Voeding

Wat is voeding ?
Voedsel is een van de basisbehoeften van mens en dier. Zonder voedsel houdt een levend wezen het niet lang uit. Maar niet alle soorten voedsel zijn even goed voor je. In het hoofdstuk "voeding" vertellen we je alles over wat een mens dagelijks nodig heeft aan voedsel, wat gezond en ongezond eten is en waarom. In "tips" geven we diverse eettips voor een gezonde voeding

Gezonde voeding betekent dat u alle voedingsstoffen in de juiste mate gebruikt. Omdat geen enkel product alle voedingsstoffen bevat, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Overigens zijn niet alle voedingsstoffen voor iedereen even gezond. Denk maar aan iemand met een voedselallergie.

Ons lichaam is een ingenieus systeem van biljoenen samenwerkende cellen. Om goed te kunnen functioneren zijn deze cellen afhankelijk van de juiste bouwstoffen. Onze voeding is de voornaamste leverancier van de benodigde grondstoffen. Hieruit kan het lichaam zelf een deel van de bouwstoffen maken, andere moeten direct al in de voeding aanwezig zijn.
Dat wat we binnenkrijgen bepaalt uiteindelijk het functioneren van de cellen. En -niet onbelangrijk- ons voedingspatroon bepaalt in grote mate het 'welbevinden' van onze lichaamscellen.

Voor alle levensprocessen heeft u energie nodig. Deze energie wordt opgenomen in de vorm van voedsel. De voedingsstoffen die energie leveren zijn: eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. Alcohol is een stof die het lichaam niet nodig heeft, maar het levert gemiddeld wel 4% van de energie in de Belgische voeding. Naast deze voedingsstoffen is water heel belangrijk voor het lichaam. Zonder water is leven niet mogelijk.
Voeding levert ook vitamines, mineralen en spoorelementen. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij allerlei functies in het lichaam.

Een gevarieerde voeding bestaat uit verschillende soorten vezels, die allemaal een eigen functie in de darmen hebben. Volkoren producten bevatten meer vezels dan 'witte' producten. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten.

Hoe kunt u nu zien of u gezond eet? In onderstaande tabel staat weergegeven wat iemand per dag gemiddeld nodig heeft.

Kinderen Tieners Volwassenen
Brood 3-5 sneetjes 5-8 sneetjes 5-7 sneetjes
Aardappelen 1-4 stuks (50-200 gram) 4-6 stuks (200-300 gram) 3-5 stuks (150-250 gram)
Groente 2-3 groentelepels (100-150 gram) 3-4 groentelepels (150-200 gram) 3-4 groentelepels (150-200 gram)
Fruit 1-2 vruchten 2 vruchten 2 vruchten
Melk en melkproducten 2-3 glazen (300-450 ml) 2-3 glazen (300-450 ml) 2-3 glazen (300-400 ml)
Kaas 0,5-1 plak (10-15 gram) 1-2 plakken (15-30 gram) 1-2 plakken (15-20 gram)
Vlees, vis, kip, tahoe of tempeh 65-100 gram* (50-75 gram gaar) 100 gram* (75 gram gaar) 100 gram* (75 gram gaar)
Vleeswaar 0,5-1 plak (10-15 gram) 1-2 plakken (15-30 gram) 1-2 plakken (15-30 gram)
Halvarine op brood 5 gram per sneetje brood 5 gram per sneetje brood 5 gram per sneetje brood
Margarine voor de bereiding 15 gram 15 gram 15 gram
Vocht 1,5 liter 1,5 liter 1,5 liter
* rauw gewicht bij aankoop

Onze voeding heeft verschillende functies. In de eerste plaats eten wij om ons te voeden. Energie en voedingsstoffen zijn nodig voor de groei en het onderhouden van ons lichaam en onze lichaamsprocessen. Maar onze voeding vervult ook een belangrijke sociale en culturele functie. Consumenten verwachten van hun voeding dat ze lekker en aangenaam is, maar ook dat ze overal beschikbaar is en dat er voldoende keuze is aan een aanvaardbare prijs. Ten slotte beseft de consument meer en meer dat zijn voeding een belangrijke factor is voor zijn gezondheid. Vandaar dat hij op zoek gaat naar voedingsmiddelen die hem in staat stellen om beter zorg te dragen voor zijn gezondheid.

