Hoe werken sportsupplementen

INLEIDING
Toen we ons onderwerp moesten kiezen fitnesten we twee keer per week. We wilden al wat met sport maar wisten nog niet wat, omdat we geïnteresseerd zijn in hoe alles werkt en het waarom achter alles, leek het ons een goed idee om het over de werking van sportsupplementen te doen. Zo vertellen we iets over de werking van eiwitten, koolhydraten, vetten en creatine. Ook vertellen we hoe belangrijk voeding is bij spierherstel en spieropbouw. Omdat we het fitnessen wilden betrekken bij ons verslag hebben we het onderzoek er bij gedaan. In dit onderzoek wordt weergegeven of sportsupplementen werken bij spieropbouw, spierherstel en een toename van kracht. En hieruit komt de hoofdvraag: Wat is de invloed van sportsupplementen bij sportprestaties en spieropbouw?

SPORTSUPPLEMENTEN
Bij dit hoofdstuk leggen we de meest gebruikte supplementen. Verder in ons profielwerkstuk gaan we dieper in op creatine en eiwitshakes. Hieronder leggen we globaal uit wat eiwitten, weight gainers, creatine, aminozuren en vitaminen zijn.

Eiwitten
Een fanatieke sporter heeft een verhoogde eiwitbehoefde. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van het lichaam. Elke keer als een sporter het uiterste vraagt van zijn lichaam en sterker en beter wil herstellen dan is het belangrijk om voldoende eiwitten te nemen. De eiwitshakes worden gebruikt om de behoefde van eiwitten aan te vullen omdat in normale voeding te weinig eiwitten zitten. Een goede eiwitshake bevat ongeveer 83% eiwit. De shakes zijn meestal in de smaken vanille, aardbei, banaan en chocolade te verkrijgen.
Weight gainers
Weight gainer producten bevatten bestandsdelen waardoor je gewicht en massa kan toenemen. Dit is voor mensen die meer gewicht willen hebben. Één van die bestandsdelen zijn complexe koolhydraten waardoor je meer kracht, energie en meer gewicht krijgt. Ze zorgen dan ook voor een constante toevoer van voedingstoffen naar je spieren.
Creatine
De hoeveelheid creatine in spieren bepaald hoe je spieren presteren. Een krachtsporter wil dus zoveel mogelijk creatine binnen krijgen. Als je creatine gebruik zal je meer ATP hebben en dit zorgt voor de energie in je spieren. Het helpt ook bij de spieropbouw, spierherstel en je hebt dan meer spierkracht, waardoor je spieren later verzuren en dus langer door kan gaan.
Aminozuren
Aminozuren zijn van belang voor het herstel de spieren. En deze aminozuren kan je dus extra innemen via pillen. Meestal worden deze pillen B.C.A.A’s genoemd. Het is vooral belangrijk omdat het lichaam deze aminozuren zelf niet aanmaakt. Als je zwaar fitnest ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren deze worden dan weer gerepareerd, de B.C.A.A’s zorgen ervoor dat het sneller herstelt en minder spierpijn hebt.
Enkele voorbeelden van essentiele aminozuren :

• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
Zo is Tryptofaan een natuurlijk slaapmiddel. Maar dit heeft de FDA (Food and Drug Administration) verboden in 1988. Valine is een van de BCAA’s en deze zijn voor de directe verbranding in de spieren.
Vitaminen
Vitamines heeft ieder mens nodig maar het lichaam kan ze zelf niet voldoende aanmaken. Daarom moet je de vitamines met je voeding in nemen en als je van bepaalde vitamines niet genoeg van krijgt dan zijn vitaminesupplementen de oplossing.

