Blessures

Wat is een blessure?

Een blessure is een beschadiging van het lichaam. Deze wordt veroorzaakt door een gebeurtenis buiten het lichaam. Een blessure kan met sport te maken hebben. De beschadiging belemmert de sporter om verder te trainen.
Blessures kunnen komen door een interne factor, een factor binnen de persoon zelf en een externe factor, een factor van buiten het lichaam.
Voorbeelden van interne factoren zijn verstoringen in het lichaam die er al waren voordat de blessure er kwam, dit zijn factoren zoals een rare stand van de benen en voeten, waardoor het lichaam rare bewegingen maakt. Een ander voorbeeld is spierpijn en stijfheid of een ziekte die aanwezig is.
Voorbeelden van externe factoren zijn blessures die door de training komen, zoals te snel de training opbouwen waardoor het lichaam overbelast wordt, het dragen van verkeerde kleding en het lopen op een verkeerde ondergrond.

De meeste blessures worden veroorzaakt door overbelasting van het lichaam, dit betekent dat je meer doet dan je lichaam eigenlijk aankan. Dit komt vaak doordat je lichaam tussen trainingen door niet genoeg rust krijgt om zich te herstellen. Een net beginnende renner, kan bijvoorbeeld een te grote afstand in één keer gaan rennen of te snel achter elkaar gaan rennen. De spieren en pezen van de beginnende renner zijn nog niet gewend aan de afstanden, ook zal zijn conditie nog niet goed genoeg zijn.

Blessures kunnen genezen, maar soms kan een blessure niet meer genezen en is dan blijvend. Een blijvende blessure heet een letsel. Kleine blessures kunnen pijn doen. Om pijn en zwelling tegen te gaan kun je paracetamol gebruiken of ijs ertegenaan houden. Om te genezen is het belangrijk dat u rust houdt, dit betekent dat u datgene waardoor je geblesseerd bent niet meer mag doen. Als de zwelling groot is wordt geadviseerd dat u elke dag om de vier tot zes uur de gezwollen plek een aantal minuten met ijs behandeld net zolang tot de zwelling afneemt. Om zwelling nog meer tegen te gaan is het aan te raden dat u het lichaamsdeel boven het hart brengen, dit zorgt ervoor dat u geen last krijgt van vochtophoping krijgt. Vocht verergert de zwelling en de pijn. Door een blessure te masseren stroomt er meer bloed naartoe, bloed versnelt het genezingsproces en verlicht de pijn.
Er is eerder al gesproken over botbreuken, dit zijn ook blessures omdat deze voor langere tijd verhinderen dat er een training plaatsvindt.[1.4], [1.6]

Spierpijn

Spierpijn is een klacht die vaak voorkomt en je belemmert om verder te trainen. Het is daarom een kleine blessure.
Spierpijn en melkzuurvorming zijn twee fenomenen die niet goed begrepen worden.
Bij trainen beschadigen we bewust het lichaam op een bepaalde manier. Spierpijn ontstaat vaak door het gebruiken van spieren die tot de training, niet of bijna niet gebruikt werden. Het lichaam zal zich aanpassen en probeert de volgende keer de klacht te voorkomen, dit heet supercompensatie. Het lichaam doet dit door een spier iets sterker te maken dan dat die daarvoor was. Spieren moeten dus eerst worden afgebroken om ze door training sterker te laten worden.
Bijvoorbeeld bij de eerste training na een lange periode van rust. Als de eerste training na een lange tijd meteen met een zware training is kan er een spierkater ontstaan. Dit is spierpijn die meerdere dagen aanwezig is, en waarvan de pijn het hevigst is op de 2e dag. Een spierkater kan ook ontstaan als goedgetrainde spieren op een verkeerde manier gebruikt worden.
Een voorbeeld hiervan, een goed getrainde speerwerper kan van touwklimmen toch spierpijn krijgen.
Bij een spierbeschadiging is soms een verandering in de structuur te zien, dit zijn kleine beschadigingen op celniveau.
Om deze te herstellen laat het lichaam de spier warmer worden waardoor er veel bloed heen gaat. Dit bloed zorgt dat de plek opzwelt zodat het meer pijn gaat doen en het zijn functie niet meer volledig kan volbrengen.
Om spierpijn tegen te gaan kunnen ontstekingsremmers gebruikt worden, als deze ingenomen worden wordt het helingsproces ook stopgezet of vertraagd. Bij het gebruik van ontstekingsremmers wordt ook het versterken van de spieren, door het trainingsproces belemmerd. Het gebruik van ontstekingsremmers wordt daarom sterk afgeraden.
De enige goede oplossing is eigenlijk de training herhalen, hierdoor past het lichaam zich aan en zal dezelfde training na enkele weken geen pijn meer doen. [2.1]

