De structuur van plantaardige eiwitten wijkt meer af van de lichaamseigen eiwitten, maak kan ook gebruikt worden voor weefselopbouw.
Alcohol
- Is geen essentiële voedingsstof, is een genotmiddel.
- Levert wel energie. (1 gram alcohol = 7 kcal)
- heeft voorrang bij verbranding, lichaam gebruikt eerst energie uit alcohol en daarna energie uit koolhydraten en vetten. De energie uit alcohol die niet gebruikt wordt, wordt opgeslagen als vetweefsel.
Negatieve effecten alcoholgebruik vóór inspanning;
- de bloedvaten verwijden waardoor het hart harder moet pompen, spieren komen te kort
- een verdovende werking heeft op de hersenen, motoriek nadelig beïnvloedt
- nadelige invloed op de reactietijd, hand-oogcoördinatie, de alertheid en het evenwicht van de sporter.
Negatieve effecten alcoholgebruik ná inspanning;
- extra vochtverlies, uitdroging
- het herstelproces, opladen glycogeenvoorraad in spieren, wordt verhinderd
- zorgt voor vaatverwijding waardoor het herstel van de ontstane spierscheurtjes wordt vertraagd
- door de vaatverwijding is er ook veel verlies van warmte, problemen warmteregulatie
- de afbraak van melkzuur verhindert omdat de lever alcohol voorrang geeft bij verbranding
Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is essentieel voor ons lichaam, ons lichaam bestaat voor 55% uit water en dat van een baby zelfs voor 70%. Onmisbaar voor regulieren lichaamstemperatuur.
Zweten tijdens inspanning, hoeveelheid is afhankelijk van factoren. (omgevingstemperatuur, duur en intensiteit inspanning, kleding) Een verlies van slechts 2% van het totale lichaamsgewicht kan al leiden tot prestatieverlies. Zweet bestaat niet alleen uit water. In zweet zijn onder andere mineralen opgelost. De belangrijkste mineralen zijn natrium en chloor.
Dorstgevoel is waarschuwing om te voorkomen dat t lichaam te veel vocht verliest, komt meestal te laat, pas bij 2%.
Voedingsvezels (aardappelen, fruit, groente, peulvruchten, graanproducten)
Voedingsvezels zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Dan betekend dat ze niet worden opgenomen door het lichaam. Kortom, je poept ze weer uit.
Toch zijn dit wel belangrijke stoffen voor een gezonde maaltijd,
- in de mond stimuleren ze het kauwproces
- in de maag remmen ze de maaglediging zodat er eerder een verzadigd gevoel ontstaat, minder behoefte aan eten.
- In de dunne darm vertragen ze de darmpassage, bloedsuikerspiegel vertoont minder pieken.
- In de dikke darm bevorderen ze de uitscheiding van afvalstoffen door het vergroten en verzachten van de ontlasting.
Vitamines
Vitamines zijn organische stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.
Oorzaken van een tekort aan vitamines kan zijn
- ondeskundige keuze en bereiding van maaltijden
- overmatig alcoholgebruik,
- ondervoeding door onverstandige vermageringskuren
- een eenzijdig eetpatroon
vitamines hebben belangrijke rollen bij verschillende op-en afbraakprocessen, daarom hebben topsporters een grote vitaminebehoefte.
Mineralen en sporenelementen
Zijn anorganische stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen
Noodzakelijk, niet zelf maakbaar (essentiële voedingstoffen) . Nodig als bouwstof of als katalysator bij processen bijv. Kalium speelt rol bij samentrekken van spieren en versterkt chroom de werking van insuline.
Bioactieve stoffen
Alle stoffen die een bepaalde biologische functie hebben. Komen van nature in voedingsmiddelen voor, zijn verkrijgbaar als supplement. Hebben een gezondsheids-bevorderend effect, lichaam kan niet zelf maken maar zijn niet essentieel, lichaam kan ook zonder.
Energie
Iedereen heeft weliswaar behoefte aan energie, maar het gebruik verschilt per persoon. De energie die de mens in rust verbruikt noemen we de ruststofwisseling (RSW), de energie wordt dan gebruikt door de vitale lichaamsfuncties (hart, hersenen, longen)
Physical Activity Level (pal-waarde) = energie die nodig is voor alle lichaamsbeweging.
Energiebehoefte = ruststofwisseling+ lichaamsbeweging.
