Sport en voeding

Voorwoord Redenen van sport….. Sport neemt in onze samenleving een steeds grotere plaats in, maar merkwaardig genoeg staat de begeleiding van de sportbeoefenaren voor wat betreft hun voeding nog steeds in de kinderschoenen. Topsport wordt steeds vaker beoefend op professionele basis en hier ziet men het verschijnsel, dat de begeleiding die de sporters krijgen niet voor de hele buitenwereld bestemd zijn, alleen om de concurrentie tegen te gaan. En vooral op deze manier de andere tegenstanders een stap voor te zijn. Hoe dan ook, de sportbeoefenaar mag en moet nooit en te nimmer in het ongewisse worden gelaten over de samenstelling van zijn voeding en de werking ervan op zijn lichaam. Er bestaat een duidelijk verschil in kwaliteit en kwantiteit van de voeding voor de sportbeoefenaar en de gewone man/vrouw. In eerste instantie denk je daar niet over na, maar het is toch leuk om je daar eens in te verdiepen. Dit is dan ook de reden waarom ik voor dit onderwerp heb gekozen. Voeding Iedereen -dus ook de sportbeoefenaar- heeft stoffen nodig, die energie leveren - de "energieleveranciers" - aan de ene kant en de "overige" voedingselementen aan de andere.  "energieleveranciers": koolhydraten, vetten en eiwitten.  "overige" elementen : vitaminen, mineralen, sporenelementen, water, vezels en kruiden. De sportbeoefenaar gebruikt de afzonderlijke elementen van deze groepen echter niet alleen in een andere verhouding, maar ook in verschillende hoeveelheid, vergeleken met degenen, die geen sport beoefenen.En dat hangt samen met de specifieke eisen, welke gesteld worden aan het lichaam van de sportbeoefenaar. Voor een atleet bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit: 1,25 gram/kg.gewicht

De procentuele bijdrage in de energieopname per dag:  koolhydraten : 65(60-70)  eiwitten : 25(20-30)  vetten : 10(10-15) Bij de duursporten ligt het accent vooral op de koolhydraten en bij de krachtsporten verschuift het accent wat meer naar de eiwitten. Daarnaast bestaan vele teamsporten, die zowel tot de duur- als krachtsporten gerekend mogen worden voor wat betreft de aanbevolen voeding
Voor de niet sportbeoefenaar liggen deze verhoudingen: 60 : 20 : 20 en is het gebruik van eiwit per dag : 0,75 gram/kg. Gewicht
Training
Spieren vragen training om optimale prestaties te leveren, maar spieren vragen ook eiwitten voor hun opbouw en herstel na afbraak. En last but not least is voor de arbeid van spieren brandstof nodig en die wordt geleverd door glucose. Er bestaat nog een andere brandstof, alhoewel lager in orde van belangrijkheid en die wordt gevormd door vetten(juister: vrije wetzuren). De opgeslagen vetreserves worden vooral aangesproken bij de beoefening van duursport. In het metabolisme zijn de koolhydraten(o.a. glucose) superieur aan de vetten, omdat: ...ze grofweg tweemaal zoveel energie opleveren ...naar verhouding minder beroep doen op O2 ...de omzetting in andere energierijke stoffen sneller plaats vindt
Maar dat betekent nog niet, dat vetten in het verbrandingsproces een te verwaarlozen rol spelen. Integendeel, bij voldoende aanbod van O2 nemen koolhydraten en vetten deel aan de verbranding in een verhouding van 1 : 1
Dat noemt men een aërobe verbranding. Heel in het algemeen kan men stellen, dat naarmate de geleverde inspanning groter wordt het aandeel van de vetten in de verbranding kleiner wordt. Bij onvoldoende getrainde mensen komt er tijdens een forse fysieke inspanning relatief te weinig O2 ter beschikking en komt melkzuur vrij in de spieren bij de verbranding van glucose. Deze verbranding noemt men anaëroob en zij is minder efficiënt dan de aërobe, omdat het nuttig rendement geringer is. Waar halen de spieren hun brandstof vandaan tijdens de arbeid? Uit het bloed. Hier circuleren glucose en vrije vetzuren en deze staan in een voortdurend dynamisch evenwicht met de glycogeendepots(lever en spieren) resp. vetdepots. Voor een sporter is het van groot belang om goed bevoorrade glycogeendepots