Een fitness schema

Trainings-schema Periode: maand ,5 dagen in de week
Bovenbenen,onderbenen,bil Nut fitness: - Revalidatie - Figuurverbetering - Ondersteuning voor andere sporten. Bv. Voetbal
1. Cardio-fitness= op een bepaalde hartslagtrainingszone trainen welke voor je het meest ideaal is om de conditie te verbeteren.Dat kan na de conditietest. De uitgerekende hartslagtrainingszone wordt ingevoerd in de daarvoor geschikte apparaten, welke je automatisch in de ideale trainingzone zullen sturen. Bijv. op steps, loopband of fiets. Dat is goed voor de vetverbranding. Tussentijds kan je naar een ander apparaat gaan. Tijd: 15 min. 2. Krachttraining: Op zoveel mogelijk apparaten voor boven-en onderbenen en bil gaan. Krachttraining wordt nogal eens vergeleken met trainen met zware gewichten en met BodyBuilding. Ook ontstaan nogal eens blessures met deze vorm van training,omdat dan vaak te zware gewichten worden gebruikt. Om dit te verkomen kun je het beste werken met de Technogym-Key. Krachttraining is spierversterking. Spierversterking wordt in de revalidatie juist gebruikt om blessures te behandelen. Spierversterkende oefeningen kunnen zeer goed in de juiste hoeveelheid verkregen. Als de spieren goed getraind zijn, werkt dit beschermend op de omliggende gewrichten. Met spierversterkende oefeningen van bepaalde spiergroep kan je blessures tegengaan. De apparaten zijn soms verschillend per fitnesscentrum, er wordt op het apparaat aangegeven voor welke spieren het is. Wanneer het voor bil of benen is kan je het beste op dat apparaat gaan trainen. 15 keer de oefening uitvoeren, en dat drie keer achter elkaar,tussen die keren een halfe minuut pause Effect bij krachttraining Bij krachttraining is er toename van kracht. Er zijn ook trainingen waarbij het accent ligt op duurkracht (aerobics bv.). Voor ontwikkeling van maximale kracht is het mannelijke hormoon testosteron nodig. Door dit is er groot verschil in krachttoename tussen mannen en vrouwen. Vrouwen beschikken namelijk over een kleine hoeveelheid testosteron.
Voorwaarden voor effect Elke training moet uitgebalanceerd zijn. Tijdens iedere training moeten zowel de agonisten als de antagonisten getraind worden (biceps, triceps). Door bepaalde spiergroepen naar verhouding vaker te trainen ontstaat er een oneven-wichtige toetsand waardoor de kans op afwijkingen in de houding en blessures verhoogd worden. Aantal series Een serie is een aantal herhalingen zonder rust. 1 serie geeft een bepaalde krachttoename. Meerdere series geven tot 50% meer krachttoename dan een enkele serie per oefening. Dus 2 series hebben meer nut dan 1 serie. De directe krachttoename blijft gelijk bij 2 tot 6 series per spieroefening. Dus niet meer dan nodig is doen. Te veel training geeft zelfs een verlaging van het supercom-pensatieeffect. Door te veel series uit te voeren zal de training minder kracht-toename opleveren. Voorwaarde voor kracht-toename is dat er spier-vermoeidheid(muscle failure) kan Optreden. De uitvoerings-snelheid speelt een belangrijke rol bij de krachtontwikkeling En bij de blessurepreventie. Maximale kracht-training: Bewegingen heen en terug uitvoeren in 4 –8 seconden. De spier schakelt bij bepaalde gewricht-hoeken specifieke spiervezels in.Bij een snelle beweging worden die vezels alleen kort belast,dus minder kracht-toename. Krachttraining veroorzaakt meestal microscopisch kleine weefselbeschadigingen, die de kracht tijdelijk verminderen en voor verzuring van de spier zorgen. Een getrainde spier heeft gemiddeld 2 tot 3 dagen hersteltijd nodig. Bij deze herstelperiode is de spier sterker dan voor de training. Bij het menselijk bewegen speelt spierkracht altyd een rol. Spierkracht wordt bepaald door een aantal factoren. 1. De fysiologische doorsnede van de spierà hoe dikker de spier des te groter de kracht die je kan leveren. 2. De Intra-musculaire coördinatieà de hoeveelheid motorische eenheden, die tegelijkertijd kan worden aangespannen. 3. De Inter-musculaire coördinatieà Het samenwerken van de verschillende spieren in de gehele bewegingsketen. 3. Weer een kwarier of meer cardio, steps ,loopband, fiets. Twee keer in de week met een steps of tae-bo les meedoen voor de vetverbranding