Bewegen en gezondheid

Lichamelijke gezondheid

Sport is goed voor je gezondheid. Je krijgt er een goede conditie door, je voorkomt spierstijfheid en je vergroot je longinhoud.
Als je beweegt verbrandt je overtollige energie en calorieën.
Als je erg dik bent kun je gaan sporten om af te vallen. Dan is de kans namelijk kleiner dat je aders dicht slibben of op hart-en vaatziekten.
Overgewicht is meestal een probleem bij mensen op leeftijd. Die zijn meestal niet meer zo fit of bang dat ze klachten krijgen. Tegenwoordig zijn er sportprogramma’s voor ouderen.
Er zijn ook veel mensen die sporten om te revalideren van een ongeluk of een langdurige ziekte.
Als je voor lange tijd aan bed gekluisterd bent geweest, zijn je spieren verslapt. In het ziekenhuis volg je dan een sportprogramma om je spieren weer sterker te maken zodat je normaal kunt functioneren. Later kun je –als je weer thuis bent –gewoon gaan sporten in een sportschool bij jou in de buurt. Vaak zijn daar mensen aanwezig die een persoonlijk schema voor je op kunnen stellen.
Tenslotte heb je nog mensen die hun conditie willen opbouwen, bijvoorbeeld als ze mee gaan doen aan een sportevenement zoals een marathon lopen. Daarvoor moet je in goede conditie zijn. Je moet lange tijd aan een stuk door kunnen blijven lopen. Professionals hebben vaak een persoonlijke sportadviseur.

Geestelijke gezondheid

Sport is ook goed voor de geest. Je onttrekt je even aan de dagelijkse sleur, je vergeet even je problemen, je kunt je rustig ontspannen.
Als je afvalt door het sporten vergroot dat ook je zelfvertrouwen. En als je aan vechtsport doet weet je dat je je altijd kan verdedigen, of tijdens het sporten gewoon lekker kan afreageren.

De relatie tussen sport en bewegen en andere b>gezondheidsbevorderende of –belemmerende factoren in het dagelijks leven.

Roken
Roken is een gezondheidsbelemmerende factor. Roken maakt je longblaasjes kapot, je kunt dan minder zuurstof opnemen. Roken is verslavend, dat komt door de nicotine die in een sigaret zit.
Veel mensen weten wel dat roken niet goed is voor de gezondheid, maar ze weten niet alle risico’s. Je kan namelijk (long)kanker krijgen, chronische bronchitis of een hartinfarct. Als een zwangere vrouw rookt kan het kindje doodgeboren worden, niet ver genoeg ontwikkeld zijn, later een groeiachterstand en een grotere kans op een aandoening aan de luchtwegen.
Ook als je zelf niet rookt, maar iemand in je familie of gezin wel kun je nog kanker of andere ziektes krijgen. Soms is het risico nog groter, want de rook van het uiteinde van een sigaret bevat meer giftige stoffen dan de rook die wordt geïnhaleerd.

Alcohol
Alcohol is een gezondheidsbelemmerende factor. Je moet nooit meer dan enkele glazen op een dag gebruiken en niet dagelijks drinken. Het beste is om alleen bij sociale gelegenheden te drinken, of helemaal niet natuurlijk. Alcohol is ook verslavend. Dat komt omdat als je veel alcohol drinkt je vrolijk wordt en je problemen vergeet.
Vrouwen worden eerder dronken en lopen sneller schade op bij alcoholmisbruik. Als je een alcoholverslaving hebt kun je ernstige ziektes krijgen: Leveraandoeningen, maagontsteking en maagzweren, hersen- en zenuwbeschadiging, alvleesklierontsteking en hartziektes.
Verder kun je ook nog andere mensen in gevaar brengen als je in dronken toestand gaat autorijden. Je oriëntatie- en reflectievermogen zijn dan sterk verminderd. Je kunt dan iemand doodrijden.

Gezond eten
Gezond eten is een gezondheidsbevorderende factor. Als je ongezond eet, dus heel veel vet, kun je hart- en vaatziekten krijgen. Ook kunnen je aderen dichtslibben. Verder heb je een verhoogde kans op suikerziekte en een hoog cholesterolgehalte van het bloed.
In ongezond eten zitten ook niet de vitaminen die je dagelijks nodig hebt. Als je niet genoeg vitaminen binnenkrijgt, vermindert je weerstand. Je lichaam kan dan geen antistoffen meer aanmaken en je wordt sneller ziek.

Trainingsschema

Doel van de training
Het doel van mijn training is figuurverbetering en afvallen. Mijn conditie is op dit moment niet zo goed omdat ik al een lange tijd niet gesport heb en ook bijna twee maanden ziek ben geweest.
Ik ga buikspieroefeningen doen omdat ik voor de zomer een strakke buik wil.

Trainingsschema
- Week 1: Twee keer per week 50 ‘langzame’ buikspieroefeningen. In twee series van 25 (per dag).
- Week 2: Twee keer per week 75 ‘langzame’ buikspieroefeningen.
In drie series van 25 (per dag).
- Week 3: Twee keer per week 100 ‘langzame’ buikspieroefeningen. In te delen in twee keer 50 (per keer twee series van 25).
- Week 4: Twee keer per week 150 ‘langzame’ buikspieroefeningen. In te delen in twee keer 75 (per keer drie series van 25).
- Week 5: Drie keer per week 50 ‘langzame’ buikspieroefeningen.
In twee series van 25 (per dag).
- Week 6: Drie keer per week 75 ‘langzame’ buikspieroefeningen.
In drie series van 25 (per dag).
- Week 7: Drie keer per week 100 ‘langzame’ buikspieroefeningen. In te delen in twee keer 50 (per keer twee series van 25).
- Week 8: Drie keer per week 150 ‘langzame’ buikspieroefeningen. In te delen in twee keer 75 (per keer drie serie van 25).
* Tien seconden rust tussen twee series in.

