Gezonde voeding

Gezonde voeding Gezond blijven en lekker eten. Dat kan toch niet samen? De meeste mensen zien dat als een onmogelijke combinatie. Want als je eens een keer lekker gaat eten wordt je toch veel te dik? Gezond blijven en lekker eten gaat heel goed samen. Je lichaam kan natuurlijk niks doen zonder energie en die haal je uit voedsel. Maar wanneer je meer eet dan je verbruikt word je dik. Je wordt dus niet dik doordat je altijd lekker eet, maar doordat je meer eet dan je verbruikt. Maar daar valt wel wat aan te doen. Je kunt minder eten of je gaat meer aan beweging doen. Gezond eten Als je gezond wil eten moet je zorgen dat je genoeg doet aan beweging. Er zijn vele eenvoudige tips om gezond te eten. “Zes eenvoudige tips om gezond te eten

Wie gezond wil eten hoeft zich niet te verdiepen in koolhydraten, eiwitten, kilojoules of calorieën. Met de volgende zes simpele punten kan men al een heel eind komen. 1. Eet gevarieerd
Grofweg kan gesteld worden dat het lichaam dagelijks vier groepen voedingsstoffen nodig heeft. De eerste groep bestaat uit brood, aardappelen, rijst of pasta. De tweede groep wordt gevormd door groente en fruit. Melk(producten), kaas, vlees, vis, kip en ei vormen de derde groep en halvarine, margarine en olie de vierde groep. Door elke dag iets uit elke groep te kiezen, eet men goed gevarieerd. 2. Eet weinig vet
Van groot belang is om minder vet te gebruiken. Indien men vet gebruikt is het verstandig vooral te kiezen voor onverzadigd vet. Producten waar veel verzadigd vet in zit zijn onder meer roomboter, volvette kaas, volle melk of yoghurt, vet vlees, chocolade, gebak en snacks. Onverzadigd vet zit in dieetmargarine en - halvarine, olie en vis. Op de etiketten van de producten worden de hoeveelheid verzadigde en onverzadigde vetten vermeld. 3. Eet veel groente, fruit en voedingsvezels
Elke dag een portie groente en twee stuks fruit doet veel goed. Daarnaast zijn ook voedingsvezels van belang, met name voor de spijsvertering. Deze vezels zitten vooral in bruinbrood, volkorenbrood, aardappelen, rijst, pasta en groente. 4. Wees zuinig met zout
Zout bevat natrium, wat bloeddrukverhogend werkt en daarom slecht is voor hart en bloedvaten. Verstandig is daarom zo weinig mogelijk zout te gebruiken. Goed alternatief hiervoor zijn kruiden. 5. Drink voldoende
Goed drinken is erg gezond voor het lichaam. Dit betekent minstens anderhalve liter per dag, liefst gewoon water, niet meer dan twee glazen alcohol en niet te veel koffie en frisdrank. 6. Eet vooral lekker
Het eerste punt is vooral geen gezonde voeding te nemen die men eigenlijk niet lekker vindt. Wie over het algemeen goed eet, kan best eens een keertje snacken.”1
Je moet ook op de manier van koken bakken en braden letten. Eet gevarieerd “Dit doet u als u elke dag kiest uit de volgende groepen voedingsmiddelen: 1. brood en aardappelen, rijst, macaroni of peulvruchten
2. groente en fruit
3. melk(producten),vlees, vis, ei of tahoe
4. Margarine, halvarine of olie
en dat je per dag minstens 1,5 l. vocht binnenkrijgt. Je moet gezond, lekker maar vooral gevarieerd eten. Gezond en lekker eten kan heel goed samen als je je aan de zes simpele gezonde voeding regels houdt. Voedingsstoffen. Wat zijn voedingsstoffen? Voedingsstoffen zijn stoffen die je nodig hebt om b.v te lopen te denken enz. En ze zitten in alles wat je eet en drinkt. Er zijn 6 soorten voedingsstoffen. 1. eiwitten --- zitten o.a in: vlees, peul vruchten. 2. koolhydraten --- zitten o.a in: snoep. 3. vetten --- zitten o.a in: vlees, patat. 4. water --- zit o.a in: appels, uit de kraan. 5. vitamines --- zitten o.a in: fruit. 6. mineralen --- zitten o.a in: spinazie, noten. Zorg dat je afwisselend eet dat krijg je voldoende voedingsstoffen binnen.
