Portfolio gewrichtsblessures

Enkelklachten/onderbeenklachten

Casus

Een sporter komt bij mij omdat hij klachten heeft gehad aan zijn enkel. Hij is onder behandeling geweest bij een fysiotherapeut en die heeft geconstateerd dat hij een enkel distorsie (het gaat hier om een inversie-trauma) heeft opgelopen. De sporter komt nu bij mij omdat hij groenlicht heeft gekregen van zijn fysiotherapeut en hij de enkel nu verder moet gaan aansterken om zo blessures in de toekomst te verminderen.

Algemeen

Wanneer men “door de enkel gaat”, kunnen de gewrichtsbanden rond het enkelgewricht uitrekken of zelfs scheuren. Dit noemt men een verstuiking,

verzwikking of distorsie. Het is één van de meest voorkomende, accute letsels en kan reeds optreden bij een banaal afstappen van een trapje of een

stoeprand. Een enkeldistorsie is ook de meest voorkomende sportblessure in het voetbal. Meestal gaat de voet naar binnen en zakt men door de enkel naar buiten toe waarbij de buitenzijde van de gewrichtsbanden gekwetst wordt. Dit noemt men een

inversietrauma. In meer zeldzame gevallen gebeurt het andersom. De voet slaat naar buiten en de enkel zakt naar binnen. Dit noemt men een eversie-trauma. Meestal worden de voorste

enkelbanden aan de buitenzijde, waar zich een drietal gewrichtsbanden bevinden, gekwetst. Eén gewrichtsband loopt naar voren, een tweede naar onderen en een derde naar achteren. Meestal is de eerste gewrichtsband uitgerekt of ingescheurd. In ernstige gevallen kunnen de onderste en achterste gewrichtsband ook doorgescheurd zijn, wat leidt tot volledige instabiliteit van de enkel.

Klachten

Een verzwikking gaat (vaak) gepaard met:

• Plotse scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. De ergste pijn wordt na een paar minuten minder, waardoor voorzichtig lopen vaak weer gaat. Het blijft een periode pijnlijk om op uw voet te staan. Het kunnen belasten van de voet met minstens vier stappen onmiddellijk na het trauma is een gunstig teken dat het letsel niet ernstig is.
• Zwelling: Een plotse zwelling wijst op een bloeding en dus op een (ernstiger) scheur, barst of breuk. Een later en geleidelijk ontstane zwelling wijst eerder op oedeemvorming.
• (blauwe) verkleuring - belemmering bij het strekken en/of buigen van het enkelgewricht

EHBO

Pas de ICE-regel toe:

ICE = koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack). Herhaal het koelen de eerste 48 uur enkele malen per dag. I = Immobiliseren: Loop of steun niet op de geblesseerde enkel en vermijd ongecontroleerd bewegen van de geblesseerde enkel. Door het gewricht ongecontroleerd te bewegen verergert men mogelijk het letsel: bij een verstuiking kan men door te bewegen teveel druk uitoefenen op de uitgetrokken gewrichtsband, bij een breuk kunnen de botfragmenten verschuiven. C = Compressie; leg een drukverband aan E = Elevatie: houd het lichaamsdeel omhoog. Neem eventueel een pijnstiller

(paracetamol).

Schema

Enkel distorsie Week 1 Dag 1 en 2

Enkel distorsie van een voetballer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been	15 sec	10	10 sec	-	55-60%
Chest press	20	2			55-60%
Seated Leg Curl	20	2	30 sec		55-60%
Lat pull down front	20	2			55-60%
Leg Extension	20	2	30 sec		55-60%
Step up	20	4	30 sec		55-60%
Op 1 been staan, en voorzichtig doorzakken, in pijnvrije zone	max	4	30 sec		55-60%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min

Verantwoording

In week 1 beginnen we niet te zwaar, ik wil eerst een indruk kunnen krijgen wat de sporter allemaal kan. Ook is het belangrijk dat je zoveel mogelijk CLUKS traint, en voldoende spieren die direct of indirect met de enkel te maken hebben. Het schema in week 1 is nog niet zo lang, anders is het te belastend voor de enkel. Het fietsen is voor de enkel erg belangrijk omdat je dan de doorbloeding gaat stimuleren. Ik heb bewust voor een ligfiets gekozen omdat het dan niet zo makkelijk is om extra kracht op je enkel te zetten wat je moet voorkomen. Dit omdat in je enkel bloedvaatjes zitten die dan weer kapot kunnen springen, en hierdoor zou de enkel opnieuw blauw kunnen worden, en dat is niet wat we willen. Ik zou de sporter ook adviseren nog regelmatig te koelen omdat dit de doorbloeding ook zal stimuleren. Ook heb ik er oefeningen inzitten voor andere spiergroepen, zodat hij heel zijn lichaam sterker maakt.

Enkel distorsie Week 2 Dag 1 en 2

Enkel distorsie van een voetballer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been en lichtjes doorzakken	15 sec	10	10 sec	-	65-70%
Chest press	15	2	30 sec		65-70%
Seated Leg Curl	15	2	30 sec		65-70%
Lat pull down front	15	2	30 sec		65-70%
Leg Extension	15	2	30 sec		65-70%
Step up (met knee up)	20	4	30 sec		65-70%
Op 1 been staan, en voorzichtig doorzakken, in pijnvrije zone	max	4	30 sec		65-70%
Abdominal Crunch	max	2	30 sec		65-70%
Back Extension on Bench	max	2	30 sec		65-70%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min

Verantwoording

In week 2 heb ik er ook wat buikspieroefeningen bij gepakt om de core aan te sterken. Daarnaast heb ik enkele oefeningen aangepast, om ze toch wat zwaarder te maken, om zo de enkel sterker te maken. Ook wil ik steeds meer met losse oefeningen gaan werken, dit zal de kracht in de enkel op de juiste manier verbeteren. De enkel zal makkelijker onverwachte bewegingen op kunnen vangen. Ook heb ik iets minder herhalingen in het schema verwerkt, daardoor zal het gewicht verhoogt worden, en gaan we iets meer op kracht trainen dan op uithoudingsvermogen, om zo de enkel sterker te maken.

