Zwemmen

VLINDERSLAG:

Inleiding:
De vlinderslag is nog een betrekkelijk jonge zwemslag. Hij is ontstaan uit de schoolslag, doordat de contrabeweging van de armen op een bepaald moment boven het water werd uitgevoerd. De armdoorhaal werd verlengd in de richting van de heupen, terwijl aanvankelijk de schoolbeenslag gehandhaafd bleef.
Schoolslag en vlinderslag groeiden uit elkaar en de tijden die gezwommen werden eveneens. Daarom is besloten om de slagen uit elkaar te halen, waarmee de vlinderslag als aparte slag zijn intrede deed. Dit gebeurde in 1952.
De Hongaar Tumpek was de eerste die de dolfijnbeenslag toepaste. Hierdoor werd de verplaatsing veel meer continu.
De vlinderslag is de op een na de snelste zwemslag. De verplaatsing is minder continu dan de borstcrawl, door de gelijktijdigheid van de armbeweging. Ook de ligging is minder ideaal, omdat er te veel in verticale richting bewogen moet worden.
Vlinderslag is een echte “hoofdzaak”. De vrij extreme hoofdactie ten opzichte van de romp is zeer belangrijk. Het lichaam moet in voldoende mate deze beweging volgen om de wisselende bol-hol-ligging goed aan te voelen. De timing van de hoofdbeweging op de armslag is doorslaggevend. De timing van de ondersteunende beenactie moet goed passen op de bol-hol vanuit de armslag en hoofdbeweging.

Vlinderslag is de enige slag waarbij de rug actief deelneemt aan de zwembeweging. Aan de bewegingsmogelijkheden van de schouders, nek en rug worden eveneens hoge eisen gesteld. Een relatief grote krachtsinzet is noodzakelijk; hierdoor is de slag ongeschikt voor lange afstanden.

De armslag:
De armbeweging draagt in grote mate bij aan de snelheid waarmee gezwommen wordt:

Er kan veel kracht ingebracht worden, doordat met twee armen tegelijk wordt doorgehaald
De doorhaal is een lange beweging, van ver voor tot vlak bij de heup
De stuwvlakken kunnen gunstig geplaatst worden; vergelijkbaar met de doorhaal van de borstcrawlarmbeweging
De doorhaal wordt gelijktijdig met beide armen gemaakt, waardoor afwijkingen van de rechte (zwem-) lijn niet gemakkelijk ontstaan
De overhaal vindt over het water plaats, waardoor er weinig weerstand wordt ondervonden.

De armslag is in een aantal fases in te delen:

Insteekfase
(Korte) glijfase
Trekfase
Duwfase
Uithaal
Overhaal van de armen.

1. Insteek
De inzet of de insteek vindt plaats op schouderbreedte of iets daarbuiten.
Evenals bij de borstcrawl worden de armen ingezet op ¾ van hun totale lengte, waarbij de pink omhoog gericht is. Het raken van de waterspiegel is passief, maar het inzetten van een bepaalde houding een actief proces is. De ellebogen zijn hoog.

2. Glijfase
De glijfase dient evenals bij de andere zwemslagen voor het kiezen van de juiste positie van de stuwvlakken (lees: handen). Dit is het moment dat de handen het begin zoeken van de contactbaan en bovendien wordt er op dit moment het diepen van de schouders iets ingezet
3. Trekfase
Direct hierna begint de trekfase, waarin de eerste beweging iets zijwaarts naar buiten gericht is, met andere woorden van de schouderlijn af. Tijdens het verloop van de trekfase worden de armen steeds meer gebogen in de ellebogen en bovendien is de bewegingsrichting naar binnen naar de mediaanlijn. (De middenlijn van het lichaam). Aan het einde van de trekfase staan de stuwvlakken (armen en handen) loodrecht op de bewegingsrichting en is er een hoek van ongeveer 90 graden in de ellebogen en bevinden de handen zich onder de schouders. Dit komt allemaal overeen met de borstcrawl.

4. Duwfase
Op dit moment zal de trekfase overgaan in de duwfase. In de duwfase zal de elleboog, identiek als bij de borstcrawl, langzamerhand gestrekt worden. De beweging is naar achteren gericht. Hier zal aan het eind van de beweging een versnelling plaatsvinden. De armen zullen nooit geheel gestrekt zijn.

5. Uithaal
De ellebogen zullen het water al verlaten hebben als de handen het laatste deel van de duwfase beëindigen. De handen zullen langs de heupen het water verlaten, nadat ze het laatste deel van de contactbaan naar achteren (ten opzichte van de zwemrichting) hebben voltooid. De handpalmen zijn naar achteren gericht, (door de versnelling in de duwfase) waarna snel de handrug naar het water wordt gedraaid.

6. Overhaal
De armoverhaal (ook wel de contrafase genoemd) vindt plaats met nagenoeg rechte, ontspannen armen. Een lichte buiging in de ellebogen komt deze ontspanning ten goede. Het is een wijde, vlakke overhaal. Ter hoogte van de schouderas zal de draaiing worden doorgezet, zodat de handpalm naar het water wordt gekeerd.
Het hoofd is al in het water voordat de armen worden ingezet.

Overhaal of de contrafase:
De armen zijn vrijwel recht met een lichte buiging in de ellebogen.

De handpalmen draaien tijdens de overhaal weer naar het wateroppervlak.

Het hoofd zet de beweging in, met andere woorden: het hoofd is te water voordat de armen worden ingezet.

De beenslag:
De functie van de beenslag is zowel stabiliserend als stuwend. De vlinderslag beenbeweging is een opeenvolgend op en neer bewegen van beide benen tegelijkertijd. De beweging bestaat uit een upbeat (opslag) en een downbeat (neerslag), die vanuit de heupen wordt ingezet.

Downbeat:
Deze begint vanuit de bovenbenen/heupen op het moment dat de voeten het hoogste punt bereiken. Er vindt een actieve buiging in het heupgewricht. De bovenbenen bereiken hun diepste punt op het moment dat de onderbenen hu neerwaartse beweging nog niet begonnen zijn; de buiging in de knie is nu het grootst. Op de neerwaartse beweging van de bovenbenen volgt een neerwaartse beweging van de onderbenen. De nu volgende beweging van de onderbenen wordt als een zweepslag uitgevoerd. De voeten zijn ontspannen. Tijdens het laatste deel van de downbeat van de onderbenen beginnen de bovenbenen reeds met de upbeat. De voeten bereiken hun diepste punt op het einde van de downbeat tegelijkertijd met de volledige strekking van beide benen.

Upbeat:
De opslag of de liftende werking van de beenbeweging bij de vlinderslag is groter dat die van de borstcrawl. De upbeat duurt twee keer zo lang als de downbeat en is een ontspanningsfase. De benen worden vanuit de heupen omhoog gebracht en door de weerstand van het water gestrekt.

Doordat de beweging met beide bene tegelijk wordt uitgevoerd, gaan bij de downbeat de heupen omhoog. Bij de upbeat, waarbij de benen weer gestrekt worden door de waterweerstand, gaan de heupen naar beneden. De ligging verandert dus voortdurend van bol in hol en weer terug. De ligging is golvend.
We kunnen twee momenten ontdekken waarop een actief stuwende beenbeweging wordt ingezet:

ter hoogte van de inzet van de armen en vlak voor de uithaal van de armen, aan het einde van de duwfase.

Ad 1:
Hier is de snelheid het laagst, dus hier dienen de benen primair als ondersteuning voor de voorwaartse snelheid. Daarnaast is er op dit moment veel frontale weerstand en komt op dit moment van de inzet de heupen omhoog.

Ad 2:
De snelheid van de armen is op dit moment het grootst. De handen verlaten het lichaam en de reactie op het lichaam is het dalen van de vlakke ligging.

De ademhaling
De ademhaling moet zich zeer precies inpassen in het slagritme, om zo weinig mogelijk storend te werken. Een gunstig moment voor de inademing is, wanneer de schouders op het hoogste punt zijn en een lichte hoofdheffing voldoende is om de mond boven water te brengen. Dit moment ligt aan het einde van de duwfase - begin overhaalfase.
De uitademing vindt plaats tijdens de insteek-, trek-, en duwfase. De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door de neus en mond.

Het beste is om slechts na iedere 2e armcyclus adem te halen. Hierdoor wordt de frontale weerstand beperkt.

