BSM samenvatting hoofdstuk 1

Bij het aanspannen is er een spier die ervoor zorgt dat je de beweging kan maken die je wilt maken, deze spier heet agonist.

Antagonist: een andere spier die een beweging maakt die tegengesteld is.

Antagonisten werken dus samen met agonisten doordat ze tegengestelde bewegingen kunnen maken (bladzijde 37).

Motorunit: de zenuw samen met zijn groep spiervezels.

Een motorische zenuw bedient een groep spiervezels door het geven van een elektrisch signaal. De kracht die de spieren leveren, heeft te maken met het aantal motorunits dat een signaal afgeeft. Hoe meer motorunits, des te meer kracht de spier afgeeft.

Op de tekening in de bijlage zie je een spier met uitsplitsing naar spiervezels. Elke spiervezel bestaat op zijn beurt weer uit myofibrillen. In het myofibril vinden we het sacromeer waar de samentrekking op het kleinste niveau plaatsvindt. In het sarcomeer vind je twee filamenten die langs elkaar glijden.

Mysosinefilament grijpt als het ware zich vast aan het actinefilament. Op het moment dat de sacrommeer een signaal krijgt, trekt het myosinefilament zich naar het filament ertegenover (bladzijde 38/39!).

Zenuwstelsel: zorgt ervoor dat alle functies in ons lichaam op de juiste manier werken.

Het zenuwstelsel bestaat uit 2 delen:

1. Een centraal zenuwstelsel: hersenen en ruggenmerg horen hierbij. In dit zenuwstelsel worden beslissingen genomen, bewust en onbewust, zoals een bal gooien of het hart laten kloppen.
2. Perifere zenuwstelsel: geeft voornamelijk signalen door en heeft een onderverdeling in sensorisch en motorisch. Dit zenuwstelsel geeft met behulp van je zintuigen informatie door over wat er met je gebeurt.

Autonome zenuwstelsel: alles wat er in je lichaam wordt geregeld zonder dat jij erover hoeft na te denken (hoeveel hartslagen per minuut, of je bloedvaten wijder moeten etc.).

Somatische zenuwstelsel: het in beweging zetten van de spierden die ons voortbewegen. Ze sturen willekeurige spieren aan.

Sensorisch en somatisch kunnen niet zonder elkaar, daarom spreken we bij bewegen van sensomotorisch.

Het sensorische zenuwstelsel krijgt signalen binnen, deze stuurt die door naar het centrale zenuwstelsel en hier wordt een beslissing genomen. Het somatische stelsel (verantwoordelijk voor de werking van de motorunits) krijgt de taak om de beslissing uit te voeren.

De meest eenvoudige beweging is de reflex, deze komt uit het wervelkolom. Dit zit er zo geprogrammeerd dat je bij bepaalde acties meteen zult reageren zonder dat je erover na hoeft te denken. Voorbeeld: je brandt je aan een kaars. Er gaat dan een signaal door je lichaam: PIJN! Dan zegt je wervelkolom trek je hand terug.

Als je een beweging aan het leren bent zijn er drie fases:

1. De cognitieve fase: beweging is onbekend en er moet nog kennis gemaakt worden met de beweging.
2. De associatieve fase: de beweging blijven oefenen en herhalen.
3. De autonome fase: de beweging gaat automatisch zonder dat je erover na hoeft te denken.

Cardiovasculaire systeem: het geheel van hart (cardio) en vaten (VASA). Dit systeem zorgt ervoor dat de bloed op een snelle manier door het lichaam wordt gepompt.

Bloed: vloeistof die voedingsstoffen, antistoffen, afvalstoffen en zuurstof bevat. Bloed regelt ook de lichaamstemperatuur.

Kleine bloedsomloop: vanuit het hart naar de longen en haalt hier zuurstof op, het zuurstofrijke bloed gaat terug naar het hart.

Grote bloedsomloop: het zuurstofrijke bloed gaat door de rest van het lichaam. Het zuurstofarme bloed gaat terug naar het hart en zo maakt het bloed een volledige omloop.

Hemoglobine: houdt zuurstof vast in het bloed en kan het loslaten voor waar dit nodig is.

Paragraaf 5:

Gezonde voeding: de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functioneren en het fit en energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.

De schijf van vijf:

• Groente en fruit;
• Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten;
• Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers;
• Vetten en olie;
• Dranken.

Bij de schijf van vijf horen ook 5 regels:

1. Eet gevarieerd.
2. Eet niet te veel.
3. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten.
4. Eet veel groente, fruit en brood.
5. Eet veilig.

Een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad Celsius te verwarmen.