CREATINE
Creatine is een van de belangrijkste energiebronnen van de skeletspieren. Creatine wat in je in lichaam zit krijg je voor een groot deel uit je voedsel binnen, in één kilogram biefstuk zit ongeveer 4.5 gram creatine. Maar het lichaam maakt zelf ook creatine aan in de lever. Creatine is een onderdeel van creatinefosfaat dit creatine gebonden aan drie fosfaatgroepen. Als de creatine eenmaal in de maag is gekomen via het voedsel of supplementen. Het verteringsproces van creatine begint in de maag en eindigt in de dikke darm. De creatine wordt door het darmepitheel opgenomen en komt dan in de haarvaten van de poortader, die verenigen zich tot de poort ader en gaat dan naar de lever. In de lever wordt de creatine die de lever zelf heeft aangemaakt door concentratieverschil afgegeven aan het bloed. Via de leverader gaat de creatine afkomstig uit het voedsel en lever via het bloedvatenstelsel naar de spieren. Als het bloed bij de spieren is aangekomen vertakt de aanvoerende ader zich in haarvaten. De haarvaten bestaan uit een eencellige wandlaag, deze wand is zo dun dat de creatine erdoor naar buiten geperst wordt. In de haarvaten is de bloeddruk zo hoog dat de weefselvloeistof naar buiten wordt geperst, dit gaat dan naar de cellen en in het geval van creatine naar de spiercellen.


De creatine zit nu in de spieren, deze creatine is een onderdeel van creatinefosfaat. In de spieren vind voortdurend de volgende evenwichtsreactie plaats:
ADP + creatinefosfaat -> <- ß ATP + creatine

Wanneer er extra energie gevraagd wordt dan ontstaat er een te kort aan ATP er al dan meer ADP en creatinefosfaat worden omgezet in ATP en creatine deze reactie verloopt snel. Het omzetten van creatine in ADP verloopt daarmee vergeleken langzaam. Er verdwijnt dus creatinefosfaat en al na een halve minuut is de voorraad creatinefosfaat op en krijg je melkverzuring in de spieren.

Het afbraak product van creatinefosfaat is kreatinine. Dit komt voor in het spierweefsel en het grootste deel gaat vervolgens door verschil in osmotische waarde de haarvaten in, een klein deel blijft achter en gaat het lymfesysteem in daar heet het lymfe. De haarvaten in de spieren verenigen zich weer tot een afvoerende ader, deze lopen naar het hart toe. Hier wordt het in de aorta gepompt en deze loop met zuurstof en afvalstoffen waaronder kreatinine naar de nieren. In de nieren vindt in het nierkapseltje (lichaampje van malpighi) ultrafiltratie plaats dit houdt in, dat door een hoge bloeddruk afvalstoffen in de haarvatenkluwens komen. Om het nierbuisje loopt de afvoerende nierader, door terugresorptie komen de nuttige stoffen weer terug in het bloed. De afvalstoffen onder andere kreatinine, worden via het verzamelbuisje naar de nierbekkens geleidt. Vanaf hier gaat het in de vorm van urine naar de blaas en wordt het uitgeplast.

EIWITTEN

Eiwitten zijn erg belangrijk in je lichaam, het zijn de belangrijkste bouwstoffen in je lichaam en zorgen onder andere voor spiergroei, onderhoud en herstel van je spieren. De hoeveelheid eiwitten die een persoon nodig heeft op een dag staan hieronder weergegeven.

Niet-sporters: per dag 0,8-1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Duursporters: per dag 1,5-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Krachtsporters: per dag 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Wij zijn beiden krachtsporters, dus voor ons geldt dan een verbruik van 2G X 80KG = 160 gram eiwit per dag.
Om deze 160 gram te bereiken heb je een goede gevarieerde voeding nodig, dit vullen we aan met eiwitshakes. Eiwitten kun je onderverdelen in biologische waarde (BW). Biologische waarde zegt iets over de mate dat het door het lichaam opgenomen en verteerd wordt. De melk-eiwit is de goedkoopste vorm van eiwitten omdat deze niet goed opgenomen en verteerd wordt door het lichaam. Daarna komen de soja-eiwitten dit is wat duurder en heeft een hogere biologische waarde en wordt daarom ook beter opgenomen en verteerd. Eiwitten van een ei zijn het beste maar ook het duurste ze hebben de hoogste biologische waarde en zijn te vergelijken met de eiwitten uit de eiwitshakes, deze eiwitten zijn nagenoeg lactose vrij. De eiwitshakes zijn onder te verdelen in drie varianten: isolaat, concentraat en hydrolisaat.

