Scholieren.com maakt gebruik van cookies

Scholieren.com gebruikt cookies onder andere om de website te analyseren en te verbeteren, voor social media en om er voor te zorgen dat je voor jou relevante advertenties te zien krijgt. Je geeft, door gebruik te blijven maken van deze website of door op 'cookies zijn ok!' te drukken, aan akkoord te zijn met het gebruik van cookies op Scholieren.com. Meer weten over deze cookies, klik dan hier.

Cookie-instellingen wijzigen

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)
Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)
Social media Voor het laten functioneren van like buttons
Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

sport en gezondheid

LO

Scriptie

Gezondheid

 
6.9 / 10
84 stemmen van bezoekers
5e klas vwo
niveau
  • Esther
  • NL
  • 2595 woorden
  • 21089 keer
    0 deze maand
  • 3 april 2002

Log in op Scholieren.com

Maak een profiel aan of log in om te stemmen.

Geef dit een cijfer

Omdat je geen profiel hebt kan je stem niet aangepast worden.
Maak hier een profiel aan.

Sport
en
gezondheid


Scriptie Gym


Inhoudsopgave

Voorpagina 1
Inhoudsopgave 2
Bronvermelding 2
Bewegen, wat en hoe? 3
Luxe ziekten 4
Blessure 6
Bijlagen 9
Trainingsschema 13

Bronvermelding

Boeken: -Sporten mag, bewegen moet
Harm Kuipers
-Alles over sportblessures
Salo Muller
-Atlethiek magazine (maart 2001 nr 2)

Internet: www.knau.nl

Bewegen, wat en hoe?

De begrippen beweging en sport worden vaak door elkaar gegooid. Lang niet iedereen weet dat er een duidelijk verschil tussen deze twee dingen is. Onder beweging verstaan we alle lichamelijke activiteiten, van de hond uitlaten tot het lopen van een marathon. Bij sporten gaat het altijd op de een of andere manier om het leveren van een prestatie. Er hoeft dan niet gelijk gedacht te worden aan het winnen van een olympische medaille, ook jezelf verbeteren kan een hele prestatie zijn. Om in een gezondheid te verkeren hoef je dan ook niet perse te sporten, maar voldoende beweging is wel noodzakelijk.

De vraag is nu: wat is voldoende beweging? Als eerste is natuurlijk alle beweging beter dan geen beweging. In het algemeen wordt recreatieve sporters aanbevolen om 3 tot 4 keer per week aan lichamelijke activiteit te doen. dit betekent beslist niet dat 1 à 2 keer bewegen per week niet genoeg is, maar het is een richtlijn. Het is voor een goed effect belangrijk dat het lichaam de kans krijgt om goed te herstellen en bij 3 tot 4 keer sporten is hier voldoende tijd voor. Als er vaker gesport wordt kan het herstel makkelijk in het gedrang komen en veel topsporters zijn dan ook overtraind en onvoldoende hersteld.
Hoe zwaar de inspanning moet zijn is per persoon verschillend. De gunstigste effecten voor hart en bloedvaten worden geboekt als de hartslag tijdens de inspanning 60 tot 70 procent van de maximale hertfrequentie is. Omdat dit niet voor iedereen zo makkelijk te bepalen is, is het gegeven dat je tijdens het sporten redelijk een gesprek met elkaar moet kunnen blijven voeren een goede richtlijn.

Nu de lengte van de training. Over het algemeen wordt gesteld dat de activiteit minstens 10 minuten achtereen moet worden gedaan om meetbaar resultaat te krijgen. Het meest optimaal is om per keer zo’n 30 tot 45 minuten (inclusief warming-up en afkoelingsperiode) te sporten.
Maar waar doen we het nu allemaal voor? Er is aangetoond dat bewegen op heel veel gebieden gunstig is voor de gezondheid. Bij lichamelijke inspanning moet ons lichaam flink hard werken en hierdoor wordt het sterker. Daardoor is het beter bestand tegen inspanning. Bewegen verhoogt de algehele conditie en fitheid.
Verder heeft regelmatig bewegen een gunstige invloed op het vetgehalte in het bloed, waardoor het proces van slagaderverkalking wordt vertraagd. Ook wordt de bloeddoorstroming verbeterd doordat zich in het hart en de spieren nieuwe bloedvaten vormen. Dit heeft een betere zuurstoftoevoer tot gevolg. De bloedvaten worden bij regelmatig bewegen ook elastischer en dit heeft onder andere een gunstige invloed op de bloeddruk.
Beweging activeert ook het afweer- en immuunsysteem. Als men regelmatig actief is in de buitenlucht wordt het lichaam gehard en hierdoor wordt je minder snel verkouden bij temperatuurwisselingen. Als men dan toch verkouden wordt geneest men sneller.
Bij voldoende bewegen wordt het proces van botontkalking vertraagd.
Ook zet het de darmwerking aan, waardoor de darmpassage wordt versneld. Dit is een belangrijk middel bij het voorkomen van darmkanker.
Lichamelijke activiteit heeft ook een gunstige uitwerking op mensen met overgewichtsuikerziekte. Bij meer bewegen hebben ze minder medicijnen nodig en voelen ze zich beter.
Naast al deze gunstige gevolgen voor het lichaam is regelmatig bewegen ook goed voor de geest. Het is een goede uitlaatklep en gebleken is dat mensen die regelmatig sporten beter bestand zijn tegen stress.

Luxe ziekten

Doordat we in het westen vaak een inactieve levensstijl hebben, veel mensen hebben een zittend beroep en om ergens te komen stappen we in de auto, krijgen we te weinig beweging. Dit heeft zulke verstrekkende gevolgen dat we een nieuw soort ziekten hebben ontwikkeld, de zogenaamde luxe ziekten (ze komen immers voor in de rijke landen waar voldoende (of te veel) luxe is). Hier vallen bijvoorbeeld de hart- en vaatziekten onder.
de hart- en vaatziekten vormen een belangrijk medisch probleem. De dood door deze ziekten betreft ongeveer de helft van alle sterftegevallen. Ze ontstaan doordat de vaten aan de binnenkant dichtslibben met en vetachtige stof (cholesterol). Dit dichtslibben heet met een medische term ‘atherosclerose’. In normaal Nederlands spreken we van aderverkalking, ofschoon het eigenlijk niet de aders maar de slagaders betreft, we kunnen daarom ook beter van slagaderverkalking spreken. Slagaders vormen het bloed van het hart naar diverse weefsels en organen. Slagaders kan men voelen kloppen en ze liggen meestal vrij diep. Slagaderverkalking is een proces dat bij iedereen optreedt, alleen in verschillende snelheden. Vaak slaat de balans echter door naar het verergeren van de afwijkingen. Men merkt pas iets van het verkalkingproces als een bloedvat te sterk dichtslibt en er verschijnselen of klachten optreden. Het kan in alle slagaders optreden en in welk bloedvat het het eerst tot problemen zal leiden is niet te voorspellen. Betreft dit de hersenvaten dan kunnen er stoornissen in de hersenen optreden en in het ergste geval een beroerte of hersentrombose (bloedprop). Heel vaak geven de bloedvaten van het hart het eerste symptomen. De bloedvaten die het hart van bloed voorzien heten kransslagaders. Als een bloedvat niet geheel afgesloten is maar wel vernauwd, ontstaan er meestal pas problemen als de behoefte aan bloed hoger is dan normaal. Het vat is weliswaar in staat de hoeveelheid bloed in rust door te laten, maar als er meer bloed door moet –dit is onder andere het geval bij lichamelijke inspanning, maar ook bij geestelijke opwindingen mentale spanning- is het bloedvat te nauw om de hogere hoeveelheid door te laten. Mensen krijgen dan een drukkend gevoel in de borst. In medische termen heet dit ‘angina pectoris’, wat niet meer betekent dan ‘beklemming in de borst’. als een kransslagader helemaal afgesloten is, krijgt het achterliggende deel dat door het bloedvat van bloed moet worden voor zien helemaal gen bloed meer en sterft af. Dit heet een infarct of hartaanval.
Bij anderen treden de symptomen van slagaderverkalking als eerste op in de grote slagaders die de beenspieren van bloed voorzien. Bij inspanning krijgen deze mensen pijn in de kuiten en moeten ze noodgedwongen stil blijven staan of langzamer gaan lopen. ze hebben de zogenaamde etalagebenen. deze naam is ontstaan omdat deze mensenhun klachten proberen te camoufleren door na een stukje lopen voor een etalage te blijven staan om uit te rusten.
Het wordt in medische kringen steeds duidelijker dat het proces van slagaderverkalking al op jonge leeftijd begint. In de Koreaanse oorlog vonden medici bij gesneuvelde Amerikaanse militairen van rond de 20 jaar al duidelijke afwijkingen in de bloedvaten. Inmiddels is bekend dat slagaderverkalking een langzaam proces is, waarbij het jaren duurt voor er problemen ontstaan. Aan de binnenkant van de vaten ontstaan onregelmatigheden en de bloedvaten slibben als het ware langzaam dicht. Dit proces blijft jarenlang onopgemerkt tot er uiteindelijk te weinig bloed door het bloedvat kan of het plotseling helemaal dichtslibt. Het proces van slagaderverkalking wordt beïnvloed door een aantal factoren, vaak als risicofactoren aangeduid.
De belangrijkste risicofactoren zijn:

-Verhoogde cholesterolgehalte van het bloed
-verhoogde bloeddruk
-weinig lichaamsbeweging
-roken
-suikerziekte

Afhankelijk van de aanwezigheid en de ernst van een of meerdere van deze factoren gaat het proces sneller of minder snel. Het cholesterolgehalte blijkt een heel belangrijke factor te zijn en dit is vooral te beïnvloeden door de voeding en door lichamelijke activiteit. Goede voeding is dus ook bij kleine kinderen al van groot belang. Daarnaast is het stimuleren van bewegen en het nooit beginnen met roken een belangrijke maatregel ter voorkoming van slagaderverkalking. Mannen blijken meer aan hart- en vaatziekten te lijden dan vrouwen. Dit wordt veroorzaakt door hormonale verschillen tussen man en vrouw. Deze hormoonverschillen hebben onder andere invloed op het cholesterolgehalte van het bloed. Er zijn in het lichaam ook processen die het proces van slagaderverkalking tegengaan. Dat betekent dat het proces van slagaderverkalking in principe ook de andere kant op kan gaan. Door medisch onderzoek is duidelijk geworden dat eenmaal ontstane afwijkingen geremd kunnen worden in hun groei en dat zelfs bestaande afwijkingen kunnen verminderen. Daarom is het ook nooit te laat om te trachten de risicofactoren zodanig te veranderen dat het proces van slagaderverkalking wordt tegengegaan. En hier speelt het veranderen van het bewegingspatroon een hele belangrijke rol in


Blessure

De blessure die ik ga behandelen is de
shin splints. Dit is een vrij veel voorkomende
blessure in de atletiek en omdat ik hem zelf
ook heb (gehad) leek het me leuk om die te
behandelen.
De shint splints is een overbelastingsblessure
waarbij de klachten zich meestal bevinden
op de overgang van het middelste naar het
onderste deel van het onderbeen. Vaak zijn
ook de kuitspieren aan de binnenzijde van
de kuit stijf en pijnlijk.

Ontstaan

Meestal is een samenspel van de volgende factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten:
-In een korte tijd te veel , te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt.
-Eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht.
-Lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel.
-Aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals beenlengteverschil, (geringe) stansafwijking van de voeten (knik- platvoeten, holvoeten) of een tekort van spierkracht van de voet- en kuitspieren.

Voorkomen

Om de blessure te voorkomen is het dus belangrijk met bovenstaande zaken rekening te houden. Dat kan gedaan worden door op de volgende dingen te letten:
-Warming-up: Doe een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in en voer daarna in ieder geval de rekoefeningen voor de kuit uit. Zorg dat de houding hierbij goed is. Bij het uitvoeren van de rekoefeningen mag je geen pijn voelen.
-Goede trainingsopbouw: Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en omvang van de trainingen niet te snel. Als je de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de training en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Voorkom eenzijdige (sprongkracht)trainingsvormen.
-Ondergrond: Vermijd langdurig lopen of springen op een harde ondergrond. Loop en spring liever op een zachte ondergrond (gras, bos).
Spierversterkende oefeningen: Het is belangrijk oom over een basisniveau aan kracht (uithoudingsvermogen) te beschikken. Het trainen van de voetspieren (de voetheffers) en de kuitspieren is vooral erg belangrijk.
Goede techniek: Probeer met de juiste techniek te lopen, waarbij de voeten recht naar voren wijzen, op de buitenkant van de voet wordt geland en de voet over de binnenzijde van de bal van de voet afgewikkeld wordt.
Sportschoenen: Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schokdempende zool en een goede ondersteuning van de hiel en voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de afwikkeling te veel naar binnen weg te zakken (overpronatie), gebruik dan schoenen die dat tegengaan.

Cooling-down: Ook na iedere wedstrijd en training moeten rekoefeningen gedaan worden. De cooling-down kan verder bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen.

Genezen

Als je dan toch last krijgt is het belangrijk daar wat aan te doen. Je moet alert zijn op pijnklachten en een zeurende pijn tijdens of vlak na het trainen niet negeren. Als je ermee doorloopt kan het alleen nog maar erger worden. Een scheenbeenklacht kan het begin zijn van een vermoeidheidsbreukje in het scheenbeen. Bij pijnklachten kan je de volgende dingen doen:
-Als je dat nog niet deed, de bovenstaande voorzorgsmaatregelen uitvoeren.
- De training aanpassen: Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Denk hierbij aan vermindering van de snelheidstraining en aanpassing van de ondergrond of het schoeisel (spikes!) waarop getraind wordt. Om toch in conditie te blijven kan je sporten gaan beoefenen waarbij de kuitspieren niet belast worden.
-Koelen: Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel het scheenbeen dan na de training zo’n vijftien minuten met ijs. Ook als de blessure langer bestaat kan het nuttig zijn om het scheenbeen meerdere keren op een dag te koelen.
-Message: Als de kuitspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
-Vraag sportmedisch advies: Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar een arts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker noodzakelijk is.

Mijn eigen blessure

Veel van bovenstaande zaken zijn voor mij erg herkenbaar. Ik kreeg toen ik nog geen half jaar op atletiek zat last van de binnenkant van mijn kuit. Op aanraden van mijn trainer heb ik toen een paar keer rust genomen. Omdat de klachten na elke rustperiode weer terugkwamen ben ik toen naar de huisarts gegaan. Die heeft mij doorgestuurd naar de fysiotherapeut. Die constateerde dat mijn voeten naar binnen staan. Het eerste dat hij wilde proberen was de blessure verhelpen door het doen van oefeningen. Hiervoor moest ik dagelijks vijf minuten op mijn hakken lopen en mijn voeten optillen (zodat ik op m’n hak stond) en weer neerzetten. Het was de bedoeling dat de spier die over m’n scheen ligt op deze manier de klappen op zou vangen voor de overbelaste spier. In latere behandelingen heb ik nog meer oefeningen gekregen om die spier te versterken maar het kwam er op neer dat de blessure op een actieve manier verholpen moest worden. Na acht behandelingen stuurde de fysiotherapeut mij naar een voet/schoenen-specialist. Daar werden afdrukken van mijn voeten gemaakt en werd gekeken hoe ik liep. Ook heeft hij mijn loopschoenen bekeken. Het kwam er op neer dat ik min of meer platvoeten heb en dat mijn schoenen duidelijk bagger waren. Het waren kinderschoenen met onvoldoende hakhoogte en in de sportzaak hadden ze me vanwege de verkeerde stand van mijn voeten correctieschoenen moeten adviseren. Door deze correctie worden de voeten naar buiten geduwd en zo wordt voorkomen dat er te veel gewicht op de binnenkant komt. Ook met mijn techniek was van alles mis. Inmiddels heb ik nieuwe schoenen en probeer ik mijn trainingen weer op te bouwen. Mijn trainer en mijn fysiotherapeut hebben gezegd dat ik dat moet doen door voorlopig eerst de duur van de training te verlengen. Het gaat wel beter maar ik heb er nog steeds moeite mee te bepalen hoe ik het op moet bouwen. Als het een keer goed gaat train ik gauw te veel en dat merk ik dan de rest van de week duidelijk.


De eerste bijlage laat de afdrukken van mijn voeten zien die door de specialist gemaakt zijn. Te zien is dat een te groot gedeelte van mijn voet de grond raakt. Ook zit er aan de binnenkant van mijn voet een lichte knik.
De tweede bijlage is een artikel uit het atletiekmagazine van de KNAU over het belang van goede schoenen. Bij mij was het dragen van verkeerde schoenen een belangrijke oorzaak van mijn blessure. De behandeling die ik kreeg bij de aankoop van mijn nieuwe schoenen is goed te vergelijken met die, die in het artikel beschreven is.

Trainingsschema.

Een trainingsschema voor atletiek, om weer terug te komen na een blessure.
Ik ga uit van twee keer in de week trainen.

Week 1: Een kwartier op inlooptempo lopen. Daarna rekken.

Week 2: Een kwartier inlopen. Rekken. Loopscholing(knieheffen, kaatsen ed). Drie steigerungs (versnellingen).

Week 3: Zelfde als week 2.

Week 4: Zelfde als week 2. Nog 1 kilometer.

Week 5: Zelfde als week 2. Nog 1500 meter lopen.

Week 6: Inlopen over gras. Rekken, loopscholing, steigerungs. 1500 meter lopen.

Week 7: Zelfde als week 6 maar nu 2 kilometer lopen.

Week 8: Zelfde als week 7 maar nu in plaats van 2 kilometer lopen, een serie van 400- 300-200-100 meter te lopen (tussendoor 200 meter rust).

Na deze week is het de bedoeling dat de intensiviteit van de training weer steeds verder opgebouwd wordt. Dus bijvoorbeeld 2 series zoals in week 8.

De trainingen moeten op zo’n manier opgebouwd worden dat er geen last ontstaat. Als er toch pijn optreedt moet de training van de week daarvoor nog een keer herhaald worden


 

Let op

De verslagen op Scholieren.com zijn gemaakt door middelbare scholieren en bedoeld als naslagwerk. Gebruik je hoofd en plagieer niet: je leraar weet ook dat Scholieren.com bestaat.

Heb je een aanvulling op dit verslag? Laat hem hier achter.

 

voeg reactie toe

Sneller en makkelijker reageren?
Login of maak een profiel aan

1057
 

reacties