Sport en voeding

Inhoudsopgave: Inleiding
Wat verstaan we onder een gezonde voeding voor een sporter? Wat is de voeding van een duursporter, voor en tijdens de wedstrijd? Wat is de voeding van een krachtsporter, voor en tijdens de wedstrijd? Wat is de voeding van een teamsporter, voor en tijdens de wedstrijd? Zijn sportdranken zinvol of niet? Conclusie
Bronvermelding: Inleiding: Sportbeoefening varieert van recreatieve sport tot beroepssport. Mensen die minimaal 1½ à 2 uur per dag sporten worden tot de (top)sporters gerekend. Er valt nog heel wat te verbeteren aan de voeding van de gemiddelde Nederlander. De sporter is wat dat betreft geen uitzondering, terwijl hij juist extra veel van zijn lichaam vraagt. Voeding bij sport is niet een kwestie van veel gezonde en voedzame dingen eten. Naast medische begeleiding is een verantwoorde, evenwichtig samengestelde voeding één van de voorwaarden om een topprestatie te kunnen leveren. Daarbij kunnen de maaltijdschijf, met bijbehorende spelregels, als basis dienen. Sporters besteden terecht veel aandacht aan hun voeding, maar het meest essentiële wordt nogal eens over het hoofd gezien: vocht. Veel problemen bij sporters worden niet veroorzaakt door een tekort aan voedingsstoffen, maar door een gebrek aan vocht. Lichamelijke inspanning vraagt om extra vocht en dus is extra vocht bij lichamelijke inspanning onmisbaar. Er zijn verschillende soorten sport en deze hebben allemaal een andere samenstelling van de voeding nodig. Wij hebben de voeding voor duursporters, krachtsporters en teamsporters in ons werkstuk opgenomen. Wat verstaan we onder een gezonde voeding voor een sporter? Een normale, gezonde voeding is de basis voor iedere sporter. Het kiezen van de juiste, gezonde maaltijd lijkt niet zo gemakkelijk. Een goed hulpmiddel hierbij is de maaltijdschijf. Als je je voeding samenstelt volgens de maaltijdschijf en daarbij goed varieert, krijg je alle eiwitten, vitamines en mineralen die je nodig hebt. Goed kiezen volgens de maaltijdschijf houdt in dat je voor iedere maaltijd een keuze moet maken uit elk vak van de schijf. Voor iemand die veel energie verbruikt en dus veel eet, wordt het belangrijker om meer producten uit de maaltijdschijf te kiezen, met name uit de twee grote vakken (vak 1 en 2) De maaltijdschijf bestaat uit 4 vakken.
Vak 1: brood, aardappelen en peulvruchten In dit staan plantaardige producten, leveranciers van zetmeel, plantaardig eiwit, B-vitamines en mineralen (o.a. ijzer). De beste producten uit dit vak zijn de volkerenproducten zoals donkere broodsoorten, zilvervliesrijst en volkorenmacaroni. Ze zijn rijk aan voedingsvezel en B-vitamine. Vak 2: groente en fruit In dit staan plantaardige producten en bronnen van vitamine C en voedingsvezel. Ze bevatten verder nog allerlei ander vitamines en mineralen. In elk product weer in een andere combinatie en in verschillende hoeveelheden. Vak 3: melk, melkproducten, kaas, vlees, kip en ei In dit vak staan dierlijke producten, leveranciers van dierlijk eiwit, B-vitamines en mineralen (o.a. ijzer en klak) Kalk zit vooral in de zuivelproducten, ijzer vooral in vlees, vleeswaren en kip. Sommige producten zijn nogal vet, kies dan voor de minder vette producten. Vak 4: halvarine, (dieet)margarine, boter, bak- en braadproducten In dit vak staan leveranciers van vet en vitamines A en D. Niet alle producten in dit vak leveren evenveel vet. Sommige producten uit dit vak zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren ook wel m.o.v. genoemd. Linolzuur is hiervan de meest bekende. Ze helpen om hart en vaatziekten te voorkomen. Er zijn een aantal dingen waar een sporter extra op moet letten als het om voeding gaat. Een sporter moet bijvoorbeeld zorgen dat er niet te veel cholesterol in zijn lichaam zit. Cholesterol is een vettige stof die het lichaam nodig heeft en zelf voldoende kan maken. Te veel cholesterol in de voeding is