Concentraat eiwitten worden langzaam verteerd, waardoor het lichaam lang met deze eiwitten kan doen. Isolaat zijn eiwitten die erg snel opgenomen worden. Hydrolisaat zijn zeer hoogwaardige dierlijke eiwitten die van de huid van dieren afkomstig is. Het eiwit zit tussen de het opperhuidse en onderhuidse bindweefsel, er zit ook een enzym aan toegevoegd die het zelfde doet als onze maag namelijk eiwiten afbreken tot peptiden waardoor het erg snel opgenomen wordt door het lichaam. Dit eiwit is meestal met anderen gecombineerd.


Eiwitten zijn grote moleculen die via het voedsel of eiwitshakes in de maag komen. Hier worden de eiwitten door het enzym pepsine afgebroken tot kleinere delen(lange polypeptiden). Hierna komt het in de twaalfvingerige darm waar het nog verder afgebroken wordt door trypine naar korte polypeptiden. In de dunne darm worden deze korte polypeptiden afgebroken naar aminozuren door peptidasen. De aminozuren kunnen door de wand van de dunne darm, via de haarvaten van de dunne darm die samenkomen tot de poortader en die gaat naar de lever. In de lever wordt het teveel aan aminozuren afgebroken tot ureum, dit gaat dan via het bloed naar de nieren en daar wordt het in de vorm van urine naar de nierbekkens geleidt.

Via het bloed komen de aminozuren in de spieren terecht. Na een zware inspanning of zware training, in ons geval, ontstaan er scheurtjes in spierweefsel (wordt ook wel gezegd dat de spieren ‘beschadigd’ worden) deze worden dan door de aminozuren hersteld. Het lichaam zorgt voor een toename van spiermassa om het de volgende keer dat je zwaar traint of inspant te voorkomen dat er weer scheurtjes ontstaan. Het ontstaan van de scheurtjes en herstellen hiervan heet anabolisme, dit heeft niks te maken met anabolen steroïden.

WAAROM WERKT CREATINE NIET BIJ IEDEREEN??

Het komt soms voor dat creatine bij iemand niet aanslaat. Hier zijn verschillende redenen voor. Een paar voorbeelden zijn:
Voeding: als de persoon die creatine gebruikt een slechte voeding heeft, dan heeft het gebruik van creatine bijna geen zin. Je moet hierbij denken aan veel verzadigde dierlijke vetten (frikadellen, frituurvet, shoarma etc.).
Gebruik: als de creatine niet juist gebruikt wordt dan werkt het ook niet goed. Dit komt bijvoorbeeld door het te gebruiken net na het ontbijt, waarna je maag vol zit en de creatine dus niet goed opgenomen wordt.
Nachtrust: bij te weinig nacht rust is het lichaam niet goed uitgerust en slaat de creatine niet goed aan op de spieren.
Eigen creatine: als je van je zelf al heel veel creatine produceert zijn de spieren al helemaal verzadigd en heeft extra creatine geen zin omdat het niet opgenomen kan worden.
Ziektes: bij zeldzame spierziektes kan het zijn dat creatine niet werkt.
Overtraind: als je overtraind bent, dan heb je teveel schade aan je spieren aangericht(scheurtjes) zodat het niet goed hersteld kan worden. En hier door kan de creatine niet goed zijn werk doen.
Het kan zelfs zo zijn door het gebruik van creatine de spiermassa afneemt.


