Hoofdstuk 1 paragrafen 1.5 1.6 1.7

1.5
Gezonde voeding betekend de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functioneren en het fit en energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.

De schijf van vijf:

• Groente en fruit
• Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten
• Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers.
• Vetten en olie
• Dranken

Bij de schijf van vijf horen ook 5 regels:

• Eet gevarieerd.
• Eet niet te veel.
• Eet zo min mogelijk verzadigde vetten.
• Eet veel groente, fruit en brood.
• Eet veilig.

Een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad Celsius te verwarmen.
De joule is de energie die nodig is om een object 1 meter te verplaatsen met een kracht van 1 newton.

1Kcal = 4,184 KJ

Energieleverende stoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol.

Vitamines, mineralen, antioxidanten en bioactieve stoffen. Deze stoffen leveren geen energie maar zijn er om processen in het lichaam te sturen en optimaal te laten verlopen.

Enkelvoudige koolhydraten ( fructose, glucose) worden ook snelle of simpele suikers genoemd. Ze hoeven niet eerst te worden afgebroken door het lichaam dus worden snel opgenomen.

Tweevoudige koolhydraten (maltose, sucrose en lactose) en meervoudige koolhydraten(zetmeel, glycogeen en voedingsvezels) worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Deze koolhydraten moeten eerst worden afgebroken dus krijgt het lichaam steeds kleine porties energie. Wanneer het lichaam verzadigd is wordt de rest opgeslagen in de vorm van vetweefsel.

Functies van vetten:

• Tegen kou
• Minder kans op letsel door beschermlaag
• Bouwsteen van een cel
• Bevat vitamine A, D, E en K
• Produceert hormonen
• Minder eetlust.
• Levert essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur)

Onverzadigde vetzuren (oké) zijn plantaardige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Dit zijn vetten zoals olie, noten, vis en halvarine of margarine. Verlagen cholesterol, opbouw cellen.

Verzadigde vetzuren (verkeerd) zijn dierlijke vetten zoals vlees, worst, chocolade en snacks. Deze vetten zijn slecht voor je. Gestold bij kamertemperatuur. Verhogen cholesterol.

Essentiële vetzuren (omega 3 en 6): meervoudig onverzadigde vetzuren. Nodig voor groeiprocessen, tegen ontsteking, reguleren bloeddruk.

Omega 3 à visolie (uit algen)

Omega 6 à linolzuur, uit plantaardige oliën, zonnebloemolie, maïsolie en boter.

Eiwitten: opbouwen, herstellen en afbreken van cellen. Bestaat uit aminozuren.

Eiwitten nodig voor spierherstel en opbouw.

Vocht is essentieel voor ons lichaam, ons lichaam bestaat voor 55% uit water, baby’s zelfs 70%.

Een verlies van slechts 2% van het totale lichaamsgewicht kan al leiden tot prestatieverlies.

Zweet bestaat niet alleen uit water. In zweet zijn onder andere mineralen opgelost. De belangrijkste mineralen zijn natrium en chloor.

Voedingsvezels zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Dan betekend dat ze niet worden opgenomen door het lichaam. Kortom, je poept ze weer uit.

Toch zijn dit wel belangrijke stoffen voor een gezonde maaltijd.

Want in de mond stimuleren ze het kauwproces, in de maag remmen ze de maaglediging zodat er eerder een verzadigd gevoel ontstaat. In de dunne darm vertragen ze de darmpassage.

Vitamines zijn organische stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Oorzaken van een tekort aan vitamines kan zijn ondeskundige keuze en bereiding van maaltijden, overmatig alcohol gebruik, ondervoeding door onverstandige vermageringskuren en een eenzijdig eetpatroon.

Iedereen heeft weliswaar behoefte aan energie, maar het gebruik verschilt per persoon. De energie die de mens in rust verbruikt noemen we de ruststofwisseling(RSW). Energiebehoefte = ruststofwisseling+ lichaamsbeweging.

Je hebt verschillende soorten dorstlessers.

• Hypotone dorstlesser 0-40 gram koolhydraten per liter.
• Isotone dorstlesser 40-80 gram koolhydraten per liter
• Hypertone dorstlesser 80-200 gram koolhydraten per liter. (AA, Dextro)

Suppletie = aanvulling.

Voedingssupletie = aanvulling op dagelijkste behoefte.

Voedingssupletie = voedingssupplementen.

Creatine is een lichaamseigen stof dat wordt geproduceerd door de lever en de nieren. Daarnaast krijgen we creatine ook binnen via voeding, vooral via vlees. In de spieren wordt creatine gebruikt voor de vorming van creatinefosfaat.

1.6
Conditie is door fysieke en psychische factoren gekenmerkte toestand van lichamelijk prestatievermogen.

Fitheid is het algemene vermogen om lichamelijke prestaties te leveren.

Fitheid bestaat uit 5 grond motorische eigenschappen:

• Uithoudingsvermogen (aeroob, met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof)
• Snelheid
• Lenigheid
• Kracht
• Coördinatie.

Nadat je je beginsituatie gemeten hebt stel je een trainingsdoel op. Een doel wordt vaak SMART omschreven, waarbij SMART staat voor:

• Specifiek
• Meetbaar
• Acceptabel
• Realistisch
• Tijdgebonden

Een test voor het meten van je uithoudingsvermogen zijn drie verschillende categorieën:

• De maximale aerobe test
• De sub maximale aerobe test
• De anaerobe test

Trainingsleer is kennis verwerven door het verzamelen van ervaringen uit de trainingspraktijk en de bevindingen van wetenschappelijk onderzoek. Energie is het vermogen om arbeid te leveren. Tegenwoordig wordt er gebruik gemaakt van persoonlijke training zones om de optimale intensiteit te bepalen. De sportpresentaties nemen onder invloed van evaluerende trainingsmethodes nog steeds toe. Dingen weten over het bewegen van het menselijk lichaam en de processen achter het menselijke lichaam noemen we de fysiologie. Elke beweging wordt in hang gezet door het samentrekken van spieren.