De duurloop

De duurloop

Nog geen 25 jaar geleden was het in dit land tamelijk idioot om in je vrije tijd te gaan hardlopen.Wie ging er nu in godsnaam hardlopen als je niet heel dringend bus of trein moest halen? Alleen halve gekken of professionele sporters kozen hiervoor.Een ding was zeker: uitbundig zweten had niets te maken met gezondheid, laat staan met langer leven.
Vorig jaar kwam er een boek van de bekende bioloog Midas Dekker op de markt waarin hij deze leer van 25 jaar geleden verkondigde. Nu werd echter hij uitgelachen in plaats van de inmiddels 1.5 miljoen mensen die momenteel in Nederland hardloopt.

In dit werkstuk wil ik het hebben over de duurloop. Daarbij komen de volgende onderwerpen aan bod:

- Wat is een duurloop
- Hoe verloopt de trainingsopbouw
- Wat zijn de psychische en lichamelijke effecten
- Wat zijn veelvoorkomende blessures
- Wat kun je doen om blessures te voorkomen

Wat is een duurloop

Volgens de “van Dale” is een duurloop: Loop waarbij het uithoudingsvermogen op de proef gesteld wordt.
Het doel van een duurloop is zo lang mogelijk of zo snel mogelijk in een gelijkmatig tempo hard te lopen.

Op wedstrijdgebied zijn er diverse duurlopen waarvan de marathon het meest bekend is.
Maar voor dat er een wedstrijd wordt gelopen heeft men in trainingsverband verschillende duurloopvormen moeten doorlopen.

In tabel 1 staan de verschillende typen duurlopen op een rijtje. Al deze typen duurlopen verbeteren het aërobe systeem. Dat is het systeem waarbij met behulp van zuurstof energie wordt geproduceerd. Het aandeel van het aërobe systeem wordt steeds groter naarmate de afstand langer wordt.

Trainingsmiddel Omschrijving Afstand

Herstelduurloop Langzame duurloop kort (5-10 km)

Duurloop 1 Langzame duurloop lang (15-40 km)

Duurloop 2 Middel duurloop middel-lang (10-25 km)

Duurloop 3 Snelle duurloop kort (6-10 km)

Tempo duurloop Zeer snelle duurloop kort (3-8 km)

TOELICHTING TABEL 1

Herstelduurloop

Deze wordt toegepast als actieve rust. Vooral na een zware training of wedstrijd, zodat het lichaam als het ware wordt schoongespoeld. Lopers herstellen het beste bij een korte langzame duurloop, zoals een half uurtje draven met een pols van onder de 130 slagen per minuut.
Een herstelduurloop heeft geen ander effect dan het herstellen van de balans, die in de wedstrijd of training daarvoor werd verstoord. De snelheid van een herstelduurloop hangt af van de getraindheid, maar voor een gemiddelde loper is een snelheid van twaalf à dertien kilometer per uur voldoende.

Duurloop 1

Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet je met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en dan komt men “de man met de hamer” tegen. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet.
Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining.

Duurloop 2

Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad waardoor men na het herstel tot betere prestaties kan komen.

Duurloop 3

Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, zodat men dat niet zo lang kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd.
Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.

Hoe bouw je een schema op?

Hardlopen is niet aan een bepaalde leeftijd gebonden en in principe kan iedereen er aan beginnen.
Het is een gezonde bewegingsvorm die je op alle tijden van de dag kunt beoefenen. Het is ook een middel tegen overgewicht.
Het is echter wel erg belangrijk om voor een goede trainingsopbouw te kiezen. Op de verschillende hardloopsites vind je dan ook diverse schema´s en tips voor zowel beginners als voor de gevorderde loper.

De volgende tips voor beginnende lopers ben ik meerder keren tegengekomen:

- Loop samen met anderen

Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, maar om het dan vol te houden is steeds moeilijker. Daarom is het verstandig om met anderen af te spreken samen te lopen. Zelfs voor toppers kan het moeilijk zijn om weer te beginnen. Vooral als koud is of het regent wordt de zin om te beginnen vaak wat minder. Als je met anderen traint wordt je door elkaar gemotiveerd om te gaan. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
- Lang niets gedaan? Laat u dan keuren!
Heeft men lang niet heeft gesport dan is het verstandig om zich eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) is dan zeker aan te raden. Bij een SMA kun je een uitgebreid Sportmedisch Onderzoek inclusief inspanningstest laten uitvoeren
De inspanningstest geeft een goed inzicht in de algemene conditie en kan gebruikt worden voor trainingsadviezen. Tevens wordt er een hartfilmpje tijdens inspanning gemaakt, waardoor er inzicht komt in eventueel aanwezige hartproblemen.
- Loop ten minst drie keer in de week voor de beste resultaten
- De eerste vier weken alleen zeer rustig lopen of wandelen. Bepaal de maximale hartslag volgens de methode “ 220 minus leeftijd. Dus iemand van 50 jaar mag in het begin beslist geen hogere hartslag dan 170 hebben.
- bouw rustdagen in en loop in het begin nooit twee dagen achter elkaar.
- Bij ziekte en blessure moet het schema worden aangepast.
- Stel haalbare doelen.