Als creatine niet goed gebruikt wordt kunnen er vervelende bijwerkingen optreden. Een paar voorbeelden zijn:
Bij over matig gebruik kunnen er rode vlekken en pijnlijke bultjes ontstaan. Deze kunnen openbarsten, er komt dan geen bloed uit maar vocht. Er kan ook schade aan de nieren en lever worden aangericht, omdat ze de hoeveelheid niet goed meer kunnen verwerken.
Het is heel belangrijk dat er genoeg vocht genuttigd, minimaal drie liter per dag het liefst water. Als dit niet gebeurd kunnen er spierkrampen ontstaan, deze zijn heel pijnlijk. Er kan ook acne ontstaan als je te weinig vocht tot je neemt.
Er wordt meer vocht vastgehouden in de spieren. Waardoor je lichaam veel onderhuids vocht vasthoudt wat er vettig uitziet. Wat je hier tegen kan doen is, meer vocht tot je nemen waardoor het lichaam hormonen, die vocht vasthouden minder aanmaakt.
Doordat de creatine veel vocht opeist kun je onbewust uitdrogen. Dit komt omdat creatine gebruikers meer vocht dan de normale 2 liter per dag nodig heeft.

VOEDING

De belangrijkste bouwstenen van je lichaam zijn eiwitten en zijn dus belangrijk dat je deze genoeg binnen krijgt via je voeding. Niet alleen eiwitten zijn van belang maar ook bepaalde essentiële aminozuren en essentiële vetzuren. Het is natuurlijk ook van belang dat je de verzadigde dierlijke vetzuren vermijdt.

Het voedingsschema van een iedere sporter moet zo zijn dat er even veel binnen komt als er verbrandt wordt, Dus je moet bij je voeding er op letten dat je precies genoeg calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten binnen krijgt. Als er te veel calorieën gegeten worden dan worden deze niet verbrandt maar opgeslagen als vet, een voorbeeld is: een persoon heeft 2300 Kcal nodig per dat maar eet 3000 Kcal dan worden er 700 Kcal niet benut en opgeslagen als vet.

Hieronder staat in een schema vermeld welke voedingstoffen nodig zijn en waarvoor deze dienen:


Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Enzymen zijn opgebouwd uit eiwitten en versnellen belangrijke processen in je lichaam. Onder de eiwitten zijn er ook transporteiwitten, deze zorgen er voor dat de meeste stoffen door het bloed worden vervoerd zoals: vetten, vitaminen en mineralen. De hormonen als insuline, bijschildklierhormonen en groeihormonen zijn ook eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, deze zijn in elkaar gekronkeld hierdoor krijgen ze een speciale ruimtelijke structuur. Op de volgende pagina is in vier stappen te zien hoe aminozuren opgebouwd zijn.

-De primaire structuur
-De secundaire structuur
-De tertiaire structuur
-De quaternaire structuur

Een deel van de aminozuren kunnen in je lichaam gevormd worden, dit wordt dan in de lever gedaan. Aminozuren die door het lichaam zelf gevormd worden zijn de niet-essentiële aminozuren. Aminozuren die het lichaam niet kan aanmaken heten essentiële aminozuren, deze moet je dan ook met je voeding binnenkrijgen. Hieronder staan de aminozuren vermeld:
Essentieel:
Valine.
Tyrosine: deze in voor kinderen vooral essentieel, en helpt tegen stress.
Tryptofaan: deze stimuleert de productie van serotonine en deze is betrokken bij de stemming van een persoon.
Threonine.
Fenylalanine: is betrokken bij biochemische processen.
Methionine.
Lysine: het zit vooral in dierlijke producten daarom moeten vegetariërs er op letten dat ze genoeg hiervan binnen krijgen.
Leucine: sporters nemen dit aminozuur soms in poedervorm in om spiermassa te sparen.
Isoleucine.

