Meditatie

Meditatie en houdingen Meditatie is het scheppen van ruimten voor innerlijke waarneming (bijv. ook van onze neurosen). Het gaat niet om rust; het gaat om waarnemen, transparant maken en niet ten onder gaan in gevoelens. Het gaat niet om beloftes van bevrijding; dan zijn we gebonden, gefixeerd door 'de gouden ketting van spiritualiteit'. Teleurstelling over illusies, pijn enz. moeten worden doorgewerkt, om innerlijk vrijer te worden. Het is hard werken soms; maar het kan ook zeer troostend zijn en tot een open ontvankelijkheid voor de pracht van de werkelijkheid leiden, een intenser contact. Sommigen vinden "het" wandelend in de natuur of een gedicht lezend, of gewoon zittend tijd nemend voor zichzelf, of schrijvend in een dagboek. Anderen beoefenen het meer expliciet meditatief, gesteund door een lange traditie. De beoefening van inzichtmeditatie Oefening: zitmeditatie 'Allereerst is het belangrijk om een houding aan te nemen, waarbij je gemakkelijk en ontspannen een langere tijd stil kunt zitten. Een zitkussen kan daarbij een goede hulp zijn. Je kunt er één onder je billen schuiven en eventueel ook één (of meer) onder je knieën, zodat je stevig en gemakkelijk rechtop kunt zitten. Zorg ervoor dat de buik niet door een al te strakke riem wordt afgekneld. De handen kun je tezamen in de schoot of op de beide dijbenen leggen. De rug behoort recht te zijn, maar niet op een gespannen manier. De ogen kun je sluiten. Als je moeite hebt om met gekruiste benen te zitten, dan is het ook mogelijk om op een bankje te zitten. Als je ouder bent of als je specifieke lichamelijke klachten hebt, dan is het ten slotte ook altijd mogelijk om op een stoel te zitten. In principe hoef je tijdens het observeren en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik niet te zoeken naar andere ervaringen of objecten. Het kan echter gebeuren dat een geluid zich vanzelf duidelijk aan je opdringt en je aandacht in beslag neemt. Op zo'n moment hoef je dat niet als een verstoring te beschouwen, maar kun je dat als nieuw meditatieobject gaan observeren en benoemen als 'horen', 'horen', 'horen', zolang het geluid zich duidelijk aan je voordoet. Of zie je beelden met gesloten ogen, dan kun je het (mentale) zien benoemen, zolang dit duidelijk herkenbaar is. Je hoeft het geluid of het beeld dat je ziet niet te beschouwen als een verstoring maar als een nieuw meditatieobject, even waardevol als het rijzen, dalen, fysieke gevoelens of gedachten. Daarnaast hoef je je niet te bekommeren om de inhoud van wat je ziet of hoort noch hoef je te proberen het geluid of het beeld 'weg te kijken'. Soms herken je echter een geluid of een beeld en interpreteer je het als 'trein', 'auto', 'buurman', 'boom', en dergelijke. Op zulke momenten kun je dit benoemen als 'interpreteren' of als 'herkennen'; anders kun je gewoon het zien, horen, ruiken of raken opmerken.
