Inleiding
Met BSM hebben wij de opdracht gekregen om een trainingsschema te maken om jezelf te verbeteren op verschillende meetbare lichaamskenmerken: Algemeen uithoudingsvermogen, kracht (sprongkracht), kracht (uithoudingsvermogen), lenigheid en snelheid. Er zijn eerst vijf testjes afgenomen om je beginsituatie te laten zien, hierna wordt het vergeleken met andere leeftijdsgenoten en hieruit kun je opmaken of er een lage, gemiddelde of hoge score is gehaald. Zo weet je dus of er nog verbeterpunten zijn die je kunt trainen om ook hier een hogere score te halen.
Als er onderdelen zijn gekozen die je wilt verbeteren is het de bedoeling dat je een persoonlijk trainingsprogramma maakt van vier weken waarin je verschillende oefeningen doet om bijvoorbeeld bepaalde spiergroepen extra te trainen.
Na de vier weken trainen worden dezelfde testjes nog een keer afgenomen. Deze kun je vergelijken met de eerste testjes waaruit je kunt opmaken of je bent verbeterd op de punten die je de afgelopen vier weken hebt getraind. Heb je je doel gehaald, dan weet je dat de training zin heeft gehad, heb je je doel niet bereikt, kan het zijn dat je een te hoog doel hebt gesteld voor jezelf of dat je niet goed of zwaar genoeg hebt getraind.
Vervolgens worden deze gegevens in een verslag verwerkt, en wordt er een conclusie gegeven, waarin staat of het zin heeft gehad of niet? En is je doel bereikt?
Beginsituatie
Hoe was de test?
De eerste testjes zijn goed verlopen, hieronder staat het schema waarin staat welke scores ik heb behaald. Er zijn vijf kolommen per onderdeel, van ‘slecht naar goed’. De middelste kolom is het gemiddelde van meisjes van mijn leeftijd. De blauwe vakken zijn de scores die ik behaald heb.
Naam: Iris de Jong
Meisje
Leeftijd: 17
Gewicht: 55 kg
Lengte: 1,68 m
Quetelet-index = Gewicht/(lengte x lengte) = 55/(1,68 x 1,68) = 19.5
Mijn vetpercentage bedraagt: 20. Er is dus sprake van:
binnen de range, normaal gewicht
Algemeen uithoudingsvermogen
Ik heb deelgenomen aan de shuttle-run-test.
Mijn resultaat is: 6
De betreffende kolom met daarin aangegeven mijn resultaat is:
t/m 4,0
4,5
5,0 – 5,5
6,0 – 6,5
Vanaf 7,0
Kracht (sprongkracht)
Mijn resultaat is: 1,60
De betreffende kolom met daarin aangegeven mijn resultaat is:
Tot 1,42
1,43 – 1,51
1,52 – 1,61
1,62 – 1,71
Vanaf 1,72
Kracht (uithoudingsvermogen)
Mijn resultaat is: 7 s
De betreffende kolom met daarin aangegeven mijn resultaat is:
T/m 3,4
3,5 – 6,3
6,4 – 10,8
10,9 – 17,1
Vanaf 17,2
Snelheid
Mijn resultaat is: 17 s
De betreffende kolom met daarin aangegeven mijn resultaat is:
Vanaf 21,3
20,7 – 21,2
19,9 – 20,6
19,3 – 19,8
t/m 19,2
Lenigheid
Mijn resultaat is: 40.5 cm
De betreffende kolom met daarin aangegeven mijn resultaat is:
t/m 21
22 – 27
28 – 30
31 – 34
Vanaf 35
Wat doe je nu al?
Ik zit bij de sportschool Bovenland in Ter aar. 2 x per week ga ik hierna toe. De dagen mag je zelf bepalen. Je kiest zelf welke les je wilt volgen. Ik ga vaak naar kickfun en naar latinmoves. Latinmoves is een soort zumba, dit zijn veel dansbewegingen op leuke muziek. Je kan ook gewoon gebruik maken van de fitnessapparaten. Ik ga er altijd graag naar toe omdat je erna goed voelt en het is ook nog is gezellig.