Histidine: dit is de basisstof van de aanmaak van histamine, histamine is een stof die geproduceerd wordt in het afweersysteem. Als deze in werking wordt gezet verwijt het de porien in de haarvaten waardoor er meer weefselvloeistof word gevormd.
Cysteine: is goed voor de oogspieren en vooral essentieel bij kinderen.
Arginine: is soms essentieel en helpt het immuunsysteem.

Niet essentiel:
Serine.
Proline.
Glycine.
Glutamine als deze een waterstof(H) deeltje afstaat ontstaat glutamaat en dit is een van de belangrijkste neurotransmitters (molecuul die gebruikt wordt bij de overdracht van impulsen) in het zenuwstelsel.
Glutamine.
Aspartaat helpt bij de vorming van glucose. Onderzoekers vermoeden dat het tegen vermoeidheid helpt en dus onderdeel is van het uithoudingsvermogen.
Asparagine helpt bij de bloedzuivering. Er is een medicijn paraxine die alcohol afbreekt het hoofd bestandsdeel is asparagine.
Alanine heeft een cholesterol verlagende functie.


Koolhydraten
Koolhydraten zijn ook van belang in onze voeding. Een goede bron van koolhydraten zijn: bruin brood en brinta. Koolhydraten zijn er in 4 verschillende soorten:
Monosachariden: deze bestaan uit een enkele keten.
Disachariden: deze bestaan uit 2 ketens.
Oligosachariden: deze bestaan uit 3 tot en met 9 ketens.
Polysachariden: deze bestaan uit 10 of meer ketens.
Koolhydraten zijn belangrijk omdat het de brandstof is voor de hele dag, daarom moet bij het ontbijt ook altijd een koolhydraat rijke maaltijd naar binnen gewerkt worden, dit is ook te zien in ons voedingsschema(brinta). Vaak eten krachtsporters ongeveer een uur voor de training de zogenaamde snelle koolhydraten dit doen ze omdat de koolhydraten dan in de training genoeg energie kunnen opwekken. Snelle koolhydraten zijn bananen of appelstroop.

Vetten
Vaak wordt door de mensen gezegd die vet willen verliezen dat je geen vet meer moet eten maar dit is helemaal niet goed want ook van in de vetten zijn er essentiële en niet-essentiële vetzuren. Een vetmolecuul bestaat uit één glycerol en drie vetzuren. Uit de verbranding van vet kan ook energie vrijkomen. Vetten worden in de vorm van druppeltjes opgeslagen in het cytoplasma. Het wordt dan opgeslagen in het vetweefsel, in het bloed zit ook vet vooral na een maaltijd. Als het vet in het bloed zit heet het lipoproteïnen. Het bloed transporteert de lipoproteïnen naar het vetweefsel. Hieronder staan een paar vetzuren vermeld. Als het voedingsschema niet goed in elkaar zit en er komt te veel binnen aan koolhydraten en suikers dan kunnen deze ook omgezet worden in vetten en opgeslagen worden.

Essentieel:
Linolzuur zit vooral in zonnebloemolie en sojaolie.

Alfa-linoleenzuur zit vooral in lijnzaadolie en Sacha-inchiolie.
Niet-essentieel:
De omega-9 vetzuren zoals oliezuur in olijfolie.

Om een goed voedingsschema te maken moet je weten hoeveel Kcal je verbruikt in rust en in je dagelijkse doen. Om uit te reken hoeveel Kcal je in rust verbruikt is er de Harris-Benedict methode. De hoeveelheid Kcal die je verbruikt in je dagelijkse doen is van persoon tot persoon anders, een bouwvaker of stratenmaker zal veel meer verbranden dan iemand die de hele dag op het kantoor zit. Voor ons zelf hebben we ongeveer 400Kcal genomen. Als je eenmaal weet hoe veel Kcal je verbruikt per dag moet je kijken wat je wil eten. Het is de bedoeling dat je gevarieerd eet en zomin mogelijk verzadigde vetten.