ongunstig voor hart en bloedvaten. Een sporter doet er goed aan om niet te veel cholesterol te eten. Producten die cholesterol bevatten zijn o.a. eieren, orgaanvlees en schaal- en schelpdieren. Te veel suiker is ook niet goed voor een sporter. Daarom eten ze minder suikerrijke producten zoals gebak, koekjes en frisdranken. Sporters kunnen net als iedereen een voeding zonder vlees gebruiken. Ze moeten wel voor een goed alternatief zorgen, zodat ze geen voedingsstoffen te kort komen. Het gaat hier vooral om B-vitamines en ijzer. Sporters besteden terecht veel aandacht aan hun voeding, maar het meest essentiële wordt nogal eens over het hoofd gezien: vocht. Veel problemen bij sporters worden niet veroorzaakt door een tekort aan voedingsstoffen, maar door een gebrek aan vocht. Lichamelijke inspanning vraagt om extra vocht en is dus onmisbaar. Wat is de voeding van een duursporter, voor en tijdens de wedstrijd? Bij iedere hap die we eten, krijgen we een behoorlijke dosis aan voedingsstoffen binnen. Dit zijn o.a. koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Al deze voedingstoffen hebben een eigen, belangrijke functie in ons lichaam. Samen zorgen ze ervoor dat het lichaam goed kan functioneren. Voor alles wat we doen hebben we energie nodig, energie ontstaat uit de verbranding van vooral koolhydraten en vetten. Eiwitten kunnen in geval van nood ook als energiebron dienen, maar ze zijn minder efficiënt als koolhydraten en vetten. De eenheid van energie is de joule. In de voeding wordt er vaak gesproken over calorieën. 1 calorie komt overeen met 4,2 joule. Bij lange, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de koolhydraat- en vetverbranding. Naarmate de intensiteit van de inspanning verhoogd, wordt steeds meer overgeschakeld op de koolhydraatverbranding, omdat deze efficiënter verloopt dan de vetverbranding. Er is bij de koolhydraatverbranding minder zuurstof nodig. Het belangrijkste kenmerk van de voeding van een duursporter is dan ook een hoog koolhydraatgehalte. Een koolhydraatrijke voeding bevat veel zetmeelrijke producten zoals brood, aardappels, pasta’s, rijst en peulvruchten. Voor een duursporter is een optimale energievoorziening om de prestatie te kunnen volbrengen van essentieel belang. Bij een lagere belasting van de spieren leveren de vetzuren ook energie aan de spier. Je komt bij een lagere belasting niet zo snel adem te kort. Dus is er voldoende zuurstof om ook de vetten te verbranden. Het is niet goed om kort (dit is tot twee uur) voor de inspanning voedsel te eten. Het verteren van het voedsel vraagt een voortdurende aanvoer van zuurstof en bloed naar het maagkanaal. Als je tegelijkertijd sport, dan komt de voedselvertering in de knoop. Dit kan leiden tot buikklachten. Het is mogelijk om voorafgaand aan de wedstrijd ervoor te zorgen dat je een maximale hoeveelheid glycogeen in je spieren hebt. Voor de wedstrijden geldt in principe hetzelfde als voor een intensieve training. Geen uitgebreide, zwaar verteerbare maaltijden in een periode van ongeveer twee uur voor de wedstrijd. Ook geen koolhydraatrijk voedsel of koolhydraatrijke dranken. Om toch met een extra portie koolhydraten aan de start te verschijnen wordt aanbevolen in de laatste vijf minuten van de start een koolhydraatrijke drank te nemen. Daarmee wordt tegelijk extra vocht ingenomen. Voor een wedstrijd die tot ongeveer anderhalf uur duurt is een verdere aanvulling met koolhydraten niet nodig. Alleen aanvulling van vocht is voldoende. Voor een wedstrijd van meer dan anderhalf uur is het innemen van energie, in de vorm van koolhydraten en de noodzakelijke hoeveelheid vocht (één liter per één uur), tijdens de wedstrijd essentieel. Hiermee moet op tijd worden begonnen. Het voedsel tijdens de duurwedstrijden moet koolhydraatrijk zijn. Afhankelijk van individuele factoren zoals smaalvoorkeuren, acceptatie enzovoort en het type sport zijn er de volgende keuzemogelijkheden: · fruit, waarvan een banaan de meeste koolhydraten bevat · biscuits en snoep · koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding · brood zoals krentenbollen en ontbijtkoek