Hardloopblessures

Een been is zo gebouwd dat het moeiteloos uw hele lichaam een dag kan dragen. Hier is verder op ingegaan in het hoofdstuk “het bewegingsapparaat”. Tijdens een training vraagt u meer van het lichaam dan de dagelijkse belasting, hierbij kan een blessure ontstaan. Dit kan al gebeuren door een simpele verkeerde draai van de enkel of door het gebruik maken van niet goed passend schoeisel.

De vijf meest voorkomende blessures bij hardlopers zijn:
• Achillespees ontsteking
• Chondromalacia, ook wel de rennersknie
• Iliotibiaal bandsyndroom
• Plantaire fasciitis
• Shin Plints, ook wel scheenbeenvlies ontsteking

Andere blessures die kunnen voorkomen bij hardlopers:
• Overige achillespeesblessures
• Enkelverzwikking, verstuikte enkel en gebroken enkel
• Kuitbeenpeesontsteking
• Liesblessures
• Hamstring
• Slijmbeursontsteking

Alle bovenstaande blessures zullen worden behandeld.

Achillespees ontsteking

De achillespees is een gevoelige plek in het been waarmee makkelijk iets kan gebeuren. De achillespees is de pees tussen de scholspier en het hielbeen. Deze pees is ook te voelen bij het op en neer bewegen van uw voet zonder rest van uw been te bewegen. In het geval van een achillespeesblessure zijn er vier soorten blessures mogelijk. De achillespees kan ontsteken, verrekken, scheuren, en in het ergste geval zelfs loslaten. In de laatste twee gevallen duurt het herstel langer of herstellen deze niet. Dit komt doordat het een pees is. Door pezen stroomt weinig bloed.

Bij een ontsteking van de achillespees kan een vervelende pijn aan de hiel gevoeld worden. Deze pees kan ontstoken raken bij het overbelasten ervan. Dit ontsteken heet tendinitis, na het herstel kan er littekenweefsel zijn ontstaan. Dit littekenweefsel is minder soepen dan het weefsel van de achillespees zelf.
Als de overbelasting door blijft gaan op deze pees, kan dit lijden tot het scheuren of zelfs loslaten van de hele pees.
De ontsteking ontstaat door vermoeide kuitspieren, deze laat hun taak vallen en laten deze over aan de achillespees, die nu veel te verduren krijgt.
De kuitspieren kunnen vermoeid raken door:
• Te snel teveel kilometers maken
• Een slechte warming-up
• Slechte schoenen die niet soepel genoeg zijn
• Teveel trainen

Het herstellen van een achillespeesontsteking moet goed gebeuren. Het beste is om rust te houden tot de pijn over is. Hiernaast bestaan er oefeningen waarbij de pees geen gewicht hoeft te dragen. Dit zijn oefeningen zoals fietsen in een lage versnelling en oefeningen in het water.[1.4][1.6]

De Achillespees wordt met onderdeel A aangegeven.



Chondromalacia

Deze blessure zit in de knie en wordt ook wel de rennersknie genoemd. Het is de meest voorkomende knie blessure.

Chondromalacia is het wegslijten en barsten van het kraakbeen in de knieschijf. Dit gaat veel pijn doen omdat de knieschijf niet goed meer over de knie heen glijd. De pijn die voelbaar is bij deze blessure zit in de knie en is constant aanwezig. Deze pijn is het meest te voelen na het op- of aflopen van een helling. Dit komt omdat het kapotte kraakbeen over elkaar heen schuurt als de knie bewogen wordt. Chondromalacia wordt veroorzaakt door overbelasting van de quadriceps. Quadriceps zorgen dat de knieschijf goed over de knie heen schuift, als deze vermoeid raken kan deze zijn functie niet goed meer vervullen. Als de quadriceps voor een langere tijd vermoeid zijn kan de hamstring de knieschijf zelfs uit zijn baan trekken.