Water
Genoeg water drinken is ook heel belangrijk niet alleen voor sporter maar voor iedereen. De richtlijn is om ongeveer 2.5L water per dag te drinken. Water helpt het verteringsstelsel door stoffen aan te voeren en ook weer af te voeren. Water zorgt er ook voor dat de lichaamstemperatuur constant wordt gehouden, denk maar aan zweten. Zweten zorgt ook voor de water circulatie en het reinigen van ons lichaam. Als er niet genoeg water gedronken wordt dan kunnen de nieren hun werk ook niet goed doen, als die gebeurt worden er allerlei schadelijke stoffen in de lever opgeslagen. Hierdoor houdt je ook meer vet vast, een functie van de lever is om vetten om te zetten in energie en als de lever voor een deel de functie van de nieren overneemt werkt de lever niet voor 100% aan het omzetten van vet in energie. Maar het is ook belangrijk niet te veel te drinken want water ontrekt ook zout en anderen mineralen aan je lichaam, bij erg veel water te drinken kan je zelf een watervergiftiging op lopen er wordt dan te veel natrium aan je lichaam onttrokken.

Vitamines
Vitamines zijn ook erg belangrijk in de dagelijkse voeding, een sporter heeft echter meer nodig dan mensen die niet sporten. Uit vitamines kan geen energie gehaald worden maar vitamines hebben wel belangrijke functies.
Zoals:
Ze spelen een rol bij het omzetten van koolhydraten en vetten in energie.
Ze werken tegen stress.
Verhogen van de weerstand tegen ziektes.
Verbeteren het vermogen van het geheugen en concentratie.
Beschermen van het lichaam.

Regelen de cholesterolspiegel.
Helpen bij het opbouwen van weefsel (spierweefsel).
In totaal zijn er dertien vitamines, deze kan je onder verdelen in 2 groepen de in vet oplosbare vitamines en de in water oplosbare vitamines.
In vet oplosbare vitamines:
Deze kunnen dus in vet oplossen om te worden gebruikt en opgeslagen te worden. Dit zijn de vitamines A, D, E en K ze zitten vooral in eieren, vette vis, kool, tomaten, melkvet en margarine. Als deze vitamines te veel worden gebruikt door ze in te nemen via tabletten dan kunnen ze juist gevaarlijk zijn. Vitamine A kan bijvoorbeeld tot oog of leverbeschadiging leiden en te veel vitamine D kan gevaarlijk zijn voor de nieren.

In water oplosbare vitamines:
Deze vitamines kunnen dus opgelost worden in water voor een correcte werking. De vitamines C en B-complex horen tot deze groep. Deze vitamines kunnen niet schadelijk zijn, maar het heeft dan geen zin om heel veel te gebruiken. Wat het lichaam niet kan verwerken wordt direct weer uit geplast, dat kan je zien als je urine erg geel is.

Onderzoek
Wij hebben een onderzoek gedaan of creatine en eiwitshakes helpen bij spieropbouw, herstel en krachttoename. Onze onderzoeksvraag was: Helpen sportsupplementen bij sportprestaties en spieropbouw? Wij hebben dit op de volgende manier aangepakt:

We zijn eerst vier weken vier keer per week gaan fitnessen. Hier is ons fitnessschema:
Maandag: Borst, biceps, triceps en cardio ( voor vetverbranding )
Dinsdag: Schouders, rug, buikspieren en cardio

Woensdag: Rustdag voor het herstel en opbouw van de spieren
Donderdag: Borst, biceps, triceps en cardio
Vrijdag: Schouders, rug, buikspieren en cardio
Weekend: Rust

De oefeningen die we spiergroep deden zijn:
Borst: Bankdrukken, Cable crossover staand, Cable crossover liggend, incline dumbbell press en peck deck
Biceps: Bankdrukken, Hammer curl, concentration curl, 21-en
Triceps: Close grip pushdowns, Dumbbell kickbaks en Close grip bench presses
Schouders: Cable upright uprows, lateral raises opzij en naar voren,
Rug: One arm dumbbell rows, reverse pull down, seated cable rows, wide grip pull down, dumbell shrugs
Buikspieren: Crunches, Decline crunch, Reverse crunch, curl up, leg raises en sit ups
Cardio: 15 minuten cross-trainer