Naast deze algemene tips voor met name beginnende lopers zijn er verschrikkelijk veel sites op internet waar je hele schema´s kunt bekijken.
Hier zie je een voorbeeld van een schema waarbij het de bedoeling is dat je na twaalf weken 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen.

Week 1 5 x 2 min hardlopen (hl)
pauze: 2 min wandelen (w) 6 x 2 min hardlopen (hl)
pauze: 2 min wandelen (w)
Week 2 3-2-3-2-2 min hl
pauze: 2 min w 5 x 3 min hl
pauze: 2 min w
Week 3 2-3-2-3-2-3 min hl
pauze: 1-2-1-2-1 min w 3-3-2-3-3-2-2 min hl
pauze: 1-2-1-1-2-1 min w
Week 4 4-3-2-4-3-2 min hl
pauze: 2-1-1-2-1 min w 4-4-2-2-4-4 min hl
pauze:2-2-1-1-2 min w
Week 5 5-4-3-5-4 min hl
pauze: 2-2-1-2 min w 5-5-4-5-4 min hl
pauze: 2 min w
Week 6 6-4-6-4-4 min hl
pauze: 2-1-2-1 min w 6-5-6-5-6 min hl
pauze: 2-1-2-1 min w
Week 7 8-8-6-6 min hl
pauze: 2-2-1 min w 4 x 8 min hl
pauze: 2 min w
Week 8 10-10-4 min hl
pauze: 3 min w 10-10-8 min hl
pauze: 3 min
Week 9 10-10-8 min hl
pauze: 2 min w 12-10-12 min hl
pauze: 3-2 min w
Week 10 12-12-6 min hl
pauze: 2 min w 2 x 15 min hl
pauze: 3 min w
Week 11 1 x 20 min hl 2 x 15 min hl
pauze: 1 min w
Week 12 1 x 25 min hl 1 x 30 min hl

En zo zijn er ook schema´s voor de gevorderde lopers waarin bijvoorbeeld aangegeven wordt hoe je met enkele maanden training een marathon kunt lopen.

De psychische en lichamelijke effecten van de duurloop

Nog niet zo lang geleden publiceerden onderzoekers van de universiteit Stanford resultaten van hun onderzoek naar de (positieve) effecten van lichaamsbeweging, in het bijzonder van hardlopen.

Het onderzoek nam ongeveer twintig jaar in beslag en betrof 500 personen die bij de start van het onderzoek 50 jaar of ouder waren. 284 van hen liepen regelmatig (gemiddeld 4 uur per week) hard. De overige 156 vormden de controlegroep van gezonde mensen die niet aan hardlopen deden.

Na twintig jaar bleek 15% van de regelmatige hardlopers te zijn overleden, tegenover het dubbele percentage van 34% in de controlegroep.
Volgens de coördinator van het onderzoek is lichaamsbeweging hèt middel tegen veroudering. Hij stelt dat de gezondheidsbevorderende effecten van regelmatig bewegen veel belangrijker zijn dan ooit werd gedacht. Lichamelijke achteruitgang, die normaal gesproken gepaard gaat met ouder worden, wordt door bewegen uitgesteld, zo stellen deze onderzoekers, evenals dood door hart- en vaataandoeningen, suikerziekte en neurologische stoornissen.

In de afgelopen jaren is ook veel onderzoek gedaan naar de anti-depressieve werking van hardlopen. Uit dit onderzoek is gebleken, dat hardlopen net zo antidepressief kan werken als het nemen van medicijnen. In sommige gevallen is de combinatie zelfs nog effectiever.
Veel psychiaters en andere wetenschappers hebben geprobeerd te achterhalen waar dit door komt. Waar komt het geluksgevoel vandaan als je een wedstrijd hebt volbracht. Je kunt na een zware training de hele wereld aan. Wat een groot probleem leek is na een loopje van 30 minuten heel simpel geworden.
Zo begonnen wetenschappers met onderzoek toen in Amerika de hardlooprage geen modeverschijnsel bleek te zijn. In laboratoria werden muizen en ratten aan zware trainingsschema´s onderworpen. En hardlopers werden ondervraagd. En steeds was de uitkomst hetzelfde: Wie ging lopen en het ook nog een tijdje volhield voelde zich beter en fitter. Andere bijverschijnselen waren: een beter zelfbeeld, minder chagrijnig, veel ontspannender en helderder kunnen denken.

