Bewegen en Voeding

Inhoudsopgave 1) Inleiding 2) Algemene informatie over voeding en
drinken 3) Voedingsregels voor sporters 4) Invloeden van sport op je gezondheid 5) Samenvatting 1) Inleiding Voeding is belangrijk voor iedereen. Goed bewegen en goed eten, werkt namelijk naar een goede gezondheid. Al geldt dit wel voor iedereen, sommigen, zoals sportbeoefenaars hebben meer energie nodig voor de sport die ze beoefenen. In dit werkstuk zal ik het hebben over voeding in het algemeen en ook voeding voor bepaalde sporten. Hierbij heb ik een probleemstelling gevonden die ik in dit werkstuk zal uitwerken. Welke adviezen worden er gegeven voor sportbeoefenaars met betrekking tot voeding? Wat voor voeding hebben sommige sporters nodig? Moeten ze zich aan een dieet houden, moeten ze alleen maar gezond eten? Of…? Omdat ik sommige krachtsporters ken, maar ook andere soorten sporters, weet ik dat sommigen van hen een dieet volgen. Sommige minder extreem dan de ander. De één eet alleen maar gezond, de ander geen vetten en dan heb je verder nog een persoon die maar weinig water drinkt, om alleen maar de spieren goed uit te laten komen; wat dus alleen maar om het uiterlijk gaat. Dus, wat is belangrijk voor mensen die niet sporten en wat is belangrijk voor sporters, wat hebben ze dagelijks nodig, wat is goed voor je lichaam, wat is fout en kan verkeerd gaan? Dat ga ik met de volgende verzamelde informatie toelichten. 2) Algemene informatie over voeding en drinken De meeste mensen vinden eten heel gezellig. Tijdens het avondeten, zit men meestal met het hele gezin aan tafel. Men kan dan vertellen wat men die dag allemaal heeft beleefd en men hoort wat de anderen hebben gedaan. Toch eten we niet alleen maar voor de gezelligheid. Eten is erg belangrijk voor de gezondheid. Als het lichaam geen voeding binnen krijgt, of alleen maar ongezond eten krijgt, zal het lichaam minder presteren omdat het dan “ziek” wordt. Dat gebeurt niet als het eens een maaltijd overslaat en ook niet als het eens een keertje ongezond eet. Maar gezond eten is wel heel belangrijk voor het lichaam. Je lichaam is de hele dag voor jou aan het werk. Je loopt naar school e.d of je gaat skaten of je gaat zwemmen. Om dat te kunnen doen heeft je lichaam voedsel nodig. Ons lichaam kun je vergelijken met een auto. Een auto heeft benzine nodig om te kunnen rijden. We zeggen dat de benzine de “brandstof” van de auto is. Ons lichaam heeft ook brandstof nodig. Die brandstof halen we uit ons eten. Ze heten koolhydraten en vetten. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat we onze spieren kunnen bewegen, maar de brandstoffen zorgen ook voor meer. In ons lichaam is het meestal veel kouder. Er zit dan wel iets tussen de warmte binnen en de kou buiten. Dat is onze huis, maar je huid is heel dun. Daarom hebben we op sommige plaatsen een laagje vet tussen onze huid en de binnenkant van ons lichaam. Dat vet is de bewaarplaats van brandstoffen in ons lichaam. Zo is er altijd wel een voorraadje brandstof voor als je het nodig hebt. Maar er zit nog veel meer in ons eten. Bijvoorbeeld bouwstoffen. Deze bouwstoffen heten eiwitten. Als je een kind bent, ben je nog aan het groeien. Dat betekent dat je lichaam groter wordt en verandert. Daar heb je bouwstoffen voor nodig. Grote mensen hebben ook eiwitten nodig, want eiwitten zorgen voor de cellen. Het lichaam is opgebouwd uit miljoenen cellen. Een cel is zo klein dat je hem met het blote oog niet kunt zien. Niet alle cellen zijn overigens hetzelfde, er zijn verschillende soorten zoals: huidcellen en bloedcellen. Er moeten steeds nieuwe cellen groeien. Cellen slijten namelijk na een poosje en dan zijn ze dus dood. Daar merk je niks van, want er zijn steeds weer nieuwe cellen klaar. Als je gezond eet, zitten er genoeg van al deze stoffen in je voedsel. Bijvoorbeeld in een bruine boterham met