Een duursporter gebruikt veel energie. Het is daarom belangrijk ook voor de tussen maaltijden zoveel mogelijk te kiezen voor producten van de maaltijdschijf. Deze leveren ook vitamine B1 dat betrokken is bij de energiestofwisseling. Wat is de voeding van een krachtsporter, voor en tijdens de wedstrijd? In de krachtsport (bodybuilding, kogelstoten, gewichtheffen) staat de ontwikkeling van spierkracht voorop. Dit geldt meer voor de omvangvergroting van de spiervezels en in mindere mate voor de vermeerdering van het aantal spiervezels. Naast deze grote spierkracht worden er hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee bewegingen worden uitgevoerd. Sporten waar ook coördinatiegevoel en technische uitvoering een rol spelen worden ook wel snelkrachtsporten genoemd. Voorbeelden hiervan zijn: turnen, sprintnummers atletiek, schaatsen, zwemmen, skiën en boksen. Deze factoren samen vragen om een eiwitrijke voeding. Een krachtsporter moet meer eiwitten eten dan een gemiddelde Nederlander (ongeveer 0.9g eiwit per kilo lichaamsgewicht). Dit moet echter niet worden overdreven. Het lichaam van de meeste krachtsporters bevat meer spierweefsel en daardoor meer eiwit dan gemiddeld. Dit betekent een hogere eiwitstofwisseling met als gevolg een iets hogere eiwitbehoefte. Een hogere eiwitbehoefte betekent niet dat de krachtsporter veel speciale voedingsmiddelen moet gaan aanschaffen. De gemiddelde voeding in Nederland bevat al meer eiwit dan wordt aanbevolen (gemiddeld 1 à 1,4g eiwit per kilo lichaamsgewicht). Een belangrijke functie van eiwitten is de opbouw en het herstel van (spier)weefsel. Het is voor een krachtsporter van belang ze daar ook voor te gebruiken. Eiwitten kunnen ook gebruikt worden als energiebron, maar het verbranden van eiwitten kost veel zuurstof en is belastend voor de nieren. Koolhydraten werken beter om meer energie te krijgen en een juiste hoeveelheid koolhydraten in de voeding kan voorkomen dat eiwitten als energiebron worden gebruikt. Als er teveel eiwitten gebruikt worden in de voeding kan dit leiden tot een te hoge energieopname. Een teveel aan energie wordt omgezet in vet. Net als bij de gemiddelde Nederlander moet bij de krachtsporter 55% van de totale energie uit koolhydraten komen. Vetten leveren 30 tot 35% en eiwitten 10 tot 15%. Dit betekent dat krachtsporters meer gebruik moeten makken van plantaardige, zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, spaghetti, macaroni, rijst en peulvruchten. Het eiwit uit onze voeding wordt in het lichaam afgebroken tot aminozuren en daarna wordt het weer opgebouwd tot lichaamseiwitten. In het eiwit van dierlijke producten zitten aminozuren in een combinatie waardoor er makkelijk lichaamseiwit kan worden opgebouwd. Het eiwit dat van planten komt heeft ook de juiste hoeveelheid aminozuren maar niet de juiste hoeveelheid. Als er geen vlees meer wordt gebruikt in de voelding dan is het voldoende om enkele dierlijke producten in de voeding te gebruiken (zoals melk of kaas) en hoeft de voeding niet aangevuld te worden met capsules of poeders die aminozuren bevatten. Dit verbetert namelijk de sportprestaties en de gezondheid niet. Veel sporters danken dat extra vitamines de sportprestaties verbeteren, dit is echter niet zo. Krachtsporters moeten uitkijken met het gebruik van vitamine B2, B6 en A. Extra behoefte aan vitamine B2 staat in verband met de behoefte aan eiwit en omdat de gemiddelde voeding al meer als voldoende eiwit bevat is het niet nodig om extra vitamine B2 te slikken. Als de hoeveelheid eiwit in de voeding stijgt ook de behoefte aan vitamine B6. Bij sporters met een lage energie opname en een hoge eiwit opname kan de hoeveelheid B6 te laag worden. De