Oefening: loopmeditatie Veel mensen hebben het idee dat je meditatie alleen zittend kunt beoefenen. In feite is dit een misvatting, want inzichtmeditatie kun je ook staand, liggend, lopend en uiteindelijk tijdens alle dagelijkse activiteiten beoefenen. Een veel gebruikte manier om opmerkzaamheid te ontwikkelen is het beoefenen van loopmeditatie. Hieronder volgen enkele praktische adviezen voor het beoefenen hiervan.Kies of zoek een plek waar je ongeveer drie tot tien meter ruimte hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga aan één kant staan en wees je allereerst een korte tijd bewust van de staande houding. Zorg er daarbij voor dat je stevig (geaard) staat, de voeten licht gespreid en de knieën niet op slot. Houd het lichaam ontspannen rechtop en houd de armen langs het lichaam of zodanig dat de handen elkaar voor de buik of achter de rug vastpakken. Ook het hoofd wordt rechtop gehouden. De ogen zijn geopend en ongeveer twee tot vier meter voor je uit naar de grond gericht, zonder dat ze ergens specifiek op gefocust zijn. Je hoeft dus niet naar je voeten te kijken en ook niet recht voor je uit of om je heen; dit om een goed klimaat te scheppen voor het (meer en meer continu) kunnen ontwikkelen van opmerkzaamheid. Je bent je dan een korte tijd bewust van de staande houding van het lichaam en benoemt of registreert dit tegelijkertijd innerlijk als 'staan', 'staan', 'staan'. Je weet dat er sprake is van een staande houding van het lichaam. Oefening: buigmeditatie Mogelijkheid 1:'Kniel op de grond en ga op je hielen zitten met gebogen tenen. Deze houding van je voeten heeft als fysiek voordeel dat een aantal zenuwknooppunten op deze manier geprikkeld of geactiveerd worden. Het is echter geen 'must'. Als het onmogelijk blijkt door bijvoorbeeld ouderdom of sterke pijn, dan kun je (de wreefzijde van) de voeten plat op de grond houden. De rug is recht. Laat nu de handpalmen elkaar raken en houd de duimen tegen de borst ter hoogte van je hart. Deze houding kun je benoemen als 'zuiverheid'. Visualiseer niets. Breng je aandacht eenvoudigweg naar het hartcentrum, zonder verder na te denken over zuiverheid. Breng dan langzaam de handen omhoog tot de duimen het voorhoofd raken. Benoem deze houding als 'mededogen'. Bij de volgende beweging plaats je de onderarmen en de handen op de grond, waarbij de ellebogen de voorkant van de knieën raken en de handpalmen plat op de grond liggen. Plaats je voorhoofd tussen de handen, ontspan de buik en benoem deze houding als 'wijsheid'. Ga dan terug naar de uitgangspositie en herhaal de buigoefening nog twee of meerdere keren'. Mogelijkheid 2: Als je de voorgaande oefening te 'religieus' vindt, kun je haar ook als volgt beoefenen: 'Maak op een langzame manier dezelfde bewegingen en neem dezelfde houdingen aan. In plaats van deze houding te benoemen als 'zuiverheid', 'mededogen' en 'wijsheid', observeer je nu alle bewegingen en de drie houdingen. Je gaat in de beginhouding zitten en bent je een moment bewust van deze houding. Je registreert deze houding als 'zitten',' zitten', 'zitten', 'houding', 'houding', 'houding', of als 'weten', 'weten', 'weten' (weten dat je zo zit). Je registreert dan het voornemen om te bewegen en brengt langzaam de armen en handen omhoog. Je benoemt of registreert dit als 'bewegen', 'bewegen', 'bewegen' of als 'optillen', 'optillen', 'optillen'. Je registreert het raken van de duimen tegen het voorhoofd als 'raken'. Je bent je vervolgens bewust van de houding en registreert die. Dan buig je langzaam met het bovenlichaam naar de grond en registreert dit als 'buigen', 'buigen', 'buigen'. Het contact van achtereenvolgens de handen, de ellebogen en het voorhoofd met de grond benoem je weer als 'raken'. Je registreert het