§4.1 De relatie tussen bewegen, duurconditie en gezondheid
Wat verstaan we onder gezondheid:

Een proces dat voortdurend in ontwikkeling is. In deze opvatting bestaat gezondheid uit een aantal dimensies:
Emotionele dimensie: zelfacceptatie door het realistisch kunnen inschatten van de eigen (on)mogelijkheden, controle over persoonlijke gevoelens en emotionele stabiliteit.
Fysieke dimensie: Lichamelijke fitheid, opgebouwd uit lichamelijke en externe factoren.
Beroepsdimensie: de tevredenheid ten aanzien van het beroep, de roeping, de dagtaak of hoe je het maar wilt noemen.
Spirituele dimensie: het spiritueel of geestelijk welzijn heeft te maken met de mate van zelfvertrouwen, zuiverheid van geweten, normbesef, persoonlijke mening, levensvisie en levenservaring.
Milieudimensie: zorg en verantwoordelijkheid voelen en dragen ten aanzien van het milieu en de leefomgeving
Sociale dimensie: het sociale welzijn heeft betrekking op de mate van geïntegreerd zijn en het functioneren in je omgeving. Het kunnen uiten van betrokkenheid bij het welzijn van mensen in je (directe)omgeving.
Intellectuele dimensie: het intellectuele welzijn heeft betrekking op het gebruik en de ontwikkeling van het menselijke verstand. Niet alleen door het volgen van onderwijs, maar vooral door het gericht zijn op een voortdurende verwerving van kennis, leergierig en creatief van geest zijn.
Als al deze dimensies evenwichtig en goed zijn ingevuld, dan kun je spreken van een gezonde leefwijze.
Deze 7 dimensies kun je niet van elkaar scheiden: veranderingen in de kwaliteit van één van de dimensies brengen altijd veranderingen in de kwaliteit van andere dimensies teweeg.

Wat is duurconditie eigenlijk:

Duurconditie verwijst naar een bepaald deel van de grondmotorische eigenschap uithoudingsvermogen (UHV). Dit is het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij langdurig aanhoudende belasting van het totale organisme of afzonderlijke deelsystemen.

Duurconditie: = algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogen
= cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen.

Algemeen/Lokaal: als meer dan 1/6 tot 1/7 deel van de totale spiermassa actief is/bij minder.
Aëroob/ Anaëroob: als de energievrijmaking verloopt met voldoende zuurstof/ hierbij is niet voldoende zuurstof.
Dynamisch/ Statisch: als er duidelijk waarneembare beweging plaatsvindt in de gewrichten ten gevolge van spieraanspanningen/ er is sprake van bewegingloze aanspanning van de spieren.

Kwaliteit van duurconditie hangt samen met een aantal factoren:
- Lichamelijke factoren: de kwaliteit of conditie van bepaalde lichamelijke componenten, bijvoorbeeld het zuurstoftransportsysteem, het bewegingsapparaat en het gewicht.
- Externe factoren: het voedingspatroon, de hoeveelheid rust, gezond milieu.
- Aanleg: het “startniveau” van de duurconditie in ongetrainde toestand, maar ook het vermogen tot aanpassing ten gevolge van training.
- Duurtraining: het geheel van plannen, uitvoeren en bijstellen van lichamelijke inspanning met het doel de duurconditie te verbeteren.



§4.2 Welke bewegingsactiviteit kies je?
Wat verstaan we onder bewegen:

Bewegen is een voorwaarde voor groei en ontwikkeling. De kwaliteit of conditie van alle lichaamsfuncties is sterk afhankelijk van de mate waarop we die functies aanspreken of belasten. Dit noemen we ook wel prikkelen. In feite gaat het erom dat we onze spieren, hart, longen, hersenen en botten aanzetten tot het uitvoeren van de functie waarvoor ze bestemd zijn.

De borgschaal:
1 à zeer, zeer licht 6 à ietwat zwaar
2 à zeer licht 7 à vrij zwaar
3 à licht 8 à zwaar
4 à vrij licht 9 à zeer zwaar
5 à matig 10 à zeer, zeer zwaar


§4.3 De intensiteit.
Intensiteitzones:

Zone 1: hierbij maak je voornamelijk gebruik van de verbranding van vetten voor de levering van de benodigde energie. Dit zal invloed hebben op de lichaamssamenstelling. Het vetpercentage zal afnemen.
Zone 2: hierbij wordt uit de verbranding van suikers met behulp van zuurstof de energie voor inspanning vrijgemaakt: aërobe suikerverbranding. In deze zone in ook nog een flink aandeel in de vorm van vetverbranding.
Zone 3: hierbij wordt uit de verbranding van suikers met behulp van zuurstof de energie voor inspanning vrijgemaakt: aërobe suikerverbranding. In deze zone neemt de koolhydraatverbranding sterk de overhand.
Zone 4: in deze zone worden vrijwel alleen nog suikers verbruikt. De energiebehoefte is in deze training echter zo hoog dat er niet voldoende zuurstof kan worden aangevoerd naar de spieren. We spreken in deze zone van anaërobe suikerverbranding. Hierdoor hopen er afvalstoffen op in de spieren, onder andere melkzuur of lactaat waardoor de inspanning slechts korte tijd kan worden volgehouden. In deze zone spreken we liever van (duur)tempotraining of interval(duur)training.

2 niveaus van trainingsvormen:
- organisatie
- intensiteit
Organisatie:
Trainingen kunnen op 2 manieren zijn opgebouwd:
- duurtraining: lange periodes van inspanning achter elkaar. Duurtraining verbeterd het aërobe uithoudingsvermogen.
- intervaltraining: relatief korte periodes van lichamelijke belasting afgewisseld met korte pauzes waarin onvolledig herstel plaatsvindt.

Arbeid - rustverhouding (A:R) : de verhouding tussen de duur van de inspanningsblokjes en de pauzeblokjes.
3 vormen van interval training:
- interval-sprint
- interval-tempo zie boek voor wat het inhoudt
- interval-duur

Intensiteit:
De mate van inspanning die je verricht.

Extensieve duurloop(Triviantloop):
- ligt in intensiteitzone 1
- hartfrequentie ligt tussen 120 en 141
Gemiddelde duurloop(Yahtzeeloop):
- ligt in intensiteitzone 2
- hartfrequentie ligt tussen 150 en 160
Intensieve duurloop:
- ligt in intensiteitzone 3
- hartfrequentie schommelt beetje
Extensieve interval - duurloop (Ploegenloop):
- ligt nog net in intensiteitzone 3
- hartfrequentie loopt op naar 170 en ligt nog net in zone 3
Tempoloop:
- vindt plaats in overgangsgebied van zone 3 naar zone 4
- trainingsvorm valt in zone 4
Intensieve interval – duurloop (Biathlon):
- valt in zone 4
- hartfrequentie loopt op tot bijna maximaal (190) en ligt ruim in zone 4

Overzicht van dit vind je in het boekje.