Vetten

Vetten en vetzuren

Vetten bestaan uit glycerol en een mengsel van vetzuren. Vetzuren kunnen ingedeeld worden in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren kunnen op hun beurt onderverdeeld worden in enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Alle vetten en oliën bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren.
Vetten zijn belangrijk als energiebron voor het lichaam. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die belangrijk zijn voor het in stand houden van lichaamsfuncties. Vet levert essentiële vetzuren, die nodig zijn voor de celwanden en het immuunsysteem. Vetweefsel in het lichaam beschermt de organen en biedt isolatie tegen kou. Vet is ook een drager van vitamine A en D. En is vet een echte smaakmaker.

Type vetten

Alle vetten en oliën bevatten verzadigd vet en onverzadigd vet, maar de hoeveelheid loopt sterk uiteen. Op het etiket staat meestal hoeveel onverzadigd en verzadigd vet het product bevat. Over het algemeen is het zo dat boter, vast frituurvet, margarine in een papieren wikkel en bak- en braadvet in een papieren wikkel veel verzadigd vet bevatten.
Zachte margarine (in een kuip), halvarine, vloeibaar frituurvet, vloeibaar bak- en braadvet en oliën bevatten weinig verzadigd vet.
Aangezien de gezondheid hebben producten met weinig verzadigd vet de voorkeur.
Bij de bereiding van margarine, halvarine en bak- en braadproducten in de fabriek ontstaan transvetzuren. Fabrikanten proberen het gehalte aan transvetzuren zo laag mogelijk te houden: hooguit één à twee procent van het product.

Voedingswaarde

Vetten zijn een belangrijke bron van vitamine A, D en E, oliën van vitamine E.
Vitamine A en D worden toegevoegd aan halvarine, margarine (vast en vloeibaar) en bak- en braadvet (vast en vloeibaar).
Boter bevat van nature vitamine A en D.
Oliën en frituurvetten bevatten geen vitamine A en D.
Vitamine E komt voor in alle broodsmeersels en bak- en braadproducten (inclusief olie).

Er zijn margarines en halvarines waaraan zgn. plantensterolen of stanolen zijn toegevoegd. Deze stoffen belemmeren de opname van cholesterol in het lichaam en kunnen daarom een goede aanvulling zijn bij een cholesterol verlagend dieet.

Energieleveranciers

Een gram vet levert 9 kcal energie (38 kJ). Dat is meer dan het dubbele dan de energie die koolhydraten of eiwitten per gram leveren.
Personen die te zwaar zijn, of neiging vertonen om te zwaar te worden, wordt aangeraden niet meer dan dertig tot vijfendertig procent van de benodigde energie per dag uit vet te halen. Voor mensen die niet te zwaar zijn, is dat veertig procent.
Dit betekent in de praktijk dat het om op gewicht te blijven beter is van alle voedingsmiddelen die vet bevatten, de magere of halfvolle variant te kiezen,
zoals bijvoorbeeld:
- halfvolle melk
- magere yoghurt
- mager vlees
- 20- of 30+ kaas
- halvarines of dieetmargarines

en niet te veel vette producten te eten.

Verzadigd vet

Verzadigd vet heeft als eigenschap dat het gehalte aan cholesterol in het bloed kan laten stijgen. Hierdoor is er meer kans dat zich vetlaagjes afzetten in de bloedvatwanden, waardoor deze langzamerhand kunnen dichtslibben.
Zo kan een hartinfarct of herseninfarct ontstaan.
Een richtlijn om verzadigd vet te herkennen, is dat verzadigd vet bij kamertemperatuur gestold is.

Voedingsmiddelen met meer verzadigd vet dan onverzadigd vet zijn:
- roomboter
- vaste bak- en braadvetten
- gewone harde margarines
- sommige plantaardige margarines
- hard frituurvet
- vet vlees en vette vleeswaren
- volvette kaas
- volle melk en volle melkproducten
- koffiemelk en –poeder
- imitatieslagroom
- snacks
- chocolade
- gebak en koek

Onverzadigd vet

In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben veel onverzadigde vetzuren de eigenschap dat ze het cholesterolgehalte van het bloed kunnen verlagen.
Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner.
Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetzuren, zoals linolzuur en visvetzuren. Sommige visvetzuren (n-3 vetzuren) hebben een positief effect op hart en bloedvaten. Daarom is het advies om per week één tot twee keer vis te eten.
Met name vette vis, zoals makreel, zalm en haring, bevat veel n-3 vetzuren.
Verder zijn er aanwijzingen dat visvetzuren bij ouderen de kans op dementie verkleinen, al is meer onderzoek nodig.
Een ezelsbruggetje om onverzadigd vet te herkennen, is dat onverzadigd vet vloeibaar is bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetten zitten vooral in:
- alle soorten olie
- dieetmargarine
- halvarine
- vloeibaar bak-, braad- en vloeibaar frituurvet
- sladressing op basis van olie
- vette vis
- noten zoals walnoten, pinda's, hazelnoten, pindakaas en andere notenpasta's.

Hoewel deze producten minder verzadigd vet dan onverzadigd vet bevatten, zit er in totaal vaak evenveel vet in als in andere producten. Gebruik ze daarom niet teveel en in plaats van producten met veel verzadigd vet.

Transvetzuren

Transvetten zijn onverzadigde vetten. Door hun afwijkende chemische structuur hebben ze hetzelfde nadelige effect als verzadigde vetten. Met andere woorden: ze verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en zijn dus ongunstig voor hart- en bloedvaten.
Als bij de voedselproductie oliën worden gehard, ontstaan transvetten, of transvetzuren.
Transvetten komen vooral voor in koek, gebak, voorgebakken friet en hartige snacks.

Dierlijk versus plantaardig

Dierlijk vet bevat veel verzadigd vet. Maar het is verkeerd om te denken dat plantaardige producten geen verzadigd vet bevatten. De aanduiding 'zuiver plantaardig' op de verpakking van margarine en bakproducten kan dan ook voor kennisgeving worden aangenomen.
Heel belangrijk om op te letten, is de hoeveelheid verzadigde vetten.
De producten met de minste verzadigde vetten verdienen de voorkeur.