De hoofdbeweging
Het hoofd begint in de trekfase geleidelijk omhoog te komen en is het meest geheven tijdens de inademing. Het wordt halverwege de overhaal weer tussen de armen gebracht, zodat een goede stroomlijn een goede insteek mogelijk maakt. Op deze wijze ondersteunt het hoofd de golfbeweging, wat essentieel is voor de vlinderslag.
Veelgemaakte fouten op een rijtje
Er wordt te weinig met het hoofd bewogen
Het hoofd wordt te vroeg geheven voor de inademing
De benen zijn zowel in de up- als downbeat gestrekt
De benen worden in de knieën actief gebogen en gestrekt en niet in de heupen
Er wordt met gestrekte armen doorgehaald
Slepen van de armen door het water
Stop bij de heupen
Een overzicht van de vlinderslag vind je hier

RUGCRAWL:

Inleiding:
In het wedstrijdzwemmen bestaat er geen rugcrawlnummer: rugcrawl wordt gezwommen op het onderdeel "rugslag". Aangezien de rugcrawl sneller is dan welke andere rugslag, zien we op het onderdeel "rugslag" uitsluitend de rugcrawl terug. Vroeger werd er op dit onderdeel vaak de samengestelde rugslag gezwommen. De rugcrawl werd voor het eerst gedemonstreerd op de Olympische Spelen van 1912 in Stockholm door de Amerikaan Hebner. Doordat hij het nummer won, werd zijn techniek die hij toepaste heel serieus genomen. Erg lang is gezwommen met gestrekte armen. Tegenwoordig wordt er op wedstrijden uitsluitend met de gebogen armtechniek. Omdat de doorhaal van de armen langs het lichaam plaatsvindt, bestaat er de neiging om te gaan slingeren. Er is (dus) ook een goede beenslag nodig om deze zijwaartse afwijkingen te compenseren, meer nog dan bij bijvoorbeeld de borstcrawl. Daarnaast blijft uiteraard de stuwende functie van de benen van belang.
De armslag:
De armen dragen verreweg het meest bij aan de verplaatsing. Deze verplaatsing moet zo gelijkmatig mogelijk plaatsvinden. Evenals de borstcrawl is de rugcrawl een continue slag. We kunnen de beweging van de armen onderverdelen in de Overhaal (A) en Doorhaal (B). Daarnaast kunnen we (B) de doorhaal, weer onderverdelen in: Insteek/inzet Glijfase Trekfase Duwfase Uithaal A: Overhaal De overhaal vindt plaats in het verticale vlak, waarbij de arm gestrekt gehouden wordt. De reden waarom de overhaal in het verticale vlak plaatsvindt is omdat daarmee ongewenste rotaties voorkomen worden. Zo blijft de armoverhaal, qua richting, binnen de lijn van de verplaatsing. Nadat de hand "met de duim als eerste" uit het water is gekomen, draait deze tijdens de overhaal zodanig, dat de pink het eerst het water weer in gaat. B: Doorhaal 1. Insteek / inzet De inzet van de armen vindt plaats op schouderbreedte, dat wil zeggen boven de schouders, zoveel mogelijk in een rechte lijn vanaf de schouder waarvan de arm de hand inzet. De hand wordt ingezet met de pink naar beneden en de duim naar boven gericht. Bovendien is er een lichte hoek te onderscheiden tussen de onderarm en de hand, waarbij de hand meer naar buiten is gericht dan de onderarm. De schouder blijft zo hoog mogelijk, zodat deze niet door het water heen gehaald hoeft te worden. 2. De glijfase De armbeweging stopt niet bij de inzet, maar gaat gestrekt door tot een diepte van ongeveer 30 cm. Dit gedeelte kan de glijfase genoemd worden. Dit is ook het moment waarop de stuwvlakken in de juiste positie voor de daarop volgende stuwfase worden gezet. De polsen buigen, zodat de handpalmen (de voornaamste stuwvlakken) zo snel mogelijk gunstig op de bewegingsrichting komen te staan. Als gevolg van een bepaalde houding van de hand is het mogelijk een bepaald profiel te laten ontstaan, waardoor de hand kan worden "vastgezet" in het water waaraan het lichaam wordt voortgetrokken. 3. De trekfase De trekfase vangt aan op het moment dat de hand en de onderarm tegengesteld aan de zwemrichting de stuwing inzetten. Ook hier leidt de hand de beweging en wordt de bovenarm bij het begin van de trekfase geëndoroteerd (=naar buiten draaien). Tijdens het verloop van de trekfase wordt de arm in de elleboog meer en meer gebogen waarbij de elleboog in het horizontale vlak lager blijft dan de arm. (Zie tekeningen). De buiging in de arm is het grootst wanneer de schouder door de hand gepasseerd wordt. Het voordeel van die buiging is dat er veel meer kracht geleverd kan worden en dat de beweging dichter bij het lichaam gemaakt kan worden. De hoek is dan ongeveer 90 graden. De hand zal tijdens het verloop van de trekfase meer naar het wateroppervlak komen. 4. De duwfase Wanneer we doorduwen naar de heupen en de armen zich strekken komen we bij de duwfase. Tijdens de gehele doorhaal proberen we de elleboog naar de bodem te laten wijzen. Tijdens de duwfase zal de elleboog van 90 graden naar 180 graden verlopen. Dit houdt in dat de arm zich geleidelijk aan zal strekken. Door deze strekking komt de hand dieper in het water te liggen. Aan het einde van de duwfase treedt er een versnelde beweging naar beneden plaats: dit wordt ook wel de Buggy Whip genoemd. Het gevolg van deze beweging is dat de reactie op het lichaam opwaarts gericht is, waardoor de schouder aan dezelfde lichaamshelft uit het water zal komen waardoor de overhaal van deze arm gemakkelijker zal verlopen. 5. De uithaal De doorhaal eindigt op een diepte van ongeveer 45 cm. Hier begint de ontspanning van de arm. Door de hand "uit te ronden" dat wil zeggen te draaien met de duim omhoog, kan de overhaal ingezet worden als de hand door het wateroppervlak gaat. We zien tijdens het zwemmen van de rugcrawl een voortdurend draaien van de schouders om de lengte-as. Dit "rollen" is een normale zaak; het is nodig om een goede doorhaal te kunnen maken. Dit vindt in een bepaald regelmaat plaats. Voor de rugcrawl is een soepel schoudergewricht een vereiste. De armen bewegen recht tegen over elkaar. Als de ene arm doorhaalt, haalt gelijktijdig de andere arm over. De armen blijven op dezelfde afstand van elkaar.

De beenslag:
De beenslag van de rugcrawl is te vergelijken met de beenslag van de borstcrawl; deze verloopt niet slechts in een verticaal vlak. Er is niet alleen een op en neergaande beweging, maar er is veel meer sprake van een opwaartse / zijwaartse en neerwaartse beweging. De functies van de benen zijn (ook): stuwing, stabiliseren/compenseren. De zijwaarts gerichte bewegingen worden ook lateraalbewegingen genoemd en hebben de compenserende functie. De heupen en benen draaien mee met de slag, zodat de zijwaarts gerichte beenbeweging gemakkelijk plaats kan vinden. De stuwende functie is belangrijker dan bij de borstcrawl, aangezien de overlap in de stuwing van de armen ontbreekt. De beenbeweging wordt ingezet vanuit de heupen. Door de gunstige stand van de stuwvlakken (voornamelijk de voet en onderbeen) heeft de opslag het meest stuwende effect. De opslag (upbeat) wordt namelijk ingezet met gebogen been en overstrekte voet. Aan het eind van de opslag doorbreken de tenen net het wateroppervlak. De neerslag (downbeat) van de benen is dan al begonnen en wordt met gestrekte benen uitgevoerd. Hierdoor is er nauwelijks stuwing in de neerslag. Om de benen goed te kunnen bewegen is een lichte buiging in de heupen functioneel. Tijdens de gehele beenslag worden de voeten ontspannen gehouden en staan daardoor in de opslag wat naar binnen gedraaid.

De combinatie:
De combinatie van de arm- en beenbeweging bij de rugcrawl verloopt grotendeels automatisch. Er bestaat ook bij rugcrawl een combinatieschema en wel: 2 : 6. Dit houdt in dat als er 2 armslagen gemaakt worden, er 6 beenslagen gezwommen worden. Het hoofd is tijdens het zwemmen gefixeerd. De ademhaling: Indien de slag goed gezwommen wordt dan zou de ademhaling nauwelijks een probleem hoeven te zijn: het gezicht is voortdurend boven het water. Toch blijkt de ademhaling wel degelijk een probleem te zijn en is een vaste ritmering, een goede afstemming op de armbeweging noodzakelijk. Algemeen kan de ademhaling het best als volgt worden ingepast: inademen tijdens de overhaal van een arm, uitademen tijdens de doorhaal van dezelfde arm. De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door mond èn neus. Ten eerste omdat het water dat zich in de neus bevindt eruit geblazen wordt en ten tweede zal de uitademing door mond èn neus geleidelijker plaatsvinden. Veel gemaakte fouten bij het rugcrawl zwemmen: De armen bewegen niet recht tegenover elkaar, waardoor de armslag erg onregelmatig gezwommen wordt De armen worden te hoog ingezet, wat slingeren tot gevolg heeft De armen worden te diep doorgehaald Hand bij uithaal niet met de duim omhoog, wat veel weerstand geeft en waardoor de schouder geremd wordt in het rollen Hand bij inzet niet met pink eerst, waardoor een goed begin van de stuwbeweging niet mogelijk is De benen worden actief op en neer geslagen vanuit de knieën, waardoor op- en neerslag van de benen even snel gaat en er dus geen positief rendement is Haaktenen, (enkels niet ontspannen), waardoor je meer weerstand dan stuwing krijgt De ademhaling is te onregelmatig verdeeld over de slagen Er wordt onvoldoende uitgeademd, wat kan leiden tot hyperventilatie Een

BORSTCRAWL:

Inleiding:
De borstcrawl is een borstslag met een dubbele overarmslag, die ongelijktijdig wordt uitgevoerd. De beenslag is een crawl-beenslag. De borstcrawl is de snelste zwemslag door:

een constante horizontale ligging
weinig weerstand bij de contrabewegingen
lange stuwbanen van de armen, die elkaar gedeeltelijk overlappen
door een ongelijktijdige overhaal
krachtige armslag
Door dit alles is de verplaatsing zeer continu en dus zeer economisch: met weinig energie-inzet een relatief hoge verplaatsingssnelheid.