Een blessure

Vermijden
Om een blessure te vermijden moet je een goede warming-up en cooling-down doen. De warming-up is om je spieren wat op te warmen zodat ze alvast voorbereid zijn op het zware werk.
Een cooling-down is om te zorgen dat je spieren niet te snel afkoelen.
Meestal bestaan een warming-up en een cooling-down uit wat rek- en strekoefeningen.

Herkennen
Een blessure herken je doordat het meestal gelijk rood wordt en/of opzet. Je voelt een stekende pijn op de plaats van de blessure. Als je de spier aanspant is dat heel pijnlijk.

Behandelen
- Als je pijn voelt tijdens het sporten moet je stoppen. Je moet dan rustig wachten tot alle symptomen verdwenen zijn.
- Als je een blessure hebt opgelopen moet je er zo snel mogelijk ijs opleggen. Als de blessure gaat zwellen, leg dan gedurende 72 uur regelmatig 10-20 minuten ijs op de blessure, maar niet rechtstreeks op de huid.
- Het aanbrengen van een drukverband helpt de zwelling en de bloeduitstorting te verminderen. Wikkel het verband goed om de blessure maar zorg dat de bloedsomloop niet wordt afgesneden. Als de blessure blijft zwellen moet een nieuw drukverband worden aangelegd.
- Zorg dat het geblesseerde lichaamsdeel hoger komt te liggen dan de hartstreek . Dankzij de zwaartekracht zal op die manier geen bloed of andere vloeistof zich in de wond ophopen.

Als bepaalde klachten als pijn, verdikking, luie spieren, rare verkleuring of niet kunnen bewegen langer dan drie dagen aanhouden is er sprake van een acute verwonding en moet je even langs de huisarts gaan.

Buikspierblessure
Buikspierblessures komen veel voor bij tennis. De reden hiervoor is dat de buikspieren bij de spanboog van de service maximaal op lengte worden gebracht en vervolgens explosief aangespannen. Hierbij worden de buikspieren zwaar belast en kan een spierverrekking of spierscheur ontstaan. Bij een rechtshandige speler zit de blessure meestal linksonder en bij een linkshandige speler zit de blessure meestal rechtsonder in de buik, waarbij de schuine buikspieren zijn aangedaan. Bij een blessure van de rechte buikspieren zit de pijn meer in de middenlijn van de buik.
De blessure ontstaat meestal plotseling, waarbij de speler een scherpe, stekende pijn voelt op de plaats van het letsel. Aanspannen van de buikspieren is pijnlijk. Bij een ernstige blessure doe zelfs hoesten of lachen pijn. Er is lokale drukpijn, pijn bij passief rekken van de spier en pijn bij actief aanspannen van de spier.
De behandeling bestaat in het acute stadium uit rust, ijs (5 keer per dag 15 minuten) en eventuele aanvulling met fysiotherapie. In het acute stadium massage en warmte vermijden. Na enkele dagen kan de fysiotherapie uitgebreid worden met voorzichtige massage, rek- en aanspanoefeningen. Hervatting van training is pas zinvol als buikspieroefeningen zonder pijn goed mogelijk zijn. Genezing neemt, afhankelijk van de ernst van het letsel, 2 tot 8 weken in beslag.

De vier buikspieren waar het om gaat zijn de volgende:
1) rectus abdominis, de rechte buikspier. Deze spier zorgt voor het buigen van de romp en het achterover kantelen van het bekken. Bij een te zwakke rechte buikspier kantelt het bekken naar voren, wat leidt tot een holle rug.
2) obliquus externus, de buitenste schuine buikspier. Zowel de buitenste als de binnenste schuine buikspieren zorgen voor het draaien van de romp.
3) Obliquus internus, de binnenste schuine buikspier.
4) Transversus abdominis, de dwarse buikspier. Deze spier ondersteunt de functie van de rechte buikspier.

Hoe sterker deze spieren zijn, hoe kleiner de kans op een blessure. Bijkomend voordeel van sterke buikspieren is dat je een betere houding hebt, waardoor de kans op rugklachten en een verkeerde houding afneemt.
Een voorbeeld van een oefening om de buikspieren sterker te maken zijn crunches en schuine crunches. Je traint de rechte buikspieren en de schuine buikspieren.

Nawoord

Ik vond het nuttig om deze scriptie te maken. Ik weet nu meer over sport en bewegen. Ook weet ik nu meer over wat goed is voor je gezondheid en wat niet. Natuurlijk wist ik dat wel oppervlakkig, maar niet echt de grotere risico’s van drank e.d. En hoe je een blessure kunt vermijden, herkennen en behandelen. Dat is handig voor als ik ga sporten.

Literatuurlijst

- Fit Warrior, José Adriaensen en Roy Martina
- www.knltb.nl/KNLTB/GEZONDHEID/buikspieren.htm
- www.blessurevrij.pagina.nl
- Folders bij de apotheek
- www.gezondheid.be
-www.gezondheidsplein.nl
- www.vub.ac.be/AG/Rokensite/RokenEnGezondheid/
SchadelijkeEffecten