ontspannen van de buik en het lichaamsbewustzijn in deze houding. Ten slotte beweeg je het bovenlichaam weer langzaam omhoog en je benoemt dit als 'omhoog', 'omhoog', 'omhoog'. Het elkaar raken van de handpalmen en het raken van de duimen tegen de borst registreer je weer als 'raken' en komt zo weer terug in de uitgangspositie. Als andere ervaringen op de voorgrond treden tijdens het doen van deze oefening, dan kun je deze opmerken en vervolgens de buigoefening weer hervatten, vergelijkbaar met het beoefenen van de loopmeditatie.' Mogelijkheid 3: Je kunt ook een combinatie van de voorgaande twee oefeningen maken. Dit kun je doen door de bewegingen en contactervaringen te observeren en te registreren. De drie houdingen benoem je dan als 'zuiverheid', 'mededogen' en 'wijsheid'.Als je wilt dan kun je de hierboven omschreven oefening voor elke zit- of loopmeditatie doen. De oefening blijkt een weldadig effect te hebben en blijkt vaak te werken als een gezonde vorm van 'autofysiotherapie'. Daarnaast kan de oefening inspiratie opwekken. Ten slotte kan ze beoefend worden om wat afstand te scheppen met betrekking tot de dagelijkse beslommeringen en je beter te kunnen richten op het hier-en-nu. Sommigen ondervinden nogal wat weerstand bij het lezen of horen over deze buigoefeningen. Er kan voor je gevoel namelijk een nogal religieus tintje aan de oefening zitten. In dat geval kun je de weerstand benoemen als meditatieobject, maar je hoeft niets te forceren. Als je er geen heil in ziet kun je de oefening gewoon overslaan. Het is altijd goed om te beseffen dat de buigoefening geen 'must' is maar louter een aanvulling biedt op het lopen en zitten. Oefening: ligmeditatie Vipassana-meditatie kan ook liggend beoefend worden. Hiervoor kun je op een gemakkelijke manier op de rug gaan liggen. Leg eventueel een kussentje onder het hoofd; leg de armen langs het lichaam of leg de handen (elkaar rakend) op de buik. Ook liggend op de rechterzij kan ligmeditatie goed beoefend worden en bij lichamelijke klachten kan uiteraard altijd een variatie gezocht worden, waarbij je een langere tijd stil kunt liggen. Verder gelden dezelfde adviezen als voor de zitmeditatie. Oefening: meditatief een stroopwafel eten 'Wees je eerst bewust van het zitten en van het rijzen en dalen van de buik. Registreer het zien van de stroopwafel en het verlangen om haar op te pakken.De bewegingen observerend en registrerend kun je je arm langzaam in de richting van de stroopwafel bewegen. Vervolgens benoem je het oppakken ervan. Beweeg je andere hand richting stroopwafel en registreer ook het afbreken van een stukje wafel. Je bent je vervolgens bewust van de omhooggaande beweging van je arm en je registreert deze; ook benoem je het openen van je mond en het in de mond stoppen van het stukje stroopwafel. Je kunt het contact van het stukje stroopwafel met de tong en de binnenkant van de mond registreren. Benoem het voornemen om te kauwen en begin dan al observerend en registrerend te kauwen. Misschien dat de smaak of het lekker vinden op de voorgrond treedt; in dat geval kun je het proeven of het lekker vinden registreren. Vervolgens kun je het slikken opmerken en tenslotte het naar beneden voelen glijden van de doorgeslikte substantie, door de slokdarm naar de maag toe. Ten slotte nuttig je al observerend en registrerend de overige stukjes stroopwafel'.Regelmaat en geduldige discipline in het beoefenen versterken de opmerkzaamheid en innerlijke stabiliteit in het algemeen. Wees echter realistisch in plaats van idealistisch in het bepalen van de tijd die je (dagelijks) aan meditatie wilt besteden. Mocht het dan ook niet mogelijk zijn om er elke dag wat tijd voor vrij te maken, ga dan niet vol schuldgevoelens rondlopen. Er moet niks, het is