tot zijn beschikking te hebben om langdurige en inspannende prestaties uit te voeren. En op welke wijze kan hij de capaciteit van zijn glycogeendepots verruimen? Door een goede balans te vinden tussen koolhydraatrijke voeding en aangepaste trainingsarbeid. Onder invloed van langdurige, rustige en gelijkmatige training zonder pieken doen de vetzuren mee aan de verbranding, zodat de glycogeendepots minder snel worden aangesproken. Koolhydraatrijke "tussendoortjes" brengen de glycogeendepots dan weer snel op peil. Een optimaal effect wordt bereikt door de koolhydraatopname gedurende één week vóór een grote en langdurige krachtsinspanning te verhogen tot 70% van de totale dagelijkse energieopname bij gelijktijdige verlaging van de trainingsarbeid. Dit wordt tapering off genoemd. De wedstrijddag Ook hier gelden de volgende regels voor wat betreft tijdstip en aard van de maaltijden:  Uitgebreide maaltijd : 4-6 uur voor wedstrijd of zware training  Lichtere maaltijd : 2-3 uur voor wedstrijd of zware training  Snacks : ½-1 uur voor wedstrijd of zware training
De samenstelling van deze maaltijden is aan bepaalde richtlijnen gebonden:  rijk aan koolhydraten  arm aan vet  matige tot redelijke hoeveelheid eiwitten  extra vocht
aangepaste hoeveelheden
herstel na… Binnen 30 minuten na wedstrijd of zware training dient een voldoende hoeveelheid koolhydraat opgenomen te worden om de glycogeendepots snel weer aan te vullen. Dit noemt men de:"30 Minute Window" De spieren zijn in deze tijd het meest ontvankelijk voor het opslaan van energie. Het verdere opladen van de glycogeendepots met een koolhydraatrijke voeding dient in de volgende 2 uur na de training of wedstrijd plaats te vinden. Maar er is meer nodig voor een spoedige restauratie. Bedoeld wordt hier het herstel van de spieren(bijna uitsluitend opgebouwd uit eiwitten), die als gevolg van de zware inspanning schade hebben opgelopen(spierfibrillen hebben averij opgelopen). Een eiwitrijke drank of proteinebar binnen 1½-2 uur na het beëindigen van wedstrijd of zware training is dan ook een "must" voor een verantwoord herstel! De maag Tijdens het beoefenen van sport kan de maag wel eens opspelen en des te meer naarmate de inspanning groter wordt.Dit kan voorkomen worden door de maag niet alleen van te voren zo min mogelijk te belasten, maar ook gedurende de wedstrijd of zware training, al ontkomt men er vaak niet aan koolhydraten te gebruiken tijdens die perioden, waarin de fysieke inspanning intensief is en de duur langer dan 1½ uur. Er bestaan algemene richtlijnen bij het gebruik van voedsel, welke bij naleving ervan een snelle maagontlediging garanderen en eventuele maagklachten tot een minimum reduceren: 1. Vermijd grote porties vast voedsel
2. Vloeibaar voedsel verdient de voorkeur boven vast voedsel
3. Isotone dranken doen het beter dan hyper- of hypotone dranken
4. Vermijd vet voedsel
5. Koele dranken passeren sneller dan warme
6. Toevoeging van aloë aan het vocht
Het is van groot belang, dat het voedsel rijk is aan koolhydraten, vocht, antioxydanten en natuurlijke stimulerende middelen. Waarom antioxydanten? Stofwisseling zonder O2 is niet denkbaar en daarbij worden "vrije radicalen" gevormd. Deze brengen schade toe aan weefsels, wanneer de stofwisseling versterkt wordt en dus de O2-consumptie verhoogd. Immers, de productie van "vrije radicalen" neemt dan snel toe, in het bijzonder op het niveau van de spieren, waar de stofwisseling het meest intensief is. Antioxydanten kunnen de schadelijke gevolgen van te veel geproduceerde "vrije radicalen" aanzienlijk beperken door:  bevorderen van de melkzuurafbraak  beperken van de afbraak van spierweefsel  bevorderen van de nieuwe aanmaak van glycogeen
Aldus wordt de hersteltijd tussen twee grote sportieve manifestaties bekort, omdat de sporter minder hinder ondervindt van spierpijn, stijfheid en vermoeidheid. Voor natuurlijke stimulantia komen in aanmerking de in de natuur voorkomende xanthinen(o.a. cafeïne) en guarana.