Spijsvertering :
Spijsvertering betekent: Het verteren van het voedsel tot stoffen die door het bloed opgenomen kunnen worden

Spijsverteringstelsel :
Het spijsverteringstelsel is dat deel van het lichaam dat instaat voor de inname, de vertering en de opname van voedselbestanddelen. Andere delen stapelen die voedingselementen op. Het onverteerbare gedeelte wordt terug in de buitenwereld afgegeven.
Het spijsverteringsstelsel bestaat uit een spijsverteringskanaal. Dit bestaat uit :
De slokdarm – Maag - 12-vingerige darm - Dunne darm - Dikke darm - Endeldarm of rectum -Anus
De bijkomende organen zijn : de speekselklieren, de lever, de galblaas en de pancreas

Wat zijn voedingstoffen?

Voedingsstoffen zijn stoffen die je nodig hebt om b.v te lopen te denken enz. En ze zitten in alles wat je eet en drinkt. Er zijn 6 soorten voedingsstoffen.
1. eiwitten --- zitten o.a in: vlees, peul vruchten.
2. koolhydraten --- zitten o.a in: snoep.
3. vetten --- zitten o.a in: vlees, patat.
4. water --- zit o.a in: appels, uit de kraan.
5. vitamines --- zitten o.a in: fruit.
6. mineralen --- zitten o.a in: spinazie, noten.
Zorg dat je afwisselend eet dat krijg je voldoende voedingsstoffen binnen.

Waar worden de voedingsstoffen voor gebruikt?

Koolhydraten
Koolhydraten worden ook suikers of sachariden genoemd. Het grootse deel van ons voedsel bestaat uit koolhydraten. Koolhydraten worden ingedeeld aan de hand van de lengte van de moleculen. Er zijn drie groepen: de enkelvoudige suikers (monosachariden), de tweevoudige suikers (disachariden) en de meervoudige suikers (polysachariden). Twee- en meervoudigesuikers bestaan uit twee of meer aan elkaar gekoppelde enkelvoudige suikermoleculen.
In de celstofwisseling wordt altijd de enkelvoudige suiker glucose gebruikt. De meeste in de voedingsmiddelen aanwezige suikers worden in het spijsverteringskanaal dan ook afgebroken tot glucosemoleculen. Deze worden vanuit de darmen in het bloed opgenomen.
Als je teveel koolhydraten nuttigt, wordt de overtollige hoeveelheid opgeslagen in je lichaam. Een klein deel wordt omgezet in de meervoudige suiker glycogeen en opgeslagen in de lever en de spieren. Het grootste teveel aan glucose wordt in vet omgezet. Vet wordt opgeslagen in het onderhuids bindweefsel, rondom enkele organen (hart, nieren, spieren) en in geel beenmerg (in de pijnbeenderen).
2 functies:
Ø Brandstof
Ø Bouwstof, wordt in sommige celonderdelen ingebouwd. Bijvoorbeeld in het DNA-molecuul.

Producten met mono- en disacchariden
Fruit
Honing
Melk(producten)
Bier
Suiker
Frisdrank
Zoet beleg
Snoep, koek
Gebak
IJs
Drinkyoghurt

Producten met polysacchariden
Aardappelen
Peulvruchten
Groenten
Graanproducten:
Brood, beschuit, knäckebröd, toast,
macaroni, spaghetti, rijst

Ø Vetten
Vetten worden ook wel lipiden genoemd. Een vetmolecuul is opgebouwd uit glycerol en vetzuren. Wij kunnen zelf in ons lichaam glycerol en de meeste vetzuren maken. In je voedsel hoeven dus maar weinig vetten te zitten. Enkele vetzuren moten in het voedsel voorkomen omdat we ze niet kunnen maken; dit zijn essentiële vetzuren.
Vetzuren zijn te verdelen in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren bevorderen het ophopen van cholesterol. Hierdoor kunnen je bloedvaten dichtslibben; dit kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren stimuleren de afbraak van cholesterol in de wanden van de bloedvaten.
De vetten die in je voedsel voorkomen worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot vetzuren en glycerol. Deze twee eindproducten van de vetvertering kunnen door de darmwand opgenomen worden in het bloed.
Als je te veel vet eet wordt het opgeslagen in het onderhuids bindweefsel, rondom enkele organen (hart, nieren, spieren) en in geel beenmerg (in de pijnbeenderen).
2 functies:
Ø Brandstof
Ø Bouwstof, onder andere als onderdeel van de celmembraan.