Factoren die de energiebehoefte beïnvloeden;
- leeftijd, hoe ouder, hoe lager het energieverbruik
- lichaamsgrootte, hoe groter, hoe meer energieverbruik
- groei, kost veel energie
- lichaamssamenstelling, spieren in verhouding tot vetweefsel
- mate van getraindheid (bij sporters)
de energiebalans = de hoeveelheid inname van energie tegenover de hoeveelheid verbruikte energie
Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding weer tussen je lengte en je gewicht
afvallen, meer energie verbruiken dan innemen. Diëten en meer sporten.
Sporten en voeding
Soorten sporters
- de recreatieve sporter 2 keer per week 1 tot 2 uur
- de wedstrijdsporter minimaal 3 tot maximaal 7 keer per week 1 tot 2 uur
- de topsporter iedere dag trainen 3 tot 6 uur per dag persoonlijk dieet
voeding rondom inspanning
-eten voor inspanning
- neem geen volledige maaltijd tot twee uur voor de inspanning, vol gevoel.
- niet met een lege maag aan de inspanning beginnen, iets in maag hebben zodat lichaam dit kan gebruiken
-eten tijdens inspanning
inspanningen langer dan een uur moeten de koolhydraten aangevuld worden, bananen, energiebars etc > wielrenners
-eten na de inspanning
glycogeenvoorraden moeten worden aangevuld, koolhydraten nuttigen met eiwit bijv kwark.
-drinken voor inspanning
vochtbalans op peil houden, kwartier voor inspanning groot glas. Grote hoeveelheid in een keer passeert de maag sneller en wordt sneller opgenomen, kleine slokjes blijven langer in de maag ‘klotsen’ in de maag.
-drinken tijdens inspanning
langer dan een uur/veel vochtverlies > tijdens inspanning blijven drinken, veel beter dan weinig achter elkaar
-drinken na inspanning
vochtgehalte weer op peil worden gebracht, kleur van urine geel is goed donker is fout, tekort
Wat drink je?
Sportdrank compenseert het verlies aan mineralen veroorzaakt geen maag- en darmklachten en smaakt goed
Verschillende soorten sportdranken, koolhydraatgehalte en opgeloste deeltjes bepalen de osmolariteit van een drankje =hoe snel het wordt opgenomen in het drinken
Je hebt verschillende soorten dorstlessers:
- Hypotone dorstlesser 0-40 gram koolhydraten per liter. Lagere concentratie koolhydraten dan in het bloed, passeert de maag snel, uitwisseling met dunne darm verloopt traag, klotsende darmen. Vlak voor de inspanning drinken, water, AA citroen-/sportwater.
- Isotone dorstlesser 40-80 gram koolhydraten per liter. Isotoon betekent; met dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Uitwisseling van vocht makkelijker en kunnen koolhydratens nel worden opgenomen. Geschikt voor het aanvullen van koolhydraten voor en tijdens inspanning. zoete limonade, isostar, aquarius, gaterode, extran
- Hypertone dorstlesser 80-200 gram koolhydraten per liter. Bevatten veel koolhydraten, de kolhydraten worden niet snel opgenomen in het bloed dus langer in de maag. Kan klotsende buik of krampen veroorzaken. Zijn het best te gebruiken na de inspanning voor het aanvullen van koolhydraten. AA high energie, Dextro energie fruit, Extran orangje, frisdrank, vruchtensappen
Maag- en darmklachten
Oorzaken:
- Zeer intensieve inspanning
- Inspanning waarbij schokbewegingen plaatsvinden
- Verminderende doorbloeding van het maag-darmkanaal tijdens sporten
- Uitdroging door de te weinig te drinken voor en tijdens inspanning
- Spanning of zenuwen
- Inname van verkeerde soort en/of hoeveelheden vocht en voedsel
Adviezen voeding inspanning:
- Laatste maaltijd ¾ uur voor de inspanning gebruiken
- Grote hoeveelheden vast voedsel tot de inspanning vermijden
- Als laatste maaltijd veelarme, vetarme en eiwitarme voedingsmiddelen gebruiken
- Vermijd gasvormende voedingsmiddelen zoals bonen, uien
- Drink geen koolzuurhoudende dranken voor inspanning
- Drink voldoende
- Wanneer een inspanning langer dan 1 uur duurt vocht aanvullen
- Wanneer inspanning langer dan 1,5 duurt koolhydraten aanvullen
Voeding voor topsporters
3 soorten topsport duursport, krachtsport en team-en spelsport
Duursport;
- lichaam voor langere tijd wordt belast trialton, wielrennen, roeien
voldoende energie beschikken om langere tijd te kunnen presteren, koolhydraten uit glycogeen en vetten verbranden, veel vochtverlies> veel drinken.