een ongedwongen weg. Je kunt ook gewoon mediteren op het moment dat je behoefte en tijd hebt. Op het moment dat je wilt mediteren, is het altijd wel raadzaam om een tijdsduur en ruimte te kiezen, waarin je zo min mogelijk kans hebt om gestoord te worden. Enkele tips hiervoor: - Haal de telefoonstekker uit de contactdoos of zet het antwoordapparaat aan. - Creëer een vaste meditatieplek in huis. - Zoek een tijd uit waarop je alleen bent. - Bij aanwezigheid van kinderen of partner: geef van tevoren aan dat je een tijd wilt mediteren en liever niet onnodig gestoord wilt worden. - Zet ergens een eierwekker of klokje neer, dat je zo afgesteld hebt dat er na de voorgenomen meditatieperiode een alarm afgaat. Meditatie in het dagelijkse leven Het is nog goed om iets te verduidelijken over de tijd die je zou kunnen wijden aan het mediteren. In feite zijn hier geen vaste regels voor en is elke periode tussen vijf en zestig minuten. Veel leraren adviseren echter om een richttijd te kiezen van ongeveer dertig minuten, dit om 'er in te kunnen komen' en wat diepgang te kunnen realiseren. Het hangt echter af van de tijd, ruimte en motivatie die je hebt. Als dertig minuten dus te lang is, dan is vijfentwintig minuten ook goed. Als vijfentwintig minuten te lang is, dan is twintig minuten ook goed, enzovoort. Er zijn leraren die het belang van regelmatige, liefst dagelijkse oefening benadrukken, als een dagelijkse mentale wasbeurt, uit zorg en respect voor jezelf en voor anderen. Andere begeleiders accentueren het gaan mediteren wanneer je kunt en wilt. Met een beetje creativiteit kun je echter ook zogenaamde 'dode momenten' of normaal gesproken 'zinloze activiteiten' omtoveren tot momenten van meditatie. Het in een trein, bus of wachtkamer zitten kan met behulp van de zitmeditatie-adviezen op deze manier een bron van inzicht, innerlijke rust en stabiliteit worden.
Vipassanameditatie Vipassana betekent "inzicht". Vipassanameditatie leidt tot inzicht. Het is een van oorsprong boeddhistische meditatievorm, die vooral in Zuid-Azië wordt beoefend. Deze meditatievorm verschilt niet veel van de Zenmeditatie, maar gebruikt een andere techniek. Vipassanameditatie is in feite erg simpel. Het principe is: "aandachtig zijn", je voortdurend bewust zijn van wat er hier en nu gebeurt. Dat kan van alles zijn: je lichaam, je ademhaling, je gedachten, je gevoelens of je emoties. Maar ook je zintuiglijke indrukken: wat je hoort, ziet, voelt, ruikt en proeft. Deze meditatievorm verschilt van de zogenaamde concentratiemeditatie, waarbij de aandacht uitsluitend op één object wordt gericht, bijvoorbeeld een mantra, kaarsvlam of figuur. Door het richten van de aandacht op één object en het negeren van alles wat er verder op je afkomt, kun je tot rust en stilte komen. Maar in de regel is deze rust en stilte van tijdelijke aard. Bij vipassanameditatie gebruiken we ook wel een meditatieobject om onze beweeglijke geest wat tot rust te brengen en als hulpmiddel om aandacht en concentratie te ontwikkelen. Als vast meditatieobject gebruiken we meestal het rijzen en dalen van de buik bij het in- en uitademen of het volgen van de gehele ademhaling. Maar daarnaast laat je de dingen die je afleiden toe en observeer je alles. Bij dit proces moeten we leren om alles wat op ons afkomt aan gedachten, gevoelens en emoties niet te veroordelen of te beoordelen. En die neiging hebben we allemaal. Door oefening leren we alle gedachten, gevoelens en emoties toe te laten. Meditatie is in het kort: het onbevooroordeeld observeren (helder waarnemen) van alle lichamelijke en mentale verschijnselen die in ons bewustzijn verschijnen. Zo leren we omgaan met allerlei gedachten en gevoelens en met onze emoties, zoals angst, kwaadheid, verdriet, jaloezie