Producten met verzadigde vetten
Roomboter
Diverse bak- en braadproducten
Gewone harde margarines
Sommige plantaardige margarines
Frituurvet en sommige plantaardige frituurvetten
Vet vlees en vette vleeswaren
Volvette kaas
Volle melk en volle –producten
Koffiemelk en –poeder
Imitatieslagroom
Snacks, gebak en koek
Chocolade

Producten met onverzadigde vetzuren
Alle soorten olie, zoals olijfolie, arachideolie, maïsolie, slaolie, sojaolie en zonnebloemolie
Dieethalvarine en dieetmargarine
Halvarine en halvarineproducten met minder dan 10 gram verzadigd vet per 100 gram
Margarine en margarineproducten, bak- en braadvet en frituurvet met minder dan 20 gram verzadigd vet per 100 gram
Sladressing op basis van olijfolie, sesamolie, lijndzaadolie
Kaasproducten met onverzadigd vet
Vette vis
Noten zoals walnoten, pinda’s, pindakaas en andere notenpasta’s

Producten die cholesterol bevatten
Eidooier
Orgaanvlees, zoals lever, nier, zwezerik en hersenen
Garnalen, mosselen, hom en kuit, levertraan
Volle melkproducten, volvette kaas, roomboter, vet vlees, vette vleeswaren

Hoe hoger het cholesterolgehalte in het bloed, hoe meer kans je hebt op hart- en vaatziekten. Cholesterol dat eenmaal in je lichaam zit, raak je heel moeilijk weer kwijt. Daarom zijn meervoudig onverzadigde vetzuren belangrijk: die verlagen het cholesterolgehalte in je bloed.

Ø Eiwitten
Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Eiwitten zijn opgebouwd uit een groot aantal aminozuren. De eiwitten die we met ons voedsel binnenkrijgen worden in het spijsverteringskanaal in aminozuren gesplitst. Aminozuren kunne via de darmwand opgenomen worden in het bloed.
Voor de opbouw van onze weefseleiwitten zijn twintig verschillende aminozuren nodig. Een aantal hiervan kunnen we zelf uit andere aminozuren maken. We noemen ze de niet-essentiële aminozuren; ze hoeven niet in ons voedsel te zitten. Aminozuren die we wel nodig hebben, maar die we niet zelf kunne maken, heten essentiële aminozuren. Deze moeten dus in ons eten aanwezig zijn. Wij kunnen eiwitten en aminozuren niet in ons lichaam opslaan. Het teveel aan aminozuren dat niet als bouwstof voor lichaamseiwitten wordt gebruikt, wort afgebroken of kan eventueel dienen als brandstof.
2 functies:
Ø Bouwstof
Ø Brandstof

Eiwitrijke producten
Dierlijk
Kip, kalkoen
Vis
Ei
Vleeswaren
Melk en melkproducten
Kaas
(Orgaan) vlees
Plantaardig
Brood
Graanproducten
Peulvruchten
Aardappelen
Sojabonen
Sojaproducten

Eiwitrijke producten, naar vetgehalte
Vetrijk
Volle melk
Volle yoghurt
Volvette en zachte kaas
Schouderkarbonade
Worst
Speklapje
Franse kaas
Vetarm
Halfvolle melk
Karnemelk
Magere yoghurt
20+ en 30+ kaas
Biefstuk
Kipfilet
Rookvlees
Kabeljauw
Schol

Ø Water
Water is essentieel geweest voor het ontstaan van het leven op aarde. Een levend wezen bestaat voor het grootste deel uit water. Je bestaat zelf voor ongeveer 60 % uit water.
Met de urine, de ontlasting en door verdamping verliest je lichaam per dag een hoeveelheid water. Dit volchtverlies wordt voornamelijk aangevuld door drinken en eten. Er is ook enige waterproductie bij dissimilatieprocessen in de cellen.
Functies:
Ø Bouwstof
Ø Oplosmiddel
Ø Transportmiddel
Ø Regeling lichaamstemperatuur; door verdamping van het zweet koel je af.

In de vochtbalans op de volgende pagina is weergegeven hoeveel vocht je nodig hebt.

Ø Mineralen
Mineralen zijn onmisbare bestanddelen in ons lichaam. Het zijn anorganische stoffen en je hebt ze in kleine hoeveelheden nodig.
Functie:
Ø Bouwstof
mineralen: goed voor: natuurlijke bronnen:
Calcium(kalk) spieren, tanden en botten zuivelproducten, zalm, walnoten en groene groenten.
Fluoride sterke botten en tanden thee, zeevis, schaal- en schelpdieren.
Jodium groei, geestelijk welzijn,haar, nagels, tanden en huid zeevis en schaal- en schelpdieren.
Kalium denkvermogen bananen, aardappelen, citrusvruchten en groene bladgroenten.
Koper huid lever, kreeft, krab, volkoren producten en noten.
Magnesium zenuwen, spieren, gebit en botten vijgen, appels, citroenen, noten en donkergroene groenten.
Natrium (zout) groei en een normaal hartritme kaas, boter, rookvlees,brood, olijven en augurken.
Selenium vermindert het risico op kanker en vertraagt het verouderingsproces eieren, lever, garnalen, volkorenbrood, champignons en zilvervliesrijst.
IJzer groei, weerstand en helpt tegen vermoeidheid (orgaan)vlees, mosselen, peulvruchten en noten.
Zink groei en seksuele ontwikkeling vlees, oesters, eierdooier, peulvruchten, noten en sesamzaad.