hoeveelheid vitamine A kan bij vrouwelijke sporters snel te klein worden, omdat zij vaak veel mager producten gebruiken uit angst om niet te dik te worden. Dit kan worden gecompenseerd door veel groente en fruit te eten. Krachtsporters proberen vaak vlak voor een wedstrijd nog veel gewicht te verliezen om zo in een lagere gewichtsklasse te vallen. Dit gewichtsverlies wordt vaak bereikt door saunabezoeken en het gebruik van plaspillen. Hiermee wordt alleen vocht verloren en dat leidt tot verminderde sportprestaties. Met het verliezen van gewicht moet vroeg worden begonnen als je het op een verantwoorde manier wil doen en het is dus niet goed om daar vlak voor de wedstrijd mee te beginnen. Één á twee dagen voor de wijdstrijd kan begonnen worden met een verhoogde gebruikt van koolhydraten. Hierdoor wordt de energievoorraad in een spiercel na een korte felle kracht explosie weer snel aangevuld. De laatste maaltijd moet ongeveer twee á drie uur voor de wedstrijd zijn. Hij moet een ruime hoeveelheid eiwitten en koolhydraten bevatten, maar het moet niet een echt grote maaltijd zijn. Meestal zijn er tijdens de wedstrijd geen speciale maatregelen nodig behalve als de wedstrijd langer dan een uur duurt (b.v. bij roeien of judo). Dan is het wel nodig om, net als bij de duursporten, de vocht- en glycogeenvoorraad aan te vullen. Na de wedstrijd is het noodzakelijk om de afgebroken eiwitten, mineralen en koolhydraten weer aan te vullen om de training zo snel mogelijk weer op hoog niveau te beginnen. Ook moet het verloren vocht weer aangevuld worden. Wat is de voeding van een teamsporter, voor en tijdens de wedstrijd? Teamsporten hebben als kenmerk dat de intensiteiten in de training en wedstrijd heel erg kan wisselen. Op het ene moment moet de sporter zijn snelheid gebruiken en op het andere moment zijn sprongkracht (b.v. bij een rebound). Deze sporten kenmerken zich dus aan de afwisseling tussen rustige en intensieve periodes. Voorbeelden van dit soort sporten zijn: basketbal, hockey, voetbal, tennis, volleybal en waterpolo. Ook deze sporters moeten er voor zorgen dat er voldoende koolhydraten in hun voeding zitten. Meer dan de helft van de energie moet uit koolhydraten afkomstig zijn, minder als een derde uit vetten en de overige energie komt uit eiwitten. De training en wedstrijden van deze sporten vragen wel om extra energie. Dit komt door het verschil in intensiteit en door de vrij lange duur van de training en wedstrijden (b.v. 2 keer 45 minuten bij een voetbalwedstrijd). De extra energie wordt vooral geleverd door glycogeen. Na b.v. een zware voetbalwedstrijd is de glycogeen voorraad dan ook bijna op. Het is daarom ook belangrijk dat de energie voor meer dan de helft uit koolhydraten afkomstig is, zodat er een goede glycogeen voorraad komt. De voeding bestaat niet alleen uit de hoofdmaaltijden maar ook uit de tussendoortjes. Door dat er vaak verkeerde tussendoortjes gegeten worden is de voeding van teamsporters vaak te vet. De voeding op trainings- en wedstrijd dagen moet voldoende energie bevatten om de hele wedstrijd of training door te kunnen komen. De eetmomenten moeten worden afgestemd op de tijden van de training of wedstrijd. Omdat de meeste trainingen van teamsporten ’s avonds zijn moet er bij teamsporters vooral gelet worden op het avondeten. Als er wat later op de avond getraind wordt, zal het avondeten meestal voor de training zijn. Het is dan verstandig om ongeveer 2 uur voor de training te eten en ook moet de maaltijd niet te zwaar zijn. Na de training is het verstandig om wat thee, vruchtensap, mineraalwater of melk te drinken en b.v. wat brood of knäckebröd te eten. Als er na de training gegeten wordt, is het verstandig om ongeveer 2 uur voor de training een paar sneden brood te eten, omdat de lunch dan net te vroeg op de dag is om er nog energie voor de training uit te putten. Na de training mag het avond eten niet