Vegetarisch dieet

Kennismaken met de NVB Je leeft bewust en kiest er voor helemaal, of voor een deel vegetarisch te eten. Dat is een belangrijke keuze. Vegetarisch eten heeft grote voordelen voor mens, dier en milieu. Voor wie de voorkeur geeft aan een maaltijd zonder vlees, is de NVB dé spreekbuis en een belangrijke bron van informatie. Kiezen voor het vegetarisme Het is de meest consequente manier van dieren beschermen: Jaarlijks lijden miljoenen dieren in de bio-industrie een ellendig bestaan. Dagelijks worden tienduizenden dieren opeengepropt naar veemarkten en slachterijen getransporteerd. Tijdens hun korte leven kennen ze alleen maar pijn en angst. Als vegetariër neem je daar duidelijk stelling tegen. Het is gezonder: De gemiddelde consument eet veel te veel vlees. Een vegetarische voeding is rijk aan vitaminen en mineralen en bevat veel voedingsvezel. Het bevat voornamelijk de gezondere, meervoudig onverzadigde vetzuren. Daarom is een vegetarische voeding ook gezonder. Het is beter voor het milieu: De veehouderij draagt sterk bij aan de vervuiling van het milieu. Stoffen uit de mest komen in regen, rivieren en drinkwater. In Nederland is de vervuiling door de veehouderij groter dan die door het autoverkeer. Vleesproductie is verspilling van voedsel: Van het voer dat de dieren krijgen, wordt slechts 30 tot 50% omgezet in vlees. 45% van de wereld-graanproductie voeren we op aan het vee. Het zou economischer zijn, wanneer al deze producten rechtstreeks voor menselijke voeding worden benut. Gezonder zonder Tegen een vegetarische voeding zijn geen bezwaren aan te voeren. Alle noodzakelijke voedingsstoffen zitten er in. Vast staat dat een voeding met veel vlees ongezond is. Die voeding bevat te veel vet en eiwitten en te weinig voedingsvezel. Voor iemand die veel vlees eet is het moeilijker voldoende vitaminen en mineralen op te nemen. Wie kiest voor een vleesloze voeding, maakt een goede keuze. Hieronder gaan we nader in op vaak genoemde voedingsstoffen.
Eiwitten Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van onze spieren. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren. Uit diverse onderzoeken blijkt dat een combinatie van plantaardige producten, al dan niet samen met zuivel, beter is dan alleen vleeseiwit. De verschillende aminozuren uit groenten, granen, noten, peulvruchten en zuivel vullen elkaar uitstekend aan. Met de aminozuren die je binnenkrijgt als je gevarieerd eet, kun je je spieren heel goed opbouwen en in stand houden. Voor volwassen mensen bevelen voedingsvoorlichters een hoeveelheid eiwit aan van 40 tot 65 gram per dag. Die hoeveelheid zit bijvoorbeeld in zes bruine boterhammen met kaas of pindakaas. Dat is dus helemaal niet zo veel. Het belangrijkste is dat je gevarieerd eet. Calcium Het idee dat bij een vegetarische voeding de calciumopname in gevaar komt is absoluut onjuist. In een menu mèt vlees is dat vlees geen belangrijke calciumleverancier. In het gemiddeld menu is zuivel een belangrijke calciumbron. Er zijn ook verschillende goede, plantaardige calciumbronnen, zoals de verschillende koolsoorten, spinazie, venkel, peulvruchten, gedroogd fruit, diverse noten, havermout, appelstroop en sojaproducten. De calciumopname in een vegetarische voeding zal nooit een probleem zijn. Integendeel: een hoge eiwitopname (vlees!) bemoeilijkt de opname van calcium aantoonbaar. IJzer IJzer is een onmisbaar bestanddeel van de rode bloedkleurstof. Groene groenten, volkorenproducten, peulvruchten en gedroogd fruit zijn goede ijzerbronnen. Vitamine C bevordert de ijzeropname uit plantaardige producten. Zo kun je het ijzer uit de (volkoren)broodmaaltijd extra goed opnemen als je er een sinaasappel bij eet. De gelijktijdige consumptie van koffie, thee en melk kan de ijzeropname remmen. Recent onderzoek toont aan dat vegetariërs evenveel en soms zelfs meer ijzer in hun bloed hebben, dan vleeseters. Vitamine D Vitamine D wordt in ons eigen lichaam gemaakt, onder invloed van zonlicht. Een normale blootstelling van hoofd, handen en armen aan zonlicht is hiervoor voldoende. Bovendien bevatten zuivelproducten en eieren vitamine D. Aan margarines wordt het verplicht toegevoegd. Bij gezonde volwassenen bestaat geen risico voor een vitamine D-tekort. Vlees is ook als vitamine D-bron van geen enkel belang. Zwangere vrouwen en kleine kinderen (tot 6 jaar) hebben extra behoefte aan vitamine D. In deze gevallen is het goed de aanbevelingen van het consultatiebureau op te volgen. Vitamine B2 Het lichaam verbruikt vitamine B2 bij de vertering van eiwitten. Eten we veel eiwit (vlees), dan hebben we meer vitamine B2 nodig. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat de consumptie van voedingsvezel de behoefte aan vitamine B2 verlaagt. In een vleesloze voeding is meer plaats voor vezelrijke producten als volkorenbrood, groenten, granen, peulvruchten en dergelijke. In een vegetarisch menu is de behoefte aan vitamine B2 daarom lager dan gemiddeld. Die behoefte wordt ruimschoots gedekt door vitamine B2 uit brood, groene groenten en melk.