De armslag:
De snelheid waarmee de slag wordt gezwommen, komt voor 70-90% voor rekening van de armen. De armbeweging is in te delen in een aantal stadia:

1. De Inzet
De inzet bij de borstcrawl is recht voor de schouder op schouderbreedte of iets breder, op ¾ van de armlengte met een licht gebogen elleboog. De hand raakt het water eerder dan de elleboog; dit is erg gunstig voor de volgende fase:

2. Glijfase
De arm wordt na de inzet naar voren doorgestrekt, waarbij de handpalm naar beneden wijst. Tijdens de glijfase kiest de arm die zal gaan stuwen een zo gunstig mogelijke positie. Men zegt ook wel dat de hand het water "pakt". Doordat de hand steun zoekt op het water kan de "overhaalschouder" hooggehouden worden. Tevens wordt door de steun de inademing aan de andere zijde vergemakkelijkt.

3. Trekfase
De trekfase loopt vanaf het einde van de glijfase totdat de hand zich loodrecht onder de schouder bevindt. Tijdens deze fase vindt er een langzame buiging in het ellebooggewricht plaats., zodat op het einde van deze fase de hoek van het ellebooggewricht ongeveer 90 graden is. Hierdoor kunnen we veel kracht zetten. De elleboog blijft constant het hoogste punt. Tijdens de duwfase gaat de handpalm naar achteren wijzen. De hand beweegt eerst wat naar buiten en komt daarna weer onder de schouder, waarbij een langzame buiging in het ellebooggewricht optreedt. De hand komt aan het einde van de trekfase nooit volledig over de middenlijn van het lichaam. Komt de hand wel over de middenlijn dat heeft dat direct consequenties voor de ligging. De schouder komt veel te diep te liggen waardoor er extra weerstand optreedt. (zie tekening)

4. Duwfase
De duwfase volgt de trekfase op en begint dus loodrecht onder de schouderas tot het moment dat de arm en daarna de hand het water verlaat (uithaal).
Tijdens de duwfase zal de hand naar achteren richting heup verlopen en de arm zal langzamerhand gestrekt worden. De hand legt uiteindelijk een soort "S-patroon" af. (dit is van onderaf bekeken.) Het ellebooggewricht zal nooit geheel gestrekt worden. De hand zal wel in het laatste deel van de duwfase, vlak voor de uithaal, een laatste duw in achterwaartse richting geven, dus loodrecht op de zwemrichting. Dit is dus een eenparige versnelde beweging.

De S-vormige baan is getekend die de hand beschrijft t.o.v. het lichaam. Ten opzichte van de bodem blijft de hand ongeveer op de plaats, want de hand is "vastgezet" (grip) en de zwemmer trekt zijn lichaam daar overheen.
De stuwvlakken van de armslag zijn de handpalm en de binnenkant van de onderarm.

5. De uithaal
Als het einde van de duwfase goed is uitgevoerd, dan zal elleboog als eerste en de hand (pink) als laatste het water verlaten. De uithaal vindt plaats bij de heup of bij het bovenbeen.
Tijdens de uithaal is de hand dicht bij het lichaam en gedeeltelijk ontspannen. Er moet eigenlijk een vloeiende beweging plaatsvinden tussen doorhaal en overhaal, de zogenaamde "rondhout". Hierdoor wordt een schokkende beweging voorkomen.

6. De overhaal:
De overhaal vindt plaats met een hoge elleboog. De overhaal moet ontspannen uitgevoerd worden: onderarm en hand "hangen aan de elleboog".
Met een lage elleboog en een wijde beweging zwemmen kost meer energie en zorgt voor meer rotaties. Alle bewegingen dienen zoveel mogelijk bij de lichaamslengte-as plaats te vinden.
Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten opzichte van elkaar niet "molenwieken", doch op elkaar inlopen en daarna weer uit elkaar gaan. De totale armbeweging verloopt ononderbroken. De schouders bewegen voortdurend mee. (ook wel rollen genoemd). Het draaien van de schouders moet uitsluitend om de lengte-as plaats vinden.

De beenslag:
Hoewel de armbeweging verreweg het meeste bijdraagt aan de verplaatsing is het fout om te denken dat de beenslag nauwelijks van belang zou zijn. Armen en benen dienen nauwkeurig met elkaar samen te werken om een goed lopende slag te kunnen zwemmen. Een goede beenslag levert zijn bijdrage aan het geheel.
De beenslag heeft twee functies:

Een stabiliserende/compenserende functie (belangrijkste)
Een stuwende functie

De beenbeweging bestaat uit een afwisseling van up- en downbeats (op- en neerslag), waarbij de benen langs elkaar heen gaan. Een zo'n passage noemen we een beenwissel. De beenslag is vaak onregelmatig en zeer gevarieerd bij verschillende zwemmers en vindt zelden alleen in verticale richting plaats.
De onregelmatigheden bestaan uit: accentslagen, sleepmomenten en verschillen in bewegingsuitslag. Deze onregelmatigheden hangen nauw samen met de verschillen in de wijze van armslagzwemmen en ademhalen.
Hoewel de up- en downbeat allebei een stuwende functie hebben, is het effect van de neerslag groter door een gunstiger stand van de stuwvlakken.
De beweging wordt ingezet vanuit de heup, waarbij in de upbeat het been gestekt wordt door de waterweerstand. De downbeat van het bovenbeen (vanuit de heup) is reeds begonnen als de voeten nog opwaarts bewegen. Op het omkeerpunt klapt de ontspannen voet dan na, waarbij de voetzool stuwing kan geven. Intussen is de knie ook gebogen wanneer ook de voet omgeklapt is, staan scheenbeen en wreef in een gunstige stand om stuwing te geven in de downbeat. Het effect wordt versterkt, doordat het bovenbeen inmiddels weer in opwaartse richting beweegt. Dit kan alleen maar als het been ontspannen de beweging vanuit de heup volgt.
Er ontstaat uiteindelijk een golfvormig patroon via bovenbeen-knie-onderbeen-enkel-voet.

De combinatie:
Er zijn verschillende combinaties die gezwommen kunnen worden. Zo kennen we de Amerikaanse crawl. Dit houdt in dat op één volledige armcyclus (of wel 2 armslagen) er 6 beenwissels gezwommen worden. Kort gezegd, 2 : 6. Kernmerken bij deze slag is: intensieve beenslag, een duidelijke glijfase, armtempo lager en de armdoorhaal dicht bij het lichaam met hoge ellebogen. Schematisch kunnen we weergeven:

Downbeat rechter been gelijk met inzet linkerarm
Downbeat rechter been gelijk met overgang trekfase naar duwfase linkerarm
Downbeat rechter been gelijk met ter hoogte van de uithaal/overhaal linkerarm

Hetzelfde geldt voor de tegengestelde lichaamshelft.

Bij de 2 : 2 is de armslag erg dominant. Er is niet of nauwelijks een beenslag aanwezig. Deze combinatie wordt ook wel de Australische crawl genoemd, aangezien veel Australische zwemmers op deze manier zwommen.

De ademhaling:
De inademing vindt plaats als de armen in elkaars verlengde zijn hetgeen in de praktijk betekent: inademing aan de rechterzijde als de rechterhand ter hoogte van de rechterheup bij de uithaal is en de linkerhand ongveveer bij de inzet/glijfase. De inademing vindt plaats in het boegdal aan de rechterzijde. Het hoofd draait daarbij om de lengte-as. De uitademing vindt geleidelijk onder water plaats door zowel neus als mond.
De meeste zwemmers hebben een voorkeurskant om adem te halen en ademen vaak alleen aan die kant in: unilateraal. Er zijn ook zwemmers die aan beide kanten kunnen ademhalen: bilateraal. Deze vorm van ademhalen heeft de voorkeur.

De beenbeweging speelt een ondersteunende rol bij de ademhaling.

Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen:
Met de schouders wordt niet of onvoldoende gerold
Bij de insteekfase overkruist de arm de lengte-as
De doorhaal is teveel zijwaarts
Actief op en neerslaan vanuit de knieën
Haaktenen, waarbij de enkels niet ontspannen zijn
De dominantie ligt niet bij de armen maar bij de benen
Het hoofd ligt te hoog of juist veel te diep, waardoor de ademhaling bemoeilijkt wordt

SCHOOLSLAG

Inleiding:
Schoolslag is allereerst een discontinue slag; de verplaatsing is schoksgewijs. Het is in Nederland de eerste slag die wordt geleerd. Schoolslag is tegenwoordig niet meer de slag die sterk diploma-eisend is. Het zwem ABC stelt ook vele andere eisen, zoals: rugcrawl, borstcrawl, draaien, drijven, onder water gaan etc.
Schoolslag is de langzaamste slag van de wedstrijdslagen. Maar het is een slag dat het meest gereglementeerd is!

De armslag:
De functie van de armslag bij een goede schoolslagzwemmer is primair stuwend. Bij beginnende zwemmers zie je dit nog niet: de armen worden gebruikt om het hoofd boven water te houden door steun te zoeken op het water.
De schoolslag armslag is de enige armslag waarbij de contrafase (de fase waarin de handen en armen tegen de zwemrichting in worden bewogen) onder water plaatsvindt. De armen en handen komen tijdens de gehele slag niet boven het water uit, wat natuurlijk een hoop weerstand geeft.

De armslag kunnen we onderverdelen in een aantal fases:

Uitgangshouding
Glijfase
Trekfase
Duwfase
Contrafase
Bij de armslag zien we een groot aantal individuele verschillen; smaller of juist breder uitvoeren van de stuwbaan, de lengte van de stuwbaan en de diepte van de trekfase.

Uitgangshouding:
De uitgangshouding bij de schoolslag is liggend op de buik met de ellebogen gestrekt en de handen naast elkaar, met de handpalmen naar beneden gericht, net onder de waterspiegel. Zowel de ledematen van de benen als van de armen zijn gestrekt.
Het hoofd is ongeveer op de oorlijn tegen de bovenarmen.
(Zie afbeelding)

Glijfase:
De glijfase is de uitloop van de uitgangshouding en is tevens het moment waarin de benen de gelegenheid krijgen de stuwende fase te voltooien. In de fase zoeken de handen naar grip op het water.