Enkel distorsie Week 3 Dag 1 en 2

Enkel distorsie van een voetballer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been en bal tegen de muur aangooien en weer opvangen	15 sec	10	10 sec	-	75-80%
Pec fly	20	2	30 sec		75-80%
Leg press (enkel op onderkant plaat)	20	2	30 sec		75-80%
Seated row	20	3	30 sec		75-80%
Calf Raise	15	2	30 sec		75-80%
Step up (met knee up)	20	4	30 sec		75-80%
Op 1 been staan, en voorzichtig uitduwen en op tenen gaan staan, in pijnvrije zone	max	4	30 sec		75-80%
Abdominal Crunch	max	2	30 sec		75-80%
Back Extension on Bench	max	2	30 sec		75-80%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen
Crosstrainer (souplesse)	5 min

Verantwoording

In week 3 is de grootste verandering de crosstrainer. Als het goed is, is de enkel al flink aangesterkt in de voorgaande weken. Daarom wil ik nu een ander soort cardio in het schema gaan verwerken om zo de enkel aan te sterken en de doorbloeding op een andere manier te stimuleren. Verder ben ik verder gegaan met de Calf Raise, een oefening waar je de kuitspier specifiek mee aansterkt, daardoor zal de kuitspier uiteindelijk wat klappen op gaan vangen die anders de banden op moeten vangen. Ook ben ik met een bal gaan werken bij de bosu, hierdoor simuleer ik onverwachte bewegingen voor de enkel, en het is belangrijk dat de enkel die op kan vangen. De specifieke spieroefeningen voor de kuit ga ik niet te zwaar doen, maar vooral om alles soepel te houden, anders word het misschien te zwaar voor de kuitspier en raakt deze overbelast.

Enkel distorsie Week 4 Dag 1 en 2

Enkel distorsie van een voetballer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been en bal tegen de muur aangooien en weer opvangen	15 sec	10	10 sec	-	85-90%
Pec fly	15	2	30 sec		85-90%
Leg press (enkel op onderkant plaat)	15	2	30 sec		85-90%
Seated row	15	2	30 sec		85-90%
Calf Raise	15	2	30 sec		85-90%
Step up (met knee up, verhoogde bank)	20	4	30 sec		85-90%
Crunch on floor	max	2	30 sec		85-90%
Schaatsbewegingen	max	2	30 sec		85-90%
Squats (desnoods met fysiobal tegen de muur, rug tegen de bal)	20	2	30 sec		85-90%
Lunges	20	2	30 sec		85-90%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen			30 sec		85-90%
Hardlopen (soeplesse, goed warmlopen, even wat harder, en flink uitlopen, voeten goed neerzetten, bij pijn meteen stoppen)	10 min
Crosstrainer (souplesse)	10 min

Verantwoording

In de laatste week gaan we verder met hardlopen, hardlopen is voor de enkel erg belastend, zeker in het begin, daarom hebben we dat toen nog niet gedaan. Ook ben ik begonnen met squats en lunges, er belangrijk hier is de uitvoer ervan, knieën niet voorbij tenen etc.. Het is dus erg belangrijk dat ik hierbij goed oplet, ook kan ik bij squats gebruik maken van een fysiobal (die bal zet ik dan tegen een muur) ter ondersteuning van de rug. Ook ben ik begonnen  met schaatsbewegingen, dat wil zeggen naar schuin naar links en rechts springen. Wat mij betreft kan de sporter nu verder met loop oefeningen op het veld, en afhankelijk van hoe dat gaat kan hij rustig aan weer gaan voetballen.

Knieblessures

Casus

Een sporter komt bij mij omdat hij klachten heeft gehad aan zijn knie. Hij is onder behandeling geweest bij een fysiotherapeut en die heeft geconstateerd dat hij artrose heeft in het knie gewricht. De sporter komt nu bij mij omdat hij groenlicht heeft gekregen van zijn fysiotherapeut en hij de knie nu verder moet gaan aansterken om zo blessures in de toekomst te verminderen.

Algemeen

Het kraakbeen van het kniegewricht kan worden aangetast door slijtage, dit noemen we artrose. Kenmerkend voor artrose is dat de hoogte van de kraakbeen laag afneemt en het gewricht meer op elkaar komt te zitten. Artrose van het kniegewricht wordt gonartrose genoemd.

Er zijn drie vormen van artrose die het kniegewricht kunnen aantasten.

1.Primaire artrose als een degeneratieve ziekte waarbij het kraakbeen van het bot langzaam weg slijt. Dit komt het meest voor bij mensen van middelbare leeftijd of ouder.

2.Secundaire artrose als gevolg van Rheumatoïde Artritis (reuma): deze ziekte geeft een ontstekings-reactie van het gewricht die het kraakbeen kan vernietigen met artrose als resultaat. Dit kan op iedere leeftijd voorkomen. Meestal worden meerdere gewrichten aangetast.

3.Secundaire artrose als laat gevolg van een ongeval: Posttraumatische artrose. Dit kan ontstaan na een verwonding van de knie zoals een fractuur, een bandletsel of een meniscusscheur. Deze vorm van artrose kan jaren na het doorgemaakte trauma alsnog optreden.

Symptomen

Hoe ernstig het kraakbeen raakt aangetast varieert, evenals de klachten die iemand heeft. Het komt voor dat op de röntgenfoto ernstige afwijkingen te zien zijn maar dat iemand weinig klachten heeft, het omgekeerde komt helaas ook voor. Op zich lijkt dit logisch, immers in het gewrichtskraakbeen zitten geen pijnsensoren. De beperkingen die men heeft en de pijn wordt meer veroorzaakt door de structuren die rondom het gewricht zitten. De reactie van spieren, banden en kapsel van het gewricht geven vaak de kenmerkende symptomen van een Artrose:

• Pijn, vaak de eerste klacht die optreedt vooral bij het bewegen en belasten van het gewricht.

Vaak zien we zogenaamde startpijn, pijn die zich voordoet als u weer in beweging komt na

rust.

• Stijfheid, vooral na een periode van rust treedt vaak startstijfheid op. Door beweging verdwijnt

de stijfheid.

• Bewegingsbeperkingen, pijnlijke en stijve gewrichten zijn minder gemakkelijk te bewegen, dit kan

per gewricht sterk variëren. Ook de reactie van spieren speelt hierbij een rol.