De joule is de energie die nodig is om een object 1 meter te verplaatsen met een kracht van 1 newton.

1Kcal = 4,184 KJ

Energieleverende stoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol.

Vitamines, mineralen, antioxidanten en bioactieve stoffen: Deze stoffen leveren geen energie maar zijn er om processen in het lichaam te sturen en optimaal te laten verlopen.

Enkelvoudige koolhydraten ( fructose, glucose) worden ook snelle of simpele suikers genoemd. Ze hoeven niet eerst te worden afgebroken door het lichaam dus worden snel opgenomen

Tweevoudige koolhydraten (maltose, sucrose en lactose) en meervoudige koolhydraten(zetmeel, glycogeen en voedingsvezels) worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Deze koolhydraten moeten eerst worden afgebroken dus krijgt het lichaam steeds kleine porties energie. Wanneer het lichaam verzadigd is wordt de rest opgeslagen in de vorm van vetweefsel.

Functies van vetten:

• Tegen kou;
• Minder kans op letsel door beschermlaag;
• Bouwsteen van een cel;
• Bevat vitamine A, D, E en K;
• Produceert hormonen;
• Minder eetlust;
• Levert essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur).

Onverzadigde vetzuren (oke) zijn plantaardige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Dit zijn vetten zoals olie, noten, vis en halvarine of margarine. Verlagen cholesterol, opbouw cellen.

Verzadigde vetzuren (verkeerd) zijn dierlijke vetten zoals vlees, worst, chocolade en snacks. Deze vetten zijn slecht voor je. Gestold bij kamertemperatuur. Verhogen cholesterol.

Essentiële vetzuren (omega 3 en 6): meervoudig onverzadigde vetzuren. Nodig voor groeiprocessen, tegen ontsteking, reguleren bloeddruk.

• Omega 3 à visolie (uit algen)
• Omega 6 à linolzuur, uit plantaardige oliën, zonnebloemolie, maïsolie en boter.

Eiwitten: opbouwen, herstellen en afbreken van cellen. Bestaat uit aminozuren. Eiwitten zijn nodig voor spierherstel en -opbouw.

Eiwitten: opbouwen, herstellen en afbreken van cellen. Bestaat uit aminozuren. Eiwitten zijn nodig voor spierherstel en -opbouw.

Vocht is essentieel voor ons lichaam, ons lichaam bestaat voor 55% uit water en dat van een baby zelfs voor 70%.

Een verlies van slechts 2% van het totale lichaamsgewicht kan al leiden tot prestatieverlies. Zweet bestaat niet alleen uit water. In zweet zijn onder andere mineralen opgelost. De belangrijkste mineralen zijn natrium en chloor.

Voedingsvezels zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Dan betekend dat ze niet worden opgenomen door het lichaam. Kortom, je poept ze weer uit.

Toch zijn dit wel belangrijke stoffen voor een gezonde maaltijd, want in de mond stimuleren ze het kauwproces, in de maag remmen ze de maaglediging zodat er eerder een verzadigd gevoel ontstaat. In de dunne darm vertragen ze de darmpassage.

Vitamines zijn organische stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Oorzaken van een tekort aan vitamines kan zijn ondeskundige keuze en bereiding van maaltijden, overmatig alcoholgebruik, ondervoeding door onverstandige vermageringskuren en een eenzijdig eetpatroon.

Iedereen heeft weliswaar behoefte aan energie, maar het gebruik verschilt per persoon. De energie die de mens in rust verbruikt noemen we de ruststofwisseling (RSW). Energiebehoefte = ruststofwisseling+ lichaamsbeweging.

Je hebt verschillende soorten dorstlessers:

• Hypotone dorstlesser 0-40 gram koolhydraten per liter.
• Isotone dorstlesser 40-80 gram koolhydraten per liter
• Hypertone dorstlesser 80-200 gram koolhydraten per liter. (AA, Dextro)

Suppletie: aanvulling.

Voedingssuppletie: aanvulling op dagelijkse behoefte.

Voedingssuppletie:voedingssupplementen.

Creatine is een lichaamseigen stof dat wordt geproduceerd door de lever en de nieren. Daarnaast krijgen we creatine ook binnen via voeding, vooral via vlees. In de spieren wordt creatine gebruikt voor de vorming van creatinefosfaat.

Paragraaf 6&7:

Conditie is door fysieke en psychische factoren gekenmerkte toestand van lichamelijk prestatievermogen.

Fitheid is het algemene vermogen om lichamelijke prestaties te leveren.

Fitheid bestaat uit 5 grondmotorische eigenschappen:

• Uithoudingsvermogen (aeroob, met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof);
• Snelheid;
• Lenigheid;
• Kracht;
• Coördinatie.