- Koolhydraten belangrijkste energiebron, verloopt sneller dan de vetverbranding en ook efficiënter omdat er minder zuurstof nodig is voor verbranding, de zuurstof kan dan elders in het lichaam gebruikt worden. Voorraad koolhydraten is beperkt, wordt opgeslagen als glycogeen, als deze op zijn moet het lichaam overschakelen op de verbranding van vetten en eiwitten, 50% van max. prestatieniveau
- Belangrijk om een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad te hebben. Een koolhydraatrijk dieet van te voren de wedstrijd en afbouwen van trainingsintensiteit. Zo min mogelijk vetten eten.
- Twee uur voor het sporten niet meer eten, isotone sportdraken of licht tussendoortje, het opraken van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld door koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit, koeken of energierepen.
- Het verlies van vocht en koolhydraten moet na een wedstrijd binnen twee uur weer woerden aangevuld, hypertone dorstlesser.
Krachtsport;
- Opbouwen van (snel)kracht. Bodybuilders en turners, zo laag mogelijk houden van vetpercentage. Door krachttraining nemen de maximaalkracht en spiervezels toe.
- Kortdurende zeer intensieve inspanning, koolhydraten als brandstof. Als de koolhydraatreserves zijn uitgewerkt schakelt het lichaam over op vetten en later eiwitten. Koolhydraatrijke voeding is belangrijk. Toch zijn veel krachtsporters gefocust op eiwitten, opbouwen van spieren. Te veel eiwit zorgt ervoor dat het wordt opgeslagen als vetweefsel. Bij te weinig eiwit kunnen de spieren niet goed herstellen en kan de spiermassa niet toenemen.
- Twee uur voor het sporten niet meer eten, isotone sportdraken of licht tussendoortje. Tijdens de inspanning blijven drinken, isotone drank, langer dan een uur koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit, koeken of energierepen zorgen voor energie.
- Vochtverlies binnen twee uur worden aangevuld, hypertone dorstelesser, koolhydraatrijk tussendoortje
Team- en spelsport;
- Intensiteit wedstrijd kan erg wisselen. Voetbal, tennis, volleybal, hockey, waterpolo. De spelsporter gebruikt dus verschillende energiesystemen. Veel blijven drinken
- Het energieverbruik ligt lager dan van een duursporter door de vele wisselingen. En minder krachtig dan met een krachtsport. Minder grote koolhydraat en eiwitbehoefte. Koolhydraten zijn wel de belangrijkste energiebron.
- Op trainings- en wedstrijddagen is extra energie nodig, eetmomenten afgestemd op de tijden van trainingen en wedstrijden. Tussen eten en training/wedstrijd min. 2 uur nemen.
- Na afloop vochtverlies en koolhydraten binnen twee uur worden bijgevuld. Hypertone dorstlesser en koolhydraatrijk tussendoortje.
Voedingssupplementen
voedingssuppletie: aanvulling op de dagelijkse voeding.
Voedingssuppletie:voedingssupplementen.
Cafeïne
Afbraak van vetzuren, wordt gebruikt als brandstof tijdens de inspanning en de glycogeenvoorraad wordt gespaard. Stimuleert de ademhaling
Te veel; remt de opname van balngrijke voedingsstoffen (ijzer) het kan de slaap aka herstel verstoren en kan de kans op uitdroging verhogen.
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof dat wordt geproduceerd door de lever en de nieren. Daarnaast krijgen we creatine ook binnen via voeding, vooral via vlees. In de spieren wordt creatine gebruikt voor de vorming van creatinefosfaat, creatinesupplementen zorgen voor meer beschikbare energie in de spiercellen, de prestaties met hoge intensiteit en van korte duur worden verbeterd. Geen schadelijk effect voor de gezondheid, wel zwaarder worden door vasthoudende vermogen van de creatine. De opname van creatine wordt geremd door cafeïne.
Eiwitpreparaten (proteïneshake)
Werkt dit wel? Eigenlijk is het onnodig om de basisvoeding nog aan te vullen met extra eiwitten. De eiwitten uit een shake worden niet allemaal omgezet in spierweefsel, wat het lichaam niet kan gebruiken wordt verbrand of opgeslagen als vet. Nieuwste toevoeging aan de eiwitpreparaten is het wei-eiwit. Zouden de opbouw van spiermassa bevorderen en gunstig effect hebben op het lichaamsherstel en immuunsysteem. Erg duur, kwark werkt ook.