Vitamines en Mineralen. Vitamines en mineralen heb je nodig om gezond te blijven en ook om te herstellen na een ziekte. Vitamines halen we voornamelijk uit onze voeding. En als je afwisselend en groente en fruit eet heb je daar ook voldoende aan, maar je kan vitamines ook slikken d.m.v pillen dat is dus meestal overbodig. Maar in enkele gevallen kan het handig zijn b.v voor baby’s in de eerste dagen van hun leven, of voor het herstel van een ziekte. Vitamines worden aangegeven met B1, H3, Z2 enz. Er zijn tientallen soorten vitamines. Mineralen moeten we ook uit onze voeding halen. Je hebt ze net als vitamines dagelijks nodig. Enkele voorbeelden van mineralen zijn: IJzer --- zit o.a in: vlees, spinazie. Kalk --- zit o.a in: melk, zuivelproducten. Jodium --- zit o.a in: zout, mosselen. Water en voedingsvezels. Het lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water! Je moet ongeveer 1,5 liter vocht per dag drinken! Dat komt omdat je dagelijks veel vocht verliest d.m.v uitademen, urine. Natuurlijk moet je als je je inspant meer drinken. (omdat je dan zweet en sneller ademt) Als je niet voldoende drinkt dalen je prestaties en je kan zelfs uitdrogen. Water zorgt er voor dat je lichaam voedingsstoffen kan vervoeren in het bloed. Voedingsvezels zorgen voor een goede darmperistaltiek. In bruin brood zitten meer voedingsvezels dan in wit brood daarom is bruin brood ook gezonder. Er zitten daar namelijk nog vliesjes in. Vliesjes zijn velletjes die je lichaam niet gebruikt maar dus wel goed voor je darmen zijn. Verder zitten ze ook in fruit en noten. Als je tekort voedingsvezels binnenkrijgt kan je verstopping krijgen. Gezonde voeding. Een goed ontbijt. Als je ‘s morgens opstaat heb je een lange tijd niet gegeten, toch werkt je lichaam door. Mensen hebben vetweefsel een soort reserves voor het lichaam. Die gebruikt het lichaam dus als je slaapt. Maar ondanks het vetweefsel moet je s’morgens toch nog wat eten. Koolhydraten zijn het belangrijkst bij een ontbijt. Want die geven snel energie, en dat is belangrijk als je ‘s morgens opstaat. Je kan ook b.v drinkontbijt drinken. Zitten veel Koolhydraten en vezels in. In de V.S is een onderzoek gedaan en daar blijkt uit dat als je ‘s morgens eet dat je dan overdag minder fouten maak en dat je die dag veel alerter bent. Conclusie: Eet als je opstaat! Let op vet. De gemiddelde Nederlander wordt steeds vetter, dat is uit onderzoek gebleken. Je hebt 2 soorten vetten: 1. verzadigd vet. 2. onverzadigd vet. Vooral verzadigd vet is niet zo best voor je. Verzadigde vetten zitten b.v in: volle melk, roomboter, snacks, chocolade. Er zijn ook veel voedingsmiddelen waarin verborgen vetten zitten, veel mensen weten niet dat daar vetten in zitten, en ook dus niet wat voor soort vet. 8 op de 10 Nederlanders is te vet! Eet daarom niet te veel pinda’s snacks enz. Maar een appel of een boterham. Maar vetten zijn niet alleen schadelijk je hebt ze ook b.v nodig om te groeien. Je lichaam heeft maar een kleine hoeveelheid vetten nodig. Gezonde voeding. De juiste koolhydraten. Koolhydraten zijn suikers die je energie leveren. Je hersenen hebben vooral die koolhydraten nodig, b.v om goed te kunnen denken. Je lichaam heeft een voorraadje van die