Nadat je je beginsituatie gemeten hebt stel je een trainingsdoel op. Een doel wordt vaak SMART omschreven, waarbij SMART staat voor:

• Specifiek;
• Meetbaar;
• Acceptabel;
• Realistisch;
• Tijdgebonden.

ADP (adenosine) + P (fosforzuur) + energie = ATP (adenosine-tri-fosfaat)

Afbraak van ATP = ATP --> ADP + P + energie

Resynthese van ATP: ADP + P + energie --> ATP

Een test voor het meten van je uithoudingsvermogen zijn drie verschillende categorieën:

• De maximale aerobe test;
• De sub maximale aerobe test;
• De anaerobe test.

ATP wordt voortdurend met dezelfde snelheid als waarmee het wordt afgebroken teruggevormd met behulp van energie uit de resynthese.

Je maximale hartfrequentie is 220 – je leeftijd. Mijn maximale HF is dus 220-16 = 204.

VO2 max: maximale arbeid waarbij je lichaam alleen aeroob verbrandt.

Trainen is het regelmatig en systematisch toedienen van in omvang en intensiteit toenemende belasting met bedoeling het presentatievermogen te verbeteren en blessures te voorkomen.

Overload: een goede training leidt tot een verstoring van het biologisch evenwicht. Al naar gelang de intensiteit en de duur van de training zal het prestatievermogen van het lichaam tijdelijk afnemen. De intensiteit van elke training zal voldoende moeten zijn om dit effect te sorteren.

Supercompensatie: vermoeidheid is een reactie op een trainingsprikkel die ervaren wordt na het beëindigen van een training. Deze vermoeidheid stimuleert het herstelproces.

Opklimmende belasting: de trainingsprikkel ofwel de overload moet steeds groter worden om een verstoring in het biologische evenwicht te veroorzaken. Ons lichaam kan immers een hogere belasting aan.

Optimale belasting: dat is een optimale trainingsprikkel.

Reversibiliteit: het vernieuwde evenwicht is niet blijvend. Na enige tijd verdwijnt het effect van de training. Door het uitblijven van een nieuwe prikkel neemt het prestatievermogen weer af naar het niveau van voor de vorige training.

Optimaal herstel: rekening houden met de hersteltijd als je te vroeg gaat trainen na de vorige training zal je lichaam overbelast raken.

Fitt principe:

• Frequentie: hoe vaak train je?
• Intensiteit: met welke intensiteit moet je trainen?
• Trainingsduur: hoelang duurt een training?
• Type activiteit: welke trainingsvorm kies je?

Zone 1 intensiteit:

Zeer lichte tot lichte training zoals een rustige duurloop. Doel van de training herstel, afvoer van afvalstoffen en ontspanning. Energielevering: aerobe vetverbranding.

Zone 2 intensiteit:

Vrij lichte tot matige training zoals een matige duurloop. Doel van de training is onderhouden van zuurstoftranssportsysteem en versterking van het passieve bewegingsapparaat en het onderhouden van de duurconditie.

Zone 3 intensiteit:

Zware training zoals intensieve duurloop. Doel van de training: verbeteren van zuurstoftransportsysteem, verbeteren van duurconditie, versterken van het actieve bewegingsapparaat en het passieve bewegingsapparaat en doorzettingsvermogen.

Zone 4 intensiteit:

Zwaar tot zeer zware training zoals intensieve interval training. Doel van de training: verbeteren van de VO2 max en het anaerobe uithoudingsvermogen en versterking van het bewegingsapparaat.

Een onderverdeling van spierkracht:

• Maximale kracht is de grootst mogelijke kracht die men kan ontwikkelen. (gewichtheffen);
• Explosieve kracht is het eenmalig verplaatsen van een zeer grote weerstand en zo snel mogelijk uitgevoerd (kogelstoten en hoogspringen);
• Snelkracht is het zo snel mogelijk op elkaar volgend verplaatsen van een grote weerstand of gewicht (sprinten);
• Krachtuithoudingsvermogen is het vermogen om vermoeidheid of zich herhalende belasting te weerstaan (zwemmen of schaatsen).

Een reactie op krachttraining is spierpijn. We onderscheiden twee soorten spierpijn:

1. Acute spierpijn
2. Vertraagde spierpijn

Acute spierpijn: dit treedt direct op na de inspanning en is gevolg van restproducten van en de inspanning en zwelling van de spier. De pijn en gevoeligheid verdwijnen na enkele minuten na de inspanning.

Vertraagde spierpijn: treedt na ongeveer 1 á 2 dagen op. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door microtrauma en ontstekingsreacties hierop in het spierweefsel.