NLT sportprestaties

Wat we moesten leren voor NLT, module: sportprestaties

a.  

- Dwarsgestreept spierweefsel

  - glad spierweefsel

  - hartspierweefsel

b.  Het dwarsgestreepte spierweefsel is bewust aan te sturen door de hersenen. Het kan snelle en krachtige bewegingen maken, maar is relatief snel moe. Een voorbeeld van een dwarsgestreept spierweefsel is de bicep.

- Het gladde spierweefsel maakt langzame en niet zo krachtige samentrekkingen, maar is onvermoeibaar. Glad spierweefsel is niet met de wil aan te sturen. We vinden het in de wanden van onze holle organen, zoals het spijsverteringstelsel en de uitscheidingsorganen.

 - Het hartspierweefsel is een bijzonder weefsel. Het is een spier die niet aan te sturen is met de wil, maar die wel dwarsgestreept is.

Het hart heeft de snelheid en de kracht van een dwarsgestreepte spier nodig om het bloed door het lichaam te pompen. In tegenstelling tot andere dwarsgestreepte spieren, raakt het hart niet vermoeid.

c.        

- De kleur

- Rode spiervezels zijn duurzaam(ze worden niet snel moe) Rode spiervezels komen veel voor bij duursporters vanwege de hoeveelheid aan mitochondriën en hoge aerobe capaciteit.

- Witte spieren zijn explosief maar snel moe(en krachtig) Witte spiervezels komen veel voor bij krachtsporters vanwege de hoge anaerobe capaciteit.

d. Pezen zijn een verlenging van de spier. Ze bestaan uit bindweefsel, dat de bundels spiervezels samenbindt en dat op een stevig elastisch koord lijkt. Ze bevatten weinig zenuwuiteinden en bloedcellen.

Er zijn een aantal pezen die je gemakkelijk kunt voelen. Bijvoorbeeld de dijbeenspieren liggen aan de achterkant van de knie. Ook vind je pezen op een plaats waar een groot aantal spieren zich in een kleine ruimte bevinden.

e.   de achillespees

a: Het verband tussen het zenuwstelsel en de spieren is: Het zenuwstelsel is het orgaansysteem dat bij dieren een coördinerende rol speelt bij alle handelingen, zoals het aansturen van de spieren. Spieren worden aangestuurd zodra ze via het zenuwstelsel  een impuls krijgen.

b: Via de ogen merk je wat op. Hierdoor wordt een signaal via de zintuigcellen doorgestuurd naar de sensorische zenuwcellen. Deze schakelen vervolgens met een schakelcel in de hersenstam, en via deze schakelcellen worden ze doorgestuurd naar een motorische zenuwcel. De impuls wordt vervolgens doorgestuurd naar de desbetreffende spieren.

Training

a. Door stelselmatig de spieren te laten oefenen vormen de spieren zich naar de arbeid die ze moeten verrichten. De spier adapteert naar de situatie waarin deze veelvuldig gebruikt word. Tegelijk wordt de aansturing en het gevoel beter door herhalingen uit te voeren.

b. Er ontstaat een betere zuurstofaanvoer, beter reactievermogen, mindere kans op blessures, krachtigere spieren en een betere energievoorziening van de spieren.

a: Je kunt een spier zien als een werktuig wat bestand is tegen het dagelijkse werk wat je gewend bent. Maar ga je zwaarder werk verrichten met een werktuig dan waar het in eerste instantie voor gemaakt is, dan ontstaat er schade aan het werktuig. Vervolgens repareer je het werktuig zodat het zwaarder werk aan kan. En dat is ongeveer wat er gebeurt als je je spieren traint. Je laat je spieren zwaarder "werk" doen dan normaal. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels en in het bindweefsel. Het lichaam heeft tijd nodig om de scheurtjes weer te repareren, en het bestand te maken tegen het zware werk: De spiervezels worden gerepareerd met nieuwe filamenten die aangezet worden aan buitenkant: het volume neemt toe en de spiervezel wordt sterker. De totale spier wordt dus sterker en groeit qua volume. Geef je je spieren niet de tijd om te herstellen dan zal die reparatie niet of nauwelijks plaatsvinden.

b: Spieren hebben de eigenschap zich aan te passen aan de omstandigheden. Deze eigenschap vormt het uitgangspunt voor training (de zogenaamde supercompensatie). Indien er met regelmaat wordt hardgelopen, dan zullen de spieren zich na verloop van tijd zo aanpassen, dat ze beter in staat zijn om zuurstof op te nemen, energie te leveren etcetera.

