Coopertest

Inleiding: waarom is bewegen goed? Hoe meer je je botten en spieren beweegt, hoe sterker ze worden. Zonder beweging verzwakken botten en spieren, en dan raken ze makkelijker beschadigd. Je kunt op twee manieren bewegen: aëroob, waarbij zuurstof wordt verbruikt om energie te krijgen, en anaëroob, waarbij dat niet zo is. Aërobe bewegingen laten je hart harder werken en dwingen je longen meer zuurstof uit de lucht te halen voor je spieren. Bewegingen waarbij je harder gaat ademen, zoals zwemmen en joggen, zijn aërobe bewegingen. Anaërobe bewegingen, zoals sprinten, vereisen en snelle uitbarsting van energie. De longen kunnen niet zo snel zuurstof leveren, dus anaërobe bewegingen verbruiken energie die al in de spieren opgeslagen was. Zo worden spieren opgebouwd door de harder te laten werken. Coopertest: De coopertest is een conditietest, ontwikkeld door de Amerikaanse luchtmachtarts Kenneth H. Cooper. Bij deze test moet je te voet zo’n groot mogelijke afstand afleggen in twaalf minuten. Met behulp van een tabel, waar ook de leeftijd staat, kan men uit de afgelegde afstand een aanwijzing krijgen over de conditie van de persoon. De normen voor deze test zijn gebaseerd op gegevens afkomstig van de Amerikaanse bevolking.
Warming- up De Engelse vertaling van dit woord is opwarming. Warming- up zijn handelingen o.a voor verhoging van de temperatuur in de spieren voor voorbereiding van een prestatie. Verhoging van de temperatuur in de spieren leidt tot een en snellere stofwisseling en dus tot betere prestaties, o.a omdat de doorbloeding toeneemt, deels omdat de zuurstofgehalte aan de spieren wordt verbeterd. Verhoging van de spiertemperatuur kan het best verkregen worden door actief bewegen (matig zware inspanning gedurende 15 minuten). In die tijd wordt een optimaal effect bereikt. Na de warming- up dient de wedstrijd snel te volgen. Mn koelt immers snel weer af en daarbij nemen ook de effecten van de hogere spiertemperatuur weer af. Passieve warming- up door massage of warme baden heeft een veel geringer effect dan actief bewegen. Ademfrequentie Onder omstandigheden van rust bedraagt de ademfrequentie bedraagt 12- 16/min.: de totale hoeveelheid verplaatst lucht bedraagt dan per minuut 10-15 l (het adem minuten volume). Tijdens de maximale inspanning kan de ademfrequentie oplopen tot 40/min, waarbij de totale hoeveelheid verplaatste lucht de 100 l kan overschrijden. De ademfrequentie wordt geregeld door het ademcentrum. Hoe meet je je hartslag De pols; de hartfrequentie die voelbaar is wanneer jen met de vingers de arteria radialis (spaakbeenslagader) tegen het spaakbeen drukt. De polsfrequentie (bij volwassenen meestal 60 à 80 slagen per minuut; bij o.a. koorts hoger) is afhankelijk van leeftijd, geslacht en tal van andere factoren. De hals; de hartfrequentie die voelbaar is wanneer je met twee vingers tegen de halsslagaders drukt. Dat doe je 10 sec. het aantal hartslagen die je voelt vermenigvuldig je met 6. Dit doe je een keer voor je gaat lopen en een keer daarna. Zodat je het verschil kunt zien. Wat voor soort trainingen zijn er? Je kunt trainen op: - afstand; in een bepaalde tijd probeer je steeds meer te lopen. - hartslag; je luistert naar je hart, als je hartslag boven de 180/min. Komt moet je even rust nemen. Als je hartslag weer in rust is begin je weer opnieuw. - Tijd; de afstand die je moet lopen doe je in een steeds kortere tijd. Wij hebben eigenlijk op afstand en op tijd getraind. We maakten steeds de afstand langer en maakten hoe langer we trainden de tijd steeds korter. Meestal liepen we twee keer dezelfde afstand achter elkaar. En verkortte we de tijd. Een keer daarna liepen we langer dus een grotere afstand. De tijd die we er voor nodig hadden probeerden we steeds te verkorten. Observatie van de groep We hielden goed rekening met elkaar, maar we liepen wel om ons uithoudingsvermogen te verbeteren. We waren namelijk met twee tweetallen, die allebei ongeveer hetzelfde tempo hadden. We hadden wel doorzettingsvermogen, lieten ons niet afleiden door de mensen die zoveel pauze hielden.