Trekfase:
Net voor de trekfase zullen de armen naar binnen gedraaid worden zodat de trekfase met naar binnen gedraaide ellebogen zal aanvangen. De armen zullen tegelijkertijd schuin zijwaarts naar beneden bewegen. Bovendien zal er een achterwaarts gerichte beweging met de armen plaatsvinden.
Er wordt wel gezegd dat de trekfase duurt tot het moment dat de zwemmer met zijn naar voren gerichte blik zijn pinken niet meer kan zien.

Duwfase:
De trekfase gaat over in de duwfase wanneer de armen iets voor de schouders zijn. (Bij de andere slagen is dit recht onder de schouder.) De handen en ellebogen worden naar elkaar gebracht waarbij de handen nog steeds een leidende rol hebben. De ellebogen worden snel aangesloten en de handpalmen zullen naar elkaar toe worden gedraaid.

Contrafase:
Langzamerhand zullen de handen naar voren worden gebracht. Dit gebeurt op het moment dat de ellebogen bijna tegen de romp komen. Tijdens deze contrafase, waarin de ellebogen weer gestrekt worden en de handen met de handpalmen naar benden gekeerd worden, wordt een begin gemaakt met de beenbeweging.

De beenslag:
Bij de schoolslag is de beenbeweging de voornaamste stuwingfactor. Het stuwvlak bestaat uit de binnenzijde van de enkel en de voetzool en binnenzijde van het scheenbeen. In het algemeen is de 2-tak beenslag de meest gebruikte wedstrijdbeenslag. De bewegingsrichting zal zoveel mogelijk achterwaarts en zo min mogelijk zijwaarts dienen te zijn.

De beenslag kunnen we grofweg in drie fases indelen. Voor het gemak noemen we deze fases:

Fase 1
Fase 2
Fase 3
De uitgangshouding is net als bij de armslag een bijna horizontale, gestrekte ligging waarbij de benen gestrekt en gesloten zijn.

Fase 1:
In deze eerste fase worden de benen gebogen of ingetrokken. De hielen bewegen hierbij richting het zitvlak ("hakken naar de billen"). De voeten blijven naar achteren wijzen. De knieën gaan wat uit elkaar, maar blijven zoveel mogelijk binnen de stroomlijn van het lichaam.
De fase kunnen we ook wel de contrafase noemen, aangezien de bewegen tegen de zwemrichting in verloopt.

Fase 2:
De onderbenen en de voeten worden in deze fase als het ware "open" gezet. De voeten zijn dan bijna bij het zitvlak. De voeten worden opgetrokken en naar buiten gedraaid. De voeten bewegen tevens naar buiten zodat er een soort W-houding ontstaat.

Fase 3:
De naar buiten gerichte voetbeweging wordt nu met een draai naar achteren gericht, waarbij de benen krachtig worden gestrekt en gesloten. Tijdens deze rondgaande beweging gaan de voeten verder naar buiten dan de knieën.

De contrafase (het intrekken van de benen) verloopt langzaam tot de W-stand; er treedt een duidelijke versnelling op tijdens de sluitfase. (de stuwfase).
De hierboven beschreven beenslag wordt tegenwoordig veel gezwommen en staat ook wel bekend onder de naam: Whip-Action door de zwiepende uitvoering. Vroeger werd de beenslag uitgevoerd als: intrekken, spreiden, sluiten, waarbij de stuwing gedacht werd plaats te vinden door het krachtig dichtdoen van de gestrekt-gespreide benen. Die techniek werd dan ook wel de Wedge-Action genoemd en is dus nu achterhaald.

De combinatie:
Het belangrijkste kenmerk van de samenwerking van de armen en de benen is, dat de armslag vooruitloopt op de beenslag. De slag wordt begonnen met de armslag. De benen worden pas gebogen als de armen aan de strekfase beginnen. De strekking van de armen zal eerder voltooid zijn dan de strekking van de benen. Daarmee vallen de beide contrabewegingen (dus zowel van de armen als van de benen) nagenoeg samen, hetgeen terugval in de snelheid betekent en de verplaatsing discontinue maakt.

De ademhaling:
Doordat tijdens de trekfase de schouders boven het water komen, is dit het geschiktste moment om in te ademen. Met name door het krachtig aansluiten van de bovenarmen tegen de romp komen hoofd en schouders omhoog, waardoor een geringe hoofdheffing voldoende is voor de inademing.
De uitademing moet geleidelijk plaatsvinden tijdens de strekfase van de armen. De uitademing vindt plaats door de mond en de neus. Doordat de uitademing plaats vindt in het water wordt de horizontale ligging zoveel mogelijk gehandhaafd.
Veel voorkomende fouten bij het schoolslag zwemmen:
De ligging is onvoldoende horizontaal, door een te hoge hoofdhouding
De ligging is geen zuivere borstligging, doordat het hoofd scheef gehouden wordt
De armslag is te groot
De armslag wordt uitgevoerd met gespreide vingers
De ellebogen worden onvoldoende aangesloten
Er is geen glijfase / uitdrijffase
De benenslag is een wreefslag, waarbij de stuwing wordt gezocht met de wreven
De beenslag is een drie-tak beenslag
Rijden, waarbij de knieën onder de buik worden getrokken
Schaarslag, waarbij de benen a-symmetrisch bewegen
Te weinig tempoverschil tussen contra- en stuwbeweging
Het tegelijk inzetten van de arm- en beenslag
De ademhaling is onregelmatig
De uitademing is onvoldoende, waardoor overvulling van de longen ontstaat
Een overzicht van de schoolslag vind je hier

Starten en finishen

Het aandeel van starten, keren en finishen in een race in een 50 meter bad bedraagt 30%. In een 25 meter bad is dit natuurlijk nog meer. Het is dus heel belangrijk om in een training aandacht te besteden aan het starten, keren en finishen. Rein Haljand heeft een analyse uitgevoerd van de bloedstollende EK finale 1999 op de 200 wisselslag heren die dit bovenstaande mooi en duidelijk illustreert.
Hieronder wordt uitgelegd hoe de techniek van het starten, keren en finishen uitgevoerd wordt. Hier en daar is het mogelijk om extra (gedetaillleerde) informatie op te vragen, welke dan ook verschijnt in een apart venster. Deze tekst die naar die informatie wijst, is lichtblauw.

Starten
Vlinderslag, schoolslag & borstcrawl
Rugcrawl

Finishen
Vlinderslag
Rugcrawl
Schoolslag
Borstcrawl

Starten

Vlinderslag, schoolslag & borstcrawl
Op het 1e fluitsignaal stapt de zwemmer (gelijk voor met de tenen over de rand) op het startblok. De armen hangen ontspannen naar beneden en er wordt 2-3 keer dieper in- en uitgeademd. De concentratie moet hoog zijn en er moet zo min mogelijk energie worden gebruikt. Daarom gaan de meesten al gelijk voorover staan.
Op het commando "Op uw plaatsen" wordt de starthouding aangenomen. De meest gebruikte is de greepstart, maar ook de loopstart, hangstart en armkreizstart worden gebruikt. Nu volgt er een kort fase van volledige concentratie om de reactietijd zo laag mogelijk te maken.
Na het fluitsignaal wordt door een korte ruk aan de armen het lichaam naar voren getrokken (behalve bij de armkreizstart). Doordat het zwaartepunt van het lichaam de voeten (steunvlak) passeert, raakt het in onbalans en wordt de afzet ingezet. Vlak voor het verlaten van het startblok wordt de ademhaling ingezet, die tijdens de vlucht wordt voltooid. Tijdens de 'vlucht' vindt er een volledige strekking in het lichaam plaats en wordt de hoofd tussen de armen gebracht.
Bij het te water gaan, de landing of income, zijn de handen en armen gestrekt en is het hoofd tussen de biceps 'gevangen'. De benen zijn gesloten en vormen met de rest van het lichaam één lijn. Dit zorgt ervoor dat er door "één gat" gedoken kan worden (minste weerstand). De landingshoek ligt zo rond de 15-20 graden (schoolslag misschien iets meer).
Onder water maakt de zwemmer zich zo lang en smal mogelijk om geen overbodige weerstand op te doen. Bij zwemsnelheid wordt er eerst gestuwd, voordat de slag wordt ingezt. Bij de vlinderslag en borstcrawl is dit eerst de benen, bij de schoolslag eerst de armen.

Rugcrawl
Op het 1e fluitsignaal gaat de zwemmer te water. Onmiddellijk zal er een tweede signaal klinken waarna met beide handen het startblok vast wordt gepakt en de voeten ongeveer 5 cm versprongen onder water worden geplaatst.
Op het commando: "op uw plaatsen", trekt men zich iets omhoog en naar voren richting het startblok. Bij het startsignaal duwt men zich krachtig af, waarna meteen de benen deze actie volgen. Voor een ongeoefende starter is het van belang om de armen opzij te brengen om zo zich holler te trekken en de billen uit het water te laten komen. Voor geoefende, krachtige zwemmers is het beter om de armen bovenlangs naar voren te bewegen, omdat dit korter en gemakkelijker is. De armen raken het eerst het water, daarna het hoofd, gevolgd door de rest van het lichaam. Ook hier geldt de regel 'door één gat te duiken'.
Onder water wordt het lichaam zo gestroomlijnd mogelijk gehouden. Op zwemsnelheid wordt begonnen met vlinderbenen voor de stuwing. Bij het inzetten van de eerste arm, wordt begonnen met de rugcrawlbenen.