Paragraaf 6;
Fitheidstest: geeft een indicatie over je fitheid.
Conditie: is de door fysiek en psychische factoren gekenmerkte toestand van lichamelijk prestatievermogen.
Fitheid: is het algemene vermogen om lichamelijke prestaties te leveren.
Fitheid bestaat uit 5 grondmotorische eigenschappen:
- Uithoudingsvermogen; vermogen om een lichamelijke belasting vol te houden (aeroob, met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof).
- Snelheid; de afstand die per m/s of km/h wordt afgelegd.
- Lenigheid; de mate van bewegingsuitslagen van de gewrichten, flexibiliteit.
- Kracht; vermogen om door spierwerking een bepaalde weerstand te overwinnen, tegen te werken of te weerstaan.
- Coördinatie; besturing van motorische systeem.
Meting moet betrouwbaar zijn
- Geschikt meetinstrument, validiteit
- Onder dezelfde omstandigheden uitvoeren
- Hetzelfde meetinstrument gebruiken
- Testinstrument op zelfde wijze gebruiken
Haalbaarheid van een doel = doel moet reëel zijn
Meetbaarheid = meetresultaat moet een betekenisvolle waarde voor de beoordeling van het trainingseffect
Nadat je je beginsituatie gemeten hebt stel je een trainingsdoel op. Een doel wordt vaak SMART omschreven, waarbij SMART staat voor:
- Specifiek
- Meetbaar
- Acceptabel
- Realistisch
- Tijdgebonden
Twee testbatterijen(=combinatietests waarbij alle grondmotorische eigenschappen getest worden en je meer komt te weten over je algemene fitheid) in Nederland om de fitheid van leerling in VO te meten = Eurofittest en de Moper fitheidstest.
De Eurofittest
Uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, coördinatie en snelheid
Uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, coördinatie en snelheid
10 onderdelen plus antropometrie, meten van de mens BMI lengte etc
- shuttleruntest
- fietsgomertest (binnenfiets)
- Het sneltikken met één hand
- 10x 5 m loop
- verspringen uit stand
- handknijpkracht
- hangen met gebogen armen
- sit-ups
- sit-and-reachtest
- flamingo balance test
de Moper fitheidstest
minder compleet dan Eurofittest en bestaat langer
8 onderdelen
- coopertest (12-minutenloop)
- sneltikken met één hand
- 10 x 5 m loop
- hoogspringen uit stand
- trekken met één arm om de armkracht te meten van één arm
- hangen met gebogen armen, armkracht van twee armen
- been heffen in rugligging om buikspierkracht te meten
- sit-and-reachtest
tests voor uithoudingsvermogen
- de maximale aerobe tests > maximale uithoudingsvermogen bijv. duurloop, 12-minutentest
- de submaximale aerobe tests > duuruithoudingsvermogen neemt toe terwijl de maximale zuurstofopname per kg lichaamsgewicht gelijk blijft naarmate het kind ouder wordt. Heeft een belangrijkere functionele uitkomstmaat voor de alledaagse activiteiten dan de maximale zuurstofopname. Geschikt voor degenen die geen maximale inspanning kunnen leveren. Veldtest, 6 minuten wandelen
- de anaerobe tests > inspanningen korter dan 3 minuten. Wordt niet gebruikgemaakt van zuurstof. Onderscheid tussen zeer korte inspanningen (0-10 seconden) Margaria-Kalaman-test, de Quebec-10-seconden-test en korte inspanningen (10-60 seconden) Wingate-test.
-Snelheidstests zijn om de afgelegde weg per tijdseenheid te meten, verschil gemaakt tussen sprinttests en snelheidstestts waarbij ook coordinatie bij de tests komt kijken
-Krachtests zijn om spierkracht te meten. Ook goed voor je gezondheid bijv. buikspieren om rugklachten te voorkomen. Testen richten zich op verschillende soorten kracht: krachtuithoudingsvermogen/maximale kracht.
-Lenigheidstests bewegingsuitslag van een gewricht waarover een spier(groep) loopt. Langere spieren zorgen voor grotere bewegingsuitslag. Sit-and-reachtest, schouderstretch en buigen met strekte knieën.
-Coördinatietests meten de sturing van spieren, zenuwen en zintuigen als motorisch systeem. Coördinatie nodig om snelheidstests goed uit te kunnen voeren. Zeshoek-obstakeltest
REACTIES
:name
:name
:comment
1 seconde geleden