Bladzijde 55 t/m 122: BSM

Gezond levenspatroon wordt gekenmerkt door:

• Gezond (niet te vet, gevarieerd) eten
• Lichamelijke beweging
• Regelmatig ontspannen

Het percentage ‘overleden als gevolg van een hart- en vaatziekte’ is de laatste tientallen jaren gedaald door een aantal redenen:

• Betere zorg
• Betere voorlichting
• Betere behandelmethoden
• Veranderde levensstijl

Bij het roken daalt het hoge percentage niet ondanks alle voorlichtscompagnes en nieuwe maatregelen.

Veel mensen geven aan de ze zich zeer goed voelen, terwijl er toch sprake is van gezondheidsbedreigende factoren. Pas wanneer er problemen optreden, beseft men dat zijn/haar levensstijl niet goed was.

Wanneer je een hoge bloeddruk hebt, merk je dat meestal pas later. Na verloop van tijd kunnen beschadigingen in de vaatwanden ontstaan, op deze beschadigingen kunnen zich vetten afzetten waardoor de vaten nauwer worden wat kan lijden tot een beroerte of een hartinfarct.

Roken is heel slecht voor je gezondheid, het is algemeen bekend dat het zeer schadelijke gevolgen kan hebben aan bijvoorbeeld je longen. Qua alcohol moet je niet dagelijks drinken en het beste is om doordeweeks niet te drinken. Alcohol tast de leve en de hersenen aan.

Oorzaken voor een te hoog cholesterol gehalte kunnen zijn: het eten van te veel verzadigd vet, overgewicht of erfelijke aanleg. Het advies voor een normaal cholesterolgehalte luidt:

• Op je voeding letten
• Stoppen met roken
• Zorgen voor voldoende beweging

Overgewicht wil zeggen dat je volgens algemeen inzicht te zwaar bent en het daarom zinvol is om af te vallen. Je kunt dit berekenen door:

• Quetelet-index à ook wel aangeduid met Body-Mass-Index (BMI). Je kunt dit uitrekenen door je gewicht (in kilogram) delen door je lengte (in meter) in het kwadraat.
• Je vetpercentage, wanneer iemand aan krachttraining doet zal hij/zij ‘forse spieren’ krijgen waardoor de Quetelet-index toeneemt, hierdoor hoeft het vetpercentage niet toe te nemen. Het vetpercentage geeft dus extra informatie.

Honger en dorst zijn ‘lichaamssensaties’ die ons aanzetten om te gaan eten en drinken. Er zijn meer factoren die bepalen dat we iets willen eten of drinken, bijvoorbeeld emoties of iemands psychologische achtergrond. (verleden, herkomst, wat is aangeleerd)

Kennelijk is een bepaald eetgedrag zo ingebakken dat enorm moeilijk is om veranderingen te introduceren.

Slechte eetgewoonten kunnen een gevolg zijn van bepaalde persoonlijke eigenschappen, die in belangrijke maten zijn aangeleerd. Deze eetgewoonten kunnen dikwijls ook weer worden afgeleerd. Het probleem ligt vaak aan het eetgedrag, het belangrijkste is dan het eetgedrag herkennen en corrigeren.

Stress kan veroorzaakt worden door spanningen op het werk, op persoonlijk vlak, angsten, ziekten, geweld of trauma’s. Stress betekent ‘druk’ of ‘spanning’. Een zeker spanningsniveau is nodig om optimaal te kunnen presteren, maar dat te veel spanning zorgt voor een vermindering van het functioneren.

Herkenningspunten van stress:

• Niet goed meer kunnen slapen
• Te gehaast worden
• Voortdurend last van angstige gevoelens
• Niet meer kunnen ontspannen
• Vluchten door middel van genotmiddelen
• Onaangenaam gedrag vertonen naar omgeving

Je kunt stress vermijden door:

• Regelmatige lichamelijke inspanning
• Leren ontspannen van lichaam en geest
• Een verandering van het levenspatroon

Veel eigenschappen zijn min of meer door erfelijke factoren bepaald, terwijl we dat aan de buitenkant niet kunnen zijn. Daarom is het belangrijk dat je doet wat bij jou past.