kaas. Daar zitten koolhydraten, eiwitten en vetten in. Maar het is ook heel belangrijk dat je niet altijd hetzelfde eet. Je hebt verschillende soorten koolhydraten, eiwitten en vetten nodig. Behalve deze drie dingen haalt het lichaam nog veel meer uit ons eten. In groenten en fruit zitten veel vitamines. Deze zijn heel belangrijk, want er zijn er veel die er voor zorgen om je gezondheid op pijl te houden. Vitamines zijn dus beschermende stoffen; Vitamine A is belangrijk voor de ogen. Vitamine D zorgt voor mooie en rechte botten. Dan zitten er in gezond eten ook nog stoffen die mineralen heten. Voorbeelden hiervan zijn ijzer en kalk. IJzer is belangrijk voor je bloed en kalk voor sterke en stevige botten. Het moeilijkste is dat je lichaam zo niets heeft aan al dat gezonde eten; je lichaam moet van alles met dat eten doen, voordat het gebruikt kan worden. Dit heet verteren.
De maaltijdschijf Op de maaltijdschijf staan vier groepen voedsel. Elke dag heb je wel iets nodig uit elke schijf. Schijf 1: in deze schijf staan brood, aardappelen en peulvruchten. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bonen, erwten. Ook rijst hoort in deze schijf. Overigens is bruin brood gezonder dan wit brood of krentenbrood. Schijf 2: is het van de groenten en het fruit. Daarvan moet je ook bij iedere maaltijd wat eten. Bijna elke avondmaaltijd eet je wel groente. Dat is dus niet moeilijk, maar je moet eigenlijk ook ’s morgens en ’s middags groente of fruit eten. Je kunt bij je ontbijt bijvoorbeeld sinaasappelsap drinken. ’s Middags kun je een plak tomaat of komkommer op je boterham met kaas doen. Schijf 3: de melkproducten. Vlees, vis en eieren. Hiervan moet je elke dag iets eten. De ene dag eet je in de avond vis en de volgende dag eet je ’s avonds vlees. In plaats daarvan kun je bijvoorbeeld ook een omelet eten. Schijf 4: de boter, margarine of halvarine. Daar heb je niet echt veel van nodig. Door al deze producten krijg je vanzelf genoeg olie en vetten in je lichaam. Lekker en gezond Gezond eten kan heel lekker zijn én lekkere dingen kunnen ook gezond zijn. Alleen moet je oppassen dat je van de lekkere, maar ongezonde dingen, niet te veel eet. Patat wordt van aardappels gemaakt. Deze zijn gezond. Maar in patat zit ook veel vet. Dat vet heb je niet altijd nodig. Het vet komt erin door het frituren. Veel vet is erg ongezond. Je wordt er alleen maar dik van. Een keer in de week patat eten is helemaal niet erg, maar 5 of meerdere keren in een week is erg ongezond. In plaats van melk kun je ook een keer yogi-drink nemen. Dat is echt niet erg, al zit er wel veel suiker in het drankje. Het is slecht voor je tanden en je kan er dik van worden. Toch zitten er veel goede dingen in, net als in melk of yoghurt. Een paar keer wentelteefjes of pannenkoeken eten in plaats van brood is heel erg lekker. Er zitten eieren, meel en melk in. En die dingen zijn gezond, maar niet voor elke dag in de week. Pannenkoeken zijn namelijk veel vetter dat boterhamen. Plus dat je er ook nog eens suiker of stroop op doet, wat dus ook nadelen heeft voor je lichaam. Zo zie je dat gezond eten best lekker kan zijn en ook dat lekker eten ongezond kan zijn. Als je maar zorgt dat je niet te vaak hetzelfde eet. Dit kun je doen door afwisselend te blijven eten; zo blijf je gezond en zit je lekker in je vel. Je hebt natuurlijk wel gezien dat er in de maaltijdschijf geen vakje is voor snoep en limonade. Dit zijn de dingen die je lichaam helemaal niet nodig heeft. In snoep en limonade zitten namelijk geen stoffen die het lichaam nodig heeft. Er zit vooral veel suiker in. Als je af en toe eens snoept, is dat niet zo erg. Vooral niet als je daarna je tanden goed poetst. Maar als je veel snoept of veel limonade drinkt, word je dik. Je lichaam heeft er niets aan. Voldoende vocht Water is het hoofdbestanddeel van het menselijk lichaam. Bij mannen