koolhydraten opgeslagen in de lever en in de spieren, je hersenen kunnen hier ongeveer 12 uur mee doen. Dan is het op je wordt suf en je kan je niet meer goed concentreren. De voorraad moet aangevuld worden. Met b.v rijst, macaroni enz. Als je gesport hebt heeft je lichaam ook veel koolhydraten nodig voor je spieren. Uit koolhydraten kan je lichaam sneller energie halen dat uit vet. Daarom eten sporters ook veel pasta voor de wedstrijd. Maar er zijn nog meer soorten koolhydraten. Want koolhydraten is een verzamel naam voor suikers. Het suiker wat in koek en snoep zit is als je er te veel van eet niet gezond. Maar de suikers die b.v in pasta zitten of fruit is wel gezond. (vruchtensuikers)
Gevarieerd eten. Om je lichaam goed te laten functioneren heeft je lichaam veel verschillende vitamines en mineralen nodig. Als je steeds hetzelfde eet krijgt je lichaam steeds de zelfde vitamines en mineralen binnen. Een hulpmiddel om voldoende afwisselend te eten is de voedingswijzer. In de voedingswijzer zitten de 4 belangrijkste voedingsstoffen. De bedoeling is dan dat je elke dag een paar producten uit elk van consumeert. (eet) Er zijn eigenlijk 5 vakken, want water moet je ook voldoende binnenkrijgen. Er zijn ook aangepaste voedingswijzers b.v voor vegetariërs. Additieven. Additieven en hun E-nummers. Additieven zijn stoffen die een kleur, geur of een smaakje aan het eten of drinken geven. Maar het kan ook het product steviger maken, zoals b.v jam. En het kan b.v ook een leuk kleurtje aan je ijsje geven. Ze worden ook wel hulpstoffen genoemd. Elke hulpstof heeft een E voor zijn nummer, b.v E-586, E-548, E217. De E betekend dat de hulpstof is goedgekeurd is door de Europese-Unie en dus niet schadelijk zijn voor de gezondheid. Je kan zelf makkelijk controleren of er hulpstoffen in je voedsel zitten. Sinds 1983 is het verplicht om het op de verpakking te vermelden. Overgevoeligheid. Van sommige hulpstoffen kan je een allergische reactie krijgen, b.v rode vlekken op je huid, of jeuk enz. Het is zelf bekent dat sommige kinderen heel druk worden van kleurstoffen. Het E nummer zegt dus niet dat je er niet allergisch voor bent! Het is persoonlijk of je geen allergische reactie van die hulpstof krijgt. Kwaliteit van het voedsel. Biologisch voedsel. Als je biologisch voedsel eet, b.v varkensvlees is het gegarandeerd dat het varken biologisch voedsel heeft gekregen. Bij scharrel vlees is dat niet altijd het geval. De biologische boeren zorgen er voor dat hun grond vruchtbaar wordt gehouden met biologische compost, en dat de dieren een goede verzorging krijgen.Het zelfde geval is het met eieren. Gewone eieren zijn afkomstig van legbatterijen. Daar worde kippen met 4 tegelijk op 0.5m2 neergezet in een kooi! Waar ze dus echt bijna niet kunnen bewegen! Scharrel eieren komen van scharrel kippen, de naam zegt het al ze kunnen scharrelen. De kippen zitten in grote schuren en hebben zit stokken en nesten waar ze in kunnen liggen, maar ze kunnen niet naar buiten. En tot slot heb je nog Voliére-eieren
de kippen die die eieren leggen hebben 10m2 uitloop ruimte in de buitenlucht. Alleen word die manier van kippen houden niet vaak toegepast omdat het een hele dure manier van kippen houden is.