Het borstcrawl keerpunt
"Het aantikken met de hand bij het borstcrawl keerpunt is niet noodzakelijk. Het is voldoende om met enig lichaamsdeel bij elk keerpunt de kant aan te raken." Dit is zo ongeveer de strekking van het borstcrawl keerpunt reglement. Het geeft je dus heel veel vrijheid tot het maken van het keerpunt op de borstcrawl. Het reglement is dus niet echt een criterium voor een juist keerpunt, maar de efficiëntie des te meer. Er worden eigenlijk maar twee keerpunten onderscheiden: het open keerpunt ('grab turn') en het tuimel of rol keerpunt ('flip turn'). De eerst genoemde is traag en wordt slechts gebruikt door ongeoefende zwemmers en zul je dus in competatief verband niet meer zien.
Het tuimel keerpunt wordt door elk geoefende zwemmer gebruikt en is het snelst mogelijke keerpunt voor de borstcrawl. Met 'het borstcrawl keerpunt' wordt dan ook dit keerpunt bedoeld.

Om een keerpunt te maken op de borstcrawl moeten 3 belangrijke problemen worden opgelost:

De voorwaartse snelheid moet omgezet worden in een draaisnelheid
Er moet een halve draai gemaakt worden, zodat er op de buik wordt afgezet en niet op de rug
Het keerpunt moet zo afgesloten worden dat de benen en voeten in de juiste positie zijn voor de afzet

Het borstcrawl keerpunt zal ik hieronder in 6 fasen en in 13 afbeeldingen beschrijven om een zo compleet en duidelijk mogelijk beeld te geven van het ongetwijfeld meest genomen keerpunt.

De verschillende fasen zijn:

Aanzwemmen & timing
De inzet
Rotatie rondom lengte- en breedte-as
Aantikken
Afzet
In het ritme komen van de slag

Aanzwemmen en timing
(1) De zwemmer zal voor een juiste timing van het keerpunt zich moeten oriënteren in het water op de bodem-markering en de muur. Afhankelijk van de lichaamslengte en de kracht van de armdoorhaal, begint de zwemmer met zijn laatste armslag (in de afbeelding met links). De andere hand (rechts) blijft naar achteren duwen terwijl de zwemmer naar de muur kijkt. Deze fase is erg afhankelijk van de persoon zelf. Ervaring blijkt heel erg belangrijk om goed uit te komen.

(2) De zwemmer kijkt naar de muur waar de voeten dadelijk tegen geplaatst zullen worden en hij moet beslissen of hij nu gaat keren of nog een armslag gaat maken.

De inzet
(3) De ene hand (links) blijft bij de heup en haalt dus niet meer over. De andere blijft goed snel doorduwen naar achteren voor een goede voorwaartse snelheid en wordt ook naar de heup gebracht. De benen worden enigszins omhoog gebracht om uiteindelijk een neerslag te kunnen maken (zie verder).
Opmerking: Sommige zwemmers vinden het prettig om een arm uit het water omhoog te brengen (in dit geval de linker) en deze in de lucht te stoppen. Het moment wordt dan overgebracht op het lichaam en helpt bij het draaien.

(4) De kin wordt op de borst gebracht en de handpalmen wijzen naar de bodem. De benen en voeten zijn bijelkaar en de knieën zijn gebogen.

(5) De romp buigt naar voren en tegelijkertijd wordt ter hoogte van de heupen met beide handenomlaag geduwd. Tesamen met een korte vlinderbeenslag neerwaarts zullen de heupen hoog blijven liggen. Dit is de inzet van de draaiing om de breedte-as.

Rotatie rondom lengte- en breedte-as
(6) Het lichaam buigt verder door richting heupen. De weerstand die de romp en het hoofd veroorzaakt zorgt voor inertie op het onderlichaam, waardoor de benen dus een kracht ondervinden die hen naar de muur wilt brengen over de rest van het lichaam heen.

(7) De linker hand blijft water duwen richting het hoofd, terwijl de heupen het hoofd passeren. Deze handactie helpt om de draai te bewerkstelligen. De naar binnendraaiënde rechter hand wrikt in een cirkelachtige beweging, zodat de zwemmer om zijn lengte-as kan draaien. Belangrijk is dat de voeten niet over het hoofd naar de muur worden gebracht, maar (in dit geval) enigszins rechts van de lichaamsmediaan.

(8) De handen stoppen met wrikken en de benen worden, zoveel mogelijk uit het water, gevouwen naar de muur geworpen. De zwemmer brengt daarbij zijn hoofd en schouders naar opzij richting knieën om gedraaid uit te komen, zonder een storende beweging te maken.

Aantikken
(9) De draai is af en hij moet zijn lichaam in positie brengen voor de afzet. De handen zijn bij elkaar en het lichaam ligt op de zij als de voeten de muur raken. De voeten staan niet te hoog (afzet zal omlaag zijn), niet te laag (de afzet zal omhoog zijn) en de tenen wijzen naar buiten.

Afzet
(10) Door strekking in de knieën zal de zwemmer zich naar voren duwen. De armen strekken zich eveneens.

(11) De schouders zijn bijna weer horizontaal als de afzet een feit is en draai om de lengte-as wordt afgemaakt ('uitschroeven'). De strekking in heupen, enkels en tenen helpen naast die in de knieën voor een volledige afzet. De armen zijn gestrekt voor met het hoofd er tussen voor een optimale stroomlijn.

(12) Als de snelheid is teruggezakt tot de zwemsnelheid, worden de benen ingezet alvorens met de armslag wordt begonnen. Door gebruik te maken van de handen kan de zwemmer zijn diepte regelen. Door het hoofd wat op te tillen, komt hij naar het wateroppervlak. Ook de beenslag zorgt voor het omhoog brengen van het lichaam.

In het ritme komen van de slag
(13) De zwemmer begint weer met de armslag en komt weer in het slagritme. Na het keerpunt wordt de ademhaling beperkt voor ten minstel 2 slagen om tot een stabiele slag te komen en overbodige weerstand te beperken. Dit is vooral van belang op de kortere afstanden. Bij langere afstanden wordt meestal gelijk bij de eerste slag al geademd.

Variatie op het keerpunt:
(1-3) Enkele zwemmers (en trainers) geven er de voorkeur aan om met twee handen tegelijk door te halen bij het aanzwemmen. De leidende arm is dan voor en de andere arm sluit aan (als in de 'catch up'). Beide armen beginnen naar achteren te trekken. De leidende arm een fractie voor de andere arm. Beide armen trekken en duwen verder naar achteren alsware het een vlinderslag. Vanaf hier is de draai identiek aan de beschrijving vanaf (4).

Het “eindplaatje”: Wereldtoppers

Het rugcrawl zwemmen is de laatste tien jaar enorm veranderd. De invoering van de nieuwe regelgeving rondom het keerpunt (maart ’91) is hiervan een sprekend voorbeeld. Ook het komen in het ritme van de slag na start en keerpunt middels de vlinder-beenslag is kenmerkend voor de moderne rugcrawl. De start, het keerpunt en de finish zijn tegenwoordig van zeer groot belang. Als voorbeeld: Sandra Völker werd in Istanbul Europees kampioene 1999 op de 100m rugcrawl (50m bad) in 1:01,39. Het aandeel van start, keerpunt en finish tijdens deze gouden race bedroeg: 19,55 sec., oftewel meer dan 30%!

Maar ook de rugcrawl zelf is veranderd. We zien een zeer hoge ligging, met het hoofd zelfs hoog uit het water, gekoppeld aan een hoge armfrequentie. Kenmerkend voor het heren-zwemmen is dat de heren zeer krachtig zwemmen en eventuele extra negatieve weerstand door hoofdbewegingen en/of een wilde insteek voor lief nemen, terwijl we bij het dames zwemmen veelal een wat rustigere ligging zien. Het hoofd wordt dan wel hoog gehouden, maar blijft heel stil liggen en wordt vaak enigszins achterover gehouden.

Uiteraard zijn er ook op het hoogste niveau stijlverschillen te constateren, toch zijn er een aantal overeenkomsten tussen de wereldtoppers:

1. De uitvoering van de vlinder-beenslag om in het ritme te komen lijkt van doorslaggevende betekenis. Voorwaarde hierbij is dat de zwemmer voldoende kracht en uithoudingsvermogen heeft om dit de hele race vol te houden.

2. Een hoge ligging. Hoe hoger de ligging hoe meer eisen er aan de beenslag gesteld worden.

3. Het belang van starten, keren en finishen is toegenomen.

4. Een krachtige armslag gekoppeld aan een hoge armfrequentie.

Het aanleren van de rugcrawl

1. Basistrainingsperiode:

Aan het begin van de basistrainingsperiode wordt het beginniveau getoetst en waar nodig verbeterd. Het Zwem-ABC en het KNZB-Sterrenplan leert ons dat we moeten streven naar het volgende beginniveau voor het rugcrawl-zwemmen, de “elementaire rugcrawl”:

Ø Stroomlijnen op de rug met de armen gestrekt langs de oren;

Ø Een goede rugcrawl-beenslag vanuit de heup, met ontspannen voeten;

Ø Wedstrijdstart rugcrawl met de juiste startcommando’s;

Ø Rugcrawl:

· Gestrekt, verticaal overhalen en insteken;

· Insteek recht voor de schouder, met de pink eerst;

· De armen blijven even ver uit elkaar;

· Horizontaal doorhalen.

Tijdens de basistrainingsperiode zijn de kinderen veelal in de leeftijd van 8 tot 13 jaar. De wekelijkse trainingsfrequentie wordt bewust laag gehouden. Binnen de trainingsplanning wordt gestreefd naar veelzijdigheid. Veel bewegingservaring opdoen in een kindvriendelijke sfeer.