Risicofactoren verdelen we in factoren waar we invloed op hebben (zoals gewicht, voeding, roken, lichamelijk actief zijn) en factoren waar we geen invloed op hebben (leeftijd, aanleg en geslacht).

Als je ouder wordt verandert er steeds meer:

• Daling van je hartfrequentie
• Minder elastische bloedvaten
• De functie van de longen verminderd
• De souplesse wordt minder
• Kans op een chronische ziekte neemt toe

Botontkalking à een aandoening die vooral op latere leeftijd optreedt. Meer vrouwen hebben er last van dan mannen.

Belangrijkste punten rond bewegen:

• Voldoende beweging – zowel vrouwen als mannen hebben baat bij een bescheiden ‘bewegingsprogramma’, zoals 30 minuten stevig wandelen of fietsen. Meer beweging geeft een additioneel gunstig effect.
• Veel mensen zijn inactief – veel mensen zijn lichamelijk inactief. In Amerika voldoet meer dan 60% van de volwassen niet aan de minimale eis voor bewegen. In 25% van de gevallen is men zelfs in het geheel niet actief. In Nederland zullen deze percentages niet sterk afwijken.
• Voorzichtig beginnen – het is belangrijk dat mensen aan een bewegingsprogramma beginnen, men moet dan wel met een aangepast programma starten. Het is belangrijk om een arts te raadplegen wanneer een man 40 of een vrouw 50 jaar of ouder is.
• Gunstige effecten – gunstige effecten van voldoende bewegen zijn: het verminderd risico op het overlijden aan een hart- of vaatziekte, hoge bloeddruk, darmkanker, suikerziekte of chronische aandoeningen. Het heeft ook een gunstig effect op onze stemming en het algemene gevoel van welbevinden.

Er bestaan 3 soorten programma’s:

1. Eenvoudig – een eenvoudig maar effectief programma wat bestaat uit iedere dag 30 minuten lichamelijk actief zijn.
2. Bepaald – een bepaald programma waarbij je met een bepaalde inzet een soort optimaal resultaat krijgt. Zo’n programma bestaat uit een omschrijving van het aantal keren dat je per week actief moet zijn, hoe de duur per keer is en wat de lichamelijke activiteit is.
3. Veel meer – een programma waarbij je probeert een resultaat te bereiken dat veel meer is dan normaal.

Specifieke training à bijvoorbeeld op een marathon te lopen, is uiteraard iets anders dan een algemeen programma om voldoende fit te zijn.  

Iedereen programma bestaat uit de volgende onderdelen:

1. Een beschrijving het type lichamelijke activiteit: joggen, fietsen, een bepaalde sport, enz. De keuze van deze activiteit ligt aan je persoonlijke voorkeur.
2. De frequentie – hoe vaak per week, iedere dg of een aantal dagen per week.
3. De duur van iedere inspanning, bijvoorbeeld 30 minuten.
4. De intensiteit van de lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld fietsen met een snelheid van 15 km/uur.  Je kunt dit ook uitdrukken in de hoeveelheid energie die daarvoor nodig is.

De belangrijkste overweging bij de keuze van het type lichamelijke activiteit is motivatie.

Er zijn verschillende methoden om een schatting te geven van de intensiteit:

• Hoeveelheid energie – we kijken dan naar de hoeveelheid energie die de betreffende activiteit meer kost dan het lichaam in rust gebruikt. Het gaat dus om een verhoudingsgetal (een schatting voor de mate van intensiteit van bewegen, dit is bij iedereen anders)
• Hartslag – bij een bepaalde lichamelijke inspanning hoort een zeker hartslag. Er wordt hierbij rekening gehouden met individuele verschillen in conditie. Je kunt dit onder andere meten met een hartslaghorloge.
• Subjectieve inspanning – om een schatting, we weten bijvoorbeeld allemaal dat rustig lopen minder inspannend is dan hardlopen. In de praktijk blijkt het goed mogelijk om een inschatting te maken over de intensiteit van bewegen.

We kunnen de energie van een bepaalde activiteit uitdrukken in het aantal keren energie dat in rust nodig is. Op deze wijze maken we van vergelijkingswaarden gebruik. De vergelijkingswaarde is de meest eenvoudige waarde om de mate van intensiteit aan te geven. Er wordt aangegeven hoeveel maal intenser de activiteit is ten opzichte van rustig liggen.