vergeten worden, omdat je anders niet goed kan herstellen van de training. De maaltijd hoeft dan niet altijd warm te zijn maar kan ook gewoon brood zijn. De tijden waarop je eet moeten vaak worden aangepast aan de tijden waarop de wedstrijden gespeeld worden omdat die tijden vaak niet in het gewone eetpatroon passen. Het is vaak het makkelijkst om een maaltijd over verschillende tijdstippen te verdelen. In de meeste teamsporten zijn (korte) pauzes en daarin kan makkelijk wat gedronken worden. Als een wedstrijd langer dan één/anderhalf uur duurt, heb je vaak wat extra energie nodig. Het is dan handig om b.v. vruchtensap of chocolademelk te drinken, omdat dit ook energie levert. Zijn sportdranken zinvol of niet? De laatste jaren wordt er voor 40 miljoen euro per jaar aan sportdranken verkocht. De afzet in de laatste jaren is bijna verdrievoudigd. Drinken is noodzakelijk, tijdens de inspanning produceert het lichaam een te veel aan warmte. Dit teveel aan warmte moet worden afgevoerd om oververhittingverschijnselen te voorkomen. Bij afgifte van warmte gaat vocht, maar ook mineralen, in de vorm van zweet verloren. Wanneer je te weinig drinkt kunnen er problemen ontstaan, dit zijn dan bijvoorbeeld concentratieverlies, vermoeidheid en uitputtingsverschijnselen. Voor recreatieve sporters is water, thee of verdund vruchtensap voldoende om het verloren vocht verlies aan te vullen. Sporters die zich langdurig, intensief of op hoog wedstrijdniveau inspannen hebben behoefte aan isotone of hypotone sportdranken, om de negatieve verschijnselen ten gevolge van vochtverlies te voorkomen. De dorstlessers moeten het vocht snel door het lichaam in de bloedbaan kunnen laten opnemen. Er zijn verschillende soorten sportdranken. Het verschil is afhankelijk van de hoeveelheid deeltjes, o.a. suikers, die in de vloeistof zijn opgelost. Zo zijn er hypotone, isotone en hypertone dranken. Hypotone dranken zijn echte dorstlessers, bij deze dranken is de concentratie van de vloeistof lager dan die van ons eigen bloed (300 mOsm). De vloeistof blijft kort in de maag en wordt snel in het lichaam opgenomen, waardoor de dorst snel wordt gelest. Isotone dranken zijn ook dorstlesser, bij deze dranken is de concentratie van de vloeistof gelijk aan die van ons eigen bloed. Isotone dranken worden sneller in het bloed opgenomen dan water. Hypertone dranken hebben een hogere concentratie dan die van ons eigen bloed. Ze zijn energierijk en worden als aanvulling van koolhydraatvoorraad gebruikt. Deze dranken zijn erg geconcentreerd, ze kunnen het vocht uit de bloedbaan onttrekken. Energierijke drank moet altijd worden afgewisseld met het drinken van een dorstlesser. Aan sommige sportdranken worden door de fabrikanten mineralen toegevoegd, dit versnelt de opname in de bloedbaan. Ook worden zo de verliezen aan mineralen tijdens de inspanning aangevuld. De aanvulling van mineralen tijdens de inspanning is meestal overbodig, het lichaam heeft voldoende aan de aanvulling na de inspanning. Een sportdrank kun je zelf maken. Een voordeel daarvan is dat het relatief goedkope prijs is en dat de je je persoonlijke voorkeuren erin kan verwerken. De nadelen zijn o.a de bereidingstijd en de grote kans op bederf. Een derde nadeel is dat de consistentie niet altijd goed (te dik) zal zijn. Conclusie: Een normale, gezonde voeding is de basis voor iedere sporter. Een goed hulpmiddel voor het kiezen van de juiste, gezonde maaltijd is de maaltijdschijf. De maaltijdschijf bestaat uit vier vakken: brood, aardappelen en peulvruchten; groente en fruit; melk, melkproducten, kaas, vlees, kip en ei; halvarine, (dieet)margarine, boter, bak- en braadproducten. Voor iedere maaltijd kies je uit elk vak van de maaltijdschijf iets. Als je je voeding samenstelt volgens de maaltijdschijf en daarbij goed varieert, krijg je alle eiwitten, vitamines en mineralen die je nodig hebt. Voor iemand die veel energie