Vitamine B12 Vitamine B12 zit in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst, dus ook in zuivel en eieren. Anderhalf glas melk per dag voorziet in de dagelijkse behoefte aan vitamine B12. Vegetariërs lopen dus geen enkele kans te weinig vitamine B12 binnen te krijgen. Cholesterol Verzadigde vetzuren verhogen de cholesterolconcentratie van het bloed. Verzadigde vetzuren zitten in vlees, maar ook in room, kaas en eieren. Vlees en zuivel eten betekent dus een hogere opname van verzadigde vetzuren. Daartegenover hebben plantaardige vetten als soja-, lijnzaad, safloer- en maïsolie een cholesterolverlagende werking. Enkele onderzoeken leiden tot de conclusie dat ook plantaardige eiwitten een cholesterolverlagende werking hebben. Een zelfde conclusie kan getrokken worden met betrekking tot voedingsvezel. Voedingsvezel komt alleen voor in plantaardige producten. Onderzoeken bevestigen dat een plantaardige voeding minder cholesterol bevat. Deze lagere cholesterolconcentratie verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Hoge bloeddruk Hoge bloeddruk heeft een aantal vervelende gevolgen, één daarvan is dat de kans op hart- en vaatziekten wordt verhoogd. In een vegetarische voeding zijn stoffen aanwezig met een gunstige invloed op de bloeddruk. Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen indirect de bloeddruk. Ook kalium, magnesium en voedingsvezel hebben zo'n gunstig effect. Deze drie stoffen zitten in ruime mate in een vegetarische voeding. Voedingsvezel Voedingsvezel komt alleen voor in plantaardige producten: groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, etc. We zagen al dat voedingsvezel een gunstige invloed heeft op het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Ook legt men een verband tussen de hoeveelheid vezel in de voeding en de kans op darmkanker. Een vezelrijke voeding passeert sneller door de darm, zodat kankerverwekkende (afval)stoffen die ook ín ons lichaam worden geproduceerd, het lichaam sneller verlaten. Voeding en kanker Vaak legt men in de medische literatuur een verband tussen een hoge consumptie van verzadigde vetten en dikke darm- en borstkanker. Verzadigde vetten komen in vrijwel alle gevallen uit dierlijke bronnen. Van vitamine A, C en ß-caroteen veronderstelt men een beschermende werking tegen bepaalde vormen van kanker. Een vleesloze voeding bevat meer vitamine C en ß-caroteen dan een menu dat voor een belangrijk deel uit vlees bestaat. Daarbij komt dat een aantal groentesoorten (o.a. kool- en looksoorten) van nature kankerremmende stoffen bevatten. Voedingsvoorlichters stellen dan ook dat in een gevarieerde voeding ruim plaats moet zijn voor groente, fruit en graanproducten. Het vetgehalte van de voeding moet omlaag. Dit zijn aanbevelingen die in een vegetarische voeding al gerealiseerd worden, maar die in een voeding met vlees nauwelijks te verwezenlijken zijn.
Het recept voor een vegetarische hamburger 1 kop havervlokken
1 kop gemalen walnoten
2 scharreleieren
2 eetlepels melk
1 ui, fijngehakt
zout, peper
olie
1 theelepel gedroogde salie
2 koppen groentebouillon >Meng alle ingrediënten, met uitzondering van de bouillon, goed door elkaar. Breng op smaak met zout en peper. Kneed de massa en vorm er stevige burgers van. Leg de hamburgers in een pan. Giet er de groentebouillon overheen en laat gedurende 45 minuten zachtjes koken.