Tikkende pennen om je heen, rode neonletters van de grote digitale klok die je aanstaren en de muffe geur van sporthal in je neus. Je speelt met je haar, trilt met je been en ordent voor de zoveelste keer je pennen op de hoek van het tafeltje.
Dan valt je blik weer op het antwoordenvel voor je. Aargh - hoe blijf je urenlang geconcentreerd tijdens een eindexamen?
Dat vertelt Mariëlle van Koppen je. Zij is expert op het gebied van faalangst- en examenvreestrainingen en weet álles over stress en concentratie. Ze werkt ook als docent en dierentolk en combineert die drie vakgebieden regelmatig.
1. In 120 seconden geconcentreerd
Als je je in een dergelijke bovenstaande situatie bevindt - met je gedachten overal behalve bij het examen voor je - heeft Mariëlle een goeie tip om je focus weer terug te krijgen. "Je moet je opsluiten in je eigen lijf. Hoe je dat doet? Sluit je ogen en focus je eerst 40 seconden op de geluiden die je buiten hoort. Als je dat gedaan hebt, doe je nog een setje van 40 seconden, maar dan focus je op alle geluiden die je binnen, in de examenzaal, hoort." Dus neem alle tikkende pennen nog even goed in je op.
"Vervolgens doe je een laatste setje van 40 seconden en luister je alleen naar wat je in je lichaam hoort. Het ruisen van je bloed, kloppen van je hart, je ademhaling, etc. Als je dat goed doet heb je daarna geen problemen meer met alle geluiden om je heen. Je verdwijnt helemaal in je eigen 'ikkie'."
Deze oefening is natuurlijk niet alleen handig tijdens de examens zelf, maar ook tijdens leersessies van tevoren. Je kunt je dan ook afsluiten door muziek te luisteren, al benadrukt Mariëlle wel dat dit alleen werkt als je het al gewend bent. Ook kun je beter naar lange muziekstukken luisteren dan naar popliedjes die elke drie minuten veranderen.
2. Zorg voor een examenritme
Tijdens je voorbereiding is het slim om oefenexamens te maken op dezelfde tijdstippen als de daadwerkelijke examens zullen plaatsvinden. Mariëlle: "Op die manier raak je gewend aan de concentratieboog die je nodig zult hebben en krijg je een beeld van het dagritme. Als je dus Engels hebt van 14:30 tot 16:00 uur, ga er dan thuis ook op dat tijdstip eens goed voor zitten."
Verder raadt Mariëlle aan om alles te doen wat je normaal ook doet in de weken voorafgaand aan de examens. "Kijk je elke avond Goede Tijden? Doe dat de dag voor je examen dan ook. Heb je op woensdagavond voetbaltraining? Ga dan ook gewoon de dag voor je examen." Als je dan nog moet beginnen met leren, is er immers iets verkeerd gegaan...
3. Ga niet te vroeg naar bed
"Zelfs als je normaal elke dag om één uur gaat slapen, kun je dat beter ook doen dan de avond van tevoren om tien uur al naar bed te gaan. Waarschijnlijk lig je dan alsnog tot drie uur wakker, omdat je je slaapritme verstoort."
Ontbijt met wat je altijd eet, en je kunt ook gerust nog een oefenexamen maken de ochtend voor je examen. "Als je maar zorgt dat je het laatste uur voor je weg moet even iets heel anders gaat doen. Met de hond wandelen of een taart bakken of zo."
Trouwens: onze blogger Nicolette maakte eerder al een lijstje slaaptips voor je examens, die vind je hier.
4. Doe ademhalingsoefeningen
"Ademhaling is su-per-be-lang-rijk. Het is de basis van alles. Als je bang of zenuwachtig bent adem je in, dat is een schrikreactie. Dat is foute boel: je moet genoeg uitademen, dat vergeten leerlingen tijdens een examen nog wel eens!"
Om je ademhaling kunstmatig wat te helpen, is de zogenaamde 4-8-7-oefening handig. Dat wil zeggen: adem in vier tellen in, hou acht tellen vast en adem in zeven tellen uit. Als je dat elke avond twee minuten lang doet (vandaag beginnen dus!) train je jezelf om rustiger te worden en dat heeft een gunstig effect op je focus.
5. Knijp je billen samen
Je spieren hebben de neiging om superstrak te staan als je in de examenzaal zit. Daar komen al die tikkende pennen en wiebelbenen ook vandaan. De truc is om ze even flink aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Acht tellen lang je billen samenknijpen en ontspannen is hiervoor een goeie (krijg je ook meteen dat strakke kontje voor de zomer!).
"Het komt er eigenlijk op neer dat je je eigen lichaam een beetje voor de gek moet houden," zegt Mariëlle. "Door deze tips zorg je ervoor dat je de adrenalinerush een plekje geeft en rustiger wordt. Dat is essentieel voor een goede concentratie."
Zet hem op!
Meer weten? Het allerlaatste examennieuws, ervaringen van onze bloggers en bijzondere kandidaten, tips, trucs en eerste reacties op gemaakte examens vind je op onze gloednieuwe Eindexamenpagina!