Hoe herstelt deze blessure zich?
Om te herstellen van Chondromalacia is hulp van anderen noodzakelijk. Speciale, op maat gemaakte steunzolen moeten ervoor zorgen dat de voet tijdens het lopen niet naar binnen draait. Een medische ingreep door middel van een operatie kan helpen de pijn te verzachten. Dit gebeurd door de oorzaak van de pijn aan te pakken niet door pijnstillers toe te dienen. Tijdens de operatie wordt het ruwe gedeelte van het kapotte kraakbeen verwijderd. [1.4][1.6]



Illiotibiaal bandsyndroom

Deze blessure wordt veroorzaakt door een ontsteking in de illiotibiale band. Dit is een band die langs de buitenkant van het been loopt en schuurt.
Deze ontsteking ontstaat door het naar binnen draaien van het been waardoor de illiotibiale band straks komt te staan en harder gaat schuren.
De reden dan benen naar binnen toe draaien kan komen door:
• Slechte en/of versleten hardloopschoenen
• Bergafwaarts lopen
• O-benen

Voor herstel is rust nodig. Als de blessure ernstig is, is een cortisonen-injectie nodig om de pijn de verminderen. Deze injectie wordt onder de illiotibiale band ingespoten. Cortisol werkt ontstekingsremmend en regelt de immuniteit. Het menselijke lichaam maakt ongeveer 20mg per dag aan. De productie hangt af van de hypothalamus en de biologische klok.
Een oefening die het herstel zou moeten versnellen zijn oefeningen die de buitenkant van de knie niet belasten. Denk hierbij aan oefeningen in het water, fietsen, roeien.[1.4]

Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis is het scheuren van de fascia plantaris.
Deze blessure wordt veroorzaakt door een ontsteking in de fascia plantaris. Dit is weefsel dat vanaf de hiel tot aan de tenen loopt, zie afbeelding ....Dit weefsel is dik en vezelachtig.
De ontsteking komt door overbelasting, uitrekken en spanning van dit weefsel, dat scheurt. Er komt littekenweefsel op de plaats van de scheur. Dit weefsel is minder soepel dan de fascia, hierdoor wordt de blessure nog erger.
De scheur in de fascia is te voelen tijdens het lopen, soms verdwijnt deze tijdens het wandelen. De pijn is het hevigst bij het opstaan, dit komt omdat de fascia dan op zijn strakst staat. Door de pijn kan de loper een ander loopje aannemen.
Lopers met van nature korte achillespezen krijgen sneller last van de
fascia plantaris, dit komt omdat de korte achillespees de fascia strak doet staan. Waardoor de kans op een scheur hierin groter is.
Ook mensen met onbuigzame voeten, hoge voetbogen en platvoeten hebben een vergrote kans op plantaire fasciitis

Bij deze blessure zijn steunzolen van grootbelang voor goed herstel. Een plaatselijke massage kan ook helpen, als dit na een jaar niet geholpen heeft is een operatie nodig. Bij deze operatie wordt niet het hielspoor verwijderd, dit is namelijk niet het probleem. Dit is een reactie op het probleem. [1.4][1.6]

De onderste pijl wijst de plaats van de blessure aan


Shin Splints

Shin plints is de Engelse naam voor scheenbeenirritatie, het houd alle blessure van je onderbeen in.
Van de hardloopblessures is deze blessure waarschijnlijk degene die het meeste voorkomt. Deze blessure wordt veroorzaakt door een ontsteking van het weefsel waarmee je scheenbeen bedekt is.

De pijn is goed te voelen in het scheenbeen, dit voelt als een scherpe steek en loopt langs de binnenzijde van het scheenbeen, in het bot of in de spieren in het scheenbeen. De pijn is goed te voelen als de voet omhoog bewogen wordt en pas in het verloop van de training beter te voelen.

Deze ontsteking wordt veroorzaakt door overbelasting van de spieren en botten in je onderbeen, deze gaan irriteren. De spieren worden overbelast doordat er een constante kracht aan de achterste scheenbeenspier trekt. Deze blessure kan ontstaan het teveel naar binnen draaien van de voet tijdens het landen op de grond.
Een andere oorzaak kan zijn dat de kuitspieren en de spieren aan de voorkant van het been verschillende hoeveelheden kracht uitoefenen.