In de hardloopwereld is lang gedacht dat het hier om endorfine gaat. Endorfine is een Pijnstillende stof die het lichaam zelf aanmaakt. Endorfine kan ook een gevoel van geluk of euforie geven, of een roesachtige toestand die kan ontstaan na een fysieke inspanning zoals hardlopen. Het wordt wel gezien als een natuurlijke morfine en wordt wel het gelukshormoon genoemd.
Er zit echter ook een negatief effect aan deze geestelijke gevolgen van een stukje hardlopen. Je kunt er aan verslaafd raken en als een heroinejunk op zoek zijn naar een stukje asfalt om daar je shot te halen door een stukje te lopen.
De Britse onderzoeker W.P.Morgan, sportpsycholoog aan de universiteit van Wisconsin, heeft echte afkickverschijnselen waargenomen. Het was wel erg moeilijk om de proefpersonen te vinden die gedurende lange tijd vrijwillig trainingen wilden overslaan. Hij constateerde bij de proefpersonen zenuwtrekken, spierspanning, rusteloosheid, vermoeidheid, schuldgevoel, en depressiviteit. Verder verwaarloosden de verslaafden hun sociale contacten en hun werk.

Bigorexia is de stoornis waarbij sprake is van een verslaving aan sport. Wie aan bigorexia lijdt, beweert niet meer zonder sport te kunnen en voelt zich niet goed wanneer hij of zij geen sport mag beoefenen.
Chemisch zou het als volgt kunnen uitgelegd worden: door intensieve sportbeoefening wordt zoals hiervoor al gezegd endorfine aangemaakt. Deze endorfine is in staat om het lichaam in een lichte euforie te brengen, zodat de sporter zich extra goed gaat voelen. Door die endorfine gaat de sporter telkens weer opnieuw op zoek naar dat aangename gevoel tot het een dwangmatige gewoonte wordt.
Met deze verklaring, kan niet alles uitgelegd worden. Het is wel zo dat iedereen die een sport intensief beoefent, de gevolgen zal voelen van de aanmaak van endorfine, maar dat betekent nog niet dat iedereen verslaafd wordt aan dat gevoel.
Hoe weet men nu of iemand die intensief sport dat doet onder invloed van een of andere dwang?
Wanneer iemand die een normaal leven leidde, aan bigorexia gaat lijden, gaat het leven van die persoon veranderen. Uiteindelijk gaat het enkel en alleen nog om de sport: de vrije tijd bijvoorbeeld wordt bijna volledig aan sportbeoefening gewijd, de partner wordt ook in de sport gezocht en de training wordt een echt ritueel. Sport komt steeds op de eerste plaats, zelfs voor een amateursportbeoefenaar die zijn andere activiteiten zo plant dat hij tijd kan vrijmaken voor zijn trainingen. Sportbeoefening wordt een obsessie die alles inpalmt, die het leven gaat beheersen. Dit verschijnsel komt ook voor bij amateursportbeoefenaars, maar zou ongeveer een derde van de professionele sportbeoefenaars treffen. Tijdens hun beroepsloopbaan, lijkt de verslaving aan de sport natuurlijk, maar het is pas na de sportcarrière dat het probleem tevoorschijn komt.
Of deze verslaving behandeld moet worden is natuurlijk de vraag. Aangezien de sport ook heel veel gezonde aspecten heeft is dit niet zo gemakkelijk te beantwoorden als bij sommige andere verslavingen.
De ideale situatie is dat men van de sport kan genieten, zonder dat er sprake is van verslaving. Bij diegenen van wie het dwangmatige gedrag nadelige gevolgen heeft voor het privéleven en de relatie met de partner, kan psychotherapie zeker nuttig zijn.

Veel voorkomende blessures
Op blessures zit natuurlijk niemand te wachten maar jaarlijks krijgen 1,5 miljoen sporters in Nederland hier mee te maken. Om in kaart te brengen wat de aard en de omvang van de blessures bij hardlopers is heeft TNO samen met de atletiekkunde een onderzoek gedaan.
Daarvoor heeft men via de site www.loopservice.nl lopers een vragenlijst laten invullen. In totaal hebben 1849 recreatieve hardlopers de lijst ingevuld.