• Crepitatie=een krakend geluid bij het bewegen, niet alleen bij artrotische gewrichten maar ook

bij gezonde gewrichten komt dit voor. Het geluid zegt niets over de ernst van de aandoening

schema

Artrose in het kniegewricht Week 1 Dag 1 en 2

Artrose in het kniegewricht van een hockeyer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been	15 sec	10	10 sec	-	55-60%
Chest press	20	2	30 sec		55-60%
Leg Press (voet in het midden van de plank)	20	2	30 sec		55-60%
Lat pull down front	20	2	30 sec		55-60%
Leg Extension	20	2	30 sec		55-60%
Step up (bankje niet te hoog)	20	4	30 sec		55-60%
Op 1 been staan, en voorzichtig doorzakken, in pijnvrije zone	max	4	30 sec		55-60%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min

Verantwoording

In week 1 beginnen we niet te zwaar, ik wil eerst een indruk kunnen krijgen wat de sporter allemaal kan. Ook is het belangrijk dat je zoveel mogelijk CLUKS traint, en voldoende spieren die direct of indirect met de knie te maken hebben. Het schema in week 1 is nog niet zo lang, anders is het te belastend voor de knie. Het fietsen is voor de knie erg belangrijk omdat je dan de doorbloeding gaat stimuleren. Ik heb bewust voor een ligfiets gekozen omdat het dan niet zo makkelijk is om extra kracht op je knie te zetten wat je moet voorkomen. Dit omdat het belangrijk is dat je de knie niet te veel gaat belasten in het begin, blessures kunnen dan terugkomen. Artrose is moeilijk tot niet te bestrijden, het is wel heel belangrijk dat je blijft bewegen. Door het gewricht soepel te houden voorkom je vaak dat de klachten erger worden, het kan natuurlijk altijd erger worden.

Artrose in het kniegewricht Week 2 Dag 1 en 2

Artrose in het kniegewricht van een hockeyer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been en lichtjes doorzakken	15 sec	10	10 sec	-	65-70%
Chest press	15	2	30 sec		65-70%
Leg Press (voet in het midden van de plank)	15	2	30 sec		65-70%
Lat pull down front	15	2	30 sec		65-70%
Leg extension	15	2	30 sec		65-70%
Step up (met knee up)	20	4	30 sec		65-70%
Op 1 been staan, en voorzichtig doorzakken, in pijnvrije zone	max	4	30 sec		65-70%
Abdominal Crunch	max	2	30 sec		65-70%
Back Extension on Bench	max	2	30 sec		65-70%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min

Verantwoording

In week 2 heb ik er ook wat buikspieroefeningen bij gepakt om de core aan te sterken. Daarnaast heb ik enkele oefeningen aangepast, om ze toch wat zwaarder te maken, om zo de knie sterker te maken. Ook wil ik steeds meer met losse oefeningen gaan werken, dit zal de kracht in de enkel op de juiste manier verbeteren. De knie zal makkelijker onverwachte bewegingen op kunnen vangen. Ook heb ik iets minder herhalingen in het schema verwerkt, daardoor zal het gewicht verhoogt worden, en gaan we iets meer op kracht trainen dan op uithoudingsvermogen, om zo de knie sterker te maken. Artrose in het kniegewricht Week 3 Dag 1 en 2

Artrose in het kniegewricht van een hockeyer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been en bal tegen de muur aangooien en weer opvangen	15 sec	10	10 sec	-	75-80%
Pec fly	20	2	30 sec		75-80%
Leg Press (voet in het midden van de plank)	15	2	30 sec		75-80%
Seated row	20	2	30 sec		75-80%
Calf Raise	15	2	30 sec		75-80%
Step up (met knee up)	20	4	30 sec		75-80%
Seated Leg Curl	15	2	30 sec		75-80%
Abdominal Crunch	max	2	30 sec		75-80%
Back Extension on Bench	max	2	30 sec		75-80%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen
Crosstrainer (souplesse	5 min

Verantwoording

In week 3 is de grootste verandering de crosstrainer. Als het goed is, is de knie al flink aangesterkt in de voorgaande weken. Daarom wil ik nu een ander soort cardio in het schema gaan verwerken om zo de knie aan te sterken en de doorbloeding op een andere manier te stimuleren. Verder ben ik verder gegaan met de seated leg curl, een oefening waar je de hamstring specifiek mee aansterkt. Ook ben ik met een bal gaan werken bij de bosu, hierdoor simuleer ik onverwachte bewegingen voor de knie, en het is belangrijk dat de knie die op kan vangen. Bij de Leg press pak je de hamstring ook al deels mee, maar nu train ik hem specifiek om hem sterker te maken zodat hij klappen op het kniegewricht op kan vangen.

Artrose in het kniegewricht Week 4 Dag 1 en 2

Artrose in het kniegewricht van een hockeyer
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Bosu stabiliteit, wisselen van been en bal tegen de muur aangooien en weer opvangen	15 sec	10	10 sec	-	85-90%
Pec fly	15	2	30 sec		85-90%
Leg press (enkel op onderkant plaat)	15	2	30 sec		85-90%
Seated row	15	2	30 sec		85-90%
Calf Raise	15	2	30 sec		85-90%
Step up (met knee up, verhoogde bank)	20	4	30 sec		85-90%
Crunch on floor	max	2	30 sec	-	85-90%
Schaatsbewegingen	max	2	30 sec		85-90%
Squats (desnoods met fysiobal tegen de muur, rug tegen de bal)	20	2	30 sec		85-90%
Lunges	20	2	30 sec		85-90%
Rek/strek oefeningen kuit/bovenbeen			30 sec		85-90%
Hardlopen (soeplesse, goed warmlopen, even wat harder, en flink uitlopen, voeten goed neerzetten, bij pijn meteen stoppen)	10 min
Crosstrainer (souplesse)	10 min

Verantwoording

In de laatste week gaan we verder met hardlopen, hardlopen is voor de knie erg belastend, zeker in het begin, daarom hebben we dat toen nog niet gedaan. Ook ben ik begonnen met squats en lunges, er belangrijk hier is de uitvoer ervan, knieën niet voorbij tenen etc.. Het is dus erg belangrijk dat ik hierbij goed oplet, ook kan ik bij squats gebruik maken van een fysiobal (die bal zet ik dan tegen een muur) ter ondersteuning van de rug. Ook ben ik begonnen  met schaatsbewegingen, dat wil zeggen naar schuin naar links en rechts springen. Wat mij betreft kan de sporter nu verder met loop oefeningen op het veld, en afhankelijk van hoe dat gaat kan hij rustig aan weer gaan voetballen. Lage rugklachten

Casus

Een sporter komt bij mij omdat hij klachten heeft gehad aan zijn onderrug. Hij is onder behandeling geweest bij een fysiotherapeut en die heeft geconstateerd dat hij een hernia heeft opgelopen waaraan hij inmiddels is geopereerd. De sporter komt nu bij mij omdat hij groenlicht heeft gekregen van zijn fysiotherapeut en hij de onderrug nu verder moet gaan aansterken om zo blessures in de toekomst te verminderen.

Algemeen

Een hernia (Hernia Nuclei Pulposi oftewel HNP) is een uitstulping van de tussenwervelschijf, die tegen een zenuwwortel drukt. Daardoor raakt deze zenuw geïrriteerd en zal pijn geven. Deze pijn treedt specifiek op in het verloop van de zenuw en gaat vaak gepaard met tintelingen en soms zelfs uitval van het gevoel of de spierfunctie.