Bij krachttraining wordt de maximale kracht vergroot doordat de spiervezels groter worden. Als de omstandigheden er juist voor zorgen dat de spieren minder gebruikt worden, dan zal het omgekeerde effect optreden. De spiervezels worden kleiner en verliezen aan kracht. Dit effect heet atrofie en vindt bijvoorbeeld plaats bij astronauten in een gewichtsloze omgeving, en bij mensen bij wie ledematen na een botbreuk door gips zijn geïmmobiliseerd. Getrainde atleten beschikken over het vermogen om een mild verlies aan spierkracht en -volume (door inactiviteit) in korte tijd terug te winnen. Dit fenomeen staat ook wel bekend als "muscle memory", ofwel spiergeheugen.

c:

Lactaatdrempel→ Het punt waar je melkzuur in het bloed snel begint te stijgen boven rust niveau. Spieren krijgen niet genoeg zuurstof voor de verbranding.

Spieradaptatie→ Het aanpassen van spieren aan trainingen

Supercompensatie→ Het tijdelijk belanden op een hoger prestatieniveau na herstel van eerdere inspanningen

Overtraining→Als je meer/vaker traint dan je lichaam eigenlijk aankan

Atrofie→ Het afname van weefsel en/of orgaanmassa door een te kort aan voedingsstoffen

Doping

a. Anabolen, hormonen en gendoping

b. De spieren worden op een onnatuurlijke wijze gestimuleerd om zich verder te ontwikkelen of te herstellen.

Brandstoflevering aan spieren

a.  Dat is het afbreken van stoffen zonder gebruik van zuurstof. Het wordt ook wel gisting genoemd en komt voor bij korte explosieve inspanningen zoals rennen voor de bus of schrikken en opspringen van een hond. Bekende soorten zijn alcoholgisting en melkzuurgisting.

b. Lactaat of melkzuur is het eindproduct van de anaerobe glycolyse. Het kan weer worden omgezet naar glucose. Bij zuurstoftekort wordt er veel lactaat gevormd, waardoor dit een meetwaarde is geworden voor de verzuring die optreedt tijdens een inspanning.

c. Bij korte, explosieve inspanningen zoals sprinten, springen en krachtsporten.

d. Dat is de verbranding van organische moleculen. Bij deze volledige verbranding worden glucosemoleculen volledig afgebroken, waarbij koolstofdioxide- en watermoleculen worden gevormd.

e. Bij sporten over langere afstanden komt deze vorm van verbranding voor. Bij bijvoorbeeld wandelen op laag tempo of andere langdurige, niet heel intensieve sporten is er volledige aerobe dissimilatie. Wanneer je bijvoorbeeld tijdens een wandeling ineens gaat sprinten zullen deze twee energievoorzieningen beide gelijktijdig worden geactiveerd.

Hefboomwerking

De spieren zitten met een origo en insertie vast aan een bot. Daartussen zit een gewricht (want waarom zou de spier er anders zijn?) die bij aanspannen van de spier van hoekstand verandert.

Teken twee botten en een gewricht (denk aan het kniegewricht of de elleboog). Teken een paar variaties van origo en insertie. Bedenk dat er een grotere of kleinere hoekstandsverandering plaats vindt bij verschillende verhoudingen en laat dit zien. Betrek woorden als hoeksnelheid er eens bij.

Spierpijn en blessures

a. Spierpijn zijn kleine beschadigingen in de spier en spierpees na het belasten hiervan. De spier merkt dat hij zich moet aanpassen en maakt de scheurtjes en zorgt ervoor dat er sarcomeren af gaan, of bijkomen. Dit kan in serie of parallel gebeuren.

b. Een spierscheur is niet een scheur dwars op de werkrichting van de spier, maar juist in de werkrichting van de spier. Een bekend verschijnsel is een zweepslag.

c. Door niet gelijk de spier voluit te belasten. Rekken heeft geen zin tegen blessures, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

d. Blessures kun je vooral bestrijden door het rust te geven. De ontwikkelingen kun je bevorderen door allerlei therapieën, zoals massage, koelen en fysiotherapie.

spierkracht

a. Afhankelijk van hoeveel een sarcomeer al is samengetrokken (dus de stand van de spieren en de hoekstand van het gewricht waarover deze beweegt) kan een sarcomeer zijn actine en myosine koppen nog verder samentrekken, of juist niet. Daarom is de spier afhankelijk van hoeveel een actine en myosine kop nog verder in elkaar kunnen contraheren.

b. Kracht is massa maal versnelling. De massa staat al vast, dus als de snelheid en de versnelling hoger worden ook zal de kracht vergroten.

c. Vergelijk het met touwen. Als een touw een verhuisdoos van 15 kilo kan tillen, dan kan je een zware verhuisdoos van 30 kilo met twee touwen optillen. Hoe meer strengen naast elkaar gelegen in de spier, hoe meer kracht je kunt leveren.

6.10

a. Ja, want ze kunnen betere resultaten behalen.

b. Ligt aan de sporter zelf en ook aan de mening. Het mag niet want je verandert iets aan je lichaam om een betere prestatie te leveren.

c. Er kunnen ideale omstandigheden worden gecreëerd. Dus een sporter vindt niet toevallig een sport leuk en heeft toevallig ook de goede genen hiervoor, maar kan al vanaf zijn geboorte klaar worden gestoomd om kampioen te worden. Of dit mag en wel kan, kun je in een discussie bepraten.