enzovoort. We leren ook omgaan met prettige en pijnlijke ervaringen, met onze eigen beperktheden en die van de mensen om ons heen. Het is een proces van aandacht ontwikkelen en jezelf openen. En hoewel het allemaal in feite simpel is - het vermogen om aandachtig te zijn is altijd in ons aanwezig - vinden de meeste mensen mediteren vooral in het begin moeilijk. We zijn gewend om iets te doen om iets te bereiken en we willen zo graag onze zaakjes beheersen en sturen. We hebben het idee iets te moeten doen om onszelf te veranderen. Maar aandachtig zijn en jezelf openen leidt vanzelf tot toelaten, acceptatie en transformatie. Via dit proces bereik je harmonie in jezelf en dat leidt tot vrede en geluk. Zen-tuinen Volgens Boeddha, en vele anderen zijn wij mensen instaat om ons gedrag te veranderen, dit dan in tegenstelling tot de dieren. Klachten ontstaan wanneer doelen niet bereikt kunnen worden, of hun wensen niet vervuld worden, wanneer hun leefsituatie onleefbaar wordt. Vooroordelen, afwijzing, ruzie en dergelijke ontstaan in zulke situaties en beheersen ons denken. Daardoor ontstaat er een tekort aan energie die besteed had kunnen worden aan andere zaken.Om hieraan te ontkomen ontvluchtten we de situatie door rijkdom na te jagen, of door ons te concentreren op uiterlijke zaken.Zen is dan een weg om het bewustzijn vrij te maken van vooroordelen en ruzie. Dit gebeurt dan door je te concentreren op de natuur. Een hulpmiddel hierbij zijn de Zen (rots)tuinen. Onderstaande beschrijft richtlijnen en achtergronden om zo'n tuin aan te leggen. Zen tuinkunst Zen-tuinkunst (in het Japans: "Karesansui", engels: "dry-landscape") is een sterk op de natuur gerichte kunstvorm. Deze vorm van tuinkunst heeft enkele esthetische kenmerken welke deels uit de Zen traditie maar voor een belangrijk ander deel een Japanse traditie hebben. Deze kenmerken zijn dan: 1 Zelfreferentie
Hiermee wordt dan bedoeld dat de tuin de natuur zelve uitbeeld. Dus de natuur beeldt de natuur uit. Een kiezelvlakte bootst de zee na, een rotsblok een eiland. Een ander bekend voorbeeld zijn de bonsai-bomen welke hun volwassen soortgenoten uitbeelden. In de Europese tuinkunst wordt dit niet gedaan: een Italiaanse tuin kan een geometrisch patroon of een romantisch idee nabootsen of oproepen. 2 Stilte en leegte
Beide bepalen de atmosfeer in de tuin. Als voorbeeld kan dan weer de rotstuin genomen worden: de vlakte van kiezel met daarin enkele rotsblokken.Deze rotsblokken accentueren door hun onderlinge verhoudingen de stilte en leegte in de tuin. Door het kijken naar deze stilte wordt het ervaren van stilte in jezelf eenvoudiger: In Zen termen wordt dan bedoeld met leegte dat je probeert er geen vooringenomen ideeën er op na te houden, maar dat je openstaat voor de indrukken vanuit de natuur. 3 Asymmetrie en eenvoud
Zen (rots)tuinen worden asymmetrisch ingericht: In een rotstuin bijvoorbeeld zijn de rotsen sterk asymmetrisch geplaatst: hun onderlinge afstand en de afstand tot de overige afmetingen van de tuin versterken de leegte. 4 Toeval en Intuïtie

Deze beide spelen een centrale rol: een toevallig gevonden steen of tak wordt bewonderd om de vorm. Volgens Zen filosofie kan intuïtie pas dan een kans krijgen wanneer de toeschouwer leegte ervaart, dus wanneer bestaande ideeën uit zijn gedachten verdwenen zijn door een proces dat bestaat uit verinnerlijking. Toeval speelt een belangrijke rol: toevallig gevonden stenen/takken worden in een landschap op genomen. Doel Doel van een (rots)tuin is niet zozeer schoonheid of bewondering of een gevoel op te wekken , zoals in de westerse tuinkunst gebruikelijk is: Verinnerlijking, en daardoor een gevoel van leegte en concentratie en verbondenheid met de natuur zijn het doel van de zen tuinkunst.