Gelukkig is bij slechts 5% van de mensen met acute rugpijn er sprake van een hernia. Ook de genezingskans van een hernia is hoog. Van elke 3 mensen met een hernia genezen er 2 zonder dat een operatie noodzakelijk is. Toch worden er in Nederland per jaar 10.000 hernia operaties uitgevoerd, wat erg veel is.

Er zijn verschillende methoden van behandeling als er uiteindelijk toch geen spontane genezing optreedt. De operaties kunnen op twee manieren worden uitgevoerd, namelijk vanuit een dorsale toegang (van achteren) en vanuit het foramen (via de zijkant van het lichaam).

Operaties via de dorsale toegang (van achteren) onder algemene of spinale anesthesie:
1. De gewone "open operatie", al dan niet door een mini-incisie en al dan niet met een loupe-bril uitgevoerd.
2. De microscopische operatie door een incisie van ongeveer 28 tot 30 mm.
3. De micro-endoscopische operatie door een incisie van 16 mm met een camera in de wond.
4. De microtube methode (MTD), afgeleid van methode 3 hierboven maar dan met behulp van een microscoop in plaats van een camera.

Operatie van de zijkant door het foramen onder locale anesthesie in dagbehandeling:
5. De zgn. percutane transforaminale endoscopische discectomie (P.T.E.D.)

Deze laatste methode is ook te gebruiken wanneer bij vaak oudere patiënten het foramen - het gat waar de zenuw doorheen loopt - vernauwd is en die geen hernia hebben, maar wel de symptomen hiervan met pijn in het been. Tot nu toe was deze afwijking moeilijk of niet te behandelen.

Als alle methoden waarbij je niet opereert, geen verbetering opleveren, dan is opereren de enige mogelijkheid. De genoemde operatie via de zijkant van het lichaam is dan een hele goede mogelijkheid. Via een kijkertje (de endoscoop) haalt de chirurg dan de zwakke plek weg. Deze methode is vaak de beste, veiligste en snelste behandeling. De medische naam is: endoscopische nucleotomie.

Vaak zien we na een aanvankelijk geslaagde herniaoperatie, dat de discus inzakt (een deel van de kern is er tenslotte uitgehaald). Hierdoor kan de uittredeplaats van de zenuw uit het wervelkanaal beklemd raken, met opnieuw pijnklachten als gevolg. Wanneer dit optreedt kan er een reden zijn om de hoogte van de tussenwervelschijf weer te herstellen. Een dergelijke operatie noemen we een spondylosdes.

Schema

Hernia in de onderrug Week 1 Dag 1 en 2

Hernia in de onderrug van een judoka
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Chest press	30	2	30 sec		55-60%
Seated dip	30	2	30 sec		55-60%
Lat Pull Down Front	30	2	30 sec		55-60%
Crunch op fysio bal (ter ondersteuning van de onderrug)	max	2	30 sec	-	55-60%
Back extension	30	2	30 sec		55-60%
Leg extension	30	2	30 sec		55-60%
Hip adduction	30	2	30 sec		55-60%
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min

Verantwoording

De eerste week ga ik eerst kijken wat de sporter wel en niet kan hebben. Daarom doe ik alles met veel herhalingen en weinig gewicht. Te veel gewicht is funest voor de onderrug. Heel belangrijk bij een blessure aan de onderrug is de houding. Ook is het belangrijk om meerdere spiergroepen te gaan trainen, en niet alleen maar oefeningen voor de onderrug. Vaak is het lastig voor mensen die en hernia hebben om de buikspieren te trainen, toch is dit erg belangrijk. Daarom heb ik een oefening in het schema staan waarbij dit wel gaat. Namelijk de crunch op de fysio bal. De fysio bal vormt zich naar de rug van de sporter waardoor de rug volledig natuurlijk word ondersteund, dan komt de sporter langzaam met het boven lichaam naar boven, niet te ver, we beginnen met een korte beweging.

Hernia in de onderrug Week 2 Dag 1 en 2

Hernia in de onderrug van een judoka
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Chest press	20	2	30 sec		65-70%
Seated dip	20	2	30 sec		65-70%
Lat Pull Down Front	20	2	30 sec		65-70%
Crunch op fysio bal (ter ondersteuning van de onderrug)	max	2	30 sec	-	65-70%
Back extension	20	2	30 sec		65-70%
Leg extension	20	2	30 sec		65-70%
Hip adduction	20	2	30 sec		65-70%
Air Squat (met fysiobal tegen de muur)	max	2	30 sec		65-70%
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min

Verantwoording

De enige verandering die ik in week twee ga doen is een extra oefening, en iets kortere herhalingen met meer gewicht, zo word er meer spierkracht opgebouwd als in het vorig schema. Namelijk de air squat met fysio bal tegen de muur. Voor de sporter met een hernia is de eerste trainingsweek altijd erg belastend. Daarom ga ik niet te veel veranderen want nu is hij net een beetje gewend aan het schema. Uiteindelijk zal hij altijd wat oefeningen moeten blijven doen uit de eerste schema.

Hernia in de onderrug Week 3 Dag 1 en 2

Hernia in de onderrug van een judoka
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min			-
Pec fly	30	2	30 sec		75-80%
Triceps extension with rope	30	2	30 sec		75-80%
Seated row	30	2	30 sec		75-80%
Crunch op fysio bal (ter ondersteuning van de onderrug)	max	2	30 sec	-	75-80%
Back extension on bench	30	2	30 sec		75-80%
Leg extension	30	2	30 sec		75-80%
Leg curl	30	2	30 sec		75-80%
Air Squat (met fysiobal tegen de muur)	max	2	30 sec		75-80%
Lopen (op souplesse, niet hardlopen)	20 min			-

Verantwoording

Ik heb een aantal andere oefeningen  en ben weer terug gevallen op 2x30. Zo kan hij aan deze nieuwe oefeningen wennen, en houd hij de gewrichten weer soepel. Ook wil ik op souplesse met de sporter gaan lopen. Verder is een hele belangrijke verandering de back extension on bench. Het plaatje onder geeft aan welke oefening ik bedoel. Deze oefening lijkt erg belastend voor mensen met onderrug klachten. Dat kan de oefening ook zeker zijn, maar als je hem goed uitvoert kan er niet veel verkeerd gaan. Iemand in het sportcentrum heeft meer dan 20 operaties gehad aan zijn hernia(s) en kan deze oefening zonder problemen uitvoeren.  Ik heb bewust het aantal oefeningen hetzelfde gelaten, want een sporter moet niet te veel gaan doen, hij pakt op dit moment al alle belangrijke spiergroepen mee. In het volgende schema ga ik wel een aantal oefeningen meer doen.