Waar zit het in?

ADI (mg)

13-18 jarige  jongen

Nut

Teveel?

Te weinig?

Vitamine

A

Lever, vis, melkproducten en boter

1

Weerstand, bevordering groei, gezichtsvermogen en gezondheid van huis, tandvlees en haar

Hypervitaminose  A: verminderde eetlust en gezichtsvermogen. Hoofdpijn, misselijkheid, haarverlies

Verminderde weerstand

Schilferen van huid en dof haar.

Bij extreem tekort: blindheid

B1

Varkensvlees en graanproducten

1,1

Verbranding koolhydraten Hulp aan zenuwstelsel

Geen nadelig effect

Depressie, verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies

C

Groente, fruit& Aardappelen

70

Weerstand, botten, tanden  en bloedvaten

Is een antioxidant

Via urine uit lichaam Kans op nierstenen

Scheurbuik

Verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw bindweefsel

Mineraal

Calcium

Zuivelproducten

1200

Stevigheid skelet en gebit

Verstoorde opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor

Spierkramp

Osteoporose

IJzer

Vleeswaren, aardappelen, brood en groenten

15

Vervoer zuurstof van longen naar weefsels door hemoglobine

Chronische vermoeidheid, beschadiging van organen

Bloedarmoede

Magnesium

Bijna alle voedingsmiddelen

265

Energiestofwisseling, overdracht zenuwprikkels. Opbouw van spieren

Lichte diarree

Hartritmestoornissen en maagkrampen

Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger werd er gedacht  dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.

Waar zit het in?

Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, noten, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten).

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B3?

Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid. Dit heeft geen ernstige gevolgen De bovengrens voor nicotiamide is 900 mg. De bovengrens voor nicotinezuur is 10 mg per dag.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B3?

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Daarnaast kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen worden ook wel  pellagra genoemd wat letterlijk ‘ruwe huid’ betekent. In zeer ernstige gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

Vitamine B12

Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Het is ook van belang voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel en draagt het bij aan de energievoorziening. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur.

Waar zit het in?

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.

Hoeveel heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (19-50 jaar) vastgesteld op 2,8 microgram per dag. .

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine B12?

Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine

B12-inname.

toch is er wel een richtlijn voor de maximum hoeveelheid aangesteld,  Het Vitamine Informatie Bureau hanteert een richtlijn van maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B12?

De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12 tekort is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ook mensen die gedurende een langere tijd helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, kunnen een vitamine B12-tekort ontwikkelen.

De verschijnselen van een tekort aan vitamine B12 treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam van deze vitamine een voorraad aanlegt. Een vitamine B12-tekort kan een tekort aan foliumzuur veroorzaken, omdat deze twee vitamines samenwerken. Een vitamine B12-tekort heeft een vorm van bloedarmoede tot gevolg, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aantasten. Vitamine B12 is mogelijk belangrijk voor de geheugen- en denkfuncties. Ouderen kunnen bijvoorbeeld als gevolg van een vitamine B12-tekort problemen krijgen met hun geheugen.

Fluoride

Fluoride komt in grond- en oppervlaktewater voor. Het gehalte in grondwater kan, afhankelijk van de samenstelling van de bodem, oplopen tot enige honderden microgrammen per liter. Fluoride in oppervlaktewater is afkomstig uit industrieel afvalwater. Fluoride wordt gebruikt bij de productie van aluminium, glasvezels, kunstmest, bakstenen, tegels en keramiek. Fluoride wordt ook opgenomen door het tandglazuur, waardoor de tanden beter bestand zijn tegen tandbederf. Ook speelt het mineraal een rol bij de bouw, stevigheid en hardheid van de botten.

Waar zit het in?

Er is weinig bekend over fluoride in voedingsmiddelen, behalve dat in vrijwel alle voedingsmiddelen een kleine hoeveelheid fluoride aanwezig is. Fluoride is dus aanwezig in lucht, water en voedsel. Veel levensmiddelen bevatten op zijn minst sporen van fluoride. De totale dagelijkse inname wordt geschat tussen 1,4 en 6,0 mg.

Hoeveel heb ik nodig?

De Voedingsraad in Nederland heeft geen normen voor fluoride vastgesteld.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine Fluoride?

Te veel fluoride, bijvoorbeeld als iemand gedurende langere tijd veel fluoridetabletten gebruikt, kan leiden tot 'fluorose', waarbij de tanden bruin of vlekkerig worden . Dit worden ook wel 'zebratanden' genoemd.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine Fluoride?

Volgens het Voedingscentrum zit in voeding te weinig fluoride om een goede bescherming te geven tegen tandbederf (cariës). Om die reden wordt extra fluoride aangeraden in de vorm van tandpasta met fluoride of tabletten. Vooral bij jongeren of volwassenen met een verhoogd risico op tandbederf, kan de tandarts het nodig vinden dat een persoon fluoridetabletten gebruikt. Het spoelen met een fluoride mondspoeling is ook een mogelijkheid.