Om een inschatting van de lichamelijke activiteit te maken kan men de hartslag gebruiken.  Dit geeft meer inzicht in de intensiteit van je lichamelijke activiteit, want hoe sneller het hart klopt, hoe meer energie er nodig is.

De belangrijkste hartfrequenties zijn:

• Maximale hartfrequentie à Hf_max à 220-leeftijd
• Rust-hartfrequentie à Hf_rust

Een getrainde duursporter heeft doorgaans een lage rustfrequentie, de frequentie zal ook minder snel oplopen bij een bepaalde belasting.

Er zijn verschillende lichaamskenmerken die je kunt meten:

• Algemeen uithoudingsvermogen
• Gewicht in relatie tot lengte
• Kracht
• Krachtuithoudingsvermogen
• Snelheid
• Lenigheid

Op de grond van diverse eenvoudige metingen kun je een indruk krijgen hoe goed of slecht je conditie is.

Als je wilt weten hoeveel je weeg ga je op een weegschaal staan. Een weegschaal is één van de meetinstrumenten. Als je op verschillende tijden van de dag meet, kom je erachter dat er schommelingen in resultaat optreden. Na het eten ben je bijvoorbeeld zwaarder dan voor het eten.

Dergelijke voorschriften noemen we meetvoorschriften. Door meetvoorschriften te gebruiken zijn meetresultaten onderling beter te vergelijken.  

Het systeem dat ervoor zorgt dat je genoeg zuurstof krijgt heet het ‘zuurstofsysteem’ of met andere woorden ‘het aerobe systeem’ (aeroob = lucht)

De andere twee energiesystemen worden aangeduid met anaerobe systemen. (anaeroob à geen lucht)

Er zijn verschillende methoden voor het bepalen van je uithoudingsvermogen:

1. Door werkelijk de hoeveelheid zuurstof te meten die je per minuut kunt opnemen, dit kan echter alleen met speciale apparaten. De maximale hoeveelheid zuurstof wordt aangeduid met de afkorting VO_2max.
2. Door bij een langdurige prestatie de hartslag te meten. Omdat je hierbij niet direct de hoeveelheid zuurstof meet, spreken we van een indirecte methode.
3. Door een prestatie te meten waarbij je gedurende langere tijd een bepaalde inspanning moet leveren. Bijvoorbeeld de 12-minuten-loop en de shuttle-run-test. Ook hier gaat het om een indirecte meting.

Om je gewicht goed te kunnen meten, moet je rekening houden met de volgende eisen:

• Dezelfde weegschaal gebruiken.
• De weegschaal moet waterpas staan.
• De weegschaal moet op een harde ondergrond staan.
• Telkens op een vast moment van de dag.
• Draag dezelfde of geen kleding.
• Ga in het midden van de weegschaal staan.

Om je lengte goed te kunnen meten, moet je rekening houden met de volgende richtlijnen:

• Ga met blote voeten met de hiel tegen de plint van een muur staan.
• Ga zo goed mogelijk rechtop staan en probeer jezelf zo lang mogelijk te maken.
• Laat een ander een streepje zetten, horizontaal op het hoofd.
• Herhaal de meting nogmaals, wanneer dit verschil met de eerste meting meer dan 0,5 centimeter bedraagt, herhaal de meting dan nog een keer.

Bij spieren is niet alleen de kracht die geleverd kan worden van belang, maar ook het krachtuithoudingsvermogen.

De explosieve spierkracht kun je bepalen door te meten hoe ver je vanuit stand kunt springen. We spreken van een explosieve kracht omdat de kracht als het ware als een explosie tot stand komt.

De algemene opbouw van een trainingsschema kun je samenvatten met een paar begrippen, dit zijn de bouwstenen:

• Frequentie            
• Intensiteit                FITT-principe
• Tijd                            
• Type activiteit

Er zijn 3 specifieke trainingsvormen:

• Duurtraining
• Intervaltraining
• Hersteltraining

Persoonlijk trainingsprogramma à een trainingsprogramma wat afgestemd is op jouw wensen en mogelijkheden.

