Beweging, gezondheid, conditie

Een groter uithoudingsvermogen: Om een lange tijd achter elkaar te kunnen fietsen rennen, of te zwemmen moet er meer suiker als energiebron in de spieren worden opgeslagen. Suiker wordt in de vorm glycogeen in de spieren opgeslagen. Hoe meer glycogeen, hoe langer de spieren kunnen werken. Om meer glycogeen in de spieren te kunnen opslaan moet het trainingsprogramma wekelijks een depletieschema bevatten. Dit houdt in dat de gekozen sport zo lang wordt getraind tot de hoeveelheid glycogeen in de spieren is verbruikt. De voorraad glycogeen wordt na de training weer aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Bij een goed getrainde atleet zorgt 11/2 tot 2 uur onafgebroken hardlopen, 4 tot 6 uur fietsen of 10 tot 12 uur langlaufen voor de genoemde depletie. Natuurlijk is de depletie van spieren bij iemand met een slechte conditie veel korter. Het is duidelijk dat langdurende trainingsschema’s nodig zijn voor de voorbereiding op langdurende wedstrijdevenementen. Bij de meeste sporten houden atleten zich gewoonlijk aan een depletieschema van éénmaal per week. Vaker zou tot blessures en slechte resultaten kunnen leiden. Minder dan éénmaal per tweeweken heeft waarschijnlijk weinig effect. De regels voor een depletieschema liggen voor mannen en vrouwen gelijk. Toen vrouwen in vroeger jaren werd ontraden mee te doen aan activiteiten die zweten en ‘spierpijn’ konden veroorzaken, kwam de depletie bij hen niet voor. (Spierpijn is altijd een teken dat de belasting te hoog is geweest). Een langdurige training kan voor gezonde mensen geen kwaad en is nodig voor een groter uithoudingsvermogen.

Krachtige spieren: om een spier te versterken deze krachtiger en dikker te maken moet deze met weerstand worden aangespannen. Denk dus bijvoorbeeld aan krachttraining. Krachttraining is elke vorm waarbij een sporter een door hem of haar groter als normaal ervaren weerstand ondervindt. Deze weerstand kan een halter zijn, maar ook water en het lichaamsgewicht. In de trainingswereld zien we verschillende omschrijvingen van kracht, vaak beschreven naar het doel waarvoor ze worden ontwikkeld. Bijvoorbeeld snelkracht, maximaalkracht, krachtuithoudingsvermogen. Voor een juiste dosering van kracht moeten we eerst een uitgangsniveau vaststellen, een beginpunt van waaruit we het aantal herhalingen en de kracht bepalen waarmee we oefenen. Dit uitgangspunt noemen we de maximaalkracht.

Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheid grens, heeft doorgaan met het heffen van het gewicht schadelijke gevolgen en kan tot blessures leiden. Het duurt 30 tot 50 seconde voor zich melkzuur in de spier ophoopt. Een zwaar gewicht kan in 30 tot 50 seconde acht à twaalf keer langzaam worden opgetild. Dus voor spierversterking moet het zwaarst mogelijke gewicht worden uitgekozen, dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild. Natuurlijk kan een lichter gewicht vele male achterelkaar worden opgetild, maar voor een krachtiger werking van de spieren moeten deze tegen een weerstand in contraheren en hiervoor is een relatief zwaar gewicht nodig. Het heffen van lichte gewichten gedurende minimaal 10 minuten geeft aërobe verbetering (en versterkt voldoende het hart), maar maakt de spieren niet krachtiger.

Hoger tempo: Om het tempo voor hardlopen, fietsen of zwemmen op te voeren, moeten de spieren sneller leren bewegen, het ongemak van melkzuurophoping leren verdragen en sneller afvoeren. Dit kan worden bereikt door: a) een oefening onafgebroken in een hoog tempo uit te voeren
b) een korte sprint af te wisselen met korte herstelperioden waarin in een ontspannen tempo wordt geoefend. Intervaltraining is het uitvoeren van een gegeven aantal herhalingen over een vastgestelde afstand in een bepaald tempo en met een vaste herstelfase. (Onder herstelfase wordt verstaan de langzame uitvoering van de oefening na elke sprint, bijvoorbeeld over 400 m:100 seconde hardlopen, telkens onderbroken door een looppas van 200m.). De prestaties verbeteren met een intervalschema van één of tweemaal per week. Bij elke intensieve training raken de spieren iets geblesseerd en duurt het zo’n 48 uur voordat ze zich hebben hersteld.