Ø Vitamines
Vitamines zijn nogal ingewikkelde organische stoffen die – in vrij kleine hoeveelheden – onmisbaar zijn voor het goed verlopen van de celstofwisseling.
Er zijn twee soorten vitamines:
1. In vet oplosbare
2. In water oplosbare
Hieronder staan de naam, functies en bron van de verschillende vitamines weergegeven:
vitamines goed voor: natuurlijke bronnen:
A weerstand, ogen, huid boter, vis, lever, groene en gele groenten en zuivelproducten.
Bèta-caroteen huid broccoli, wortelen. en donkergroene bladgroenten.
B-complex:
B1 spieren, hart en zenuwstelsel peulvruchten en eierenvolkoren producten, vlees, pinda`s.
B2 mond, huid, haar, ogen en hormoonproductie groene bladgroenten, koolsoorten,vlees, vis en zuivelproducten.
B3 zenuwstelsel vlees, vis en volkoren graan.
B5 stressbestendigheid, psychisch functioneren en energieproductie, bepalend bij de vorming van hormonen vlees, kip, groene groenten, noten en pinda`s.
B6 zenuwstelsel en beschermt samen met B11 en B12 tegen hart- en vaatziekten.Tekorten aan deze 3 vitaminen uiten zich in bloedarmoede. tarwe, rundvlees, melk, eieren en koolsoorten.
B11 (foliumzuur) verkleint kans op open ruggetje en werkt waarschijnlijk ook tegen hart- en vaatziekten. Ook van belang bij de vorming van rode bloedcellen. Werkt samen met B12 en B6. groenten, rijst, tarwe, broccoli,peulvruchten en noten.
B12 energieproductie, geheugen en concentratie. Noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen. Werkt samen met B11 en B6 uitsluitend dierlijke producten als vlees, eieren en zuivel.
Biotine conditie en huid, een ontstoken en schilferige huid bij een baby kan een gebrek betekenen. Stond vroeger bekend als vitamine H. sojabonen, lever vlees, vis, noten, melk en eieren.
Choline geheugen en choline houdt het cholesterol onder controle bladgroenten, tarwe, gist en runderlever.
Inositol hersenen, weerstand en helpt tegen stress rozijnen, grapefruit, koolsoorten, lever en volkoren producten.
C immuunsysteem, groei, tandvlees en tanden. bloedvaten en botten citrusvruchten, aardappelen,tomaten en groene bladgroenten.
D spieren, botten en tanden haring, zalm, tonijn en zuivelproducten. Meer over deze vitamine
E huid en verkleint de kans op ernstige ziekten als kanker plantaardige olie, broccoli, spruiten, granen en eieren.
K bloedstolling en vorming van botten yoghurt, lever, eierdooiers, soja-olie en groene bladgroenten.

Voedingsmiddelen: alles wat je eet of drinkt.
-Plantaardige voedingsmiddelen: wortels, stengels, bladeren, vruchten en zaden van bepaalde planten.

-Dierlijke voedingsmiddelen: delen van dieren (vlees, vis) of producten van dieren (eieren en zuivelproducten, bijv. melk, yoghurt, kaas en boter.
Voedingsstoffen: de bruikbare bestanddelen van voedingsmiddelen.

-Bouwstoffen: worden gebruikt bij de vorming van cellen en weefsels (vooral bij groei, ontwikkeling en herstel van het lichaam).]

-Brandstoffen: leveren energie voor beweging, voor het op peil houden van de lichaamstemperatuur en voor groei, ontwikkeling en herstel.

-Reservestoffen: worden opgeslagen in bepaalde delen van het lichaam.

-Beschermende stoffen: zorgen ervoor dat je gezond blijft.
Voedingsvezel: alle onverteerbare stoffen in plantaardig voedsel.

-Functie: bevorderen van de darmperistaltiek.

De bedoeling van vertering = zorgen dat de moleculen zo klein worden dat ze in je bloed kunnen.
Stappen vertering:
1) gebit
2) maag
3) 12-vingerige darm
4) dunne darm

Je hebt mechanische vertering (gebit enz.) en chemische vertering (enzymen).