Van de 1.849 hardlopers liepen 698 sporters een blessure op (38%) gedurende de onderzoeksperiode van 3 maanden. Er is sprake van een blessure indien het letsel ontstaan was door het hardlopen en wanneer minimaal drie dagen niet gelopen kon worden.
In totaal liepen 584 personen één blessure op en hadden 114 hardlopers twee of meerdere blessures. Dit bracht het totale aantal geregistreerde blessures op 812. In 69% van de gevallen gaat het om een nieuwe (geen herhaling van een oude) blessure. Ongeveer de helft van de blessures is geleidelijk ontstaan.
De meest voorkomende blessure is de achillespees (14%). Als gekeken wordt naar geleidelijk ontstane blessures dan springen de achillespeesblessures en de scheenbeenblessures( beide 17%) eruit. Bij de acute blessures zijn dat vooral de kuitblessures(21%).
Achillespeesblessure is zoals uit dit onderzoek bleek dus één van de typische lopersblessures. Deze blessure wordt vaak achillespeesontsteking genoemd. De achillespeesontsteking kan ontstaan door overbelasting als gevolg van hardlopen. De pijnklachten komen voor tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. Meestal ontstaan de pijnklachten geleidelijk en nemen deze toe naarmate er gewoon doorgetraind wordt. Uiteindelijk kunnen de klachten zo verergeren dat er een constante pijn aanwezig is, dus ook bij bijvoorbeeld wandelen.
Een andere veel voorkomende blessure is de kuitblessure. De klacht kan een verrekking, scheurtje of overbelasting zijn van (een deel) van de kuitspier.
De oorzaak is een overbelasting van deze belangrijke spiergroep.
De veel voorkomende scheenbeenblessure is heel vaak een irritatie aan het scheenbeen die vaak aan de binnenzijde van het scheenbeen voorkomt.
De oorzaak is meestal een overbelasting van de buigspieren van de voet/tenen.

Hoe kun je blessures voorkomen

Blessures kun je voorkomen door het nemen van maatregelen. Een warming-up, de juiste hardloopschoenen, een juiste trainingsopbouw en het doen van spierversterkende oefeningen kunnen je inderdaad beschermen tegen vervelende blessures.

Warming-up
Veel hardlopers verwaarlozen de warming-up door gelijk met de training te beginnen. Het is belangrijk dat je een warming-up blijft doen om blessures te voorkomen. Spieren, pezen en bloedsomloop ervaren een ‘koude start’ eigenlijk hetzelfde als een motor van een auto. Zonder opwarmen beginnen, verhoogt het risico op blessures. Het gaat erom dat je spieren warm en soepel worden zodat ze de inspanning tijdens het hardlopen aankunnen.

Hardloopschoenen
Eén van de belangrijkste oorzaken van blessures zijn verkeerde hardloopschoenen. Welke loopstijl je ook hebt, een goede schokdemping en een stevige hielkap zijn de voornaamste criteria van een goede hardloopschoen.

Cooling down
Als je zwaar hebt getraind, kun je het beste na de training rustig uitlopen als vorm van cooling down. Je bloedcirculatie in je spieren blijft zo gestimuleerd, zodat de afvalstoffen in spieren sneller kunnen worden afgevoerd.

Spierversterkende oefeningen
Veel lopers hebben de neiging om alleen maar te hardlopen. Om echter zo weinig mogelijk kans te maken op blessures zul je naast het hardlopen ook spierversterkende oefeningen moeten doen.

Trainingsopbouw
Probeer een goede trainingsopbouw toe te passen. Probeer dit ook vol te houden, want onregelmatig trainen en niet in je eigen tempo lopen is vragen om een nieuwe of herhaling van je oude blessure.

Wat heb ik hier van geleerd?

Zelf heb ik niet echt heel veel aan deze opdracht gehad. Dit komt natuurlijk omdat ik zelf nooit zal kunnen hardlopen. Toch vond ik het wel leuk om dit te weten, omdat ik de werking van het lichaam van een mens dan wel weer interessant vind. Wat ik ook leuk vond is dat ik mijn vader nog wat dingen heb kunnen vertellen waar hij wat aan had. Hij doet namelijk erg veel aan duurloop maar laat inderdaad ook vaak de warming-up wel een beetje zitten. Hij heeft vaak blessures, en ik heb hem dus kunnen vertellen dat de warming-up toch wel heel belangrijk is.

Bronvermelding

http://www.runnersweb.nl/Training/Trainingsleer/Duurlopen.htm
http://www.runinfo.nl/
http://www.runningholland.nl/news/hardlopen/infostukje-duurloop.html
http://nl.wikipedia.org/wiki/Hardlopen
http://nl.wikipedia.org/wiki/Marathon_(sport)
Boek: De Mens als Duurloper – Knippenberg
Boek: Hardlopen voor beginners – Burfoot
Boek: Hardlopen – Fishpool