Hernia in de onderrug Week 4 Dag 1 en 2

Hernia in de onderrug van een judoka
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min			-
Pec fly	20	2	30 sec		85-90%
Triceps extension with rope	20	2	30 sec		85-90%
Seated row	20	2	30 sec		85-90%
Crunch op fysio bal (ter ondersteuning van de onderrug)	max	2	30 sec	-	85-90%
Back extension on bench	20	2	30 sec	-	85-90%
Back extension on fysiobal				-
Leg extension	20	2	30 sec		85-90%
Leg curl	20	2	30 sec		85-90%
Air Squat (met fysiobal tegen de muur)	max	2	30 sec	-	85-90%
Johnny G Krankcycle (beide kanten op)	2	3 min		-
Lopen (op souplesse, niet hardlopen)	20 min			-

Verantwoording

Ik ben weer begonnen met 30 herhalingen, en ik heb er een nieuwe oefening voor de onderrug bij gedaan, namelijk de back extension op de fysiobal (zie plaatje onder). Ook heb ik de Johhny G krankcycle in het programma verwerkt (zie plaatje onder). Deze hebben wij op stage, en maakt vooral de bovenrug goed los, maar het is ook een cardio onderdeel, op internet zijn er heel veel filmpjes over te vinden.

Nekklachten

Casus

Een sporter komt bij mij omdat hij klachten heeft gehad aan zijn nek. Hij is onder behandeling geweest bij een fysiotherapeut en die heeft geconstateerd dat hij een whiplash heeft . De sporter komt nu bij mij omdat hij groenlicht heeft gekregen van zijn fysiotherapeut en hij de nek nu verder moet gaan aansterken om zo blessures in de toekomst te verminderen.

Algemeen

Mensen die een whiplash opgelopen hebben, waar dan ook, vertonen allemaal dezelfde overeenkomst: het hoofd en nek hebben ten opzichte van de romp en elkaar een sterke slingerbeweging gemaakt. Dit word whiplash letsel genoemd.

De nek

De nek, een cruciaal en complex orgaan, is niet voorbereid op dergelijke krachtige botsingen. De nek heeft zeven wervels, 38 gewrichten en 22 paar spieren. Hierdoor is de nek erg gevoelig voor letsel. De functie van de nek en de ruggengraat is het ondersteunen van de schedel en het beschermen van de zenuwen. Daarnaast voorziet het de spieren van aanhechtingspunten.

Definitie van whiplash

De whiplash wordt door artsen officieel een cervicaal acceleratie-deceleratie letsel genoemd. Whiplash kan veroorzaakt worden door een kop-staartbotsing met de auto, maar ook zijaanrijdingen en ongevallen tijdens bijvoorbeeld de sport kunnen mogelijke veroorzakers zijn. De klassieke definitie van whiplash stelt dat het letsel pas een whiplash genoemd mag worden wanneer de nek niet tegen iets aangebotst is, om onder andere een helder onderscheid met een hersenschudding te kunnen maken. De whplash hoeft niet direct op te treden, in sommige gevallen is er sprake van een vertraagde of late whiplash.

Symptomen whiplash en whiplash klachten

Nekklachten worden als uitgangspunt genomen voor het diagnosticeren van een whiplash. Dit wordt soms samengevat als het whiplash syndroom. De nek is als uitgangspunt genomen omdat deze functiestoornissen van heet bewegingsapparaat zijn en daarmee en betrouwbare maatstaf voor dd ernst van de klachten. Vaak heeft men nek pijn.

Schema

Nekklacht whiplash Week 1 Dag 1 en 2

Nekklacht whiplash bij een hardloper
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up (ligfiets, souplesse)	20 min
Kracht zetten met behulp van handdoek, voor, achter, links, rechts	max	2	30 sec		55-60%
Chest press	25	2	30 sec		55-60%
Seated dip	25	2	30 sec		55-60%
Lat Pull Down Front	25	2	30 sec		55-60%
Johhny G Krankcycle (beide kanten op)	2	3 min
Bosu balans, face up, single leg up, arms up, for core	max	2	30 sec	-	55-60%
Back extension	25	2	30 sec		55-60%
Leg press	25	2	30 sec		55-60%
Crunch on bosu	max	2	30 sec		55-60%
Rek en strek oefeningen voor nek
Crosstrainer	20 min

Verantwoording

Een nekklacht is een klacht waar je lang last van kan hebben. Vooral in het begin is het niet fijn om te hebben. Daarom wil ik in het begin ook rustig beginnen. Ik begin met een kracht oefening voor de nek. Je duwt met je nek tegen een handdoek die word vastgehouden door iemand anders. Verder ga ik wederom ook gewoon andere spieren, het liefst doe ik niet twee nekoefeningen achter elkaar. Ik heb ook de krackcycle weer in het schema verwerkt. Belangrijk om deze niet te zwaar te doen, want anders ga je de nek forceren.

Nekklacht whiplash Week 2 Dag 1 en 2

Nekklacht whiplash bij een hardloper
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Crosstrainer	20 min
Kracht zetten met behulp van handdoek, voor, achter, links, rechts	max	2	30 sec		65-70%
Chest press	20	2	30 sec		65-70%
Seated dip	20	2	30 sec		65-70%
Lat Pull Down Front	20	2	30 sec		65-70%
Johhny G Krankcycle (beide kanten op)	2	3 min
Bosu balans, face up, single leg up, arms up, for core	max	2	30 sec	-	65-70%
Back extension	20	2	30 sec		65-70%
Leg press	20	2	30 sec		65-70%
Crunch on bosu	max	2	30 sec		65-70%
Rek en strek oefeningen voor nek
Loopband	20 min

Verantwoording

Ik heb deze week de herhalingen iets omlaag gedaan, en het gewicht wat omhoog om wat weer op kracht te trainen. Ik heb nu ook de loopband in het schema gezet, dat had ik in het vorige schema nog niet, omdat het voor een hardloper ook goed is om een keer een ander cardio onderdeel te doen. De loopband is dan weer belangrijk omdat het een hardloper is, dus hij wil ook weer conditioneel op pijl komen met hardlopen, want dat heeft hij de laatste tijd een stuk minder gedaan. Verder ga ik niet zoveel veranderen omdat de sporter net gewent is aan zijn oefeningen, en ik verder geen reden zie nu te gaan veranderen.