is dat ongeveer zestig procent van het gewicht, bij vrouwen vijfenvijftig procent. Dit is afhankelijk van de spiermassa, omdat spieren drie maal zo veel vocht bevatten als vet. Dit water zit in diverse organen en in het bloed en is eigenlijk ons belangrijkste voedingsmiddel, al wordt dat maar zelden zo ervaren. Bij onze lichaamsfuncties speelt water toch een energieke rol. Vocht is nodig: - voor het zuiveren van het lichaam (bloedzuivering door de nieren, bij dit proces wordt water uit het lichaam gebruikt) en het afvoeren van de afvalstoffen (via de urine) - voor warmteregeling (koeling) - om het bloed de vereiste vloeibaarheid te laten houden, zodat de omloop intact blijft - als transportmiddel voor voedingsstoffen, zuurstof, hormonen, vitamines, mineralen, glucose, aminozuren enz. Via het bloed en de lymfebanen wordt dit allemaal getransporteerd naar de weefsels en cellen - om de stofwisselingsprocessen goed te laten verlopen: water in het speeksel en water in de maag en darmen zorgen voor vermenging en vertering - omdat water een beschermende functie heeft tegen schokken, voor bijvoorbeeld hersenen, ogen en ruggenmerg - omdat water functioneert als glijmiddel in gewrichten, spieren en bindweefsel - omdat water functioneert als geleider voor geluid in de oren - omdat water een oplossend vermogen heeft, waardoor reacties van levende cellen goed kunnen functioneren en de aanvoer en afvoer van producten uit en in de cel mogelijk is
Een vochtverlies van minder dan één liter kan de prestatie al aantasten. Als je tien procent van het lichaamsgewicht aan vocht bent kwijtgeraakt (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan), kan het prestatievermogen met wel dertig procent verminderen. Vóór, tijdens en na de inspanning: een goede vochtaanvulling begint al een paar minuten vóór de inspanning, de zogenaamde pre-hydratatie. Het is belangrijk om te drinken voor de inspanning, ook al heb je geen dorst. Het dorstgevoel treedt namelijk pas op bij een vochttekort, dat is eigenlijk dus al te laat. Het is aan te raden om vlak voor de inspanning (drie tot vijf minuten) nog zoveel te drinken als je verdragen kan. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie en levert dus geen volle blaas op. Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink anderhalf maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan.) Dit komt neer op zo’n vijfhonderd tot duizend ml per uur. In het algemeen worden grote teugen vocht beter opgenomen dan kleine teugjes. Als de inspanning langer dan een uur duurt, is het nodig om het vocht tijdens die inspanning aan te vullen. Het is belangrijk om juist bij trainingen al aan vochtgebruik tijdens de inspanning te wennen en het drinken aan te leren. Zo kan ook uitgeprobeerd worden welke manier het meest geschikt is voor ieder persoonlijk. Bijvoorbeeld bij hardloopwedstrijden zie je vaak brakende mensen langs de kant van de weg staan. Meestal zijn dit de soort mensen die te weinig gedronken hebben: ze hebben tijdens de training niet geleerd om te drinken en worden nu misselijk, omdat ze tijdens de wedstrijd drinken óf ze worden misselijk omdat ze niet gedronken hebben. Verder wat ook belangrijk is, is dat de urine watering en licht van kleur moet zijn. Is dat niet zo het geval; dus dat het donker en “stroperig” is, dan kan dit een teken zijn dat je te weinig vocht gebruikt hebt. 3) Voedingsregels voor sporters Als je sport moet je er ook goed bij eten. Elke sport heeft zijn eisen. Bij sportvoeding denken de meeste sporters direct aan allerlei voedingssupplementen met exotische namen. De grootste winst is toch te behalen in een goede basisvoeding en een goede vochtvoorziening. Als je de onderstaande hoeveelheden gebruikt, zit het met de grote lijnen van je voeding wel goed. Het is geen probleem als u de ene dag wat minder en de andere dag wat meer eet. Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook nog wat speelruimte voor extraatjes. Dagelijkse hoeveelheden voor algemene sporters: - vijf à zeven sneetjes brood, dun besmeerd met halvarine, één à twee plakken kaas, één à twee plakjes vleeswaar - drie à vijf aardappelen of vervanging daarvan, vier groentelepels groente, 100 gram vlees/vis/kip/vleesvervanger en een eetlepel vet voor de bereiding van de warme maaltijd - twee stuks fruit - twee à drie glazen melk - anderhalve liter vocht. De algemene spelregels voor de voeding van een normale sporter zijn: - eet veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zestig van de energie) - wees zuinig met vetten (dertig tot vijfendertig van de energie) - eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen - eet gevarieerd - zorg voor een ruime vochtinname- zorg voor een goede timing van de maaltijden. Alle sporten zijn verschillend en daarom hebben ze ook een verschillende hoeveelheid aan voeding nodig. De verschillende sporten kunnen verdeeld worden in de volgende groepen. Sommige sporten vallen voor een deel in de ene categorie en in de andere categorie. Per categorie vind je de speciale eisen waaraan de voeding moet voldoen. Daarna volgen er per sport de voedingstips: - Duursport: langdurende belasting met een matige kracht of kortdurend (twee tot tien minuten) met een hogere sterkte. Voorbeelden zijn fietsen, wandelen, joggen, hardlopen, schaatsen, skeeleren, skaten, zwemmen, aqua-joggen, aerobics, langlaufen, skiën. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zestig procent van de energie, dit houdt in acht tot tien gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) De energie bij duursport wordt vooral door glycogeen (= dierlijk zetmeel) geleverd. Als de inspanning langer duurt dan anderhalf uur is het verstandig om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken, maximaal zestig tot zeventig gram per uur. Dit kan in de vorm van fruit, koek of brood, maar zeker bij inspanningen met een hogere kracht hebben dranken de voorkeur. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Het lichaam doet dit de eerste twee uur na de inspanning het meest efficiënt. Voor een recreatiesporter is een normale koolhydraatrijke maaltijd voldoende, een wedstrijdsporter kan extra koolhydraten binnenkrijgen door voor de maaltijd een koolhydraatrijke drank te drinken. Een regel die bij iedere gezonde voeding past is dat je zuinig moet zijn met vetten (dertig tot vijfendertig procent van de energie) Bovendien kan een vetrijke voeding maag – en darm-problemen veroorzaken. Voor een gelijkwaardige voorziening van vitamines en mineralen, moet je gevarieerd eten. In het algemeen worden vezelrijke producten aangeraden. Deze kunnen echter bij sommige mensen darmklachten veroorzaken tot ongeveer drie dagen na consumptie. Bij gevoeligheid hiervoor is het beter om de minder vezelrijke producten te gebruiken. Zorg voor een goede timing van de maaltijden: Gebruik de laatste maaltijd twee tot drie uur voor de inspanning om maag - darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden. - Krachtsport: kortdurende belasting met hoge kracht. Voorbeelden: gewichtheffen, kogelstoten, touwtrekken, turnen, sprinten, karate, discuswerpen, speerwerpen, kogelslingeren, korte-afstandzwemmen. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zestig procent van de energie) Het komt regelmatig voor dat een sporter door het zetten van kracht last heeft van winderigheid. Producten die dit soort klachten kunnen veroorzaken zijn prei, koolsoorten, uien, peulvruchten en dranken met prik. Na de inspanning is het gebruik van een normale koolhydraatrijke voeding voldoende om de verliezen weer aan te vullen. Eventueel kan een koolhydraatrijke drank gebruikt worden. Een nadeel hiervan kan zijn dat deze veel energie bevat (soms zelfs meer dan de hoeveelheid energie die voor de inspanning nodig was) met als gevolg een toename van het gewicht. Ook bij deze soort sporten moet je zuinig zijn met vetten. Deze regel geldt bij alle drie soorten sporten. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen
Over de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor krachtsporters zijn de deskundigen het nog niet geheel eens, maar in het algemeen wordt uitgegaan van 1 tot 1,5 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht. Met een gewone voeding wordt deze hoeveelheid goed gehaald, tenzij de energie-intake erg laag is en de eiwitten daardoor benut worden voor de verbranding. Eet zoals gewoonlijk gevarieerd; voor een goede voorziening van vitamines en mineralen. Zorg voor een royale vochtinname; een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid heb je kunnen lezen bij “duursport. Zorg voor een goede timing van de maaltijden

Gebruik de laatste maaltijd twee uur voor de inspanning om maag-darmproblemen te voorkomen. Tot een uur van tevoren kunnen nog wel tussendoortjes als fruit of koek gegeten worden. - Spelsport: afwisseling van duur- en intervalactiviteit (kracht- en snelkrachtacties) Voorbeelden zijn voetbal, tennis, handbal, hockey, volleybal. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen
De energie bij spelsport wordt voornamelijk door glycogeen geleverd. Om te voorkomen dat de glycogeenreserves op raken, is het belangrijk om zo mogelijk tussendoor, maar in ieder geval in de pauzes koolhydraatrijke producten te gebruiken. Dranken hebben de voorkeur, omdat vaste voedingsmiddelen maag-darmklachten kunnen veroorzaken. Thee met suiker of een koolhydraatrijke (sport)drank is een goede oplossing. Na de inspanning is het belangrijk om de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Een normale koolhydraatrijke maaltijd, binnen twee uur
na de inspanning gebruikt, is voldoende. Ook hierbij gelden dezelfde regels als bij duur – en krachtsport, dat je zuinig moet zijn met vetten, dat je gevarieerd moet eten en genoeg vocht binnen krijgt. Verder is het ook nog belangrijk om een goede timing te hebben voor de maaltijden. 4) Invloeden van sport op je gezondheid Sport is zeer belangrijk en draagt bij aan een goede gezondheid. Bewegen versterkt je longen en hart en zorgt voor calorieverbranding. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel bewegen, veertig tot vijftig procent minder kans hebben op darmkanker. Voor borstkanker wordt ook langzaam maar zeker duidelijk dat lichaamsbeweging het risico doet afnemen. Bovendien wordt de kans op hart- en vaatziekten, botontkalking, overgewicht, suikerziekte, hoge bloeddruk en spierpijn minder als je beweegt. Helemaal als je daarbij een goede leefstijl hebt die je gezondheid bevordert: niet roken, matig alcoholgebruik en gezonde voedingsgewoonten. Zowel voor het roken als voor drinken geldt dat vrouwen matiger zijn. Bij drinken valt het hoge percentage mannen in de leeftijd van zestien tot negenentwintig op. Er is een grote groep mannen die per week ten minste één keer zes of meer glazen drinkt! Vrouwen leven dus gemiddeld gezonder. Verders is het belangrijk om bij het sporten goede schoenen te dragen. Verkeerde schoenen kunnen niet alleen zorgen voor blaren, maar ook voor problemen met de enkels, knieën en heupen. Zware inspanningsprogramma’s zijn niet noodzakelijk voor een goede gezondheid. Zowel mannen als vrouwen hebben baat bij een bescheiden bewegingsprogramma, zoals ca. dertig minuten per dag stevig wandelen of fietsen. Als je beweegt maak je ook een hormoon aan dat je fitter maakt (endorfine). Sommige mensen die sporten doen het meestal ook om af te vallen, ook daarom heeft sport geestelijk invloed op je want het maakt je zekerder. Maar sommige vormen van afvallen zijn eigenlijk niet de beste manier, want daardoor krijg je het jojo-effect. Als je dan eindelijk afgevallen bent, heb je weer zoveel zin in eten dat je juist nog meer gaat eten dan vroeger en je gewicht zit er binnen de kortste keren weer aan. Je kan niet goed meer slapen, je bent gehaast, je hebt voortdurend last van angstige gevoelens, je kunt je niet goed meer ontspannen, je neemt een vlucht tot genotmiddelen en je wordt tenslotte onaangenaam voor je omgeving. Sport is daarom een goed middel tegen stress. 