vochtbalans Het bewaren van een goede vochtbalans is uitermate belangrijk en twee principes liggen hieraan ten grondslag: preventie van dehydratie(Drink voordat men dorst krijgt!) bewaken van de mineralenbalans
Welke zijn de verschijnselen van dehydratie? o.a. toename van de hartfrequentie, optreden van hoofdpijn, vermoeidheid, afnemend concentratie- en reactievermogen en het donkerder kleuren van de urine (..en de urine begint sterker te ruiken) Het is dan ook zaak, dat de urine er altijd bleek uit moet blijven zien! Als vuistregel kan men aannemen, dat elke atleet, die langer dan één uur intensief sport tenminste 1 liter vocht/uur moet drinken
En daarnaast moet het verlies aan mineralen(urine en transpiratievocht) voldoende gecompenseerd worden.(vooral Na en K) Vitaminen en mineralen Sportbeoefening vraagt om extra vitaminen en mineralen. Een verhoogd eiwitmetabolisme zoals dat bij duur- en vooral krachtsporten voorkomt, gaat gepaard met een verhoogde behoefte aan de vitaminen A, B2 en B6. De versterkte koolhydraatstofwisseling zoals die in het bijzonder bij duursporten optreedt, vraagt weer extra vitamine B1
Topsporters en met name marathonlopers en triatlonatleten verliezen veel erytrocyten en dus Fe(ijzer). Extra ijzertoediening is voor hen gewenst. Bij forse inspanning gaan spiervezels verloren en daarmee verlies van intracellulair K (kalium) en dus moet dit mineraal voldoende aangevuld worden. Het verlies aan Na(natrium) als gevolg van heftig transpireren dient eveneens op adequate wijze gecompenseerd te worden. Ca(kalk) en F(fosfor) zijn van belang voor de opbouw van het skelet en verder speelt Ca nog een rol bij de samentrekking van de spieren. Onmisbaar in de topsport zijn tenslotte nog de elementen Zn(zink), Mg(magnesium), Cu(koper) en J(jodium) Specifieke sportvoeding Door gebruik te maken van drie belangrijke technologieën - voedingskunde, aanvulling van microvoedingsstoffen en kruidenkunde - werken de meeste Herbalife producten synergistisch, waardoor zij optimaal worden opgenomen. Zij zijn daarom uitermate geschikt om tegemoet te komen aan de specifieke eisen van elke sportvoeding. Nawoord Mensen die (professioneel) sport beoefenen zullen hun dagelijks leven hier op aan passen. We moeten dan niet alleen aan de voeding van de mensen denken, er zijn talloze andere dingen die sporters in hun dagelijks leven anders doen dan mensen die geen sport beoefenen. Je kan dan bijvoorbeeld ook denken aan het kopen van kleding, de dagindeling of het gebruiken van doping…enz. al deze dingen hebben met sport en maatschappij te maken. Sportbeoefenaars die kleding kopen zullen ook sportkleding kopen. Omdat deze mensen een sport beoefen, hebben ze misschien een andere dagindeling, het zou kunnen zijn dat ze s’morgens naar de sportschool gaan. Verder kunnen sporters vaak te ver gaan voor hun doel te bereiken, hierbij kan je denken aan het overtreden van regels, zoals het gebruik van doping. Winkeliers bijvoorbeeld zullen andere of meer producten van een bepaald soort moeten aanschaffen als er sporters bij hun komen kopen. Hierbij kan je denken aan de pakken water, aan drank waar geen suiker aan toegevoegd is of aan de hoeveelheid fruit en andere gezonde voeding. Al deze dingen hebben te maken met de maatschappij, waarbij de sport eigenlijk de oorzaak is.