Gezond eten

Spelregels voor gezonde voeding Inhoudsopgave: · Ziekte, allergie · Gezond eten · Gezond eten, hygiëne · Gewicht, dieet, een gezond gewicht · Eet volop groente en fruit · Kanker Spelregels voor gezonde voeding De volgende tien ‘spelregels’ geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat. 1 Eet gevarieerd Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die hij of zij nodig heeft. Bovendien wordt het risico op eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid. 2 Let op vet Beperk het gebruik van verzadigd vet. Dit beperkt de kans op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. 3 Eet ruimschoots brood en aardappelen Gebruik ruime porties brood, vooral volkoren-, bruin- en roggebrood, aardappelen, rijst, pasta (macaroni, spaghetti) en peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners). 4 Eet volop groente en fruit Door volop groente en fruit te eten, vermindert de kans op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Als stelregel geldt: elke dag twee ons groente en twee stuks fruit. 5 Houd het lichaamsgewicht op peil Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Eet verstandig en zorg voor lichaamsbeweging: in elk geval een halfuur per dag. 6 Wees zuinig met zout Helemaal zonder zout kan ons lichaam niet. Maar het gaat dan om minimale hoeveelheden die van nature al in voedingsmiddelen voorkomen. Breng het eten liever op smaak met kruiden en specerijen. 7 Drink dagelijks ten minste anderhalve liter vocht Het lichaam heeft volop water nodig. Wees wel matig met alcohol: neem niet meer dan twee tot drie glazen alcohol per dag en liever niet elke dag. 8 Eet niet de hele dag door Drie hoofdmaaltijden per dag vormen de basis voor een gezonde voeding. Eet niet te vaak iets tussendoor, dat is slecht voor het gebit en vergroot de kans op overgewicht. 9 Ga hygiënisch en veilig met uw voedsel om Maag- en darmstoornissen, zoals misselijkheid en braken, duiden vaak op een voedselvergiftiging. UITLEG voedselvergiftiging OP BLZ 2 Voornaamste oorzaak is het eten van besmet voedsel. 10 Lees wat er op de verpakking staat de verpakking van voedingsmiddelen staat veel nuttige informatie over bijvoorbeeld de houdbaarheid, gebruikte ingrediënten, de voedingswaarde en de bereiding. Ziekte, allergie Voedselvergiftiging en -infectie

Door onvoldoende hygiëne krijgen ziekmakende bacteriën en andere micro-organismen de kans voedselvergiftigingen en voedselinfecties te veroorzaken. Jaarlijks levert dit een kwart tot één miljoen zieken op. Voedselvergiftigingen ontstaan meestal door eten dat besmet is met bacteriën of de giftige stoffen die bacteriën erin aanmaken. Voedselinfecties worden veroorzaakt door eten met een ziekmakende hoeveelheid micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en virussen. Soms is bedorven voedsel gemakkelijk te herkennen; het ziet er rot of beschimmeld of ruikt vies. Maar schadelijke micro-organismen zijn vaak onzichtbaar en kunnen mensen via besmet eten behoorlijk ziek maken. Voedselvergiftiging
Bij een voedselvergiftiging nestelen ziekmakende bacteriën zich in maag of darmen waar ze ontstekingen veroorzaken met diarree en soms koorts tot gevolg. Deze klachten ontstaan meestal pas na meer dan twaalf uur. Ook de giftige stoffen die sommige bacteriën aanmaken, kunnen klachten zoals diarree en braken veroorzaken. Deze klachten ontstaan meestal binnen acht uur na besmetting. Voedselinfectie
Bij een voedselinfectie komt de bacterie of het virus in de darm terecht. Dit verstoort het natuurlijk evenwicht waardoor de darmwand wordt geprikkeld of aangetast. Dit veroorzaakt na ongeveer 8-24 uur buikpijn en diarree. De bacterie of het virus kan nog enige weken in de ontlasting voorkomen waardoor een slechte (toilet)hyiëne ook anderen kan besmetten. Een aantal eenvoudige maatregelen kan het risico van voedselvergiftiging en -infectie aanzienlijk verkleinen. Gezond eten De basis van een gezond eetpatroon
Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het niet alleen belangrijk wát er gegeten wordt, maar ook dat er genoeg wordt gegeten. Onderstaande lijst geeft een richtlijn voor de basisvoeding die aanbevolen wordt voor volwassenen, tieners en 65+-ers. Voor kinderen tot 12 jaar gelden aangepaste hoeveelheden. Deze basisvoeding kan worden gebruikt als het fundament voor een gezonde voeding. Daarbij is uiteraard de nodige speelruimte. Wanneer er geen sprake is van overgewicht, is er niets op
Advies tieners van 12 jaar tot 20 jaar
Soort Aantal Brood 5-8 sneetjes
Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten) 4-6 stuks (150-250 gram) Groente 3-4 groentelepels (150-200 gram) Fruit 2 vruchten (200 gram) Melk en melkproducten 2-3 glazen (300-450 gram) Kaas 0,5-2 plakken (20-40 gram) Vlees, vis, kip, ei, tahoe en tempé 100 gram rauw (75 gram gaar) Vleeswaar 1-2 plakjes (15-30 gram) Halvarine op brood 5 gram per sneetje brood
Margarine voor de bereiding 15 gram

Vocht 1,5 liter Gezond eten Hygiëne Hygiëne is een belangrijke voorwaarde voor veilig eten. Bij de productie van levensmiddelen is het van belang besmetting waar mogelijk terug te dringen. Thuis kan de consument met een aantal eenvoudige maatregelen de meeste gevallen van besmetting en ziekte voorkomen. Daarbij is het belangrijk te handelen volgens de instructie op het etiket, zoals bij kip. Bij het bereiden van voedsel moet rekening worden gehouden met de aanwezigheid en risico’s van bacteriën. De volgende voorzorgsmaatregelen verkleinen het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging: · Zorg voor schone handen
Was regelmatig de handen met water en zeep en droog ze goed af met een schone handdoek. · Voorkom besmetting
Houd vuile en rauwe producten apart van schone en bereide voedingsmiddelen. Vermijd dat bacteriën van rauwe op bereide producten wordt overgebracht, bijvoorbeeld via de snijplank en ander keukengerei (kruisbesmetting). · Houd alles schoon en droog
Verschoon regelmatig hand- en theedoeken. Vaatdoekjes kunnen het beste elke dag verschoond worden. · Goed koelen
Voorkom voedselbederf zoveel mogelijk door goed te koelen en producten kort te bewaren. · Door en door verhitten
Door en door verhitten en garen maakt eventuele bacteriën in het eten onschadelijk. · Volg de adviezen op de verpakking
Volg de bereidings- en bewaaradviezen op levensmiddelen en let op de houdbaarheidsdatum. Gewicht, dieet Een gezond gewicht Een gezond gewicht is een gewicht dat geen verhoogd risico op ziekten met zich meebrengt. Met de Body Mass Index (BMI) en tailleomvang kan op eenvoudige wijze worden nagegaan in hoeverre het lichaamsgewicht gezond is. Om een gezond gewicht te handhaven, is het belangrijk gezond te eten met niet te veel calorieën en elke dag voldoende te bewegen. Door het gewicht regelmatig te controleren en minder te eten als dat nodig is, kan overgewicht worden voorkomen. Eten en drinken leveren niet alleen voedingsstoffen, maar ook energie. De hoeveelheid energie die de voeding levert, wordt aangegeven met kilocalorieën of kilojoules. Hoeveel calorieën iemand nodig heeft, is afhankelijk van geslacht, leeftijd en gewicht, en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Mannen tussen de 25 en 35 jaar hebben gemiddeld 3000 kilocalorieën per dag nodig. Vrouwen van die leeftijd kunnen met gemiddeld 2400 kilocalorieën toe. Met het ouder worden, neemt de energiebehoefte af. De energiebalans
Wanneer het lichaamsgewicht constant blijft, komt de inname van energie overeen met de energiebehoefte. Een overschot aan energie wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het gewicht stijgt. Op de lange duur kan daardoor overgewicht ontstaan. Dit vergroot het risico op diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker. Overgewicht voorkomen