Deze blessure direct na de blessure behandeld worden met ijs om de zwelling en pijn tegen te gaan, dit moet gedaan worden tot de zwelling minder is. Op lange termijn moet deze blessure zich herstellen door de een lichtere training.[1.4], [1.6]

Achillespeesblessure

Deze blessure kunt u krijgen door overbelasting van de pees, tijdens de overbelasting kunt u de pees horen knappen, hierna volgt de zwelling, soms pas na een dag. Bij veel slachtoffers kwam deze blessure door een plotselinge sprint of het oprennen van een heuvel.
De genezing van een achillespeesblessure duurt lang. Bij een gescheurde achillespees is een operatie noodzakelijk. Voor de genezing moet er misschien op krukken gelopen worden. Ook hiel verhogers in schoenen helpen het herstel. Dit is om de spanning van de pees af te halen.

De achillespees kan op drie plaatsen voor een blessure zorgen.
Locatie 1:
De eerste locatie is de overgang van de spier naar de pees, hier stroomt veel bloed dus het herstel zal snel moeten gaan. De pijn is hier goed te voelen vanwege de vele zenuwen die hier zitten. Deze klacht ontstaat vooral bij sporters die explosief trainen. Hierdoor wordt er veel lactaat (melkzuur) gevormd.

Locatie 2:
De tweede locatie is midden op de achillespees. De klachten op deze locatie worden veroorzaakt door drukkend schoeisel. Het herstel duurt lang vanwege de slechte doorbloeding. Dit komt omdat de zwelling de bloedvaten dichtdrukt. De zwelling kan worden tegengegaan met een injectie van histamine iontoforese. Histamine iontoforese is een middel dat zorgt voor een hele sterke doorbloeding, dit middel wordt ook vaak bij paarden gebruikt. Als dit niet werkt kan een arts een injectie geven. Deze injectie brengt verder geen extra risico's met zich mee omdat deze niet in de pees zelf gegeven hoeft te worden.
De tweede blessure die op deze plek ontstaat, is die bij de pees zelf. Zoals al eerder gezegd, door de slechte doorbloeding duurt het herstel lang. Dit herstel wordt nog meer belemmert doordat de groei van de achillespees buiten de pees geregeld wordt. Als dit groeien langzaam gaat wordt de pees hol, dit geeft weer extra veel kans op een ergere blessure. Het herstel duurt 1 tot 1.5 jaar en het herstel moet goed begeleid worden. Als je deze klacht niet verhelpt kan de pijn opeens heftiger worden. De pees wordt zo hol dat het bij het paretenon aankomt. Hierin zitten meer zenuwen en bloedvaten waardoor de blessure nu goed voelbaar is en zelfs pijn doet

Locatie 3: de pees-bot overgang. Hier gaat het weer om een pees. Het herstellen van deze blessure duurt 7-9 maanden. Deze blessure ontstaat bij sporters die veel rare wendingen maken.[1.4], [3.6]

Enkelblessures

Enkelverzwikking

Bij een enkelverzwikking wordt één of alle banden gescheurd die je enkel gewricht bij elkaar houden. Ook het verrekken van de banden in de enkel wordt een enkelverzwikking genoemd. Tijdens het blesseren is het mogelijk dat je iets hoort scheuren. Deze blessure kan ontstaan door op hobbelig of glad terrein te lopen.
Om van deze blessure te genezen, wordt geadviseerd een enkelband te dragen en de enkel te bewegen zonder deze te belasten. Door dit te doen stroomt er extra bloed doorheen. Een goede doorbloeding versnelt het genezingsproces. Mocht het draaien van de enkel echt veel pijn doen, dan kan het zijn dat de enkel is gebroken. Dan is een ziekenhuisbezoek noodzakelijk.