5) Samenvatting Zoals je al hebt gelezen is voeding voor iedereen erg belangrijk en dus goed te kunnen functioneren. Ook is het goed om te eten om steeds beter te presteren als het om sport gaat. Ons lichaam heeft verschillende stoffen nodig om gezond te blijven en goed te groeien. Zo hebben we brandstoffen nodig om onze spieren te kunnen bewegen, of de brandstoffen zitten als het ware op een bewaarplaats voor vet. Natuurlijk zijn er dan ook nog bouwstoffen; dit heb je nodig om te groeien en bouwstoffen zoals eiwitten zorgen ook voor onze cellen. Cellen slijten na een tijd af en daar moeten nieuwe cellen voor in de plaats komen. Verder heb je dan nog vitamines, deze zorgen om je gezondheid op pijl te houden; zo zorgt Vitamine A voor je ogen, huid en Vitamine B weer voor je hart, spieren e.d
Om dus gezond te blijven, zul je uit elk schijf iets moeten eten. De maaltijdschijf bestaat uit 4 groepen voedsel. Als voorbeeld nemen we een normale schooldag. ’s Ochtends, eet je brood met beleg, je drinkt melk en neemt nog een appel mee onderweg. Nu heb je alleen in de ochtend al wel iets uit de maaltijdschijf gegeten. Want brood hoort bij schijf 1, beleg heb je bijvoorbeeld, boterhamworst. Dit hoort dan bij schijf 3, omdat het vlees is. Op je brood heb je natuurlijk een laagje boter gesmeerd, welke dus bij schijf 4 hoort. En het appeltje onderweg hoort bij schijf 2, groenten en fruit. Uiteraard speelt water een flinke rol. Zo heeft het water voldoende vocht nodig, omdat het je lichaam verzuivert, zo kan dus ook de stofwisselingsprocessen goed verlopen, maar wat belangrijk is dat het ook een beschermde functie heeft tegen schokken bij je hersenen bijvoorbeeld. Bij een inspanning is vocht ook belangrijk. Je krijgt na enige tijd wel dorst, daarom is het nodig om voor een inspanning goed te drinken om deze dorst te voorkomen. Uit bepaalde sporten heb je natuurlijk bepaalde hoeveelheden voeding nodig; zo heb je bijvoorbeeld bij duursport het nodige glycogeen nodig, terwijl je bij krachtsport veel eiwitten nodig hebt om goed te presteren. Ook is het zo dat je voorzichtig moet zijn met vetten. Bij spelsport moet je zuiniger zijn met vetten dan bij duursport, omdat je bij duursport sneller vetten verbrandt. Dan is het natuurlijk ook belangrijk dat je gevarieerd eet, als is het dat je op een sport zit, of niet. Je kunt niet steeds hetzelfde eten, want zo krijg je voor bepaalde stoffen een overschot in je lichaam, wat niet de bedoeling is. Je moet steeds andere dingen eten, zodat je van elke schijf wat in je lichaam hebt. Verder is het goed om steeds een uur of twee van tevoren een laatste maaltijd te nemen, dit om maag- en darmproblemen te voorkomen. Zo is het dat mensen die veel bewegen minder kans hebben op verschillende vervelende aandoeningen; de kans op hart- en vaatziekten, overgewicht en darmkanker e.d is groter als je niet aan sport doet. Nu is mijn antwoord op mijn probleemstelling “Welke adviezen worden er gegeven voor sportbeoefenaars met betrekking tot voeding?”: de belangrijkste adviezen die voor duursporters, spelsporters en krachtsporters gelden is dat ze veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten, dat ze zuinig moeten zijn met vetten en goed gevarieerd eten. Dan is het ook nog belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen, want dorst krijgen tijdens een inspanning is in principe niet nodig als je van tevoren goed en genoeg heb gedronken.