Om overgewicht te voorkomen is het belangrijk gezond en gevarieerd te eten, met niet te veel vet, suiker en alcohol. Op deze manier blijft het aantal calorieën beperkt. Belangrijk is voldoende vezelrijke producten, zoals groente, fruit, aardappelen en brood, te nuttigen. Deze bevatten veel voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Beweging helpt meer energie te verbruiken en is belangrijk om gezond te blijven. Als norm geldt minstens dertig minuten beweging per dag. Daarbij hoeft het niet per se te gaan om intensieve sportbeoefening: ook activiteiten zoals traplopen, tuinieren, stofzuigen, wandelen en fietsen zijn prima. Wie in korte tijd sterk vermagert zonder bewust iets te hebben gedaan om af te vallen, doet er goed aan de huisarts te raadplegen. In dat geval is mogelijk een bepaalde aandoening of ziekte de oorzaak. Eet volop groente en fruit Groente en fruit zijn niet alleen rijk aan vitamine C, maar bevatten ook veel andere vitamines en mineralen. Al deze stoffen helpen het lichaam gezond te houden. Daar komt nog bij dat groente en fruit rijk zijn aan voedingsvezels en dat ze veel andere stoffen bevatten die goed zijn voor de gezondheid, zoals antioxidanten, flavonoïden en carotenoïden (bioactieve stoffen). Wie dagelijks twee ons groente eet en daarbij volop varieert, verkleint de kans op hart- en vaatziekten en een aantal vormen van kanker. In combinatie met twee stuks fruit, weinig verzadigd vet, veel bewegen en niet roken, levert dat een belangrijke bijdrage aan de gezondheid. Als iedereen in Nederland elke dag twee ons groente en twee stuks fruit zou eten, kunnen per jaar ruim achtduizend sterftegevallen van hart- en vaatziekten en 4500 nieuwe gevallen van kanker worden voorkomen. Of u voldoende groente en fruit eet, kunt u testen met de groente- en fruittest. Nitraat/nitriet
Een aantal groenten bevat veel nitraat. Dit wordt in het lichaam omgezet in nitriet - een stof die in té grote hoeveelheden schadelijk is voor onze gezondheid. Eet daarom niet vaker dan tweemaal per week nitraatrijke groente en combineer vis bij voorkeur met een nitraatarme groente. Keuzetabel groente/fruit
Bij de indeling van deze tabel is gekeken naar de aanwezigheid van vitamine C, de hoeveelheid voedingsvezels, de hoeveelheid verzadigd vet, de aanwezigheid van foliumzuur en de toevoeging van suiker. Groente uit de diepvries bevat evenveel vitamines als verse groente. Groente uit blik of pot bevat iets minder vitamines, maar vormt ook een alternatief voor vers. Vruchtensappen die vitamine C bevatten (zoals sinaasappel- en grapefruitsap) kunnen als variant op vers fruit worden gebruikt, maar bevatten minder voedingsvezels. Vruchtensappen zoals bijvoorbeeld appelsap en druivensap zijn niet geschikt om vers fruit te vervangen omdat ze geen vitamine C bevatten. Productgroep Kies bij voorkeur Kies als middenweg Kies bij uitzondering
Groente alle soorten vers, diepvries, blik of glas Groente á la crème, tomatensap
Fruit alle soorten vers fruit Vruchtenconserven, sinaasappelsap, ananassap, grapefruitsap gedroogd fruit, appelsap, druivensap, perensap, appelmoes Kanker Voedingsvezels, vlees en vitamines
Er zijn geen wetenschappelijke aanwijzingen dat voedingsvezels, vlees en vitamines een rol hebben bij het ontstaan danwel voorkomen van kanker. Voedingsvezels Lange tijd is gedacht dat voedingsvezels in de voeding zouden beschermen tegen dikke-darmkanker. Recent onderzoek zet hier vraagtekens bij. Desalniettemin is een vezelrijke voeding van belang voor een goede darmwerking. Vlees Vlees eten werd wel in verband gebracht met het vergroten van het risico op dikke darmkanker. Op grond van nieuw onderzoek kan worden gesteld dat de consumptie van vlees geen duidelijke risicofactor vormt. Vlees eten in hoeveelheden die passen in een gevarieerde en gezonde voeding, hoeft dan ook niet te worden ontraden.
Vitamines Van sommige vitamines (C en E) wordt wel gezegd dat ze beschermen tegen het ontstaan van kanker. Er zijn echter geen wetenschappelijke aanwijzingen dat grotere hoeveelheden van deze vitamines dan normaal, extra bescherming bieden tegen kanker.