In deze vier weken hebben we alleen onze voeding aangepast en geen gebruik gemaakt van sportsupplementen, we zorgden ervoor dat we precies het goede aantal calorieën binnen kregen voor het herstel en opbouw van spieren. Dit hebben we berekend doormiddel van de harris benedict methode, hierover is meer verteld in het hoofdstuk Voeding.

In onze voeding zaten veel eiwitten en weinig verzadigde vetten. Je moet dan denken aan producten zoals: Kipfilet, Pindakaas ( bevat veel onverzadigde vetten), kalkoenfilet, brinta, rosbief etc

We hebben voor het opstellen van ons dieet veel onderzoek gedaan om te kijken wat nou het beste voedingsproducten zijn voor het herstel en opbouw van de spieren is voor.
Ons dieet zonder gebruik van sportsupplementen ging als volgt:
Ontbijt: Brinta en een halve liter water.
Tussendoor: Water.
Eerste pauze: 3 boterhammen met keuze uit kipfilet, rosbief, kalkoenfilet, vis.
Tussendoor: Water.
Tweede pauze: 3 Boterhammen met keuze uit kipfilet, rosbief, kalkoenfilet, vis.
Tussendoor: Water, ongezouten walnoten of cashewnoten (maximaal 50 gram).
1 uur voor het fitnessen: Stukje fruit, appelstroop of Dextro Energy (snelle koolhydraten).
Avondeten: Wat de pot schaft.
Na het fitnessen: 200 gram magere kwark.
En minimaal 3 liter per dag.
Dit deden we 6 dagen per week, die andere dag mochten we ongezond eten. Niet te ongezond bijvoorbeeld dat je niet de hele dag bij de Mc Donald’s zit.

Toen deze vier weken voor bij waren hebben we de sportsupplementen toegevoegd in ons dieet. Dit deden we om te kijken of de sportsupplementen nou helpen. Ons fitnessschema bleef gewoon hetzelfde, alleen waar mogelijk meer gewicht. Ons dieet met sportsupplementen ging als volgt:

Ontbijt: Brinta, 45 gram eiwitshake in magere melk opgelost, 5 gram creatine in fruitdrankje (op niet trainingsdagen) .
Tussendoor: Water.
Eerste pauze: 3 boterhammen met keuze uit kipfilet, rosbief, kalkoenfilet, vis.
Tussendoor: Water.
Tweede pauze: 3 Boterhammen met keuze uit kipfilet, rosbief, kalkoenfilet, vis.
Tussendoor: Water, ongezouten walnoten of cashewnoten (maximaal 50 gram).
1 uur voor het fitnessen: Stukje fruit, appelstroop of Dextro Energy (snelle koolhydraten), 5 gram creatine opgelost in fruitdrankje (op trainingsdagen).
Avondeten: Wat de pot schaft.
Na het fitnessen: 200 gram magere kwark en 45 gram eiwitshake opgelost in magere melk.
En maximaal 3 liter per dag
Dit dieet gebruiken wij nu nog steeds.

In dit hoofdstuk ons trainingschema te zien, met onder andere welke oefeningen we gedaan hebben en met welke gewicht. Van elke spiergroep is er een staafdiagram toegevoegd met het percentage in procenten dat de kracht toegenomen is over de periodes van 4 weken. In de eerste periode zonder supplementen voelen we beiden redelijk wat spierpijn steeds een dag na het trainen, de ene keer wat meer dan de andere keer. In de periode met supplementen voelden we beiden anders spierpijn het leek lichter en minder vervelend, en onze spieren voelden ‘stram’ Ook in de training was er een verschil, we hadden de kracht om nog net 1 of 2 herhalingen meer te doen met een iets groter gewicht.