verbruikt en dus veel eet, wordt het belangrijker om meer producten uit de maaltijdschijf te kiezen, met name uit de twee grote vakken (vak 1 en 2). Dingen waar een sporter bij voeding extra op moet letten zijn: zorgen dat er niet te veel cholesterol in zijn lichaam zit, niet te veel cholesterol en suiker eten. Wanneer sporters geen vlees eten, moeten ze voor een goed alternatief zorgen, zodat ze geen voedingsstoffen te kort komen. Wat minstens zo belangrijk is als goede voeding, maar wat vaak vergeten wordt, is vocht. Lichamelijke inspanning vraagt om extra vocht en is dus onmisbaar. Bij iedere hap die we eten krijgen we o.a. koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen binnen. Al deze voedingstoffen hebben een eigen, belangrijke functie in ons lichaam. Samen zorgen ze ervoor dat het lichaam goed kan functioneren. Voor alles wat we doen hebben we energie nodig, energie ontstaat uit de verbranding van vooral koolhydraten en vetten. In geval van nood kunnen eiwitten ook als energiebron dienen, maar ze zijn minder efficiënt als koolhydraten en vetten. De eenheid van energie is de joule of calorieën (1 calorie = 4,2 joule). Een duursporter heeft in zijn voeding meer koolhydraten nodig, dan andere mensen. Bij lange, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de koolhydraat- en vetverbranding. Naarmate de intensiteit van de inspanning verhoogd, wordt steeds meer overgeschakeld op de koolhydraatverbranding, omdat deze efficiënter verloopt dan de vetverbranding. Verder is vocht natuurlijk erg belangrijk. In de krachtsport staat de ontwikkeling van spierkracht voorop. Naast deze grote spierkracht worden er hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee bewegingen worden uitgevoerd. Sporten waar ook coördinatiegevoel en technische uitvoering een rol spelen worden ook wel snelkrachtsporten genoemd. Deze factoren samen vragen om een eiwitrijke voeding. Een krachtsporter moet dus meer eiwitten eten dan een gemiddelde Nederlander, maar dit moet niet worden overdreven. Omdat ook krachtsporters energie nodig hebben, zijn ook bij hen voldoende koolhydraten in de voeding belangrijk. Teamsporten kenmerken zich aan de afwisseling tussen rustige en intensieve periodes. Ook deze sporters moeten er voor zorgen dat er voldoende koolhydraten in hun voeding zitten. De voeding op trainings- en wedstrijd dagen moet voldoende energie bevatten om de hele wedstrijd of training door te kunnen komen. Voor alle sporters geldt dat je het beste uiterlijk 2 uur voor de training een niet al te zware maaltijd kunt eten. Ook na de training is het goed om iets te eten en te drinken, om te herstellen van de training. Wanneer een wedstrijd langer dan één/anderhalf uur duurt, heb je vaak wat extra energie en vocht nodig. Het is dan handig om b.v. vruchtensap of chocolademelk te drinken, omdat dit ook energie levert. De laatste jaren wordt er voor 40 miljoen euro per jaar aan sportdranken verkocht. Drinken is noodzakelijk, tijdens de inspanning produceert het lichaam een te veel aan warmte. Dit teveel aan warmte moet worden afgevoerd om oververhittingverschijnselen te voorkomen. Bij afgifte van warmte gaat vocht, maar ook mineralen, in de vorm van zweet verloren. Te weinig drinken kan problemen als concentratieverlies, vermoeidheid en uitputtingsverschijnselen veroorzaken. Voor recreatieve sporters is water, thee of verdund vruchtensap voldoende om het verloren vocht verlies aan te vullen. Sporters die zich langdurig, intensief of op hoog wedstrijdniveau inspannen hebben behoefte aan isotone of hypotone sportdranken, om de negatieve verschijnselen ten gevolge van vochtverlies te voorkomen. De dorstlessers moeten het vocht snel door het lichaam in de bloedbaan kunnen laten opnemen. Bronvermelding: · Sport & voeding om warm voor te lopen · Sport & voeding Recepten, menu’s en voedingsadviezen · Mens en voeding · Betere sportprestaties met biodoping