Milieubewust eten. Als je milieu bewuster wil gaan eten moet je aan een paar regels denken. • Eet meer plantaardige en minder dierlijke producten. • Kies producten die zo dicht mogelijk bij huis zijn geproduceerd. Het energie voor vervoer. • Kook niet meer dan nodig is. Als je voedsel weg gooi betekend het dus dat alles voor de
productie van het voedsel voor niks was. Hoofdst 4. Kwaliteit van het voedsel. Milieu bewust eten. • Kies producten met EKO keurmerk. i.v.m Als vlees is goedgekeurd met dat keurmerk betekend het
dat het voedsel milieu vriendelijk is gemaakt. • Wees zuinig met energie. - Maak niet meer eten klaar dan nodig is. - Ontdooi diepvriesproducten in de koelkast. - Kook niet in te veel water. - Koop producten met zo min mogelijke verpakking. Keurkenmerken. Als er een keurmerk op b.v een stuk vlees zit, betekend het dat er een positief punt aan het stuk vlees zit. Je hebt verschillende keurmerken. Elk keurmerk heeft zijn eigen functie bijvoorbeeld het EKO keurmerk betekend dat boeren van dat stuk vlees of een ander product geen schadelijke bestrijdingsmiddelen hebben gebruikt en geen kunstmest. En verder moeten ze zich aan strenge regels houden. En nog een voorbeeld van een keurmerk is het milieukeur. Het milieukeur staat vaak op zakken aardappels. Als een zak aardappels het keurmerk heeft wil dat zeggen dat met het telen van de aardappelen bijna geen bestrijdingsmiddelen zijn gebruikt. Hoofdst 5. Voedselveiligheid. Houdbaarheid van voedsel. Voedsel kan je natuurlijk niet oneindig bewaren. Je kunt het wel langer houdbaar maken door het in de diepvries te doen of het vacuüm te verpakken of er veel conserveermiddelen aan toe te voegen. Zoete producten zoals, snoep, koek enz, kan je langer bewaren dan vlees en groentes. Daarom is het belangrijk met name voor de producten die snel bederven dat er een houdbaarheid datum op de verpakking staat. Er worden 2 manieren gebruikt om aan te geven wanneer een product nog gebruikt mag worden. 1e manier: tenminste houdbaar tot: Staat op producten die niet zo snel bederven. Als het product na die

datum toch nog gegeten wordt is dat niet erg, alleen de kwaliteit is
wat minder. 2e manier: te gebruiken tot: Staat op producten die snel bederven, zoals b.v vlees en vis. Als de datum dan overschreden is mag het product niet meer
gegeten worden. Het maakt natuurlijk ook uit waar je het product bewaart. Zuivelproducten zoals: melk en vla moeten bewaard worden met een maximum temperatuur van 7 graden Celsius. Want dan kunnen de bacteriën zich minder snel vermenigvuldigen. Voedselveiligheid. Voedselvergiftiging. Je kan ruiken dat voedsel bedorven is, dat is ook wel handig de geur waarschuwt je. ( je vind het voedsel opeens vies ruiken) Als je toch iets eet wat bedorven is krijg je niet zo prettige verschijnselen. Na ongeveer 10 uur nadat je het bedorven voedsel gegeten hebt kan je last krijgen van diarree buikkrampen koorts enz. Let daarom goed op de houdbaarheid datum. Maar je kan ook voedselvergiftiging oplopen door rauwe ei te eten. Daarom is het ook belangrijk om een ei te bakken of als je hem wilt koken hem 7 min te laten koken! Bij hogere temperaturen dan 80 graden Celsius gaan de bacteriën dood. Daarom is het ook belangrijk dat vlees goed gaar is. Wat ook vaak wordt vergeten is dat je door groente ook voedselvergiftiging kan oplopen. Het is belangrijk dat je rouwe groente eerst goed wast met kraanwater. Nog tot slot een paar tips om voedselvergiftiging te voorkomen. 1. Was handen wanneer u met rouw vlees hebt gewerkt. 2. Houd rouwe vlees gescheiden van andere levens middelen. 3. Gebruik meerder snijplanken. Voor vlees, voor brood enz. 4. Zorg ervoor dat de temperatuur van de koelkast beneden de 7 graden is. 5. Bewaar etensresten niet langer dan 3 dagen. 6. Kook eieren minimaal 7 minuten.