WIST JE DATJES
• Wist je dat het fabeltje rauwe eieren slikken slecht voor je is. Is niet waar het is zeker goed voor je want je krijgt veel goede eiwitten binnen, er is alleen een risico dat je met salmonella bacteriën wordt geïnfecteerd.


• Wist je dat als je goed gefitnessed hebt dat je, je shirt niet meer uitkan doen omdat al je spieren verzuurd zijn.

• Wist je dat professionele bodybuilders 5 broodjes kroket naar binnen werken na een wedstrijd omdat het dan mag.

• Wist je dat professionele bodybuilders na een wedstrijd aan een zuurstof moeten omdat hun spieren zoveel zuurstof gevraagd hebben dat ze flauw kunnen vallen als ze het niet doen.

• Wist je dat professionele bodybuilders ongeveer 5000 kcal per dag eten.

• Wist je dat je kan trainen wat je wil maar als je niet genoeg rust houdt. Ga je als nog in spiermassa niet vooruit. Want in rust herstel je.

• Wist je dat een warming up per spiergroep belangrijk is, omdat er veel bloed ingepompt wordt. Als je dit niet doet verhoog je de kans op blessures.

• Wist je dat 1 gram vet 9 kcal energie levert

• Wist je dat 1 gram eiwit 4 kcal energie levert

• Wist je dat 1 gram koolhydraten 4 kcal energie levert.

• Wist je dat alcohol het testosteronpijl verlaagt waardoor mannen niet zo goed meer presteren in bed als we te diep in het glaasje gekeken hebben

CONCLUSIE

In de inleiding kun je lezen dat onze hoofdvraag is of sportsupplementen helpen bij sportprestaties en spieropbouw. Om antwoordt te kunnen geven op deze vragen hebben we veel onderzoek gedaan op het internet, boeken en tijdschriften. Door deze informatie zijn we veel te weten gekomen over spieropbouw en spierherstel, we hopen dan ook dat we een goed antwoord kunnen geven op de hoofdvraag. Hier volgt nog een korte samenvatting van het totale verslag:
Creatine is een van de belangrijkste energiebronnen van de skeletspieren. Om creatine goed zijn werk te laten doen moet je rekening houden met je: voeding, rust, gebruik, eigen creatine en overtraining.

Eiwitten zijn erg belangrijk in je lichaam, het zijn de belangrijkste bouwstoffen in je lichaam en zorgen onder andere voor spiergroei, onderhoud en herstel van je spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn betrokken bij alle biochemische processen in het lichaam.
Koolhydraten zijn belangrijk omdat het de brandstof is voor de hele dag, daarom moet bij het ontbijt ook altijd een koolhydraat rijke maaltijd naar binnen gewerkt worden.
Vaak wordt door de mensen gezegd die vet willen verliezen dat je geen vet meer moet eten maar dit is helemaal niet goed want ook van in de vetten zijn er essentiële en niet-essentiële vetzuren.
Water zorgt ook voor de temperatuurregeling in het lichaam. En helpt bij de vertering. Als er niet genoeg water gedronken wordt dan kunnen de nieren hun werk ook niet goed doen, als die gebeurd worden er allerlei schadelijke stoffen in de lever opgeslagen. Hierdoor houdt je ook meer vet vast.
Vitamines verhogen de weerstand tegen ziektes en helpen bij het opbouwen van weefsel (spierweefsel).

Met ons onderzoek erbij is het uiteindelijk antwoord van onze hoofdvraag:
Dat sportsupplementen (eiwitten en creatine) zeker helpen bij toename van kracht, het herstel van spieren en de opbouw van spieren. We denken ook dat een deel ‘tussen de oren’ zit. Want veel mensen denken: ‘Ik neem een supplement voor krach, herstel en opbouw van spieren dus nu ben ik sterker’.