Binnen de ontwikkelingspsychologie wordt ook wel gesproken van “ideale leerleeftijd”. Kinderen zijn zeer goed in staat om bewegingen te leren, omdat het lichaam in harmonie en het coördinatievermogen zeer goed ontwikkeld is.

3. Topsportperiode:

Vanaf het 18/20 jaar wordt verder gewerkt aan het behalen van de maximale prestatie. Bij het verder aanleren van de rugcrawl moet gezocht worden naar:

Ø De eigen “stijl” in starten, zwemmen, keren en finishen. Allerlei details worden onder de loep genomen;

Ø De juiste afstemming tussen de diverse technieken: start-, zwem-, keerpunt- en finishtechniek;

Ø De juiste afstemming tussen slaglengte en slagfrequentie;

Ø De eventuele specialisatie in afstand.

Wanneer alle prestatiebepalende factoren optimaal aanwezig zijn is de zwemmer in staat de topprestatie op de rugcrawl te leveren

Wanneer de zwemmer op het juiste moment “in vorm” is, is hij in staat een topprestatie te leveren.

De trainer moet altijd “in vorm” zijn.

1. INLEIDING

De rugcrawl en dan met name de start en het keerpunt zijn de laatste 10 jaar in het wedstrijdzwemmen punt van discussie geweest. In 1988 tijdens de Olympische Spelen in Seoel was het de Amerikaan David Berkhoff die in de series van de 100 meter rugslag het publiek verraste met zijn duikbootstart. Door na de start ruim 40 meter onder water te blijven maakte hij gebruik van de reglementen die tot dan toe hierin nog niet voorzagen. In de finale moest hij echter zijn meerdere erkennen in de Japanner Daichi Suzuki die wel gebruik maakte van de duikbootstart, maar deze niet zo ver doorvoerde als de Amerikaan. Dat het goud voor een Japanner was is men allang weer vergeten, maar de ‘Berkhoff-duikboot’ zal het zwempubliek zich nog altijd blijven herinneren.
Enige tijd later werden de reglementen aangepast en werd 15 meter de uiterste grens voor het onder water zwemmen bij de rugcrawl.
De reglementsaanpassing van het rugcrawlkeerpunt, waar men vroeger nog op de rug moest aantikken en draaien, dateert van de begin jaren negentig. Mede doordat het reglement hierin niet duidelijk was heeft dit destijds vele zwemmers en zwemsters diskwalificaties opgeleverd. Vele aanpassingen op het nieuwe rugcrawlkeerpunt waren nodig om enige duidelijkheid te verschaffen, zowel voor de zwemmers en zwemsters maar zeker ook voor de jurleden, trainers en coaches.
In Nederland is de rugcrawl jarenlang een ondergeschoven slag geweest. Hierin is de laatste jaren verandering gekomen, met name de ‘youngsters’ Klaas-Erik Zwering (PSV) en Sander Ganzevles (DWK) moeten in de toekomst kunnen gaan zorgen voor internationale Hollandse rugcrawlsuccessen!

Benny Dersigni

2. DE STARTTECHNIEK VAN DE RUGCRAWL

2.1 Het KNZB-reglement zegt hierover het volgende:

Artikel D18 Zwemslagen

18.2.a.

Voor het startsignaal moeten de deelnemers gereed liggen in het watermet de voorzijde van het lichaam naar de startzijde inclusief het gezicht en met beide handen de starthandgrepen vasthouden. De voeten, iclusief de tenen, moeten onder het wateroppervlak zijn. Staan in of op de overloopgoot of het klemmen van de tenen over de rand van de overloopgoot is verboden.

18.2.b.

Op het startsignaal en na het keren moet de deelnemer op zijn rug afzetten en zwemmen gedurende de race uitgezonderd tijdens het uitvoeren van de keerpunten zoals omschreven

in 18.2.d. (zie 3. De keerpunttechniek van de rugcrawl). De rugligging wordt verlaten indien de hoogstliggende schouder een hoek maakt van 90 graden of meer met het wateroppervlak. Doet men dit toch dan mag er geen stuwende beweging meer plaatsvinden. De positie het hoofd doet hierbij niet terzake.

18.2.c.

Gedurende de hele race moet een deel van het lichaam het wateroppervlak doorbreken met uitzondering van de eerste 15 m. na de start en na elk keerpunt; op dat punt dient het hoofd het wateroppervlak te hebben doorbroken.

Elke rugcrawlzwemmer zal moeten afzetten van een vlakke wand, vaak is het zo dat de architecten van de zwembaden er geen rekening mee hebben gehouden dat het misschien wel eens mogelijk zou kunnen zijn dat er zwemwedstrijden worden georganiseerd en dat er dan heel waarschijnlijk ook rugcrawl wordt verzwommen en er dus vanuit het water gestart zal worden.

Gevolg van de onwetendheid van de architecten is dat rugcrawlzwemmers bij het inzwemmen al staan te mokken bij de gladde wanden, waar men geen fatsoenlijke afzet kan maken en dus bij voorbaat al afzien van hun wens om een persoonlijk record te zwemmen op de wedstrijd van het jaar.

Daarom is het belangrijk een stabiele rugcrawl start te hebben die op de verschillende soorten wanden, glad of ruw, ten uitvoer kan worden gebracht. Dit geeft de zwemmer vertrouwen en het scheelt de trainer en/of coach teleurgestelde rugcrawlzwemmers tijdens het inzwemmen.

2.2 De techniek van de rugcrawlstart kan als volgt worden ingedeeld:

2.2.1 voorbereidende houding
Terwijl de zwemmer wacht voor het commando ‘op uw plaatsen’, zal hij in het water moeten zijn met zijn gezicht richting de muur en met de handen houdt hij het startblok bij de rugcrawlhandgrepen vast. De voeten moeten totaal onder water zijn. De bal van de voet en de tenen moet tegen de wand, daarnaast zijn de hielen los van de wand. De benen zijn gebogen en de heupen in het water.

De zwemmer zal zich in een opgerolde positie moeten optrekken als hij het commando ‘op uw plaatsen’ krijgt. Het hoofd is naar beneden gericht en kijkt richting de goot. De armen zijn gebogen in de ellebogen. Deze zijn ingetrokken en klemmen tegen het lichaam aan. De heupen moeten zo hoog mogelijk zijn met dien verstande dat de wand een ruw oppervlak heeft. De voeten blijven volledig onder water en met de billen dichtbij de hielen.

Sommige zwemmers kiezen ervoor om de voeten naast elkaar tegen de wand te zetten, anderen kiezen ervoor om een voet iets lager dan de andere voet te zetten. Vaak doet men dit bij een wat gladdere wand voor meer stabiliteit. Onderzoek naar de verschillende voetpositie’s tegen de wand heeft niets opgeleverd. De zwemmer zal zelf moeten uitproberen welke voetpositie hem tijdens de start het meeste voordeel oplevert.

2.2.2 afzet van de wand
Als het startsignaal klinkt gooit de zwemmer zijn hoofd op en naar achteren en kijkt daarbij naar de overkant van het zwembad. Tegelijkertijd moet hij zijn lichaam omhoog en naar achteren duwen door naar beneden en vooruit te duwen tegen de handgrepen.

Als het lichaam eenmaal in beweging is moet hij de handgrepen loslaten en zijn armen zo snel mogelijk over het hoofd brengen. Op hetzelfde moment moet hij zijn lichaam met zijn benen op en wegduwen van de wand. De afzet wordt voltooid door een krachtvolle strekking van de knieen, gevolgd door een strekking in de voeten.

De armen van de zwemmer moeten omhoog en acherwaarts over het hoofd worden geworpen. Niet in een cirkel langs de zijkant van het lichaam. De armen moeten buigen gedurende de eerste helft van de ‘gooi over het hoofd’ en daarna strekken tijdens de tweede helft als ze achterwaarts en naar beneden reiken voor de induik. Deze strekking moet plaatsvinden tegelijk met de strekking van de benen tijdens het afzetten van de wand om zo de induik zo gestroomlijnd mogelijk te laten verlopen.
.
2.2.3 vlucht
Het lichaam moet door de lucht in een boog, met een holle rug, het hoofd naar achteren kijkend, en de armen gestrekt over het hoofd. De benen moeten ook gebogen zijn, tezamen met de voeten die weer gestrekt zijn in de enkels.

De zwemmer moet nastreven om het lichaam in zijn geheel uit het water te brengen gedurende de vlucht, alhoewel dit moeilijk is te realiseren vanwege de lage positie t.o.v. het water in de voorbereidende houding. Desondanks als de zwemmer een redelijke hoek van afzet maakt en hollen hun rug zo ver mogelijk gedurende de afzet vanaf de wand dan is het mogelijk het slepen van het onderbeen en de voeten door het water tijdens de vlucht te voorkomen.

2.2.4 induik
De induik moet worden gemaakt met een gestroomlijnd lichaam met de armen gestrekt en bij elkaar. Het hoofd moet tussen de armen en de benen en voeten gestrekt. De hoek van induik zal zo moeten zijn dat de handen het water het eerste raken, gevolgd door het hoofd, heupen en als laatste de benen. Het zou ideaal zijn wanneer het hele lichaam door hetzelfde gat gasat waar de handen als eerste doorheen gingen. Dit is echter moeilijk te realiseren aangezien het lichaam tijdens de vlucht zo dicht bij het water bevindt. Om deze reden maken dan ook de heupen en benen vlak voor het punt van de induik van de handen eerst contact met het water.