Nekklacht whiplash Week 3 Dag 1 en 2

Nekklacht whiplash bij een hardloper
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Crosstrainer	20 min
Kracht zetten met behulp van handdoek, voor, achter, links, rechts	max	2	30 sec		75-80%
Pec fly	25	2	30 sec		75-80%
Triceps pull down	25	2	30 sec		75-80%
Seated row	25	2	30 sec		75-80%
Johhny G Krankcycle (beide kanten op)	2	3 min
Bosu balans, face up, single leg up, arms up, for core	max	2	30 sec	-	75-80%
Back extension on bench	25	2	30 sec		75-80%
Side raises (gebogen ellebogen)	25	2			75-80%
Leg press	25	2	30 sec		75-80%
Crunch on bosu	max	2	30 sec		75-80%
Rek en strek oefeningen voor nek
Loopband	20 min

Verantwoording

Ik heb een aantal apparaten veranderd, voor dezelfde spieren heb ik nu andere oefeningen. Dit om zo de spieren weer op een andere manier te prikkelen. Ook heb ik er side raises bij gezet, wel met gebogen ellenbogen, dit is minder belastend voor de nek.

Nekklacht whiplash Week 4 Dag 1 en 2

Nekklacht whiplash bij een hardloper
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Crosstrainer	20 min
Kracht zetten met behulp van handdoek, voor, achter, links, rechts	max	2	30 sec		85-90%
Pec fly	20	2	30 sec		85-90%
Triceps pull down	20	2	30 sec		85-90%
Seated row	20	2	30 sec		85-90%
Johhny G Krankcycle (beide kanten op)	2	3 min
Bosu balans, face up, single leg up, arms up, for core	max	2	30 sec	-	85-90%
Back extension on bench	20	2	30 sec		85-90%
Side raises (gebogen ellebogen)	20	2			85-90%
Leg press	20	2	30 sec		85-90%
Crunch on bosu	max	2	30 sec		85-90%
Rek en strek oefeningen voor nek
Loopband	20 min

Verantwoording

Ik heb de herhalingen iets verlaagd, en het gewicht gaat weer omhoog. Verder zal het loopschema van de loopband weer wat worden verzwaard. Ook mag de hardloper van mij weer buiten gaan trainen, maar dat moet wel pijnvrij gaan, anders gaan we binnen nog even verder. Schouderklachten

Casus

Een sporter komt bij mij omdat hij klachten heeft gehad aan zijn schouder. Hij is onder behandeling geweest bij een fysiotherapeut en die heeft geconstateerd dat hij een scheur in zijn rotator cuff heeft opgelopen. De sporter komt nu bij mij omdat hij groenlicht heeft gekregen van zijn fysiotherapeut en hij de schouder nu verder moet gaan aansterken om zo blessures in de toekomst te verminderen.

Algemeen

De rotator cuff (rotatoren manchet) bestaat uit de 4 dieper liggende schouderspieren waarvan de pezen als een manchet rondom de schouderkop zitten. Deze spieren zijn belangrijk voor bewegingen (met name rotaties van de bovenarm), maar ook voor de stabilisatie van de schouderkop.

Symptomen

De klachten passend bij een scheur in deze pezen lijken sterk op inklemmingsklachten doordat er een verstoring van het bewegingspatroon optreedt. De klachten bestaan uit pijn die u 's nachts uit de slaap kan houden en die verergert bij bewegen van de arm. Draaien van de arm in zijwaarts geheven stand geeft pijn. Vaak is er uitstraling naar de nek, de bovenarm of de hand en zijn er tintelingen in de hand. Werkzaamheden boven het hoofd verergeren de klachten.

Behandeling

Afhankelijk van de ernst van de klachten wordt in overleg met uw behandelend schouderfysiotherapeut/ orthopedisch chirurg een behandelplan opgesteld. Als dat allemaal achter de rug is kan hij er voor kiezen om verder te revalideren in het fitnesscentrum.

 schema

Rotator Cuff aandoening Week 1 Dag 1 en 2

Rotator Cuff aandoening handbal, veldspeler
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	20 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		55-60%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		55-60%
Pec fly	20	2	30 sec		55-60%
Side raises gebogen ellebogen	20	2	30 sec		55-60%
Abdominal crunch	Max	2	30 sec		55-60%
Back extension	20	2	30 sec		55-60%
Leg press	20	2	30 sec		55-60%
Seated row	20	2	30 sec		55-60%
Rek/strek oefeningen schouder				-
Cross trainer	15 min			-

Verantwoording

Omdat het belangrijk is om de rest van je lichaam ook goed te trainen, en niets over te slaan train ik deze ook mee. Ik ben begonnen met oefeningen voor de schouder en alles wat aan te sterken. Ik heb daarom bewust gekozen voor de exorotatie en endorotie oefeningen, dit omdat je hier de spieren rondom het schouderblad goed traint; infraspinatus, subscapularis, supraspinatus en teres minor. Indien het nodig is, (als het te zwaar is) doe je deze oefening met een elastiek. Het is ook belangrijk om de spieren soepel te houden, en als je de beweging doet worden ze ook vanzelf sterker. Ook heb ik side raises in het schema verwerkt om zo de trapezius ook nog wat mee te pakken.

Rotator Cuff aandoening Week 2 Dag 1 en 2

Rotator Cuff aandoening handbal, veldspeler
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	20 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	3	30 sec		65-70%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	3	30 sec		65-70%
Pec fly	20	3	30 sec		65-70%
Side raises gebogen ellebogen	20	3	30 sec		65-70%
Abdominal crunch	Max	3	30 sec		65-70%
Back extension	20	3	30 sec		65-70%
Leg press	20	3	30 sec		65-70%
Seated row	20	3	30 sec		65-70%
Rek/strek oefeningen schouder				-
Cross trainer	15 min			-

Verantwoording

In de 2^e week ga ik niet heel veel veranderen. Het enige wat ik verander is de herhalingen en de trainingsintensiteit. Dat doe ik omdat de sporter net gewent is aan zijn oefeningen, en het is al belastend genoeg als hij dan alles 3x moet doen in plaats van 2x.