Wat wil je verbeteren en waarom?
Ik wil mezelf verbeteren op de twee onderdelen waar ik het slechtst mee heb gescoord. Dit zijn kracht (uithoudingsvermogen) en kracht (sprongkracht). Mijn doel is dat ik deze twee punten minstens 1 kolom hoger krijg, en het liefst in de laatste. Ik moet bij kracht (uithoudingsvermogen) minstens 3,9 seconden verbeteren en bij kracht (sprongkracht) minstens 2 centimeter. Ik denk dat dit geen probleem moet worden als ik de vier weken er goed voor train.
Hoe ga je dit bereiken?
Ik ga vier weken trainen, verschillende oefeningen die mij helpen om mijn doel te behalen. Bij dit trainingsprogramma gebruik ik het FITT-principe, iedere training wordt bepaald door:
Frequentie, hoe vaak doe je een oefening per week. Doorgaans traint men minimaal 3 keer per week. Gevorderden behalen een frequentie van 3-8, wedstrijdsporters een frequentie van 6-10 en topsporters kunnen zelfs een frequentie halen van ca. 20.
Intensiteit, in het algemeen wordt de mate van inspanning aangegeven door:
- De hoogte van de hartslag
- De fysieke prestatie (bijvoorbeeld hardlopen met een snelheid van 20km/h).
- Een inschatting van de hoeveelheid energie die wordt gebruikt.
- Een inschatting op gevoel.
(Bij krachttraining wordt de intensiteit gewoonlijk uitgedrukt in % van maximale kracht).
Tijd, De tijdsduur van een training (bijv. 20-30 minuten) en het tijdspatroon van de intensiteit.
Type activiteit, bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen, gewicht heffen enz.
Trainingsschema
Kracht (uithoudingsvermogen)
Mijn eerste onderdeel dat ik wil verbeteren in 4 weken is kracht uithoudingsvermogen. Krachtuithoudingsvermogen training is een vorm van krachttraining die gericht is op het langer vol houden van een bepaalde weerstand. Het doel is om de zuurstofopname van de spieren te verhogen zodat activiteiten langer en makkelijker vol te houden zijn. Deze vorm van krachttraining is gebaseerd op veel herhalingen met een relatief laag gewicht. Op internet en in mijn BSM boek heb ik verschillende oefeningen opgezocht die hiermee gaan helpen. Ik denk dat ik voor dit onderdeel vooral veel afwisselende oefeningen moet doen. Bij het testje is het de bedoeling dat je je optrekt aan een rekstok en zo lang mogelijk blijft hangen, dus ik moet ook vooral mijn armspieren trainen.
Oefening 1: Losse gewichtjes
Type activiteit
Met gewichtjes van 2kg heb ik de oefening gedaan die hiernaast ook op het plaatje staat aangegeven. Je houdt de twee gewichtjes laag vast, en heft ze om en om omhoog en weer omlaag. Met deze oefening train je vooral je biceps door het voorwaarts heffen van je arm.
Intensiteit
Je moet je spieren steeds aanspannen om een bepaalde positie te halen.
Frequentie en Tijd
Week 1: 2 keer per week, 3x serie van 10 keer heffen met 15 seconden rust tussen elke serie.
Week 2: 2 keer per week, 3x serie van 12 keer heffen met 15 seconden rust tussen elke serie.
Week 3: 2 keer per week, 3x serie van 15 keer heffen met 15 seconden rust tussen elke serie.
Week 4: 2 keer per week, 3x serie van 18 keer heffen met 15 seconden rust tussen elke serie.
Oefening 2: Push-ups
Type activiteit
Push-ups, bij deze oefening ga je met je handen en voeten stabiel staan, en laat je je borst zakken tot de grond, en daarna duw je jezelf weer omhoog. Met deze oefening train je je borst- en schouderspieren en je triceps.
De opdracht gaat verder na deze boodschap.
Verder lezen
REACTIES
:name
:name
:comment
1 seconde geleden