Desondanks kan de zwemmer de tegenwerking van het water flink reduceren door de benen

omhoog te schoppen tot een hoge positie als ze induiken. Dit zal de benen helpen om het water in te gaan op dezelfde plek als de heupen. De heuplift wordt gedaan door een samentrekking van de heupbuigers.

2.2.5 glijfase met vlinderslagbeweging
Na de induik in het water moet de zwemmer zijn benen scherp naar beneden bewegen om het lichaam van richting te laten veranderen een voorwaartste beweging i.p.v. van naar beneden.

Een aantal vlinderslagbeenwegingen zijn nodig om deze verandering van richting mogelijk te maken. De armen zijn dan in een gestrekte positie van de vingertoppen tot aan de schouders. De achterkant van een hand moet in de palm van de andere hand liggen. Het hoofd is tussen de armen.

De meeste internationale top-rugcrawlzwemmers gebruiken vlinderslag-benen tijdens de onder waterfase van de start tot aan 15 m. Van deze regel wordt optimaal gebruik gemaakt.

2.2.6 bovenkomen
Na enkele vlinder-beenslagen moet de zwemmer beginnen met de rugcrawl-benen en een onder water armslag maken die hem aan de oppervlakte brengt. Het hoofd mag niet worden opgetild vanuit de gestroomlijnde positie voordat ze het wateroppervlak doorbreken. Eenmaal aan de oppervlakte moet de zwemmer zijn slagfrequentie en slaglengte voor de wedstrijd zo snel mogelijk oppakken.

De holle rug en de hoofdbewegingen hebben grote invloed op een succesvolle rugcrawlstart, dus wil ik ze nog even nader belichten.

Zoals eerder al genoemd de zwemmer moet zijn hoofd op en achterover gooien als men afzet van de wand. De zwemmer moet dus niet zijn hoofd op houden tijdens de vlucht. Hij moet zijn rug hol maken en zijn hoofd naar beneden bewegen, voordat de voeten de wand verlaten. Deze hoofdactie’s zorgen voor een perfecte hoek van afzet en een voldoende gebogen rug om zo met een gestroomlijnd lichaam in te duiken. Een zwemmer die dit niet doet land welhaast zeker plat op zijn rug in het water als hij zijn hoofd op houdt, gevolg is dat de rug niet gebogen en hol is, nadat de voeten de wand hebben verlaten.

3. DE KEERPUNTTECHNIEK VAN DE RUGCRAWL

3.1 Het KNZB-reglement zegt hierover het volgende:
Artikel D18 Zwemslagen

18.2.d.

Tijdens het keren mag de rugligging verlaten worden waarna een ononderbroken gelijktijdige armdoorhaal mag worden gemaakt om het keren in te zetten. Als de rugligging eenmaal is verlaten is het niet toegestaan een armdoorhaal of beenslag te maken welke onafhankelijk is van de ononderbroken keerpuntactie. De deelnemer moet de rugligging weer hebben ingenomen, wanneer het contact met de wand is verbroken. Tijdens de keerpuntactie moet met een deel van het lichaam de wand worden aangeraakt.

Bij het naar voren/beneden bewegen van het hoofd mag er een zwiep met de benen worden gemaakt. Dit is in wezen ook een natuurlijke beweging die volgt op het naar voren/beneden bewegen van het hoofd.

Tevens mag men een handbeweging maken ter ondersteuning van de draai

3.2 Binnenarm- en buitenarm
Bij het maken van keerpunten wordt vaak om de lengte-as gedraad. Hierbij definieeren we onafhankelijk van de gekozen richting de volgende twee namen:

Binnenarm; de arm waarvan de schouder zich bij een draai om de lengteas ten opzichte van

de orginele lichaamspositie naar achteren beweegt.

Buitenarm; de arm waarvan de schouder zich bij een draai om de lengteas ten opzichte van

de orginele lichaamspositie naar voren beweegt.

3.3 Lichaams-assen en draaibewegingen
Bij de keerpunten maken we gebruik van verschillende manieren om het lichaam van richting te veranderen. Het snelst kan dit dor te draaien (roteren) om de breedte-as, de lengte a-as of om beide lichaamsassen.

Breedte-as; de lijn die in horizontale richting door het zwaartepunt van het

staande lichaam kan worden getrokken (tussen hoofd en tenen).

Lengte-as; de lijn die in verticale richting door het zwaartepunt van het staande

lichaam kan worden getrokken tussen hoofd en tenen.

Salto; een draai (rotatie) om de breedte-as.

Schroef; een draai (rotatie) om de lengte-as.

Salto/Schroef; een draai (rotatie) om zowel de breedte- als lengte-as.

3.4 Aanvulling lichaams-assen
In aanvulling tot de beide eerder gedefinieerde assen wordt er bij verschillende keerpunten ook gedraaid om de derde as, die loodrecht staat op de beide andere assen en de drie dimensies completeert. Zodoende kan elke beweging worden aangeduid als een combinatie van assen.

Diepte-as; de lijn die in de diepte door het zwaartepunt van het staande lichaam

kan worden getrokken (door de buik en de rug).

Het oudste en bekendste voorbeeld vaneen draai om de diepte-as is het oude rugcrawlkeerpunt, waarbij op de rug werd aangetikt, de voeten naar de kant werden gebracht in rugligging en uiteraard in rugligging werd afgezet. Veel nieuwe keerpunten zijn opgebouwd uit draaiingen om twee verschillende assen.

3.5 Oefeningen
‘Hoela-hoepen’ het draaien om de lengte -as vanuit een gestrekte uitgangspositie.

3.6 De techniek van het rugcrawlkeerpunt kan als volgt worden ingedeeld:

3.6.1 aanzwemmen
Voorwaarde om een goed rugcrawlkeerpunt te maken is; dat de zwemmer de afstand tot de wand juist beoordeelt en dat hij dit doet door zo min mogelijk rond te kijken. De rugslagvlaggen zullen moeten helpen bij het bepalen waar men is t.o.v. de wand. Het aantal slagen tot de wand dient te worden geteld. Dit is het aantal slagen dat nodig is voordat men aan de draai begint. Voor de meeste senioren zwemmers wil dat zeggen 2 of 3 armslagen, ndat men de rugslagvlaggen is gepasseerd.

Ideaal is het als men de draai ‘in te zwemmen’ zonder vantevoren naar de wand te kijken.

3.6.2 roteren om de lengte-as
De draai begint een armslag voor de wand. De zwemmer begint de rotatie naar de binnenarm (trek-arm) toe als de buitenarm (overhaal-arm) uit het water komt. In de tussentijd gaat de arm over het water met een hoge elleboog net als bij de borstcrawl over het water heen. De zwemmer is in een goede positie als de de trekarm onder zijn borst komt en de andere arm het water in gaat.

3.6.3 draai
Eenmaal in deze positie wordt het keerpunt uitgevoerd met een snelle draai om de breedte-as, behalve natuurlijk dat de zwemmer op zijn rug blijft na de afzet. De zwemmer maakt een sterke opwaartse beweging gedurende de eerste armcyclus en laat dan deze arm naast zijn lichaam. Hij ziet de wand en maakt aanpassingen als dat nodig is om zijn voeten sneller naar de wand te brengen. De zwemmer maakt met de andere arm, welke voor is, een cyclus onder water. Halverwege deze armslag brengt hij zijn hoofd naar de borst en maakt een vlinderslagbeweging om zijn heupen over het water heen te krijgen. Op het moment dat beide handen naast zijn lichaam liggen draait de zwemmer zijn handpalmen naar de bodem en gebruikt ze om zijn hoofd op te tillen en zijn voeten over het water te brengen. Beide handen

komen weer boven zijn hoofd, voordat zijn voeten de wand raken. Het hoofd is tussen zijn armen en hij heeft zijn bovenlichaam en armen zo gestroomlijnd, zodat hij kan afzetten zonder vertraging als zijn voeten de muur raken. Zijn voeten zijn neergezet een paar centimeter onder het wateroppervlak, zodat hij zijn knieen diep kan buigen. Dit geeft een goede uitgangshouding voor een vlinderbeenslag.

3.6.4 afzet
De armen en benen van de zwemmer strekken tegelijkertijd als hij op zijn rug van de wand afzet. Hij zet af in een lichte naar beneden gaande beweging om onder de oppervlakte turbulentie te blijven en om het lichaam beneden te houden gedurende de vlinderslagbeweging. Het lichaam is gestroomlijnd van hoofd tot tenen gedurende de uitdrijffase.

3.6.5 vlinderslag beenslag
Na een korte tijd te zijn uitgedreven begint de zwemmer een vlinderslag beenslag. Zwemmers met een goede vlinderslag beenslag om verschillende vlinderslag beenslagen te maken na de afzet. Om op deze manier onder water zoveel mogelijk afstand af te leggen. Zwemmers met een slechte vlinderslag beenslag geven misschien de voorkeur om geen vlinderslag beenslag te zwemmen. In dat geval moeten ze 2 tot 4 rugcrawl beenslagen maken en dan beginnen met de armoverhaal.

3.6.6 bovenkomen
De zwemmers begint de rugcrawl beenslag als hij zichzelf naar het wateroppervlak toetrekt.

Na 2 tot 4 beenslagen begint de zwemmer zijn armslag, waardoor zijn hoofd omhoog komt en door het wateroppervlak heenbreekt. Zijn hoofd blijft hierbij in gestroomlijnde positie naast de andere arm tot het wateroppervlak. De zwemmer zal geen vertraging mogen oplopen om de juiste slagfrequentie te handhaven voor de wedstrijd op het moment dat hij het wateroppervlak raakt. Sommige zwemmers glijden naar het wateroppervlak voordat ze beginnen met zwemmen en ze vertragen op deze manier duidelijk. Een andere duidelijke fout is dat zwemmers met de eerste armslag beginnen voordat ze dichtbij het wateroppervlak zitten. Vaak, maakt men deze slag veel te vroeg compleet en moeten ze onder water uitdrijven totdat ze de tweede armslag kunnen maken. Zwemmers moeten hun lichaam naar het wateroppervlak toebrengen.