Rotator Cuff aandoening Week 3 Dag 1 en 2

Rotator Cuff aandoening handbal, veldspeler
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	10 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		75-80%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		75-80%
Pec fly	15	2	30 sec		75-80%
Muurdrukken	Max	2	30 sec		75-80%
Bend Over (Reverse Fly’s)	15	2	30 sec		75-80%
Crunch on bosu	Max	2	30 sec	-	75-80%
Upright Row	15	2	30 sec		75-80%
Back extension on bench	Max	2	30 sec	-	75-80%
Leg extension	15	2	30 sec		75-80%
Seated leg curl	15	2	30 sec		75-80%
Rear deltoid	15	2	30 sec		75-80%
Rek/strek oefeningen schouder
Cross trainer	10 min			-

Verantwoording

Ook deze week ga ik weer alle spiergroepen trainen. Ik heb er ook wat andere, en meerdere oefeningen voor de schouder aan toegevoegd. In de eerste week heb ik bewust wat minder oefeningen gedaan, want je moet niet te veel oefeningen doen in het begin omdat de schouder anders overbelast kan raken. Ook heb ik de herhalingen wat verlaagd om zo wat meer op spierkracht te trainen. Bij oefeningen waar je niet specifiek het gewicht in kan stellen train ik door tot maximaal, en dat doe ik 2 sets. Ook ben ik begonnen met muurdrukken, een oefening om de schouderstabiliteit te verbeteren.

Rotator Cuff aandoening Week 4 Dag 1 en 2

Rotator Cuff aandoening handbal, veldspeler
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	10 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	3	30 sec		85-90%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	3	30 sec		85-90%
Pec fly	15	3	30 sec		85-90%
Muurdrukken	Max	3	30 sec		85-90%
Bend Over (Reverse Fly’s)	15	3	30 sec		85-90%
Crunch on bosu	Max	3	30 sec	-	85-90%
Upright Row	15	3	30 sec		85-90%
Back extension on bench	Max	3	30 sec	-	85-90%
Leg extension	15	3	30 sec		85-90%
Seated leg curl	15	3	30 sec		85-90%
Rear deltoid	15	3	30 sec		85-90%
Rek/strek oefeningen schouder
Cross trainer	10 min			-

Verantwoording

In deze week heb ik de series en de intensiteit weer verhoogd. Voor de rest ga ik niet zo veel veranderen omdat het schema voor de sporter nu zwaar genoeg is. Indien nodig kan het gewicht verhoogd worden. Het gewicht bazeer ik op de laatste herhaling, deze moet nu zwaar zijn voor de sporter, is dat niet zo, dan moet het gewicht omhoog.

Elleboog/polsklachten

Casus

Een sporter komt bij mij omdat hij klachten heeft gehad aan zijn pols. Hij is onder behandeling geweest bij een fysiotherapeut en die heeft geconstateerd dat hij een tenniselleboog heeft opgelopen. De sporter komt nu bij mij omdat hij groenlicht heeft gekregen van zijn fysiotherapeut en hij de arm nu verder moet gaan aansterken om zo blessures in de toekomst te verminderen.

Algemeen

De tenniselleboog is een benaming voor een overbelasting syndroom van de strekspieren van de onderarm. De pijn zit aan de buitenkant van de elleboog waar de spieren van de onderarm aanhechten. De medische term voor tenniselleboog is epicondylitis lateralis en hoewel de naam "tenniselleboog" algemeen bekend is, komt deze klacht niet alleen voor bij tennissers. Naast de lokale afwijkingen aan de elleboog kunnen de pijnklachten ook worden veroorzaakt door zenuwstructuren en door uitstraling vanuit de nek of klachten vanuit het centrale zenuwstelsel. Uw arts en fysiotherapeut zullen via onderzoek van zowel de elleboog als nek hun diagnose stellen. Deze brochure gaat over de klachten aan de elleboog zelf.

Operatie

Een operatief ingrijpen bij een tenniselleboog kan op verschillende manieren uitgevoerd worden.
1. verwijderen van botpunt van epicondylus lateralis
2. verwijderen van geïrriteerd peesmateriaal en weke delen (kapsel)
3. verwijderen van plica-materiaal uit het gewricht
4. insnijden van pees (aanhechting) om verdikking van de aanhechting te verkrijgen
5. verlegging van de peesaanhechting
6. artroscopisch gewrichtsruiming
7. n.radialis (zenuw) vrijlegging
8. combinatie van diverse bovenstaande mogelijkheden

Een operatieve ingreep kan in sommige gevallen een goede oplossing zijn. Als de tennisarmklachten na de operatie blijven bestaan dan weten we uit ervaring dat de klachten nog lang zullen aanhouden. Verklevingen en een verzwakte pees zijn daar meestal de oorzaak van. Bij veel patiënten is na een operatie de elleboogregio zeer gevoelig. Het behandelen van een geopereerde tenniselleboog (en nadien nog pijnlijk) vergt vaak meer tijd.

Anatomie

Bij de tenniselleboog zien we een overbelasting van de strekspieren van de onderarm, waarbij de

aanhechting van de spier aan de buitenzijde van de elleboog een ontstekingsreactie geeft. De

aandoening komt vrij vaak voor, volgens onderzoek van de VU te Amsterdam hebben jaarlijks zo'n

driehonderd duizend mensen last van een tenniselleboog. Bij een tenniselleboog zien we dus kleine peesbeschadigingen bij de aanhechting aan de elleboog. Vooral bij een knijpbeweging van de hand tot vuist, het buigen van de pols en het draaien van de onderarm geven veel pijn. Soms is de pijn zo hevig dat het optillen van een kopje koffie of het handen schudden al tot een hevige pijnaanval leidt. Onder de microscoop zien we dat er littekenweefsel ontstaat van een slechte kwaliteit. Er is sprake

van onrijp littekenweefsel waarbij de bekende ontstekingscellen ( granulocyten, leukocyten of

plasmacellen) vrijwel ontbreken.

Vermoedelijk is er in peesweefsel vanwege verminderde circulatie sprake van een te geringe ontstekingsreactie waardoor het weefsel onvoldoende schoon gemaakt wordt en de daaropvolgende fibroblastenfase onvoldoende kan plaats vinden.  Onvoldoende ontstekingsfase leidt volgens deze theorie tot onvoldoende productie van collageen en tot insufficiënte rijping. Samengevat zien we dat bij het natuurlijke herstelproces het herstel halverwege stopt en er daardoor littekenweefsel ontstaat van een slechte kwaliteit waarbij snel overbelasting ontstaat. In deze fase zal de pees dus steeds worden overbelast en beschadigd waardoor we in een vicieuze cirkel terecht komen.