Loopschema Les Activiteit 1 Warming-up van 5 min. 1 min. rek en strek 2 rondjes in ong. 2 min. 1 min. rust 2 rondjes in ong. 2 min. 1 min. rust 4 rondjes in ong. 5 min. 2 min. rust 4 rondjes in ong. 4 min. uitlopen
2 Warming-up van 5 min. 1 min. rek en strek 4 rondjes in ong. 5 min. 2 min. rust 4 rondjes in ong. 4 min. 2 min. rust 6 rondjes in ong. 7 min. uitlopen
3 Warming-up van 5 min. 1 min. rek en strek 6 rondjes in ong. 6 min. 2 min. rust 8 rondjes in ong. 9 min. uitlopen
4 Warming-up van 5 min. 1 min. rek en strek 8 rondjes in ong. 8 min. 3 min. rust 12 rondjes in ong. 13 min. uitlopen
Bij het opstellen van het schema zijn we geholpen door Jack van Dongen, de vader van Jenny. Hij loopt bij Atledo. Het was een schema waar we ons goed aan konden houden, omdat het voor beginners was. Het werd langzaamaan opgebouwd. Doordat Jack ons geholpen had hebben we niet veel wijzigingen hoeven maken, behalve toen er een les uitviel. Bij les 4 hebben we alleen niet alles precies op de goede tijd gelopen, maar we hebben het goed volgehouden. Conclusie: het is goed gegaan! Hoe werken spieren? Hoewel gewrichten het mogelijk maken dat botten in een bepaalde richting bewegen, doen de spieren het eigenlijke werk. Spieren – je hebt er meer dan 600 – bedekken je hele skelet. Maar andere spieren binnenin je lichaam zorgen voor bewegingen waar je waarschijnlijk nog niet aan hebt gedacht: je hartslag, in- en uitademen en de golvende beweging van je slokdarm met voedsel. Spieren bestaan uit bundels hele dunne vezels. Sommige zitten direct aan een bot vast en andere via pezen. Pezen lijken op stevige, sterke touwen. De grootste spieren zitten in je benen, billen en armen, want deze bewegingen je zwaarste botten. Samen maken je spieren ongeveer eenderde van je lichaamsgewicht uit. Soorten spieren: - Hartspieren: deze zorgen ervoor dat het hart het bloed door het lichaam kan pompen. - Gladde spieren: zorgen voor de bewegingen in de andere inwendige organen, ze laten bloed door de slagaders stromen, voedsel door het spijsverteringsstelsel bewegen en verwijderen afvalstoffen. De gladde spieren en de hartspieren worden allebei onwillekeurige spieren genoemd omdat we er geen invloed op hebben. - Skeletspieren: zitten vast aan je botten. Je stuurt deze spieren aan wanneer je je vinger beweegt of je been optilt. Om een spier te bewegen sturen je hersenen signalen via je zenuwstel naar de spieren. De opdracht om de spier samen te laten trekken komt uit de motorische schors in de grote hersenen, maar in de kleine hersenen worden spieren en spiergroepen gecoördineerd. Om deze taak te kunnen uitvoeren moeten de kleine hersenen informatie ontvangen van spieren uit het hele lichaam over hun staat van samentrekken. Zo'n terugkoppelingssysteem is nodig voor het coördineren van bewegingen. Op deze manier is het mogelijk onze houding te regelen en op een soepele, beheerste manier te bewegen. Als de kleine hersenen worden beschadigd, werken de spieren niet meer gecoördineerd en worden de bewegingen krampachtig en onregelmatig.
Voedingsstoffen Eiwitten: eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, eieren, noten en vleesvervangers zoals bonen, linzen, kikkererwten en tahoe. Eiwitten zijn nodig voor groei en herstel van cellen. Ze maken ook deel uit van de huid, botten, spieren en rode bloedcellen. De tientallen enzymen die het voedsel helpen verteren zijn eiwitten. Vitaminen en mineralen: in groente en fruit zitten veel vitaminen. De hoeveelheid vitaminen die je lichaam nodig heeft is vrij klein ten opzichte van de hoeveelheid eiwitten, maar er hangen veel belangrijke lichaamsprocessen vanaf. Mineralen houden de structuur van cellen in stand. Door voldoend groenten en fruit te eten houden we ons lichaamgewicht op peil en verminderen we de kans op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Vetten: vetten, ook wel lipiden genoemd, zitten vooral in zuivelproducten, vlees en oliën. Ze vormen de myelineschede die de axonen van veel zenuwcellen omgeeft en samen met eiwitten maken ze membramen om alle cellen. Vet dat in cellen is opgeslagen vormt een reservebron van energie, maar teveel vet is slecht voor hart en bloedvaten. Koolhydraten: deze voedingsstoffen vormen de basis van een gezonde maaltijd. Koolhydraten zitten in brood, pasta, muesli, rijst en andere granen, en vormen de voornaamste energiebron voor het lichaam. Tijdens de vertering worden de meeste koolhydraten afgebroken tot suikers zoals fructose en glucose die in de dunne darm gemakkelijk en snel via de darmvlokken kunnen worden opgenomen. Doordat het zo snel opgenomen wordt kan er ook snel energie vrijkomen. Sporthart Een sporthart is een vergroting van het hart die kan optreden bij ‘duursporters’ (o.a. roeiers en wielrenners). Door de belasting van het hart tijdens de training en de keer op keer geleverde prestaties neemt de dikte van de hartspier toe, waardoor het hart meer bloed kan uitpompen. Het uithoudingsvermogen neemt toe en zo dus ook de prestaties. Deze vergroting is een normaal aanpassingsmechanisme. Het gevaar bestaat echter dat bij plotseling stoppen van het trainingsprogramma de dikte van de hartspier afneemt terwijl de vulling van het hart met bloed en daarmee de aan het hart gestelde eisen nog enige tijd op een hoger niveau blijven. Dit kan aanleiding geven tot hartklachten. Een langzame afbouw van het trainingsprogramma kan dit voorkomen. Je hart stelt zich op 2 manieren in op een grote lichamelijke inspanning: • Door een snellere hartslag • Door per hartslag een grotere hoeveelheid bloed uit het hart te pompen. Uithoudingsvermogen Je longcapaciteit hangt af van de hoeveelheid zuurstof die je kan opnemen. Hoe meer zuurstof je kan opnemen, hoe groter de longcapaciteit is, hoe beter je uithoudingsvermogen dus is. Door veel training kun je je uithoudingsvermogen verbeteren omdat je longcapaciteit groter wordt. Hoe groter je longen, hoe meer zuurstof je kan afgeven aan je bloedbaan dus en hoe beter je uithoudingsvermogen.