleden