Duurconditie

INLEIDING Dit werkstuk gaat over Bewegen en Gezondheid 2, en dan specifiek over duurconditie. Bijna iedereen weet dat je door regelmatige lichamelijke inspanning een goede conditie krijgt en dat dit een positief effect heeft op je gezondheid. Er zijn een aantal dimensies in de gezondheid. Naast een fysieke dimensie is er ook een sociale, een emotionele, een spirituele, een intellectuele en een milieu- en beroepsdimensie. Als al deze dimensies goed worden ingevuld dan kun je spreken van een gezonde leefwijze. Op zich is ieder mens dus zelf verantwoordelijk voor zijn gezondheid. Het is belangrijk om te streven naar een goede balans tussen de dimensies. Maar tegenwoordig wordt er niet meer zo erg gelet op de lichamelijke fitheid. Dit komt door de eisen die de hedendaagse maatschappij stelt. Het is belangrijk dat je zo vroeg mogelijk leert en zelf ervaart hoe belangrijk een goede lichamelijke fitheid en een goede duurconditie zijn voor je gezondheid. In dit werkstuk ga ik wat dieper in op de begrippen duurconditie en alles wat er mee te maken heeft. Ook de climaxloop zit erin verwerkt. HOOFDSTUK 1. Wat is duurconditie? Duurconditie verwijst naar een bepaald deel van de grondmotorische eigenschap uithoudingsvermogen (UHV). Dit is het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij langdurig aanhoudende belasting van het totale organisme of afzonderlijke deelsystemen.
Welke systemen worden getraind? Je traint een afzonderlijk deelsysteem als je minder dan 1/6 tot 1/7 deel van de totale spiermassa gebruikt. Bij inspanning van meer dan 1/6 deel van de totale spiermassa is er sprake van algemene inspanning. Je kunt deze algemene en lokale inspanningen aëroob of anaëroob uitvoeren. Een lichamelijke inspanning is aëroob als de energievrijmaking verloopt met voldoende zuurstof. Bij onvoldoende zuurstof spreekt men van anaëroob. Dan is er ook nog de onderverdeling in statische en dynamische lichamelijke arbeid. Arbeid is dynamisch als er een duidelijk waarneembare beweging plaatsvindt in de gewrichten ten gevolge van spieraanspanningen. Bij statische arbeid is er sprake van bewegingloze aanspanning van de spieren. In wetenschappelijke literatuur wordt het algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogen het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemd. De kwaliteit van de duurconditie hangt samen met een aantal factoren:  Lichamelijke factoren: De kwaliteit of conditie van bepaalde lichamelijke componenten (zuurstoftranportsystemen / bewegingsapparaat / gewicht)  Externe factoren: voedingspatroon, hoeveelheid rust, gezond milieu  Aanleg: Hieronder verstaan we het startniveau van de duurconditie in ongetrainde toestand, maar ook het vermogen tot aanpassing ten gevolge van training.  Duurtraining: Dit is het geheel van plannen, uitvoeren en bijstellen van sportieve lichamelijke inspanning met het doel de duurconditie te verbeteren. Wat is de maatstaf van alle inspanningen bij duurarbeid? Als maatstaf van alle inspanningen bij duurarbeid wordt de hartfrequentie (HF) genomen. Dit omdat deze HF zeer persoonlijk is; wat voor het ene individu een zware training is, is voor de ander een relatief lichte training. Redenen hiervoor zijn verschil in lichaamsbouw, gewicht, en afhankelijk van de al aanwezige conditie. De HF geeft een duidelijk beeld over hoe het met iemands conditie gesteld is. Iemand met een goede conditie zal in rust een lagere HF hebben dan iemand met een mindere conditie. HFrust is het beste te meten als je ’s ochtends wakker wordt na een goede nachtrust. Vlak voordat je opstaat tel je het aantal hartslagen per minuut. Deze HFrust heb je nodig voor de berekening van jouw persoonlijk inspanningstraject. HOOFDSTUK 2. Waarom is duurconditie belangrijk? Wat heeft deze te maken met gezondheid? Duurconditie is belangrijk, omdat het de zeven dimensies (besproken in de inleiding) positief beïnvloedt. Als de zeven dimensies evenwichtig en kwalitatief goed op elkaar afgestemd zijn, kun je spreken van een gezonde levenswijze. Duurconditie zorgt dus voor een gezonde levenswijze. Welke bewegingsactiviteiten zou je kunnen kiezen en welke kies jij en waarom? Bewegingsactiviteiten die je zou kunnen kiezen zijn (hard)lopen, fietsen, zwemmen, skeeleren, schaatsen of langlaufen. Het zijn vooral die bewegingsactiviteiten die zorgen voor een constante, evenwichtig verdeelde, maar vooral ook aanhoudende beweging. Een goede afstemming tussen van de hoeveelheid training is van groot belang. Tijd en mate van inspanning zijn hierbij de belangrijkste factoren. Ik heb gekozen voor de volgende 2 duursporten: - Hardlopen. Dit omdat ik dit wel vaker doe en dit een goede vorm van duurtraining is. - Skaten. Skaten vind ik ten eerste heel leuk, en ik vind het niet zo vermoeiend. Ik heb expres niet voor fietsen gekozen, omdat ik iedere dag al 25 kilometer naar school op en neer fiets. HOOFDSTUK 3. Vertel iets over uithoudingsvermogen. Met uithoudingsvermogen wordt het vermogen om een inspanning (bijv. hardlopen) een bepaalde tijd vol te houden bedoeld. Hoe langer je een bepaalde inspanning vol kunt houden des te beter is je uithoudingsvermogen. Door regelmatig aan duurtrainingen te doen, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren. Na een aantal trainingen gedaan te hebben merk je dat je minder snel vermoeid raakt en dus langer met je inspanning door kunt gaan. Je uithoudingsvermogen verbetert zich.
HOOFDSTUK 4. Leg de relatie uit tussen ‘Borgschaal’ en HF. De borgschaal is een maat die aangeeft hoe zwaar je een bepaalde inspanning ervaart. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de score op de borgschaal. Borgschaal en HF zijn beide een maat om aan te geven hoe zwaar een inspanning is. Dus ook bij de HF geldt: hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de HF. De zwaarste inspanning levert de maximale HF en ook score 10 op de borgschaal. Een lage inspanning levert score 1 op de borgschaal op. HOOFDSTUK 5. Vertel iets over de energiebronnen bij de 4 zones. In elke van de vier zones verbruik je energie uit verschillende bronnen. In zone 1 gebruik je de verbranding van vetten voor de levering van de benodigde energie. Dus als je gewicht wilt kwijt raken, moet je vooral trainen in zone 1 (lichte inspanning, maar wel met trainingseffect!). In zone 2 en 3 wordt uit de verbranding van suikers met behulp van zuurstof (aëroob) de energie voor inspanning vrijgemaakt. Ook vormt ververbranding nog een flink aandeel in zone 2. De verbranding van koolhydraten neemt in zone 3 sterk de overhand. Bij training in zone 4 worden vrijwel alleen nog suikers verbruikt. Zone 4 is de meest intensieve zone. Hier is er sprake van een tekort aan zuurstof, de verbranding van de suikers is dan ook anaëroob. Hierdoor worden er afvalstoffen in de spieren opgehoopt (onder andere melkzuur of ‘lactaat’). De inspanning kan slechts korte tijd worden volgehouden. Men spreekt dan ook van duurtempotraining of intervalduurtraining. De overgang tussen de verschillende zones gebeurt niet in stappen, maar vindt (net als de aangesproken energiebronnen) geleidelijk plaats. HOOFDSTUK 6. Hoe vaak moet je trainen? Als je een keer gaat trainen, dan heeft dat natuurlijk niet erg veel effect op je duurconditie. Als je echt iets van het effect wilt merken, dan zul je toch vaker moeten trainen. Maar hoe vaak moet je nu eigenlijk trainen? Dat hangt af van de volgende factoren:  Het doel waarvoor getraind wordt.  Het persoonlijke fitheidsniveau (het uitgangsniveau en de belastbaarheid).  De intensiteitszone waarin getraind wordt.  Hoelang er wordt getraind. Het proces van de training daarnaast is gebaseerd op de volgende factoren:  Het principe van homeostase (streven naar een evenwichtssituatie en aanpassen aan de eisen die aan het organisme worden gesteld  Het overloadprincipe (door de verstoring van de evenwichtssituatie door een trainingsprikkel neemt het prestatievermogen af door vermoeidheid)  Het principe van de supercompensatie (het herstellen van het overloadprincipe)  Het principe van de optimale belasting (alleen als de evenwichtsverstoring groot genoeg is, systeem van supercompensatie treedt dan in werking)  Het principe van de specificiteit van de training (het systeem uit evenwicht brengen wat er getraind moet worden)  Het principe van de reversibiliteit (als er geen nieuwe trainingsprikkels zijn, valt de conditie terug op het uitgangsniveau)  Het principe van optimaal herstel (het lichaam moet volledig hersteld zijn van een vorige trainingsprikkel, anders kan er overbelasting plaatsvinden en kunnen er blessures ontstaan) Dan is ook de tijdsduur van de training afhankelijk van een aantal factoren, namelijk:  De energievoorraad  De verwerking van de afvalstoffen  De uitwendige belasting
Hoe vaak er moet worden getraind is dus afhankelijk van deze factoren. Ook je hersteltijd heeft hier mee te maken. Als je een goede conditie hebt, is je hersteltijd korter dan als je een matige conditie hebt. Stel dat je een redelijk tot goede conditie hebt, dan kun je bijvoorbeeld 1 à 2 keer per dag een korte training in zone 1 doen, daarnaast heb je bijvoorbeeld de trainingen in zone 4, deze mag je in principe maar maximaal 2 keer per week doen.
Wat is overtraining? Overtraining is er als er te lang en te vaak wordt getraind. Zoals hiervoor al uitgelegd wordt dit bereikt als er niet genoeg hersteltijd is of als een van de andere aspecten niet optimaal worden gebruikt. Als er dus te snel achter elkaar trainingsprikkels worden toegediend, is er sprake van overtraining. Hierdoor kunnen bijvoorbeeld blessures ontstaan. Wat is cooling down? Cooling down wordt gebruikt om ervoor te zorgen dat er geen spierpijn optreedt na een training. Meestal worden hierin wat uitloopoefeningen gedaan, om nog even alle spieren los te schudden, en daarna worden er meestal nog wat rekoefeningen gedaan. Het is dus een tegenhanger van de warming up, deze zorgt ervoor dat je geen last van je spieren krijgt. Wel of geen warming up? Je moet als sporter altijd een warming up doen. Door een warming up komen de spieren op temperatuur. Zoals ook al uitgelegd bij de cooling down zijn dit meestal loopoefeningen met aan het einde rekoefeningen. Typische voorbeelden van oefeningen die worden gedaan in de warming up zijn zwaaien met armen, knieheffen, hielaanslag, kruispas en zijwaards bewegen. Het is slim om een warming up te doen, want het voorkomt veel blessures. En de blessuren die hierdoor ontstaan zijn niet fijn, vaak zijn het spierverrekkingen en spierscheuringen. Dit kunnen allebei langdurige blessures zijn en dus niet zo plezierig.