Gebroken enkel

De plek waar het kuitbeen en het scheenbeen samenkomen heet de enkel.
Als er tijdens een ongeval een knarsend geluid te horen is, dan is de kans aanwezig dat de enkel is gebroken. De pijn is zo hevig dat u niet goed meer op de voet kunt staan.
Vlak nadat de enkel is gebroken is er een zwelling voelbaar. Daarnaast ontstaan er onderhuidse bloedingen. De combinatie hiervan zorgt voor een branderig gevoel. Het is bij een zwelling rond de enkel belangrijk dat de schoenen aangelaten worden, dit voorkomt een grote zwelling door de tegendruk van de schoen, als het ijs klaar is om op de enkel gedaan te worden kan de schoen worden uit. De diagnose moet gesteld worden door een arts, deze doet dit met een röntgenfoto.
Voor herstel is totale rust essentieel, de enkel wordt in gegipst en in sommige gevallen is een operatie noodzakelijk.[1.6]

Kuitbeenpeesontsteking

Bij een kuitbeenpeesontsteking is de buitenkant van de enkel overbelast, dit kan gebeuren door over pronatie, dit is het van nature de enkel te ver naar binnen te draaien. Hierdoor wordt de kuitbeenpees uitgerekt of gescheurd, het is mogelijk dat u deze pees hoort knappen.

Om de zwelling tegen te gaan wordt geadviseerd de plek met ijs te behandelen en rust te houden. Een rekbandje kan ook steun bieden. Iedere dag voor de training moet de enkel warm gemaakt worden met rekoefeningen. Het kan zijn dat fysiotherapie nodig is om alle spieren en pezen rond de enkel te verstevigen.[1.6]

Liesblessure

Bij een liesblessure is er een ontsteking bij de aanhechtingsplaats van de been- en buikspieren aan het bekken. De pijn is te voelen rond de hoogste van de lies en soms is er een zwelling. Kleine, niet zware bewegingen kunnen nog wel gemaakt tijdens deze blessure. Zwaardere bewegen en het rekken doet pijn. Het kan zijn dat er manke bewegingen gemaakt worden.
Deze blessure komt vooral voor bij sporters die vaak op één been moeten staan, zoals voetballers die op één been staan en met het andere been de bal schoppen. Deze blessure kan ook komen bij hardlopers, door een misstap of uit te glijden.
Rond de lies komen velen spieren bijeen. Het is een stevige plaats waar veel aanhechtingen van pezen zijn. Bij overbelasting kan de samenwerking verstoord raken tussen de spieren. Dit zorgt voor irritaties en ontstekingen.
Bij al bestaande blessures in de beengewrichten en de wervelkolom is er een vergrote kans op een liesblessure.

Als de liesblessure is vastgesteld is de belangrijkste stap in het herstel dat de trainingen sterk verminderd worden. Een arts kan een ontstekingsremmend middel voorschrijven.
De fysiotherapeut zal diverse gewrichten zoals wervelkolom, bekken, heup, knie en enkel onderzoeken op beweeglijkheid en de goede stand.
Daarnaast worden de spieren rondom het bekken en lies getest op spierkracht, spierbalans en spiercoördinatie. Naar aanleiding hiervan wordt een oefenprogramma gemaakt om de belasting weer langzaam op te voeren en om bepaalde spiergroepen extra aandacht te geven. Tijdens dit oefenprogramma moet er goed opgelet worden dat de klachten niet weer terugkomen.
Om goed te herstellen kan het nodig zijn dat er op krukken gelopen wordt.
[1.4], [1.6]


Hamstringblessure

De hamstring is een spiergroep die aan de achterkant van het dijbeen zit. Deze spiergroep zorgt ervoor dat afzetten, springen, rennen en het buigen van het been mogelijk wordt. Elk van deze factoren kunnen er dan ook voor zorgen dat er een spierscheuring ontstaat. Het scheuren van de hamstring gebeurt meestal in het midden.
Na het blesseren van de hamstring komt er een grote zwelling. Een dag later kan het been één grote blauwe plek zijn geworden en doet het lopen zeer.

Met een gescheurde hamstring moet vooral niet gelopen worden, dit verergerd de blessure alleen maar meer. Direct na het krijgen van de blessure is het belangrijk om de plek met ijs te behandelen en er druk op uit te oefenen, om de zwelling tegen te gaan.
In de meeste gevallen hoeft de arts er niet bij van pas te komen, tenzij de pijn ondragelijk is. In dit geval kan de hamstring erger gescheurd zijn.
Voor volledig herstel mag de hamstring absoluut niet belast worden, dit betekent dat een rolstoel en krukken gebruikt moeten worden. [1.6]
Een simpele verrekking heeft een 7 tot 30 dagen herstel nodig. Een gescheurde hamstring duurt langer om te genezen.
Voor volledig herstel is het ook belangrijk dat de blessure helemaal hersteld is omdat deze anders weer snel terug komt.