Sterkere beenderen: Dikke, stevige botten zijn belangrijk, omdat deze minder snel breken. Op oudere leeftijd worden ze door de natuurlijk lichaamsprocessen dunner en zwakker. Een aantal factoren kan deze processen versnellen, zoals een zittend leven, veel roken of te weinig kalk in de voeding. De meeste mensen hebben 1000 mg kalk per dag nodig om hun botten stevig te houden. Botten worden ook dikker en sterker door lichaamsbeweging, mits de kalktoevoer voldoende is.

Maar als je veel gaat sporten moet je wel oppassen voor bijvoorbeeld blessures. Sportblessures ontstaan door, slechte voorbereiding/ warming-up, verkeerde trainingsmethoden, een slechte conditie en dan een te veer vragende oefening, verkeerde schoenen of ander slecht materiaal. Acute blessures worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een, klap, botsing, val of een verkeerde beweging. Ook in teamsporten kan je door de onvoorzichtigheid van de ander iets behoorlijk vervelends oplopen. Vaak ontstaat dan een zwelling, kneuzing, scheuring, verstuiking of botbreuk. Een overbelastingsblessure ontstaat door herhaling van een beweging waardoor bepaalde spieren overbelast kunnen worden, zoals bijvoorbeeld een tennisarm. Sportblessures kunnen ook ontstaan door andere factoren, zoals leeftijd, bouw of een slechte houding. 63% van de blessures zijn enkel- pols- knie- en handblessures.

Sportblessures voorkomen:

Blessures kunnen worden voorkomen door goede schoenen, kleding en veilig materiaal. Zwachtels en bandages helpen ook goed. Veel blessures ontstaan wanneer iemand te snel veel wil sporten omdat dan de spieren en gewrichten te zwaar of verkeerd worden belast. Let erop dat je de training zorgvuldig opbouwt. Een warming-up van 10 minuten geeft goede doorbloeding en bereidt de spieren en gewrichten goed voor. Maar ook kunnen veel sportblessures bij jezelf en anderen kunnen voorkomen worden door goed op te letten en niet ondoordacht te werk te gaan. Let op ook op verstandige voeding en voldoende rust. Na sport moet je niet meteen gaan rusten. In de spieren hebben zich namelijk afvalstoffen opgehoopt, die pijn en vermoeiend gevoel veroorzaken. De cooling-down voert deze afvalstoffen af, waardoor spierpijn voorkomen wordt. De warming-up en cooling-down kunnen samen met massage. Warming-up en cooling-down zijn erg belangrijk.

Blessures kunnen worden voorkomen door goede schoenen, kleding en veilig materiaal. Zwachtels en bandages helpen ook goed. Veel blessures ontstaan wanneer iemand te snel veel wil sporten omdat dan de spieren en gewrichten te zwaar of verkeerd worden belast. Let erop dat je de training zorgvuldig opbouwt. Een warming-up van 10 minuten geeft goede doorbloeding en bereidt de spieren en gewrichten goed voor. Maar ook kunnen veel sportblessures bij jezelf en anderen kunnen voorkomen worden door goed op te letten en niet ondoordacht te werk te gaan. Let op ook op verstandige voeding en voldoende rust. Na sport moet je niet meteen gaan rusten. In de spieren hebben zich namelijk afvalstoffen opgehoopt, die pijn en vermoeiend gevoel veroorzaken. De cooling-down voert deze afvalstoffen af, waardoor spierpijn voorkomen wordt. De warming-up en cooling-down kunnen samen met massage. Warming-up en cooling-down zijn erg belangrijk.

Als er toch door een verkeerde beweging of val iets misgaat, moet de blessure goed worden behandeld. Voor iedere blessure is er een andere behandeling, bij spierpijn en kramp is het goed om het lichaamsdeel warm te houden of te maken, bijvoorbeeld met een warme kruik of een crème die warm wordt. De meeste andere blessures zijn juist goed te behandelen om het koud te maken door middel van ijs of een coldpack, doordat de huid koud wordt vermindert de zwelling en de pijn. Voor de lichtere, maar pijnlijke kneuzingen word vaak chlooraethyspray gebruikt, dit maakt de huid snel koud en verdooft daardoor de pijn.