Overbelasting

Dat tennisellebogen alleen ontstaan na overbelasting is een grote misvatting. Wij krijgen veel patiënten die dagelijks hun armen maar nauwelijks belasten. Van overbelasting is vrijwel nooit sprake. Rust geeft namelijk ook niet het peesherstel wat we zouden verwachten bij een zgn "overbelaste" tenniselleboog. Onderzoeken die de pezen in beeld brengen (MRI of Echografie) geven bij pathologie een warrige onsamenhangende structuur van de collageen (type 1) vezels. Echter ook bij andere pezen (dezelfde pees aan de andere zijde) in het lichaam worden onregelmatigheden en verzwakkingen gezien in bijna 60% van de mensen. Deze mensen hebben echter geen klachten aan de andere zijde en zijn die pezen volledig a-symptomatisch. De conclusie die we hieruit kunnen trekken is dat het krijgen van peesblesurres vaak ook een persoonlijke verworvenheid is. Sommige mensen hebben nou eenmaal veel meer kans op een peesprobleem dan andere. Over de reden daarvan weet men nog niet veel. Mocht uw tennisarm daarom een pathologische structuur te zien geven zegt dat niks over de oorzaak van uw peesprobleem en de pijn die u daarbij voelt: uw andere zijde geeft meestal hetzelfde beeld en blijkt niet pijnlijk te zijn. Laat u daarom niks wijs maken, onderzoeksuitslagen zeggen vaak bij tennisarmen weinig over de oorzaak van uw pijn. Indien er sprake is van een peesprobleem dan treden de volgende reacties op:
1. collageen desintegratie (de vezels in de pees lopen niet meer evenwijdig en er treden gaten op in de vezelstructuur
    (zwarte vlekken)
2. lichte ontstekingsverschijnselen, actieve cellen, vrijkomen van stoffen die pijn genereren.
3. meer aanmaak van matrix (grondsubstantie), meer waterbinding, pees wordt dikker, zwelling (bij tenniselleboog niet
    waar te nem en)

Schema

Tenniselleboog Week 1 Dag 1 en 2

Tenniselleboog bij een tenniser
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	10 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		55-60%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		55-60%
Biceps curl (dumbel curl)	20	2	30 sec		55-60%
Pec fly	20	2	30 sec		55-60%
Trainen onderarm extensoren (pronatie en supinatie)	Max	2	30 sec		55-60%
Triceps extension	20	2	30 sec		55-60%
Abdominal	Max	2	30 sec		55-60%
Back extension on bench	Max	2	30 sec		55-60%
Rear deltoid  (small grip)	20	2	30 sec		55-60%
Rek/strek oefeningen arm/elleboog
Cross trainer	10 min			-

Verantwoording

Misschien wel het meest belangrijkste bij een tenniselleboog zijn de rek en strek oefeningen. Ik heb een aantal documenten opgezocht via scholar en die schrijven allemaal veel rekoefeningen voor. Verder heb ik in mijn eerste schema een aantal oefeningen voor de onderarmen en bovenarmen verwerkt. Dit omdat je dan de spieren rondom de ellenboog aansterkt, en zo zullen de klachten verminderen. Ook stond eigenlijk overal op internet dat het voor het grootste gedeelte licht aan je slagtechniek bij tennis. Het is niet goed als je je arm helemaal strekt bij een backhand, het is beter als je je arm licht buigt en dan de backhand doet.

Tenniselleboog Week 2 Dag 1 en 2

Tenniselleboog bij een tenniser
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	10 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		65-70%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		65-70%
Biceps curl (dumbel curl)	30	2	30 sec		65-70%
Pec fly	30	2	30 sec		65-70%
Trainen onderarm extensoren (pronatie en supinatie)	Max	2	30 sec		65-70%
Triceps extension	30	2	30 sec		65-70%
Abdominal	Max	2	30 sec		65-70%
Back extension on bench	Max	2	30 sec		65-70%
Rear deltoid  (small grip)	30	2	30 sec		65-70%
Johnny G Krankcycle	5 min	2			65-70%
Rek/strek oefeningen arm/elleboog
Cross trainer	10 min			-

Verantwoording

Ik ben deze week weer begonnen met de Johnny G Krankcycle, verder heb ik de oefeningen hetzelfde gelaten. Ik heb de herhalingen wat verhoogd om zo de ellenboog wat soepeler te maken. Volgende week ga ik de oefeningen weer aanpassen, en de herhalingen weer wat omlaag doen om de sporter zo te laten wennen aan de oefeningen. Ook de rek en strek oefeningen ga ik wat intensiever doen als vorige week omdat ik denk dat de sporter dit nu beter aan kan.

Tenniselleboog Week 3 Dag 1 en 2

Tenniselleboog bij een tenniser
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	10 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		75-80%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		75-80%
Biceps curl (dumbel curl)	20	2	30 sec		75-80%
Biceps curl (hamer curl with dumbell)	20				75-80%
Chest press	20	2	30 sec		75-80%
Trainen onderarm extensoren (pronatie en supinatie)	Max	2	30 sec		75-80%
Triceps extension	20	2	30 sec		75-80%
Triceps pull down (with rope)	20				75-80%
Abdominal	Max	2	30 sec		75-80%
Back extension on bench	Max	2	30 sec		75-80%
Rear deltoid  (small grip)	20	2	30 sec		75-80%
Johnny G Krankcycle	5 min	2			75-80%
Rek/strek oefeningen arm/elleboog
Cross trainer	10 min			-

Verantwoording

Ik heb de oefeningen voor de arm wat uitgebreid om de arm zo wat meer te trainen, zodat ik de arm wat sterker maak. Ik heb gekozen voor 20 herhalingen want dan kan de sporter weer wennen aan de beweging. Ook maak ik het gewicht niet te zwaar om zo het gewricht soepel te houden. De rekoefeningen zijn wederom erg belangrijk.

Tenniselleboog Week 4 Dag 1 en 2

Tenniselleboog bij een tenniser
Oefening	Herh	Series	Pauze (sec-min)	KG	Bijzonderheden (intensiteit)
Fietsen w-up	10 min			-
Exorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		85-90%
Endorotatie Pulley (indien nodig met elastiek)	Max	2	30 sec		85-90%
Biceps curl (dumbel curl)	30	2	30 sec		85-90%
Biceps curl (hamer curl with dumbell)	30				85-90%
Chest press	30	2	30 sec		85-90%
Trainen onderarm extensoren (pronatie en supinatie)	Max	2	30 sec		85-90%
Triceps extension	30	2	30 sec		85-90%
Triceps pull down (with rope)	30	2			85-90%
Abdominal	Max	2	30 sec		85-90%
Back extension on bench	Max	2	30 sec		85-90%
Rear deltoid  (small grip)	20	2	30 sec		85-90%
Johnny G Krankcycle	5 min	2			85-90%
Rek/strek oefeningen arm/elleboog
Cross trainer	10 min			-

Verantwoording

Ik heb het aantal herhalingen dus uitgebreid, om het gewricht zo soepeler te maken. Verder heb ik alleen de intensiteit verhoogd.