Hamstring:

Slijmbeursontsteking

Het lichaam heeft van nature al vering in zich, dit gebeurt door middel van zakjes met vocht erin. Deze zakjes bedekken botdelen en gewrichten die uitsteken zoals het dijbeen, de knie en de schouders. Deze zakjes heten slijmbeurzen. Slijmbeurzen beschermen de heupbotten tegen de wrijving van de spieren en de pezen.
Als de spieren, bijvoorbeeld rond de heup te zwaar belast worden dan kunnen de slijmbeurzen geïrriteerd raken. Dit kan gebeuren door een training te snel op te voeren.
Een ontsteking in de pees die de bilspieren aan de heup vast maken kunnen ook voor slijmbeurs ontsteking zorgen.
Door een klap of stoot kan een slijmbeurs opzwellen met bloed.

De blessure moet behandeld worden met ijs. Er kunnen pijnstillers geslikt worden. Net als bij elke andere blessure is rust het belangrijkst om te herstellen. Als de slijmbeurs groter wordt dan kan een arts deze legprikken en leegzuigen, en vervolgens druk erom uitoefenen zodat deze niet weer vol loopt. Er wordt dan ook een ontstekingsremmend middel gegeven.
Mocht de slijmbeurs zo groot worden aan pijn gaan doen, dan is een operatie soms nodig. [3.]

de slijmbeurs wordt hieronder aangegeven:

Blessures voorkomen

Blessures zijn vervelend. Het voorkomen is daarom erg belangrijk. Voorkomen is immers beter dan genezen. Om blessures te voorkomen zijn schoenen die goed passen, een goede warming up en een cooling-down van groot belang, hierover is al wordt meer aandacht besteed in het hoofdstuk warming-up en cooling-down . Begin daarom nooit zomaar in één keer te rennen. Een klein beetje zweet geeft al aan dat de lichaamstemperatuur hoog genoeg is om pezen en banden te belasten. Dit komt doordat het bloed sneller gaat stromen en de spieren goed doorbloed raken.

In dit geval zijn het kraakbeen en de gewrichten ook goed gesmeerd en klaar voor gebruik.
Het allerbelangrijkste is, dat als tijdens de training een pijn ontstaat dat de training direct gestaakt wordt en niet door te lopen met het idee dat het wel over zal gaan. Na een pijn is het belangrijk de eventuele zwelling te behandelen. Stop direct met trainen en neem een rustdag. De volgende keer dat de training verder gaat moet de training een stapje terug gedaan worden. In veel gevallen is de boosdoener dan voorbij. Als de pijn blijft aanhouden neem dan contact op met een arts.

Beginnen met rek- en strekoefeningen is voor hardlopers niet echt noodzakelijk. Rustig gaan fietsen of lopen voor vijf tot tien minuten is beter. Vervolgens moeten de rek- en strekoefeningen in de juiste volgorde gedaan worden.

Een warming-up is het soepeler maken van de spieren en pezen zodat ze de kans op blessures minder groot is. Als de warming-up volbracht is kan de echte training beginnen. Het is tijdens de training van belang dat u niet doorzet op momenten dat u pijn voelt. Dit is een waarschuwing dat er iets mis is en dat het lichaam rust nodig heeft. Toch doorzetten op deze momenten kan tot blessures leiden.

Een goede trainingsopbouw is belangrijk om blessures te overkomen. Zeker een beginnende renner kan snel geblesseerd raken. De intensiteit van de trainingen moet geleidelijk worden opgevoerd en zeker in het begin niet te snel zijn.

Na afloop van de training zitten veel afvalstoffen in het bloed. Een goede cooling-down helpt deze afvalstoffen beter en sneller weg te werken. Rekken en strekken is hierom belangrijk, spieren en pezen worden langer en korter waardoor ze soepeler en ontspannen zijn. Dit voorkomt spierpijn. Warm douchen helpt de spieren te ontspannen.