3.6.7 veel voorkomende fouten
De inzet van het keerpunt gebeurt vaak door met de voorste arm de inzet van het keerpunt aan te bepalen. Dit heeft echter vaak tot gevolg dat men te ver van de wand is na de draai en men dus niet meer op volle kracht kan afzetten. De inzet van een rugcrawlkeerpunt moet altijd bepaald worden door het hoofd. Wanneer deze is ingezet volgt de rest van het lichaam.

4. DE FINISHTECHNIEK VAN DE RUGCRAWL

4.1 Het KNZB-reglement zegt hierover het volgende:

Artikel D18 Zwemslagen

18.2.e.

Bij het einde van de voorgeschreven afstand dient de wand in rugligging te worden aangetikt.

4.2 De finishtechniek van de rugcrawl nader belicht
Bij de rugcrawl zullen de zwemmers hun slagen moeten tellen, met als hulpmiddel de vlaggetjes, om zo precies goed uit te komen. Als men heeft bepaald dat er nog maar een armslag nodig is om te finishen dan zal men de laatste overhaal moeten versnellen. Dit alles zal moeten gebeuren met gebogen elleboog en dan snel uitstrekken tot aan de kant op waterniveau, niet onder water!

Deze weg is namelijk korter dan een normale overhaal met gestrekte arm.

Tevens zal men het lichaam moeten roteren om de lengte-as richting de aantikarm, zodat de reiktwijdte wordt vergroot, daarna het opstrekken van de arm voor de finish. Daarnaast ook het hoofd strekken naar de kant toe en kijken naar de finisharm om het strekken te ondersteunen.

Met de andere arm zal er nog flink moeten worden krachtgezet en ondertussen de beenslag niet vergeten om zo het aanglijden (snelheidsverlies) op de muur te voorkomen. De beenslag vervalt als men aan gaat tellen wanneer men onder de rugslagvlaggetjes door is. Het tellen geeft onbewust een andere impuls dan de slagfrequentie waarmee men aan komt zwemmen. Het eerste contact met de muur zullen de vingertoppen zijn op waterniveau.

Ideaal zou het zijn als de hand contact zou maken met de muur als de arm volledig gestrekt is.

Mocht men de aantik verkeerd hebben beoordeeld dan is de beste strategie om de arm te blijven strekken en met de benen te blijven aanzetten. Dit advies moet uiteraard alleen worden overgenomen als men op minder dan een armlengte heeft misbeoordeeld.

Het ademhalen tijdens de laatste sprint tot de muur mag geen effect hebben op de snelheid tijdens de rugcrawl, omdat men bij deze slag geen veranderingen van lichaamspositie heeft als men ademhaalt. Dit in tegenstelling tot de andere wedstrijdslagen die we kennen.

4.3 Veel voorkomende fouten
Zwemmers vergeten vaak tijdens het inzwemmen specifiek nog even de rugcrawlfinish door te nemen. Ieder bad heeft toch zijn eigen specifieke gekleurde en gevormde rugslagvlaggetjes en het kan gebeuren dat deze vlaggetjes niet precies op 5 meter hangen. Dit heeft dan uiteraard gevolgen voor de finish en de manier van finishen zal dus even moeten worden doorgenomen.

Ook ter voorkoming van blessures dient de wand even te worden gecontroleerd. Het kan zo zijn dat er platen op de wanden zijn gemonteerd waar je eventueel bij een rugcrawlfinish met je vingers tussen zou kunnen schieten.

4.4 Oefenstof suggesties
Ook al is er een hulpmiddel, de vlaggetjes op 5 meter afstand van de finish, veel zwemmers hebben grote moeite met de finish bij de rugcrawl. Vrijwel altijd komt dit door angst voor de wand.

Zoals met alle-techniek-onderdelen dient er dus structureel te worden geoefend om de techniek goed onder de knie te krijgen en de angst te overwinnen. Tracht tijdens het oefenen zoveel mogelijk de wedstrijdsituatie na te bootsen. Oefen dus met de vlaggetjeslijnen.

Een oefenreeks:

1.) Een aantal banen rugcrawl zwemmen en na elke baan op de rug aantikken en weer afzetten (nog steeds op de rug).

Idem, doch het aantal slagen per baan tellen.
Idem, doch nu concentreren op het tellen van het aantal slagen na de vlag.
Idem, nu tijdens de "laatste" twee slagen het hoofd iets achterwaarts meebewegen, doch het hoofd niet onder water brengen.
Idem, de laatste contrafase iets versnellen.
Het versnellen van de laatste contrabeweging wordt nu gecombineerd met het aantikken op een specifieke kant. Daartoe moet uiteraard eerst worden geoefend op het aanzwemmen, zodat de zwemmer weet hoeveel slagen er moeten worden gemaakt tot de kant.

Accent op de laatste contrabeweging, aantikken met links.
Idem, aantikken met rechts.
Idem, aantikken met accent op de laatste twee contrabewegingen, van de linker- en rechterarm (dus aantikken met rechts).
Weer met twee accenten, nu met de rechter- en linkerarm (dus aantikken met links)
Willekeurig aanzwemmen en de laatste twee contrabewegingen accentueren.

Bronnen:

Swimming even Faster - Ernest W. Maglischo
Sieverding; techniekoefeningen - George Sieverding
Zwemmen in woord en beeld - Marcel de Natris

Zwemmen en voeding

Zwemmen behoort tot de duursporten. Deze sporten hebben als kenmerk het vermogen om een korte, intensieve of lange, rustige belasting zo goed mogelijk vol te houden. Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is, zullen er meer koolhydraten en minder vetten als brandstof gebruikt worden. Bij inspanningen met een lagere intensiteit zal de vetverbranding hoog zijn en de koolhydraatverbranding lager.
Hieruit blijkt wel dat voeding een belangrijke rol speelt bij de energievoorziening in het lichaam en dus bij sport. De belangrijkste voedingsstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn voor de duursporter de belangrijkste bron van energie. De koolhydraatverbranding verloopt namelijk effectiever dan de vetverbranding doordat er minder zuurstof nodig is voor de verbranding van koolhydraten.
Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Door het gebruik van een koolhydraatrijke voeding kan het moment dat de glycogeenvoorraden leeg raken en het lichaam moet overschakelen op de vetverbranding, worden uitgesteld. Dit moment kent elke zwemmer wel; het staat wel bekend als 'het dode punt' of 'de man met de hamer tegen komen'.
Duursporters wordt dan ook aangeraden om een voeding te gebruiken met zo'n 60% - 70% energie verkregen uit koolhydraten. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen zul je veel koolhydraatrijke producten moeten eten. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten: Brood (ook krentenbollen, ontbijtkoek, crackers, enz.), aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten (bruine/ witte bonen, kapucijners, enz.) en fruit (vooral bananen).

Vetten
Vetten zijn de belangrijkste vorm van brandstof in rust en bij lichte inspanningen. Het lichaam gaat vet verbranden wanneer de glycogeenvoorraden leeg zijn. De vetreserves in het lichaam zijn echter bijna onbeperkt. De vetvoorraden in het lichaam hoeven dus niet met de voeding aangevuld te worden.
Toch heeft ieder mens vet nodig omdat er essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A en D, in zitten. Aan te raden is om niet meer dan 20% van de energie uit vet te halen. Je zult dus moeten proberen om de hoeveelheid vet in je voeding te beperken. Dit kun je doen door gebruik te maken van (dieet) halvarine, magere of halfvolle melkproducten en magere vleessoorten en door het gebruik van erg vette producten als snacks en sauzen te beperken.

Eiwitten
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Eiwitten worden normaal gesproken niet als brandstof gebruikt. Bij een tekort aan koolhydraten worden eiwitten wel als brandstof gebruikt. Dat gaat dan ook ten koste van het spierweefsel.
Omdat bij sporters soms toch eiwitten worden afgebroken als energiebron, is de behoefte aan eiwitten bij sporters iets verhoogd ten opzichte van niet-sporters. Toch hoef je geen speciale maatregelen te nemen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlandse voeding bevat namelijk van zichzelf al meer eiwit dan aanbevolen is. Bovendien bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, meestal ook veel eiwitten.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende drinkvocht binnen te krijgen. Drink daarom voldoende. Tijdens het zwemmen verlies je veel vocht, ook al heb je dat niet in de gaten. Zorg daarom dat je voldoende drinkt, voor en na de training of wedstrijd. Als een wedstrijd langer dan een uur duurt, zorg dan dat je ook tussendoor drinkt. Een tekort aan vocht kan namelijk vervelende gevolgen hebben. Een vochtverlies van 2% zorgt al voor prestatieverlies, bovendien kan het maagdarmproblemen veroorzaken.

Tot slot kun je het best voorzichtig zijn met maaltijden vlak voor een training of wedstrijd, de volgende tips kunnen buikklachten voorkomen:

Gebruik kort (dit is tot twee uur) voor een wedstrijd geen grote maaltijd meer.
Wees voorzichtig met veel vlees, hiervan kun je last krijgen van brandend maagzuur.
Wees voorzichtig met bonen, koolsoorten, ui, paprika en koolzuurhoudende frisdranken, om boeren te voorkomen.
Wees voorzichtig met ijskoude dranken of gerechten, deze kunnen maagkrampen veroorzaken.