Duurtraining à bij een duurtraining is er na de warming-up gewoonlijk maar één oefening, je levert dan ononderbroken een bepaalde inspanning (joggen, fietsen, zwemmen, schaatsen).  De training richt zich uiteraard op duursport. De training wordt afgesloten met de cooling-down. De intensiteit is zo’n 60-70% van de maximale hartslag.

Intervaltraining à bij een intervaltraining is er sprake van een afwisseling van inspanning en rust. Het belangrijkste kenmerk van een intervaltraining is dat de herstelperiode niet zodanig lang is dat er volledig herstel optreedt. Ook is een intervaltraining zwaarder dan een duurtraining, dit komt omdat de intensiteit hoger is. Je kunt op de intervalmethode overgaan als de duurmethode niet meer tot duidelijke verbetering leidt.

Herhalingstraining à dit is een zeer zware trainingsvorm, omdat de intensiteit hier hoger is en er langere afstanden gelopen moeten worden. De herstelperiode is zodanig dat vrijwel volledig herstel optreedt, de herstelperiode is langer. We wachten tot de hartslag onder de 100 slagen per minuut komt.

er zijn verschillende wensen bij het opstellen van zo’n programma, deze zullen voor samenhangen met de lichaamskenmerken die je wilt verbeteren:

• Je komt er bijvoorbeeld achter dat je niet zo lenig bent en je wilt je op dat punt duidelijk verbeteren.
• Je houdt van duursport en je wilt je prestaties verbeteren.
• Je wilt de training vooral richten op figuurverbetering.
• Je wilt je conditie zo breed mogelijk op een hoog peil brengen.
• Je houdt van voetbal en wilt sneller worden op de sprint.

Mogelijkheden en beperkingen bij het invullen van een programma:

• Hoeveel tijd je per week kunt maar ook wilt trainen.
• Of je samen of alleen wil trainen.
• Of je al lid bent van een bepaalde sportvereniging.
• Of je over hulpmiddelen beschikt, bijvoorbeeld een hartslaghorloge.
• Of je al onder begeleiding traint.

Een trainingsprogramma bestaat altijd uit:

• Een omschrijving hoe vaak we per week trainen (frequentie)
• Een beschrijving van de intensiteit van de training.
• Een beschrijving van de tijd: duur van de training en tijdspatroon van de intensiteit.
• Een beschrijving van het type activiteit. (hardlopen, joggen, fietsen, enz.)

Een training bestaat altijd uit:

1. Warming-up en rekoefeningen.
2. De specifiek trainingsoefeningen.
3. De cooling-down.

Training verhoogt je conditie, niets doen tast je conditie aan. Na een paar weken kunnen de gevolgen al merkbaar zijn. Wanneer je niet traint, zal je merken dat je conditie snel weer afneemt.

In het begin nemen de resultaten snel toe. De toename wordt steeds kleiner. Om de resultaten op peil te houden moet je regelmatig trainen. Dit kan reden zijn om een zwaarder trainingsprogramma te gaan volgen. Als het programma te zwaar is, treedt ‘overtraining’ op. Dit kan zorgen voor een terugval van de training.

Iedere beweging die we uitvoeren is het resultaat van de activiteit van afzonderlijke motor-units. Bij heel fijne bewegingen zijn slechts enkele motor-units actief. Bij grove bewegingen gaat het om honderden units.

De dikte van de spiervezels neemt toe en ook het aantal spiervezels neemt toe.

Er zijn verschillende soorten graden van belasting:

• Eerste graad à het gaat hier om activiteiten waarbij we een beweging uitvoeren zonder dat er spraken is van extra belasting, bijvoorbeeld pianospelen. De spieren zijn wel voortdurend actief, maar de mate van aanspanning is gering.
• Tweede graad à het gaat hier om bewegingen waar de spieren wel regelmatig worden aangespannen, maar de mate van aanspannen bedraagt niet meer dan 30-70% van het maximum. Dit is typisch de situatie die zich bij duursport voordoet.
• Derde en vierde graad à het gaat hier om een hoge respectievelijk maximale belasting. De spieren zullen we in omvang toenemen en krachtiger worden. Dit soort niveaus worden typisch bereikt in trainingsprogramma’s voor krachttraining.